Fullkroppsprogram 4 x per uke (annenhver dag) - For mye trening? For lite?

[SamGold]

Hei,

Har benyttet meg av Menno Henselmanns sine tjenester nok en gang og som vanlig er det fullkroppsprogram som står på menyen. 4 tunge fullkroppsøkter med forholdsvis høyt volum (3-5 sett på alle øvelser) og høy intensitet. Er jeg god greier jeg å gjennomføre en økt på 2 timer, men ofte går det litt mer.

I følge Menno er dette lite trening, så lurer på hva de andre klientene hans gjør. Skal spørre om dette. 

For min del er dette betydelig mye mer enn hva jeg er vant til og det på kaloriunderskudd. I løpet av den siste måneden har det imidlertid sett ut til å fungere fint, da jeg har hatt progresjon i de fleste øvelser og føler at jeg tåler treningen, selv om jeg kan føle meg litt sliten i blant.

Kommer nok til å fortsette med dette en stund, men kanskje redusere til 3 økter per uke, like mye av praktiske årsaker. Men sitter også med en følelse av at dette er i meste laget med trening for min del.

Noen erfaringer med lignende opplegg? Det kan vel uansett ikke sies å være lite trening?

 

 

 

[pilatus]

2 timer+ fire ganger i uka høres heftig ut! Hvor mange øvelser har du per dag?

 

[SamGold]

Dag 1:

1 ) Markløft fra matte

2 ) Benkpress

3 ) Bulgarske utfall

4 ) En-fots hip thrust

5 ) Pull ups

6 ) En-fots legg-hev

7 ) Shoulder-pulls (face pulls)

8 ) Sidehev Menno style

9 ) Bayesian curl

10 ) En-fots lår curl

Dag 2:

1 ) Knebøy

2 ) Enarms Arnold press

3 ) Chins

4 ) Glute-ham raise

5 ) Benkpress med manualer

6 ) Overhead shrug

7 ) Bayesian fly

8 ) Triceps extension

3-5 sett på de fleste øvelser, med noen få unntak hvor det er 1-2 sett.

Liker programmet forsåvidt ganske godt, men føler det blir litt mye trening, både med tanke på kropp og fritid. Men, jeg har økt forsiktig i styrke siden jeg startet og gått ned i fettprosent, så det virker å fungere.

[Strølle]

Hva er problemet da, hvis det fungerer? Det er ikke så mye volum på hver muskel. 

[SamGold]

17 timer siden, Strølle skrev:

Hva er problemet da, hvis det fungerer? Det er ikke så mye volum på hver muskel. 

Ingen direkte problemer, bare generelt interessert i å høre hva andre sier i lys av at Menno virker å mene at dette er lite trening.  

Vedrørende fungerer, så er jeg usikker på om det egentlig er gunstig for meg med så mye trening. Økte meget bra med mindre enn halvparten av volumet og lavere frekvens i bøy før jeg startet på dette. Men det er vel mulig at dette relativt høye volumet/frekvensen fungerer veldig bra for body recomposition og motvirking av muskeltap under diett.

 

[Strølle]

Jeg syns nå det virker helt ok, for min del ser det ikke ut som ett veldig stort volum. Du må tenke arbeid per muskelgruppe, ikke totalt arbeid. Så i løpet av en trening så har du kanskje ikke løfta så veldig mye på feks skuldre. Beina tåler jo også mye mer juling. Høy treningsfrekvens har jo vist seg å produsere veldig gode resultater, man gjør mindre hver økt, men oftere. Hvis man da treffer med volumet i forhold til restitusjon så er jo høy frekvens i og for seg bedre. Med tanke på oftere stimulering av proteinsyntesen. Proteinsyntesen peaker etter ca 24 timer, og er nesten tilbake til normalt etter +-36 timer, så optimalt vil man jo trene akkurat nok til at man er restituert ferdig etter 36 timer, for så å begynne på nytt. 

Men nå vet jo ikke jeg hvor mange sett/reps du har, og hvilke belastninger du løfter på, og treningsbakgrunnen din osv. 

Høyere frekvens under diett er nok kanskje bedre, nettopp fordi man kan ha mindre volum hver økt, men flere økter, som gjør det lettere for kroppen å hente seg inn når kroppen allerede er på underskudd. Men vitenskapen bak det er jeg ikke 100% sikker på. 

Men en lett måte å sjekke det på er jo bare å regne ut totalvolumet ditt på en uke med ditt gamle treningsprogram, og totalvolumet ditt på en uke med Menno. Så ser du jo fort hvor mye/lite som skiller. 

[Superspurv]

Ser ikke noe problemer med å kjøre dette annenhver dag.

Kanskje han fyren du snakker om som mener at dette er "lite trening" har mange andre klienter som boler seg og trener hver muskelgruppe 2 timer per dag.

[SamGold]

Takker for innspill. Kommer nok til å kjøre på med dette en stund til. Det største minuset for min del nå er at det tar litt for mye tid av uken min.

Vedrørende treningstoleranse, så har jeg jo vist hittil at jeg tåler det fint og har fremgang. Samtidig lurer jeg på om jeg kunne hatt like bra og kanskje også bedre fremgang med mindre volum/frekvens. Bruker man mye tid på gymmet, så ønsker man jo gjerne meravkastning i forhold til om man hadde trent mindre. Kjedelig å trene mer for mindre resultater.

 

[SamGold]

20 timer siden, Strølle skrev:

Jeg syns nå det virker helt ok, for min del ser det ikke ut som ett veldig stort volum. Du må tenke arbeid per muskelgruppe, ikke totalt arbeid. Så i løpet av en trening så har du kanskje ikke løfta så veldig mye på feks skuldre. Beina tåler jo også mye mer juling. Høy treningsfrekvens har jo vist seg å produsere veldig gode resultater, man gjør mindre hver økt, men oftere. Hvis man da treffer med volumet i forhold til restitusjon så er jo høy frekvens i og for seg bedre. Med tanke på oftere stimulering av proteinsyntesen. Proteinsyntesen peaker etter ca 24 timer, og er nesten tilbake til normalt etter +-36 timer, så optimalt vil man jo trene akkurat nok til at man er restituert ferdig etter 36 timer, for så å begynne på nytt. 

Men nå vet jo ikke jeg hvor mange sett/reps du har, og hvilke belastninger du løfter på, og treningsbakgrunnen din osv. 

Høyere frekvens under diett er nok kanskje bedre, nettopp fordi man kan ha mindre volum hver økt, men flere økter, som gjør det lettere for kroppen å hente seg inn når kroppen allerede er på underskudd. Men vitenskapen bak det er jeg ikke 100% sikker på. 

Men en lett måte å sjekke det på er jo bare å regne ut totalvolumet ditt på en uke med ditt gamle treningsprogram, og totalvolumet ditt på en uke med Menno. Så ser du jo fort hvor mye/lite som skiller. 

Idéen om høy treningsfrekvens er interessant. For egen del virket det som om jeg økte bra i knebøy ved hjelp av 1 tung økt per uke, samt 1-2 ganger i uken med 3-5 "lette" sett.

Volum har også fungert bra for meg i markløft tidligere, med 1 tungt toppsett og 5 x 10 repetisjoner med litt "lette" vekter.

Dette treningsprogrammet har både høy frekvens, høy intensitet (alle sett utført til 1 rep før failure) og for min del et forholdsvis høyt volum.

Volumet er nok lett det dobbelte av hva jeg har gjort på tidligere program. Sikkert 2-3 ganger mer enn 5/3/1 programmet og lett 4 ganger mer enn hva jeg hadde på et program av Martin Berkhan.

18 timer siden, Superspurv skrev:

Ser ikke noe problemer med å kjøre dette annenhver dag.

Kanskje han fyren du snakker om som mener at dette er "lite trening" har mange andre klienter som boler seg og trener hver muskelgruppe 2 timer per dag.

Det er også en reell mulighet.

[Marcus Halberstram]

Jeg har sett på flere programmer menno har mekket for noen av sine klienter. En del av de ligger tilgjengelig her på forumet. Kan nevne tiwas, therese og sigvar (veit ikke hva han heter her). Menno tror jeg satte opp 7x helkropp i uka på therese, 6 på de andre. Nina Ross satte han visst på 2x dagen, 7x uka med helkropp. Så sammenlignet med disse... som menno anser advanced, trener du "lite". 

Generelt er mitt inntrykk at menno setter opp svært høy frekvens på både treningsøktene og frekvens per muskelgruppe. Det har jo sin naturlige grunn i at dersom du skal nå et høyt nok volum med å trene 1 øvelse per muskelgruppe per økt, så må du ha høy frekvens. Menno setter vel gjerne opp sine program som øvelse 1a/1b/1c osv, slik at du supersetter f.eks bøy, benk og nedtrekk (en fordel med helkropp).

Når det er sagt forstår jeg ikke poenget med å benytte seg av menno sine tjenester hvis du:

1. ikke ønsker å følge opplegget hans

2. ønsker å dedikere penger, men ikke tid til styrketrening

Menno har vel sagt noe såpass corny som at enhver person kan oppnå sitt maksimale potensiale i løpet av 2-3 år med trening. Han er vel heller ikke av den oppfatning at volumet i løpet av en løftekarriere MÅ økes lineært fra lavt til høyt i takt med fremgang (fra lowest dose response og next). Hvis du ikke deler hans oppfatninger bør du derfor avstå fra å betale for tjenestene hans.

 

[SamGold]

5 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Når det er sagt...

Så hadde du ikke trengt om å si mer enn akkurat det.

[Speilblankt]

En av de mest klassiske fellene man kan gå i er å trene "for mye".

En annen klassiker er å tukle med ting som fungerer.

Her kan det høres ut som om du er på vei til å gå rett i dobbeltfella, men det er jo bare å prøve, eventuelt feile og deretter ta lærdom av det.

Se faresignalene ved for mye eller for tung trening så tidlig som mulig: Småvondtere i sener og ledd dukker opp, fremgangen bremser, en gryende følelse av å grue seg til tunge løft eller treningen generelt.

Min personlige erfaring er, at om man drar fra trening med en følelse av å ha lyst til å kjøre et sett til - da er man ofte på rett vei mengdemessig. Man ivaretar da også suget etter å komme seg tilbake på trening neste dag.

Styrketrening er i stor grad en overskuddsidrett - ikke motsatt, men desverre er det altfor mange som kjører seg selv helt ned, hver økt.

[SamGold]

16 minutter siden, Speilblankt skrev:

En av de mest klassiske fellene man kan gå i er å trene "for mye".

En annen klassiker er å tukle med ting som fungerer.

Her kan det høres ut som om du er på vei til å gå rett i dobbeltfella, men det er jo bare å prøve, eventuelt feile og deretter ta lærdom av det.

Har holdt på i litt over fire uker nå og kommer nok til å fortsette i fire nye, så får vi se. Egentlig mente visst Menno at jeg kunne trene 3 ganger i uken, men annenhver dag var visst bedre, så jeg har egentlig gjort det av egen vilje.

"Se faresignalene ved for mye eller for tung trening så tidlig som mulig: Småvondtere i sener og ledd dukker opp, fremgangen bremser, en gryende følelse av å grue seg til tunge løft eller treningen generelt."

Søkte litt rundt på nettet vedrørende erfaringer med fullkroppsprogram 4 x per uke eller mer og dette var noen av argumentene mot som kom opp. Merker ingenting til dette selv så langt, men kommer til å følge med. 

"Min personlige erfaring er, at om man drar fra trening med en følelse av å ha lyst til å kjøre et sett til - da er man ofte på rett vei mengdemessig. Man ivaretar da også suget etter å komme seg tilbake på trening neste dag.

Styrketrening er i stor grad en overskuddsidrett - ikke motsatt, men desverre er det altfor mange som kjører seg selv helt ned, hver økt."

Har hatt et oppsett fra Menno tidligere og det føltes altfor tungt. Treningen var alt for tung, jeg forsov meg gjennom alarmer og hadde dårlig fremgang. Tror ikke selve programmet var spesielt annerledes, men virker som om jeg takler det langt bedre denne gang. Vet ikke hvorfor.

Det jeg sier både her og til Menno er at om jeg skal investere så mye tid til trening, så ønsker jeg å vite at det skal være en betydelig merverdi i forhold til et program med mindre trening. Og i verste fall - hva om jeg får dårligere resultat med mer tidsforbruk fordi jeg trener for mye? 

Har som nevnt god erfaring fra før av med forholdsvis lavt volum, men er alltid åpen for å prøve noe ting, noe jeg nå gjør.

[Speilblankt]

På 10/12/2017 den 7.13, SamGold skrev:

Har holdt på i litt over fire uker nå og kommer nok til å fortsette i fire nye, så får vi se. Egentlig mente visst Menno at jeg kunne trene 3 ganger i uken, men annenhver dag var visst bedre, så jeg har egentlig gjort det av egen vilje.

"Se faresignalene ved for mye eller for tung trening så tidlig som mulig: Småvondtere i sener og ledd dukker opp, fremgangen bremser, en gryende følelse av å grue seg til tunge løft eller treningen generelt."

Søkte litt rundt på nettet vedrørende erfaringer med fullkroppsprogram 4 x per uke eller mer og dette var noen av argumentene mot som kom opp. Merker ingenting til dette selv så langt, men kommer til å følge med. 

"Min personlige erfaring er, at om man drar fra trening med en følelse av å ha lyst til å kjøre et sett til - da er man ofte på rett vei mengdemessig. Man ivaretar da også suget etter å komme seg tilbake på trening neste dag.

Styrketrening er i stor grad en overskuddsidrett - ikke motsatt, men desverre er det altfor mange som kjører seg selv helt ned, hver økt."

Har hatt et oppsett fra Menno tidligere og det føltes altfor tungt. Treningen var alt for tung, jeg forsov meg gjennom alarmer og hadde dårlig fremgang. Tror ikke selve programmet var spesielt annerledes, men virker som om jeg takler det langt bedre denne gang. Vet ikke hvorfor.

Det jeg sier både her og til Menno er at om jeg skal investere så mye tid til trening, så ønsker jeg å vite at det skal være en betydelig merverdi i forhold til et program med mindre trening. Og i verste fall - hva om jeg får dårligere resultat med mer tidsforbruk fordi jeg trener for mye? 

Har som nevnt god erfaring fra før av med forholdsvis lavt volum, men er alltid åpen for å prøve noe ting, noe jeg nå gjør.

Har du en mistanke om at treningen du nå bedriver er for tung og at mengden er for stor, hvilket jeg har inntrykk av at du har - så er den mest sannsynlig det. Når det er sagt er det umulig å kunne gi noe godt svar på dette uten å ta andre faktorer enn settXreps&antall-øvelser med i beregningen. Intensiteten (er det lett eller tung trening?), er det implementert deloads, hvordan er fokuset på energioverskudd i en slik treningsperiode - og så kommer utøvers nivå og individuelle tilpasninger og behov for å oppnå fremgang i tillegg.

Og dette er på ingen måte noe en web-coach kan svare deg på. Gir han deg en "garanti" for fremgang er han mest sannsynlig svært interessert i å selge. Jeg er selv web-coach og i tillegg personlig trener, og er det noe jeg har lært for lengst, både på andre og på meg selv, så er det å holde seg noenlunde innenfor de forskningsbaserte grafene for mengde, volum og intensitet, og deretter ta hensyn til individuelle tilpasninger når man blir kjent med kunden. Det klassiske ved fremgang er ønsket og trangen til å skru ytterligere på volumbryteren i den tro at fremgangen kommer til å bli enda større - det er helt naturlig å tenke slik, men er desverre i altfor mange tilfeller helt feil.

Kjør på og teste selv - beste lærdommen som finnes det.

Lykke til

[SamGold]

Takk for en konstruktiv tilbakemelding, @Speilblankt!

Kommer som nevnt til å kjøre på en stund til, men sannsynligvis kanskje 3 ganger per uke. Også for å akselerere fett-tapet noe (1 ekstra PSMF dag i løpe av uken).

Vedr. intensitet, så synes jeg både intensitet (1 rep til failure på alle sett), volum og frekvens er forholdsvis høy. Mulig det blir å gå over på noe mindre krevende etterhvert.

 

[SamGold]

Denne uken har vært rimelig tung. Tror jeg kommer til å trappe ned volumet fra og med neste uke, så sant jeg ikke føler meg mer opplagt til neste økt. Har stor viljestyrke, så det er ikke problematisk å gjennomføre øktene. Men, jeg frykter at det er mer enn jeg har godt av. I tillegg tar det litt mye tid.

Liker egentlig programmet, så tror jeg kommer til å fortsette med det, men redusere noe på mengden. 

For min del er det logisk at personer har ulik treningstoleranse og at man derfor ikke bare kan kjøre på med et gitt volum for alle. Dette har både med gener og hormoner å gjøre. Det er en grunn til at man med bruk av AAS har langt høyere treningstoleranse enn uten. Men slik jeg tolket Menno var det nesten gitt at jo mer volum/trening, jo bedre og ferdig med den saken.

Vet selv at jeg ikke er en testosteronbombe, selv om verdiene mine er godt innenfor normalen i dag.

 

 

[SamGold]

Siden Therese ble nevnt, husker jeg faktisk nå at hun var vel ikke helt fornøyd med Mennos opplegg heller og mente det var litt 'overkill'.

http://forum.fitnessbloggen.no/topic/3129-therese-back-to-basic-og-flest-views/?page=167

Det skal dog sies at hun trente en god del mer enn meg også.

[SamGold]

Nytt program:

Dag 1: 

Benkpress 3 sett 
Bøy 3 sett
Skråbenk manual 3 sett
Pull-ups 3 sett
Shoulder pulls 3 sett
Butterfly lateral raise 2 sett
EZ curl 1 sett

Dag 2:

Markløft fra plattform 3 sett
Bulgarske utfall 2 sett
Glute ham raise 3 sett
Uni-lateral leg extension 3 sett
Benk volum (60% RM) 5 sett
Overhead shrug 3 sett

Dag 3:

Stående skulderpress 3 sett
Benk press 3 sett høyrepetisjon
Chin-ups 3 sett
Bayesian curl 3 sett
Triceps extension 3 sett

 

Så får vi håpe at musklene ikke faller av.

For å oppsummere de 4 ukene, så skal det sies at jeg økte marginalt i styrke hele veien, men primært i nye øvelser. Så, det kan vel være at det var teknikken som ble forbedret. Tviler på det var noen stor hypertrofi, men vil tro jeg har beholdt det meste av muskler. Gikk ned i vekt (2 kg). Men, jeg stiller meg sterkt tvilende til om 4 * 2+ timer i uken er verdt det for min del. Altså, jeg tviler på det gir bedre resultater enn mindre volum. I tillegg følte jeg meg etterhvert ganske sliten. Og det ble etterhvert vanskelig å få tid til all treningen også. Passer bedre med flere korte økter eventuelt.

Å rettferdiggjøre 2+ timer økter 4 x i uken er uproblematisk om det hadde gitt en betydelig mereffekt. Men når det for min del kanskje (?) er snakk om en negativ effekt, så må andre ting prøves. 

Så tilfeldigvis en diskusjon på Børges FB vegg i går som omhandlet volum. Ikke noe overraskende at han prøver nye ting, men han var visst nå åpen for at lavere volum kunne være bra for mange. Så mange i tråden som var enig. Blant annet Jostein Ødegården som henviste til Dorian Yates. Om jeg husker har Yates ganske lavt volum i sine økter. 

 

[Strølle]

Dorian Yates hadde vel lavt volum, men ekstremt høy intensitet(altså tung belastning). 

Når det har sagt, og du får unnskylde meg om jeg husker feil, men holder du ikke på med en vektnedgang? Og hvis så er tilfelle, så kan man jo ikke forvente seg gull og grønne skoger med styrkeøkninger hvis man slanker seg, da skal man vel stort sett være fornøyd om man klarer å bevare styrke? Og særlig ikke på kun 4 uker. Husk at styrke er ikke en lineær prosess. 

Igjen, når det er sagt, så er nok kvaliteten på den treninga du gjennomfører viktigere enn at det er mange kule fancy øvelser. Er det sterkere du vil bli, så bør du heller analysere øvelsene dine, se etter svakheter, og velge ett arsenal av øvelser som angriper svakheter, noe som gjør at effekten av treningen din blir betraktelig større enn å kjøre biceps curl for å kjøre biceps curl. 

[SamGold]

9 timer siden, Strølle skrev:

Dorian Yates hadde vel lavt volum, men ekstremt høy intensitet(altså tung belastning). 

Når det har sagt, og du får unnskylde meg om jeg husker feil, men holder du ikke på med en vektnedgang? Og hvis så er tilfelle, så kan man jo ikke forvente seg gull og grønne skoger med styrkeøkninger hvis man slanker seg, da skal man vel stort sett være fornøyd om man klarer å bevare styrke? Og særlig ikke på kun 4 uker. Husk at styrke er ikke en lineær prosess. 

Korrekt. Marginal styrkeøkning (skjønt jeg her er usikker på hvor mye av det skyldtes at øvelsene er nye) er noe jeg anser for å være et veldig bra resultat på diett, så det var ikke skrevet som en klage, men som en positiv kommentar. Er superhappy om jeg greier å holde på styrken.