Treningsmengde før Birken på ski

[Marius Svarliaunet]

Hei

Jeg skal gå Birken på ski for første gang i år og lurer i den sammenheng på hvordan man bør legge opp treningen i de siste to-tre ukene før rennet.

Har hørt enkelte snakke om at man bør hvile en hel uke før og andre som sier to uker. Jeg har enda ikke gått tilsvarende strekning på én tur, men planlegger et "test-run" i løpet av nærmeste fremtid.

Trener i dag styrke tre ganger i uken og kondisjon én til to ganger (Loggen min).

Det virker logisk for meg å trene styrke helt frem til rennet, men med redusert motstand (f.eks. -20%).

Noen som har noen gode tips til hvordan man bør legge opp (styrke)treningen?

[IngunnE]

Hei!

Jeg gikk Sesilåmi i fjor (samme lengde som birken) . Jeg gikk da den lengden jeg skulle gå 2-3 uker før. Dette var muligens litt kort tid før, men det var helst for psyken. Jeg hadde ikke noen god oppladning rett før, da jeg var på snøhuletur uka før. Men jeg passet på med nok hvile og nok mat. Så lenge du ikke tapper deg fullstendig på trening denne uka, vil jeg tro det går bra å trene, men ser lite vits i å gjøre noe annet enn lett styrke/rolige langkjøring i perioden rett før.

Men slik var det JEG gjorde det, og fikk råd om

[Marius Svarliaunet]

Og det gikk greit? Spiste du mye underveis?

Men, det virker logisk med lett styrke og rolige langturer, så det blir nok planen så lenge ingen kommer men noen gode argumenter for annen oppladning.

[IngunnE]

Ja, jeg gikk for å gjennomføre, og gjennomførte på turski med riper, på dårlig føre, dårlig trent på 5,35 t. Helt greit

Jeg følte jeg var så opphopet av sukker under hele turen. Hadde saft i camelback, hadde med meg to energi sjokolader (spiste en av dem) og ellers fikk vi banan to steder, og havresupper (med uante mengde sukker i) 1 gang. Så det var det jeg fikk i meg. Følte aldri jeg gikk tom, men var påpasselig på å drikke hele tiden.

Det beste rådet jeg kan gi deg er å drikke allerede etter første halvtimen. Du føler deg ikke tørst, men bare gjør det. ta en slurk med jevne mellomrom, så slipper du å brke tid på å drikke en halv liter med pusteproblemer.

Har du camelback? om ikke, kjøp deg det. Du tjener mye på å slippe å nedi sekke for hver gang

[Marius Svarliaunet]

5,35 er bra tid. Jeg håper å komme inn under 6 dersom været er ok. Er også veldig dagsformavhengig. Har god kondis, men teknikken er 5/10, altså mindre energibesparende.

Har camelback, men ikke eksperimentert med annet enn vann enda. Tror det blir sportsdrikk eller saft på renndagen, men det bør jeg forsåvidt prøve ut på test-turen. Ellers er jeg skeptisk til å spise for mye, da jeg fort får hold/sting om jeg trener med mye mat i magen. Skal prøve å kjøpe sånne geltuber og se hvordan det fungerer.

Takk for bra tips.

[Jørgen Andreassen]

På sykkel kjører man somregel ca 1 liter væske pr. time, sikkert ikke dumt å gjøre det samme på ski heller

[IngunnE]

ja, men det klarer du nok! teknikk er gull! kjørte meg nok mye inn på at jeg hadde trent MYE teknikk! det er vel klassisk hele veien? hvilke ski har du? Jeg hadde som sakt saft i camelbacken, og det funka flott det. Bare husk å vaske den godt etterpå

Og ikke spise mat med TYNGDE i, det var jo kun snakk om mat med masse energi og sukker i... MEn drikke er viktigst. mange klarer fint å gå uten noe påfyll, bare drikken (sportsdrikke, saft etc) er der

Lykke til!

Hvilken helg er det forresten?

(kjenner jeg angrer litt på at jeg ikke går i år)

[Marius Svarliaunet]

Det er klassisk, ja. Har Fischer Superlite fra i fjor. De er helt ok trenings-ski. Er nøye med preparering og gliding osv., men tror jeg skal legge i litt å få noe til å gjøre det før rennet. Kjedelig å bomme på det.

Jeg skal prøve meg på lørdag nå med litt forskjellig, så får vi se hva som fungerer.

Rennet er 17. Mars, så det er ikke lenge til. Vet mange selger startnummeret sitt på birkebeiner.no, men tror ventelisten er noe lang. Kan jo være du er heldig.

[IngunnE]

Det er klassisk, ja. Har Fischer Superlite fra i fjor. De er helt ok trenings-ski. Er nøye med preparering og gliding osv., men tror jeg skal legge i litt å få noe til å gjøre det før rennet. Kjedelig å bomme på det.

Jeg skal prøve meg på lørdag nå med litt forskjellig, så får vi se hva som fungerer.

Rennet er 17. Mars, så det er ikke lenge til. Vet mange selger startnummeret sitt på birkebeiner.no, men tror ventelisten er noe lang. Kan jo være du er heldig.

da har du nok kontroll

Nei, det går utrolig fort! jeg var veldig frem og tilbake på om jeg sko gå eller ei, da forsåvidt Sesilåmi- litt langt t birken:P Men kom frem til at jeg gjør klokt i å prioritere styrken

[Mathias 90]

Fryser ikke camelbacken din igjen i denne kulden, Ingunn? Jeg har en med isolert drikkerør, men den er tett i løpet av en halvtime. Også når jeg blåser vannet tilbake i sekken etter bruk. Bruker nå bare drikkebelte.

Jeg skal også gå birken. Meldte meg på noe spontant og har mest erfaring fra styrketrening, så det kan jo bli spennende! Trener styrke (fullkropp) to ganger i uken, og går på ski nesten hver dag ellers. Regner med å ta det rolig uken før med kun rolige turer.

Du får legge ut resultatet ditt her da, så blir det en liten challenge Se gjerne på turloggene mine

[IngunnE]

Fryser ikke camelbacken din igjen i denne kulden, Ingunn? Jeg har en med isolert drikkerør, men den er tett i løpet av en halvtime. Også når jeg blåser vannet tilbake i sekken etter bruk. Bruker nå bare drikkebelte.

Faktisk ikke! nå skal det sies at jeg har den oppi en sekk, som jeg har hatt klær osv i, så den har ikke blitt utsatt for ekstremkulden. og da jeg gikk var det ikke EKSTREM kaldt, det lå jo bare på 1 eller 2 minus. Har aldr brukt den under ekstreme kuldeperioder heller...

[Nicolai Hildre]

Det kommer jo litt an på. Er målet ditt å komme deg gjennom løypa, å få merket eller å komme under 3 timer? Mengden må vel legges opp i forhold til dette.

[Terskeltrening]

Den siste uken bør du vel ha størst mulig overskudd. Har ingen referanser akkurat for hånden, men de fleste mener at formen din ikke vil bedres noe særlig de siste 2-3ukene før en konkurranse.

For deg betyr jo det at du heller bør fokusere på andre ting.

Du sier at din teknikk ikke er den beste, du vil derfor få mye igjen for å få en bedre teknikk før rennet. Slik som skigåing uten staver.

Prøv å finn ut hvilken konkurransefart du kan opprettholde uten at du produserer melkesyre. Kommer du over melkesyregrensen din vil du miste fart.

Prøv å finn ut når du bør spise under trening. Personlig bør jeg begynne å spise etter ca. 30-40minutter, når jeg har en puls på 80-85% av makspuls. Hvis ikke vil kroppens glykogenlagre tømmes og kroppen må bruke andre energikilder (fett). Dette vil redusere hastigheten du kan holde.

Jeg prøver også å drikke når jeg har mulighet, tren på å finne ut når det er gunstig å drikke/spise. Slak nedoverbakke osv.

Finn også ut hvor du bør plassere maten din.

Før konkurransen bør du ha fulle energilagre. Dvs.dagene før konkurranse: karbohydrater, pasta og ris i store mengder.

Finn ut hvor mye mat du bør spise den dagen konkurransen skal skje.

Lykke til

[Marius Svarliaunet]

Intensjonen er vel mer å finne en god treningsmengde i tiden før, slik at man sikrer seg et godt utgangspunkt til blodslitet. Samtidig er ikke teknikken SÅ dårlig, det er nok bare det at den kunne vært bedre og enda mer energibesparende, men jeg har enda tid til å finpusse.

Ellers har jeg planer om å teste ut distansen på lørdag, hvor jeg prøver ut noen av tipsene jeg har fått her. Kan si ifra hvordan det går.

Takker for gode tips, Terskeltrening.