Protein og utholdenhetstrening

[Lab06]

Jeg har et spørsmål ang. protein og trening.

Jeg har skjønt at mye av fremgangen med styrketrening krever et tilstrekkelig inntak av protein, for muskelvekst m.m. Det jeg lurer på er hvilken effekt proteininntak har på utholdenhetstrening, type høyintensitet som intervall, puls-spinn osv?

Altså

- vil man kunne få muskelvekst ved «eksplosiv» utholdenhetstrening hvis man spiser nok protein, i forhold til hvis man spiser for lite protein med samme type trening?

- vil utholdenhetstrening kombinert med høyt proteininntak påvirke fettprosent i høyere grad enn samme mengde/type trening og lite protein-inntak?

Altså mener jeg med utholdenhetstrening den «tøffe» intervallpregede formen fremfor langkjøring og den slags.

Takk på forhånd for svar! =)

[Kristin Charm]

Slenger meg på denne. Er protein viktig for utholdenhetstrening også?

[Fanthomas]

Ved utholdenhet er fett og karbohydrater kroppens energikilder.

Ved intensitet høyere enn 75% (puls) vil kroppen i hovedsak forbrenne karbohydrater, ved lavere intensitet vil kroppen bruke fett som energikilde.

Dermed er inntak av protein i forbindelse med løping mindre relevant.

"- vil man kunne få muskelvekst ved «eksplosiv» utholdenhetstrening hvis man spiser nok protein, i forhold til hvis man spiser for lite protein med samme type trening?"

Det finnes ikke eksplosiv utholdenhetstrening. Så her skjønner jeg ikke hva du mener

"- vil utholdenhetstrening kombinert med høyt proteininntak påvirke fettprosent i høyere grad enn samme mengde/type trening og lite protein-inntak?"

Hvis du har 100kcal underskudd vil du redusere vekten (og fettprosenten din).

Hvis du har for lite karbo (og løper med høy intensitet) vil du gå ned i vekt, men du vil også miste en større andel muskelmasse enn hvis du er flink med karbo i forbindelse med trening.

Ved løping vil ikke musklene/kroppen din bruke proteinet som et "muskeloppbyggende" kilde, men bruke det som et dårlig energikilde i forbindelse med trening.

"Altså mener jeg med utholdenhetstrening den «tøffe» intervallpregede formen fremfor langkjøring og den slags"

ved intensitet over 75% vil kroppen din forbrenne karbohydrater, hvis lagrene er tomme, vil du klare prestere dårligere, og du vil miste muskelmassen i for stor grad. Det gjør at "fettprosenten" din blir konstant, du kan gå ned i vekt, men ettersom du har mistet både fett og muskler er fettprosenten din uendret.

Løping, høy intensitet, fyll på lagrene dine med karbo (ris 2 timer før trening), banan 1 time før trening. Etter trening, ris og rosiner (ca 40-60gr) og 20-30 gr protein.

[Sondre Aalbotsjord]

Ved utholdenhet er fett og karbohydrater kroppens energikilder.

Ved intensitet høyere enn 75% (puls) vil kroppen i hovedsak forbrenne karbohydrater, ved lavere intensitet vil kroppen bruke fett som energikilde.

Dermed er inntak av protein i forbindelse med løping mindre relevant.

"- vil man kunne få muskelvekst ved «eksplosiv» utholdenhetstrening hvis man spiser nok protein, i forhold til hvis man spiser for lite protein med samme type trening?"

Det finnes ikke eksplosiv utholdenhetstrening. Så her skjønner jeg ikke hva du mener

"- vil utholdenhetstrening kombinert med høyt proteininntak påvirke fettprosent i høyere grad enn samme mengde/type trening og lite protein-inntak?"

Hvis du har 100kcal underskudd vil du redusere vekten (og fettprosenten din).

Hvis du har for lite karbo (og løper med høy intensitet) vil du gå ned i vekt, men du vil også miste en større andel muskelmasse enn hvis du er flink med karbo i forbindelse med trening.

Ved løping vil ikke musklene/kroppen din bruke proteinet som et "muskeloppbyggende" kilde, men bruke det som et dårlig energikilde i forbindelse med trening.

"Altså mener jeg med utholdenhetstrening den «tøffe» intervallpregede formen fremfor langkjøring og den slags"

ved intensitet over 75% vil kroppen din forbrenne karbohydrater, hvis lagrene er tomme, vil du klare prestere dårligere, og du vil miste muskelmassen i for stor grad. Det gjør at "fettprosenten" din blir konstant, du kan gå ned i vekt, men ettersom du har mistet både fett og muskler er fettprosenten din uendret.

Løping, høy intensitet, fyll på lagrene dine med karbo (ris 2 timer før trening), banan 1 time før trening. Etter trening, ris og rosiner (ca 40-60gr) og 20-30 gr protein.

Så det du sier her at hvis jeg vil gå ned i fettprosent og ikke i vekt, så burde jeg få en tilstrekkelig menge karbohydrater?

og det kcal som det forbenner er ifra fett om jeg har forstått det riktig?

[Fanthomas]

Jepp, tilstrekkelig mengde karbohydrater i forbindelse med anaerob trening (vekter/løping) og løping med intensitet større enn 75% vil være nødvendig.

[Sondre Aalbotsjord]

Jepp, tilstrekkelig mengde karbohydrater i forbindelse med anaerob trening (vekter/løping) og løping med intensitet større enn 75% vil være nødvendig.

Ahhh, Så det e sånn det e!

Skal huske på det når jeg begynner å deffe i mars

Takk for tipset!

[Larskm]

Det er viktig med tilstrekkelig proteininntak for å bygge muskler. Muskler bygges opp igjen etter nedbrytingsprosess, noe man oppnår med eksplosiv trening. Du vil da få økning i muskelmasse om du driver eksplosiv trening og får i deg nok proteiner.

Ved rolig trening så vil musklene i mindre grad bli nedbrutt og behovet for protein er da ikke like stort.

Husk at økning i muskelmasse over tid krever økt motstand. Så ved eksplosiv trening med egen kroppsvekt vil du bare komme til ett vist nivå.

Ett høyt prosentvis inntak av protein øker sannsynligheten for å gå ned i fettprosent. Dette har sammenheng med at kroppen bruker mere energi på å bryte ned proteiner enn karbo og fett. Du vil ved ett kalori underskudd og høyt inntak av protein miste mindre prosentvis andel muskler i forhold til om du inntok lite protein på samme kalorieunderskudd.

[Fanthomas]

Det er viktig med tilstrekkelig proteininntak for å bygge muskler. Muskler bygges opp igjen etter nedbrytingsprosess, noe man oppnår med eksplosiv trening. Du vil da få økning i muskelmasse om du driver eksplosiv trening og får i deg nok proteiner.

Ved rolig trening så vil musklene i mindre grad bli nedbrutt og behovet for protein er da ikke like stort.

Husk at økning i muskelmasse over tid krever økt motstand. Så ved eksplosiv trening med egen kroppsvekt vil du bare komme til ett vist nivå.

Ett høyt prosentvis inntak av protein øker sannsynligheten for å gå ned i fettprosent. Dette har sammenheng med at kroppen bruker mere energi på å bryte ned proteiner enn karbo og fett. Du vil ved ett kalori underskudd og høyt inntak av protein miste mindre prosentvis andel muskler i forhold til om du inntok lite protein på samme kalorieunderskudd.

Underskudd kalorier gir vektnedgang. Overskudd gir økning i vekt, enig.

Men ettersom det her var snakk om løping med høy intensitet blir karbohydratet viktigere enn sammenlignet med feks styrketrening.

Det er rett og slett fordi kroppen trenger karbohydrater for å skaffe til veie energi, hvis for lite karbs, vil kroppen bryte ned musklene (ned i vekt, men det er musklene som forsvinner).

Et høyt inntak av proteiner vil for mange tilsi at 1,5gr til 2gr er tilstrekkelig og høyt nok. Samtidig vil 2gr protein kun utgjøre ca 25-30% av et nødvendig kalorinntak for å være i "null". Da trenger man uansett å hente minimum ca 70% av kaloriene fra annet hold.

"Under fysisk aktivitet brukes karbohydrat og

fett som energikilde. For å kunne yte

maksimalt trenger kroppen et lager av

karbohydrat i muskulatur og i lever.

Karbohydrat blir lagret i muskulaturen som

glykogen, og disse glykogenlagrene brukes

som energikilde under trening"

Så når det kommer til løping med høy intensitet blir fett og karbohydrater minst like viktig som proteiner også når man skal ned i fettprosent.

http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernaring/faktaark/fortrening/media3395.media

Eksempelet til Sondre Moen (løping) bør være et godt eksempel på hva resultatet blir av lavkarbo samtidig som treningsmengden (også intensiteten) er høy nok.

Lavkarbo og utholdenhet (høy intensitet):

effekten av lavkarbo og utholdenhet:

http://www.adressa.no/sport/article1705130.ece

"- Med lavkarbo klarte jeg ikke å presse meg over 90 prosent av makspuls. Jeg fikk lettere krampe i foten. I Kenya var jeg sjanseløs på restitusjon, sier han til VG."

"Morsomt" med tanke på hva samme personer sa før de begynt med lavkarbo.

Påstander om Lavkarbo før egen erfaring:

Nordstad Moens trener Frank Evertsen mener behovet for karbohydrater er overvurdert av Olympiatoppen og Helsedirektoratet. Derfor ser de mer mot de andre to energikildene når måltidene på treningsleiren i Kenya skal inntas: Protein og fett.

- Karbohydrater er den viktigste energikilden ved høy og moderat intensitet. Å kutte ut hveteboller er én ting, men å begrense inntaket av fullkornspasta og grove kornblandinger kan være prestasjonshemmende i utholdenhetsidretter, kontrer Heidi Holmlund, klinisk ernæringsfysiolog ved Olympiatoppen.

http://adressa.mcmp.mobi/?i=1467/0/0&artId=170731&showonly=1

[Larskm]

Enig med det du sier. Men spørsmålet hun stilte var:

- vil man kunne få muskelvekst ved «eksplosiv» utholdenhetstrening hvis man spiser nok protein, i forhold til hvis man spiser for lite protein med samme type trening?

Svaret er Ja.

- vil utholdenhetstrening kombinert med høyt proteininntak påvirke fettprosent i høyere grad enn samme mengde/type trening og lite protein-inntak?

Svaret er Ja.

Og ja, det er viktig med næring til musklene under aktivitet. Spesielt ATP lagrene om man kjører eksplosivt. Men, om man kjører eksplosiv trening som damen ønsker vil ikke kroppen bryte ned musklene i den forstand som du foreslår, rett og slett fordi protein ikke kan brytes ned raskt nok til å danne energi som kroppen trenger under økten.

Ved langkjøring er det andre regler som gjelder, men det er slikt jeg har lest spørsmålet ikke en faktor som vi trenger å ta hensyn til i svaret.

Så synes ikke vi skal forvirre damene for mye og heller gi ett enkelt generelt svar som er: Om du ønsker en nedgang i fett så er det en fordel med mye protein i kosten. Både fordi protein er tyngre fordøyelig enn karbo (mer energi brukes på nedbryting) og fordi protein hindrer nedbryting og hjelper oppbygging av muskler.

Redigert: Husk å få i deg nok karbohydrater slik at musklene og kroppen får næring til å trene:) Om du ikke orker å trene så vil du nok mistet mye av poenget med spørsmålet. Så tror jeg vi alle er enig:)

[Fanthomas]

Larskm:

Jeg synes du svarer feil.

"Det jeg lurer på er hvilken effekt proteininntak har på utholdenhetstrening, type høyintensitet som intervall, puls-spinn osv?Åpningsinnlegget hennes"

Ved intervall, puls-spinn osv er det karbohydrater og fett som forhindrer muskelnedbrytning. Regel kan uansett være at inntaket protein skal være 2gr protein pr kg kroppsvekt, men det utgjør kun max 30% av et inntak for å gå i null.

Og igjen vil det ved høyintensitetsøkter som pulsspinn, intervaller mm være karbohydrater og fett som forhindrer muskelnedbrytning, ikke proteinet.

Høyt proteinntak, hva er det? for 2gr pr kg kroppsvekt vil uansett bare utgjøre 30% av daglig inntak. Da må man uansett ha karbs og fett. Og ettersom det er snakk om trening (løping/spinning) er det ingen grunn til å øke mengden protein på bekostning av fett og karbs.

---

Fra en annen tråd:

Ved intervalltrening vil du forbrenne Glykogen (karbs), om morgen er som regel glykogenlagrene forholdsvis liten.

DVS at ved intervalltrening vil ikke kroppen din ha den energien som er viktig for å yte optimalt og for best fremgang. Det vil tære på kroppen (muskler og annet) og øke risikoen for overtrening betraktelig.

Konsekvensen blir at du vil få økt produksjon av kortisol (negativt), samt at restitusjonen etter trening vil ta lengre tid.

Så ved trening på tom mage vil det faktisk være atskillig smartere å trene langkjøring med intensistet mindre enn 70%, da forbrenner kroppen energi fra fettlagrene og karbs er ikke den viktigste energikilden.

Men ved intervall, så strider det mot forskning å trene intevall (hvor glykogen er energikilden) med tomme glykogenlagre.

_____

Lars, ser at du redigerte din siste post, så da er jeg enig med deg

[Larskm]

"Det jeg lurer på er hvilken effekt proteininntak har på utholdenhetstrening, type høyintensitet som intervall, puls-spinn osv?Åpningsinnlegget hennes"

Pre-Training Nutrition

Interval training, especially HIIT, will completely deplete the body of its stored fuel. Thus, pre-training nutrition is crucial. In general, a solid meal should be eaten two to four hours before exercise and a fluid replacement drink should be consumed one hour prior to exercise. URMC.Rochester.edu suggests drinking 10 oz. of water or a sports drink 10 to 20 minutes before exercising. For most people, it is uncomfortable to exercise on a full stomach, so be sure the food has time to digest. Carbohydrates are the main source of fuel for interval training. Foods rich in carbohydrates include pastas, breads, rice, grains, fruits and potatoes. Be sure to consume the whole grain version of the breads and pastas to increase your nutrient intake.

During Training Nutrition

During exercise, it is important to consume enough fluids. For most interval training, it is unnecessary to refuel during exercise since most interval training lasts less than one hour. However, it can be beneficial to rehydrate throughout the exercise, especially during lengthy bouts of interval training such as in a indoor cycling class.

Post-Training Nutrition

It is essential to replace any fluids lost after interval training. The general rule is to drink 20 to 24 fl. oz. of water for every pound lost due to sweating, according to URMC.Rochester.edu. Research shows that combining carbohydrates with protein in the two hours after interval training nearly doubles the glycogen storage in the body. The optimal ratio is 4:1--four carbohydrates to every one protein. An example of this type of refueling would be a whole grain bagel with two tbsp. of peanut butter. Restoring your glycogen will provide your body with enough fuel to allow you to interval train again tomorrow at the same--or higher--intensity.

Står forsatt bak disse:

- vil man kunne få muskelvekst ved «eksplosiv» utholdenhetstrening hvis man spiser nok protein, i forhold til hvis man spiser for lite protein med samme type trening?

Svaret er Ja.

- vil utholdenhetstrening kombinert med høyt proteininntak påvirke fettprosent i høyere grad enn samme mengde/type trening og lite protein-inntak?

Svaret er Ja.

http://www.livestrong.com/article/155257-interval-training-nutrition/

Haha! Så ikke at du redigerte så alle er enig med alle:)

[Kristin Charm]

Takk for svar, dere! Bør nok vurdere å være flinkere til å få i meg karbo før trening, er ikke spesielt flink der. Går mest i proteiner, da det er slik mat jeg liker best Hvor mange gram/hvor stort prosent av måltidet bør være karbohydrater da? vet det er litt vanskelig å svare på, men sånn omtrentlig, bare for å ha en pekepinn

[Larskm]

Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av kroppsvekten og hvor mye karbohydrat som forbrukes under treningen.

Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet.

Her følger noen generelle anbefalinger for karbohydratinntak (gram per

kg kroppsvekt per dag):

• Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7

g/kg/dag

• Trening mer enn 90-120 min per dag, 7-10

g/kg/dag

• Ekstreme treningsperioder/konkurranser

(6-8 timer), 10-12 g/kg/dag

http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernaring/faktaark/karbohydrat/media3397.media

[Lab06]

Takk for engasjementet! =)

med "eksplosiv" utholdenhetstrening mente jeg hard sykling, løping, pump osv, der man tar i og får syre (anaerobt periodevis m.a.o.). Derfor hermetegnene;) .

FOR, jeg tenkte at om man trener hard utholdenhet, vil man jo bruke og bryte ned musklene i kroppen, og derfor spørsmålet om man faktisk vil ha nytte av relativt stor mengde proteiner for å bygge opp musklene igjen. Jeg forstår at man ikke vil ha samme muskeloppbyggende effekt av utholdenhetstrening som ved styrketrening, men spørsmålet var om mye protein VS lite protein vil ha en viss effekt på muskelmassen uansett, i forhold til om man har lite protein i kosten.

Altså; jeg forstår argumentene om at for å få bedre kondisjon trenger man karbo for å i det hele tatt få gjennomført en skikkelig økt, men spørsmålet er mer rettet mot effekten av høyt inntak av protein muskulært ved treningen og ikke lungekapasitet og den slags, som blir et litt annet tema.

Ta for eksempel syklister. En god del av dem har svært velutviklet muskulatur i beina. Vil en syklist sin muskulatur påvirkes av mengde protein i kosten? Vil to syklister med hhv. mye protein og lite protein i kosten ha forskjellig muskelmasse, om trening og genetikk er lik?