Splitt vs. fullkroppstrening

[ErikActic]

Hei

Jeg er en 25 år gammel mann som nylig har startet et litt mer aktivt forhold til trening. Jeg har gått fra sporadisk trening på 1 gang i uka, til 2 fotballtreninger og 3 styrketreninger i uken. Jeg har prøvd å lese meg litt opp på styrketrening i det siste, menn jeg føler at jeg drukner i en jungel av informasjon. Alt for mange ulike artikler, blogger, råd, tips, dietter, kosttilskudd øvelser, og treningsprogram.

Jeg skal greie å finne fram til det meste av informasjon jeg trenger på egen hånd, men det er en ting jeg gjerne vil ha et svar på. Jeg har 1 time (før jobb) til rådighet 3 ganger i uken til styrketrening. Jeg har lyst til å ha det mest effektive programmet for å stramme opp kroppen og bygge muskler. Bør jeg da velge et 3-splitt program ala dette:

http://tomminutrition.com/index.php?nr=90&case=4&id=207&idkategori=69&startrow=

Eller bør jeg kjøre et program som tar hele kroppen 3 ganger i uken med kjerneøvelser som markløft, benkpress, knebøy ++?

Hva er fordeler/ulemper med de ulike programmene? Er det noe forskning som sier at den ene treningsmetoden er bedre enn den andre? Hva slags programmer kjører flest folk her inne, splitt eller fullkroppstrening?

Setter veldig pris på eventuelt svar.

mvh

Erik

[larskr]

Synes du skal glemme 3splitten og begynne med et 3 dager fullkroppsprogram. Ha fokus på å bli sterkere, og gode ting vil skje.

[Tor Inge Lyså]

Keep It Simple :-)

[Lame Nordstrom]

Jeg ville også kjørt et form for fullkroppsprogram hvis jeg var deg. Personlig kjører jeg 2- og 3-splitter, men jeg har anledning til å trene hver dag i motsetning til deg. Du trenger ikke å gjøre nøyaktig det samme hver gang. Den ene dagen kan du ha mest fokus på rygg, neste økt kan du flere beinøvelser osv. De tunge baseøvelsene bør stå i sentrum hver økt, ikke bruk mye tid på isolasjonsøvelser. Markløft f. eks. trener både rygg, bein og underarmer i ett, så du kan få gjort veldig mye på kort tid.

[Robert André]

Dette er et knallgodt program for deg med 0-24 mnd treningserfaring:

http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-for-nybegynnere/

[Gjest Trening12]

Jeg ville kjørt fullt kroppsprogram om du skal trene styrke 3 ganger i uken, om du skal trene flere dager enn 3 ville jeg valgt splitt for å få nok restitusjon.

[Rodolfo]

Benkpress, knebøy, markløft, chins, skulderpress, dips og eventuelt en mageøvelse, som roll outs eller pike. Mer trenger du ikke. Eventuelt kan du variere benk med skråbenk (både oppover og nedover) knebøy med front knebøy, chins med pullups osv. Men hold deg til baseøvelsene . Varier også mellom tunge og lette uker. Med variasjon holder også motivasjonen lenger. Kast deg for all del ikke ut i øvelser som hanteløft til siden, flies, og andre isolasjonsøvelser. Det er unødig tidsbruk.

[Gjest Trening12]

Benkpress, knebøy, markløft, chins, skulderpress, dips og eventuelt en mageøvelse, som roll outs eller pike. Mer trenger du ikke. Eventuelt kan du variere benk med skråbenk (både oppover og nedover) knebøy med front knebøy, chins med pullups osv. Men hold deg til baseøvelsene . Varier også mellom tunge og lette uker. Med variasjon holder også motivasjonen lenger. Kast deg for all del ikke ut i øvelser som hanteløft til siden, flies, og andre isolasjonsøvelser. Det er unødig tidsbruk.

Enig med deg i forhold til fokus på hovedøvelser.Burde vel heller fått inn sittende roing i kabel for eksempel i steden for mage. Magen får du trent såpas mye i de andre hovedøvelsene uansett.

Skrå vs flat benkpress:

• Ingen signifikant forskjell i aktivitet i

claviculære del av pectoralis major (Barnett (1995)

• Mer deltoid, og mindre triceps (l.h) aktivering ved skrå benk

[nano]

Enig med deg i forhold til fokus på hovedøvelser.Burde vel heller fått inn sittende roing i kabel for eksempel i steden for mage. Magen får du trent såpas mye i de andre hovedøvelsene uansett.

Skrå vs flat benkpress:

• Ingen signifikant forskjell i aktivitet i

claviculære del av pectoralis major (Barnett (1995)

• Mer deltoid, og mindre triceps (l.h) aktivering ved skrå benk

Men skråbenk kan være mildere mot skuldrene, og er en fin variasjon fra flatbenk. Men enig at en variant av roing gjerne kan inkluderes i et helkroppsprogram.

[Gjest Trening12]

Men skråbenk kan være mildere mot skuldrene, og er en fin variasjon fra flatbenk. Men enig at en variant av roing gjerne kan inkluderes i et helkroppsprogram.

Med skråbenk bruker du mer skuldre og mindre bryst, så hvis du vil trene mer skuldre så er skrå benk en fin greie.

[Rodolfo]

Med skråbenk bruker du mer skuldre og mindre bryst, så hvis du vil trene mer skuldre så er skrå benk en fin greie.

På den andre siden...jeg får liten fremgang i både masse og styrke på flat benk, men langt større utvikling på begge deler i skrå benk. Skrå benk maks 25 grader. Har sett at studier påpeker nettopp det du peker på, men vi er såpass individuelle at jeg anbefaler flere vinkler til mine kunder, både decline, flat og incline, slik at de selv kan sjekke om de merker hva som svarer best. Selv mener jeg at decline og dips er de øvelsene som gir størst aktivering av alle - mener å huske at Børge Fagerli er av den oppfatning også. Men selv er jeg altså nødt til å inkludere incline, ellers blir jeg helt "flat" på toppen. Testet ut dette over flere år når jeg var ung, og jeg stagnerer altså, spesielt i masse, uten incline. Uansett hva Barnett sier Bill Pearl og Arnold kan ikke ta så feil

[ErikActic]

Takk for mange gode råd.:thumbsup: Jeg skjønner at et fullkroppsprogram er best løsning for meg akkurat nå. Jeg går for følgende program i noen måneder og ser hvor det tar meg hen: Knebøy, markløft, benkpress hantler rett, bicepscurl, tricepspress og arnoldpress som kjerneøvelser hver eneste treningsdag og så har jeg valgt ut 2-3 tilleggsøvelser for å ha fokusere på spesielle områder hver gang. BEIN: beinpress med et ben, sittende lårcurl, tåhev, RYGGogMAGE: rygghev, roing bredt grep, beinhev, planken, ARMERogBRYST: roing bredt grep, dips, benkpress hantler skrå, en bicepsøvelse

Nå må jeg bare bli litt mer effektiv i utførelsen av programmet. Tiden gikk veldig fort forrige gang..

Når dere trener tar dere en øvelse av gangen med pauser i mellom, eller kombinerer dere øvelser for å gjennomføre ting mer effektivt, eksempelvis knebøy + bicepscurl og markløft + tricepspress?

Er det noen som kan nevne noen styrkeøvelser som virkelig strammer opp mage og siden? Gode øvelser hvor man virkelig kjenner på siden at man har trent.

[nano]

Bør ikke baseøvelse ha fokus hver gang, og heller kjøre ekstra isolasjonøvelser etter disse? Du har bicepscurl og tricepspress hver dag, men det ville jo vært bedre og satse på større øvelser som knebøy, markløft, chins, militærpress og benkpress hver trening. Deretter kan du kjøre på med bicepscurl, tricepspress, dips, mageøvelser, roøvelser, utfall etc utover dette.

[ErikActic]

Sant nok, men var vel det at jeg hadde lyst på et fullkroppsprogram som jeg tar vel gang hvor jeg har får trent hele kroppen etter alle disse øvelsene, og deretter fylle på med litt ekstra "krydder" etterpå. I tillegg tenkte jeg å kjøre de tre lettere øvelsene bicepscurl, arnoldpress og tricepspress mellom henholdvis knebøy, markløft og benkpress hantler, altså har jeg et hovedprogram til hver treningsdags. Så flere isolasjonsøvelser om jeg har energien og tiden til det. Jeg følte i alle fall at det var en god idè.

Men det var der jeg lurte på om det er mange som trener 2 og 2 øvelser sammen for effektivitetens skyld eller om man trenger ordentlige pauser for å kunne prestere optimalt til hvert sett?