RYP med Myo-reps

[GoldArms]

Tenkte å teste ut Myo-reps i sammenheng med RYP treningsprogram, men har aldri prøvd Myo-reps før så trenger litt innspill på hvordan jeg bør sette opp programmet. Kommer til å kjøre samme øvelser 3 dager i uken.

Har laget dette utkastet til programmet basert på standard oppsettet til RYP og diverse artikler jeg har lest om Myo-reps.

Uke 1:

Benpress 20-25(100kg) + 5 + 5 + 5 + 5(220kg).

Benkpress decline 20-25(30kg) + 5 + 5 + 5 + 5(65kg).

Framoverbøyd roing 20-25(30kg) + 5 + 5 + 5 + 5(70kg).

Militærpress 20-25(30kg) + 5 + 5 + 5 + 5(65kg).

Bicepscurl stang 20-25(20kg) + 5 + 5 + 5 + 5(40kg).

Benkpress triceps 20-25(25kg) + 5 + 5 + 5 + 5(60kg).

Uke 2:

Benpress 15-20(130kg) + 5 + 5 + 5(240kg).

Benkpress decline 15-20(35kg) + 5 + 5 + 5(70kg).

Framoverbøyd roing15-20(40kg) + 5 + 5 + 5(75kg).

Militærpress 15-20(35kg) + 5 + 5 + 5(70kg).

Bicepscurl stang 15-20(25kg) + 5 + 5 + 5(45kg).

Benkpress triceps 15-20(35kg) + 5 + 5 + 5(65kg).

Uke 3:

Benpress 12-15(160kg) + 4 + 4 + 4 + 4(260kg).

Benkpress decline 12-15(40kg) + 4 + 4 + 4 + 4(75kg).

Framoverbøyd roing 12-15(45kg) + 4 + 4 + 4 + 4(80kg).

Militærpress 12-15(40kg) + 4 + 4 + 4 + 4(75kg).

Bicepscurl stang 12-15(30kg) + 4 + 4 + 4 + 4(47,5kg).

Benkpress triceps 12-15(40kg) + 4 + 4 + 4 + 4(75kg).

Uke 4:

Benpress 9-12(190kg) + 3 + 3 + 3 + 3(280kg).

Benkpress decline 9-12(45kg) + 3 + 3 + 3 + 3(80kg).

Framoverbøyd roing 9-12(50kg) + 3 + 3 + 3 + 3(85kg).

Militærpress 9-12(45kg) + 3 + 3 + 3 + 3(80kg).

Bicepscurl stang 9-12(32,5kg) + 3 + 3 + 3 + 3(50kg).

Benkpress triceps 9-12(42,5kg) + 3 + 3 + 3 + 3(77,5kg).

Uke 5:

Benpress 9-12(200kg) + 3 + 3 + 3 + 3(290kg).

Benkpress decline 9-12(50kg) + 3 + 3 + 3 + 3(85kg).

Framoverbøyd roing 9-12(55kg) + 3 + 3 + 3 + 3(87,5kg).

Militærpress 9-12(50kg) + 3 + 3 + 3 + 3(82,5kg).

Bicepscurl stang 9-12(35kg) + 3 + 3 + 3 + 3(52,5kg).

Benkpress triceps 9-12(45kg) + 3 + 3 + 3 + 3(80kg).

Uke 6:

Benpress 6-9(220kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(300kg).

Benkpress decline 6-9(55kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(90kg).

Framoverbøyd roing 6-9(55kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(90kg).

Militærpress 6-9(55kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(85kg).

Bicepscurl stang 6-9(37,5kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(55kg).

Benkpress triceps 6-9(50kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(82,5kg).

Uke 7:

Benpress 6-9(230kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(310kg).

Benkpress decline 6-9(60kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(95kg).

Framoverbøyd roing 6-9(60kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(95kg).

Militærpress 6-9(57,5kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(87,5kg).

Bicepscurl stang 6-9(40kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(57,5kg).

Benkpress triceps 6-9(52,5kg) + 2 + 2 + 2 + 2 + 2(85kg).

Måtte gjette på kilo, men tenkte å ta en økt på lørdag for å peile meg inn på riktig belastning.

[Gjest aaa]

Hvor er knebøy, markløft og chins?

[DukeNukem]

I en artikkel på t-nation nevnte Jim Wendler 4 typiske feil som nybegynnere gjør, den 1. var da blande programmer.Dette skrev han om det :

"These same guys then bitch three months later on some message board that the program didn't work. That's like complaining that your girl got pregnant despite you using a Trojan condom, except you forget to mention you were wearing the condom on your freakin' fingers."

Gjør det ene eller det andre, feks først myo reps så ryp eller visa versa.

[Gjest aaa]

  "DukeNukem skrev:

Gjør det ene eller det andre, feks først myo reps så ryp eller visa versa.

Men ALLTID ha med knebøy, markløft og chins med mindre det er en VELDIG god grunn til å droppe det.

Børge skriver forresten om myoreps at det ikke egner seg til store baseøvelser. Han sier ikke at man skal droppe øvelsene, men at man skal kjøre vanlige reps på dem.

[mrmuscle-44]

RYP med både tunge markløft og knebøy er det veldig få mennesker som kan gjøre naturlig uten å skade seg i uke 4.

[Gjest aaa]

  "Stefan skrev:

RYP med både tunge markløft og knebøy er det veldig få mennesker som kan gjøre naturlig uten å skade seg i uke 4.

Tull og tøys. Jeg kjørte flere runder med HST med både knebøy og markløft. Om man lar egoet styre treningen så kommer man før eller siden til å drite seg ut uansett. Om Børge mener man skal droppe det fra RYP, så kjører man det ved siden av.

Jeg skal innrømme at jeg aldri har sett på RYP, men det er basert på HST - og HST har jeg mye erfaring med. Jeg brukte det blant annet for å bygge med opp til 5x180kg i knebøy for noen år siden. Det i seg selv er ikke noe hysterisk rått resultat, men for min kropp er det veldig bra.

[GoldArms]

  "FLSTF skrev:

Hvor er knebøy, markløft og chins?

Har litt problemer med ryggen, så knebøy og markløft er litt risky når teknikken ikke er helt på plass. Kjører et par økter i uka, men da med lite vekter.

[GoldArms]

  "DukeNukem skrev:

I en artikkel på t-nation nevnte Jim Wendler 4 typiske feil som nybegynnere gjør, den 1. var da blande programmer.Dette skrev han om det :

"These same guys then bitch three months later on some message board that the program didn't work. That's like complaining that your girl got pregnant despite you using a Trojan condom, except you forget to mention you were wearing the condom on your freakin' fingers."

Gjør det ene eller det andre, feks først myo reps så ryp eller visa versa.

Er enig, men trur det skal gå bra. Vet det er flere som har kjørt det samme, og myo-reps er jo ikke et program.

[DukeNukem]

Nei, myo-reps er ikke et program, men hvis du kjører myo-reps så er det en annen type belastning og den progresjonen som settes i RYP vil bli vanskeligere å opprettholde, Det er noe helt annet å gå opp feks 5 kilo i et 3x8 system enn en 3x8+3+3+3+3. Dermed vil innføring av myo-reps føre til at det ikke er RYP lengere, du ønsker i bunn å grunn å trene et helkroppsprogram med myp-reps.

[Gjest aaa]

  "GoldArms skrev:

Har litt problemer med ryggen, så knebøy og markløft er litt risky når teknikken ikke er helt på plass. Kjører et par økter i uka, men da med lite vekter.

Hvilke problemer, og hvorfor ikke få god teknikk? Om du trener submax (for eksempel RPE8 eller RPE9-) så vil du fremdeles få fremgang. Knebøy og markløft er risky for alle om ikke teknikken er bra...

[DukeNukem]

Alle øvelser har skaderisiko hvis de ikke utføres korrekt, det er ren latskap å ikke involvere knebøy og markløft. Liker det spesielt god når jeg hører det fra gutter som sikkert har flere titalls timer forran speilet for å terpe teknikken i bicepscurl, hammer curl og konsentrasjonscurl slik at de vet hvordan øvelsen tar best på bicepsen deres.

[Andy]

Ser ikke hvorfor du ikke kan bruke øvelsene fra ryp med myo-reps metoden. Ingen lov som sier at du må følge tallene i kalkulatoren og tallene på RYP programmet slavisk. Progresjonen blir jo selvsagt litt annerledes.

Kjør på!

[Gjest aaa]

  "DukeNukem skrev:

Alle øvelser har skaderisiko hvis de ikke utføres korrekt, det er ren latskap å ikke involvere knebøy og markløft. Liker det spesielt god når jeg hører det fra gutter som sikkert har flere titalls timer forran speilet for å terpe teknikken i bicepscurl, hammer curl og konsentrasjonscurl slik at de vet hvordan øvelsen tar best på bicepsen deres.

Det finnes problemer som gjør at man ikke kan trene enkelte øvelser, men i min erfaring er de problemene av en slik art at man ikke kan trene dem i det hele tatt. Selv brukte jeg lang tid på å jobbe meg opp etter kneskade...men jeg tror rundt 99% av alle gangene jeg hører det er det uten grunn...

[DukeNukem]

Enig, har selv brukt lang tid på å finne en god knebøy teknikk grunnet et lårbeinsbrudd for en del år siden som gjør at venstresiden min oppfører seg noe annerledes enn høyre.

[GoldArms]

  "FLSTF skrev:

Hvilke problemer, og hvorfor ikke få god teknikk? Om du trener submax (for eksempel RPE8 eller RPE9-) så vil du fremdeles få fremgang. Knebøy og markløft er risky for alle om ikke teknikken er bra...

Har skjev og avstivet ryggrad og går jevnlig til naprapat. Har nettopp hatt en prolaps så har måtte tatt det med ro i det siste. Kan endelig begynne å ta litt mer dynamiske ryggøvelser, men vil ta de utenfor programmet så jeg kan fokusere på teknikk og ikke å makse.

[Gjest aaa]

  "GoldArms skrev:

Har skjev og avstivet ryggrad og går jevnlig til naprapat. Har nettopp hatt en prolaps så har måtte tatt det med ro i det siste. Kan endelig begynne å ta litt mer dynamiske ryggøvelser, men vil ta de utenfor programmet så jeg kan fokusere på teknikk og ikke å makse.

Har du sjekket muligheten til å kjøre knebøy med hantler? Det kan hende du burde se på sumo-markløft også, da du bruker mindre rygg i den øvelsen.

Uansett bør du satse på progresjon, men du trenger ikke la alle øvelsene være del av myoreps-programmet du setter opp eller RYP-progresjonen din...

[GoldArms]

  "DukeNukem skrev:

Nei, myo-reps er ikke et program, men hvis du kjører myo-reps så er det en annen type belastning og den progresjonen som settes i RYP vil bli vanskeligere å opprettholde, Det er noe helt annet å gå opp feks 5 kilo i et 3x8 system enn en 3x8+3+3+3+3. Dermed vil innføring av myo-reps føre til at det ikke er RYP lengere, du ønsker i bunn å grunn å trene et helkroppsprogram med myp-reps.

Jepp det stemmer Mulig at jeg burde ha kjørt myo-reps i et annet program, men har gode erfaringer fra RYP, samtidig som jeg har lyst til å teste ut myo-reps så håpet på å få det best of both worlds.

[GoldArms]

  "FLSTF skrev:

Har du sjekket muligheten til å kjøre knebøy med hantler? Det kan hende du burde se på sumo-markløft også, da du bruker mindre rygg i den øvelsen.

Uansett bør du satse på progresjon, men du trenger ikke la alle øvelsene være del av myoreps-programmet du setter opp eller RYP-progresjonen din...

Kommer nok til å inkludere en form for markløft og knebøy i neste program, får teste ut sumo markløft, takk for tipset

[GoldArms]

Kjørte min første økt med programmet i dag:

Benpress: 140x15+5+5+5+5,

Benkpress decline: 70kgx16+5+5+5+5,

Fremoverbøyd roing: 50kgx21+5+5+5+5,

Militærpress: 50kgx13+5+4+4,

Bicepscurl stang: 20kgx20+5+5+5+5,

Triceps benkpress: 55kgx13+5+5+5+5,

Syns det fungerte ganske bra, må justere litt på belastningen.

[mrmuscle-44]

Vil anbefale å ta med en/noen øvelse for "external rotation" når du trener såpass mye press. Roing balanserer feks ikke benkpress helt.

Denne øvelsen feks er fin: http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html