Benkpress

[19-91]

Det stemmer at 1RM-omregninger ikke er 100% nøyaktig, men gir en pekepinn på hvordan programmer som er tatt utgangspunkt i % av 1 RM skal bli satt opp - og derfra progresjonen. 

Jo nærmere 1RM du kommer, jo mer pålitelig blir beregningen. 10 rm vil mest sannsynlig bli mer unøyaktig enn 5rm, 3rm, 2rm osv.

5rm er dessuten tryggere å foreta på kunder mtp at teknikk på ett absolutt maksløft (1rm) i en gitt øvelse kan svikte. Det kan det såklart på 5rm også, men dere forstår nok hva jeg mener

 

[19-91]

Du klarte 160 kg x 2 reps som gir deg en potensiell 1RM på 164,6 kg.
Selv om målet ditt uten tvil er å øke i benkpressen i styrke, så tror jeg vi også bør ha med trening for hypertrofi og antydning til litt muskulær utholdenhet. Muskulær utholdenhet vil ikke hjelpe deg i styrke direkte, men hjelper deg til å bli mer utholden slik at vi kan få skvise ut en repetisjon til når man trener tungt.

Prosentregning passer ikke alltid helt med vektskivene på gymmet, så ta det som er nærmest. Ta også utgangspunkt i dagsform - Er dagsformen elendig, er det ingen skam å redusere vektene litt, selv om du er på tung dag. 

Dette er kun FORSLAG på eget oppsett på benkpress-program for deg. Er økningene for store pr uke, så velger du litt mindre økninger, feks 1,5-2% økning pr uke i stedet for 2,5%.

------------------ Uke 1-----------------------------

Dag 1 Tungt 85% av 1RM (ca 140 kg)
4-5 sett x 2-4 reps

Dag 2. Lett 60% av 1RM (ca 100 kg)
4 x 10-14

Dag 3. Medium 70% av 1RM ( ca 115 kg)
4x10-12

-------------------Uke 2 (øk 2.5% alle dagene) -----------------------------

Dag 1 Tungt 87,5% av 1RM (ca 144/145 kg)
4-5 sett x 2-4 reps

Dag 2. Lett 62,5% av 1RM (ca 102-103 kg)
4 x 10-14

Dag 3. Medium 72,5% av 1RM ( ca 115 kg)
4x10-12

 

-------------------Uke 3 (øk 2.5% alle dagene) -----------------------------

Dag 1 Tungt 90% av 1RM (ca 148 kg)
4-5 sett x 2-4 reps

Dag 2. Lett 65% av 1RM (ca 107kg)
4 x 10-14

Dag 3. Medium 75% av 1RM ( ca 124 kg)
4x10-12

 

-------------------Uke 4 (øk 2.5% alle dagene) -----------------------------

Dag 1 Tungt 92,5% av 1RM (ca 152-153 kg)
4-5 sett x 2-4 reps

Dag 2. Lett 67,5% av 1RM (ca 111kg)
4 x 10-14

Dag 3. Medium 77,5% av 1RM ( ca 127-128 kg)
4x10-12

 

-------------------Uke 5 (øk 2.5% alle dagene) -----------------------------

Dag 1 Tungt 95% av 1RM (ca 156-157 kg)
4-5 sett x 2-4 reps

Dag 2. Lett 70% av 1RM (ca 115kg)
4 x 10-14

Dag 3. Medium 80% av 1RM ( ca 132kg)
4x10-12

-------------------Uke 6 ( Ny 1RM-test) -----------------------------

-------------------Uke 7 (RESTITUSJON) --------------------------

-------------------Uke 8 (Begynn på uke 1 med nye prosentberegninger) --------------------------

Alle de 5 første ukene er basert på din beregnet 1RM utifra dine 2 løft på 160 tidligere i tråden. Etter disse 5 ukene vil du ta ny test i benkpress og du begynner på "nytt" på 85% av din nye 1RM. Merk da at de 85 % ikke tilsvarer samme vekt som helt i starten av programmet da du mest sannsynlig har fått en liten økning. Feks en ny PR på 170 kg 1RM vil gi første uka (Uke 8  ) på 85% på 145 kg. Husk at dette går saaakte  

 

[Jon holmen]

13 minutter siden, 19-91 skrev:

Du klarte 160 kg x 2 reps som gir deg en potensiell 1RM på 164,6 kg.
Selv om målet ditt uten tvil er å øke i benkpressen i styrke, så tror jeg vi også bør ha med trening for hypertrofi og antydning til litt muskulær utholdenhet. Muskulær utholdenhet vil ikke hjelpe deg i styrke direkte, men hjelper deg til å bli mer utholden slik at vi kan få skvise ut en repetisjon til når man trener tungt.

Prosentregning passer ikke alltid helt med vektskivene på gymmet, så ta det som er nærmest. Ta også utgangspunkt i dagsform - Er dagsformen elendig, er det ingen skam å redusere vektene litt, selv om du er på tung dag. 

Dette er kun FORSLAG på eget oppsett på benkpress-program for deg. Er økningene for store pr uke, så velger du litt mindre økninger, feks 1,5-2% økning pr uke i stedet for 2,5%.

------------------ Uke 1-----------------------------

Dag 1 Tungt 85% av 1RM (ca 140 kg)
4-5 sett x 2-4 reps

Dag 2. Lett 60% av 1RM (ca 100 kg)
4 x 10-14

Dag 3. Medium 70% av 1RM ( ca 115 kg)
4x10-12

-------------------Uke 2 (øk 2.5% alle dagene) -----------------------------

Dag 1 Tungt 87,5% av 1RM (ca 144/145 kg)
4-5 sett x 2-4 reps

Dag 2. Lett 62,5% av 1RM (ca 102-103 kg)
4 x 10-14

Dag 3. Medium 72,5% av 1RM ( ca 115 kg)
4x10-12

 

-------------------Uke 3 (øk 2.5% alle dagene) -----------------------------

Dag 1 Tungt 90% av 1RM (ca 148 kg)
4-5 sett x 2-4 reps

Dag 2. Lett 65% av 1RM (ca 107kg)
4 x 10-14

Dag 3. Medium 75% av 1RM ( ca 124 kg)
4x10-12

 

-------------------Uke 4 (øk 2.5% alle dagene) -----------------------------

Dag 1 Tungt 92,5% av 1RM (ca 152-153 kg)
4-5 sett x 2-4 reps

Dag 2. Lett 67,5% av 1RM (ca 111kg)
4 x 10-14

Dag 3. Medium 77,5% av 1RM ( ca 127-128 kg)
4x10-12

 

-------------------Uke 5 (øk 2.5% alle dagene) -----------------------------

Dag 1 Tungt 95% av 1RM (ca 156-157 kg)
4-5 sett x 2-4 reps

Dag 2. Lett 70% av 1RM (ca 115kg)
4 x 10-14

Dag 3. Medium 80% av 1RM ( ca 132kg)
4x10-12

-------------------Uke 6 ( Ny 1RM-test) -----------------------------

-------------------Uke 7 (RESTITUSJON) --------------------------

-------------------Uke 8 (Begynn på uke 1 med nye prosentberegninger) --------------------------

Alle de 5 første ukene er basert på din beregnet 1RM utifra dine 2 løft på 160 tidligere i tråden. Etter disse 5 ukene vil du ta ny test i benkpress og du begynner på "nytt" på 85% av din nye 1RM. Merk da at de 85 % ikke tilsvarer samme vekt som helt i starten av programmet da du mest sannsynlig har fått en liten økning. Feks en ny PR på 170 kg 1RM vil gi første uka (Uke 8  ) på 85% på 145 kg. Husk at dette går saaakte  

 

Hei. Tusen takk får oppsettet☺👍 det skal jeg holde meg til, når jeg er til bake der jeg var før ferien.  Ja trur jeg må ha mere muskelkondisjon og utholdenhet.  Har begynt å trene kondisjonstrening i tillegg til styrketrening. Sykkle og romaskin.

[NoBro]

På 18.7.2019 den 15.22, PaulM skrev:

Du har helt rett. Beregnet 1rm kan avvike en del fra virkelig testet maksløft. Synes likevel det er fornuftig å bruke kalkulatorer som https://strengthlevel.com/ for å se på hvilket nivå løfteren ligger på. 

Paul

 

 

Var bare ment som et apropo 😊

Du har helt rett i at man kan antyde en indikasjon på en sannsynlig 1RM utifra et gitt antall repetisjoner på en gitt vekt. 

Ser dog oftere avvik som er høyere enn anntatt 1RM enn lavere, så ofte kan det ihvertfall være en god indikator på hva man kan forsøke å løfte - Man merker fort om man har mere inne i spesielt benkpress. 

For eksempel gir kalkulatoren du linker til en fem kg lavere anntatt 1RM på meg utifra maks antall repetisjoner på en gitt vekt (Testet i mai før jeg påbegynte diett, nå på lavere vekt og kroppsfett er jeg noe under det styrkemessig)