Hvordan bli kvitt de siste gjenstridige fettreservene? Ligger rundt 12% nå.

[SamGold]

Hei!

Etter jul har jeg vært jevnt på en forholdsvis strikt diett som har gitt gode resultater. Kort oppsummert ligger jeg på vedlikehold/overskudd 3 dager i uken, henholdsvis treningsdager. Spiser veldig godt før og etter trening. Høyt fett, moderat protein og moderat karbohydrater. 4 dager i uken kjører jeg PSMF dager hvor jeg forsøker å minimere karbohydratene og fettinntaket. På disse dagene legger jeg inn en times tid med LISS-kardio når jeg kan. 

Ser nå magerutene mine i godt lys og er vesentlig slankere overalt. Siden jeg hadde et kort treningsopphold før jul har jeg faktisk prestert å øke i styrke gjennom denne perioden også og de siste ukene i hvert fall vedlikeholdt styrken. 

Men, jeg føler at ting stagnerer litt nå og av tidligere erfaringer med samme opplegg stemmer dette. Vil estimere at jeg har igjen 1,5 kg med ren fettmasse å miste før jeg er fornøyd. 

Noen tips? Bare kjøre på med samme opplegg og håpe at jeg kommer i mål på en måneds tid? Eller vurdere noen litt mer aggressive opplegg på slutten? Det at jeg har holdt styrken min såpass bra som jeg har gjort og til og med økt har fått meg til å lure på om jeg ikke har nok underskudd. 

Har et gammelt opplegg fra Martin Berkhan liggende. Egentlig ligner det ganske mye på periodisk faste slik jeg alt kjører det (sen frokost og få måltid). Forskjellen er at Martins opplegg har vesentlig mer karbohydrater/protein og minimalt med fett. Mulig det kan gi bedre fettap? Jeg aner ikke.

Takker for alle innspill!  

 

[SamGold]

Ingen?  

Er det noe som heter å gå for lavt på kaloriene? Siden jeg har holdt såpass bra både på muskler og styrke, så vil jeg tro at jeg har litt å gå på.

Tror at jeg fra helgen av skal forsøke å spise så lite som mulig over de neste to ukene. Dvs., PSMF på fridager som jeg gjør det allerede og så kanskje health&fitness lignende måltid på treningsdagene. I hovedsak to små måltid før trening og eventuelt ett stort etter trening.

Har per i dag 1,0-1,5 kg før jeg er fornøyd så er ikke snakk om mye. Men de sitter!  

[Zmurph]

Uansett hvordan du gjør det, så må du ha et kcal underskudd over tid. Mer kalorier på treningsdager og mindre på fridager kan gi mening, men blir fort vanskelig å få til mtp. livsstil. Fridagene er uansett viktig oppladning til neste dags trening og da trengs kalorier.

[pilatus]

...og når du har klart de siste 1,5 kg: spis én softis, så er de tilbake ;-)

 

[Marcus Halberstram]

Det er ingen trylling. Kjør et par uker maintenance og litt til for å nullstille systemet, om du vil, og ikke har tidsfrist. Deretter legger du deg på et helt moderat kaloriunderskudd og spiser sunt. Hvis du har lyst kan du kjøre 1-2 refeeds i løpet av uken. Om du kjører dem separat eller over 48 timer spiller ingen stor rolle. Bare husk å ta dem i betraktning når du regner totalt kcal underskudd per uke, så de ikke nuller ut kaloriunderskuddet ditt. Sørg for at du holder deg noenlunde i aktivitet i løpet av dagen. Ikke kjør noe drastisk opplegg, verken med underskudd eller styrke- og kardiotrening. Vær persistent uten store utskeielser. Hvis du ikke har noen tidsfrist er det uansett ikke en uoverkommelig oppgave.

Det er lett å ty til ekstreme varianter når man vil nå målet. Erfaringsmessig er det bedre å reservere de siste prosentene til en konsistent og trygg fremgangsmåte. 

Hvis du kjører veldige psmf varianter vil du fort bli skuffa når du re-introduserer karbs og legger deg på maintenance. det jevner seg ut etter hvert, men still. 4-5 kg pluss minus i karb og vann synes ganske godt på kroppen. er lett å bloate som faen og bli klin deppa da.

[SamGold]

20 timer siden, pilatus skrev:

...og når du har klart de siste 1,5 kg: spis én softis, så er de tilbake ;-)

 

Er det så ille?

Jeg kommer ikke til å gå fra diett til fråtsing uansett. Spiser forholdsvis sunt til vanlig og er aktiv. Tidligere har kyssesyken og langvarige luftveisplager vært hovedfaktoren som har hindret meg i å holde formen.

Får se om jeg lykkes denne gang.

[SamGold]

Jeg går definitivt rett vei. Ser det i speilet. Er kanskje bare det at jeg og mange andre med meg undervurderer hvor mye fett man faktisk må miste for å bli ripped og i tillegg tiden det tar?

Men, vurderer som sagt å kutte ytterligere de neste to ukene. Ikke en dramatisk forskjell, men kanskje en 1000 kcal per uke. Så legger jeg meg på vedlikehold og prøver å bygge litt forsiktig i en måneds tid, før jeg tar en ny runde frem mot sommeren.

Har definitivt ikke hastverk, men å være på diett suger jo balle, både for egen del og sosialt. Så greit å bli ferdig med jævelskapen.  

[pilatus]

On 3/10/2017 at 9:05 AM, SamGold said:

Er det så ille?

Jeg snakker av erfaring

Neida, fullt så ille er det vel ikke. Men det man jobbet knallhardt med å bli kvitt kommer frustrerende raskt tilbake hvis man begynner å bli for relaxed på kostholdet. Av og til føles det som en softis er nok til å ødelegge måneders jobbing 

 

[SamGold]

På 11.3.2017 den 16.45, pilatus skrev:

Jeg snakker av erfaring

Neida, fullt så ille er det vel ikke. Men det man jobbet knallhardt med å bli kvitt kommer frustrerende raskt tilbake hvis man begynner å bli for relaxed på kostholdet. Av og til føles det som en softis er nok til å ødelegge måneders jobbing 

 

Ser den. De periodene jeg har trent jevnt har jeg greid å holde meg rimelig stabil. Vektøkning har som regel skjedd når jeg har vært slått ut av sykdom og dermed ikke fått trent. I tillegg har jeg følt at kroppen trenger mat for å bli frisk. Og da blir det som regel vektoppgang.

Matlysten og behovet er rimelig nedsatt etter diett for min del, så det er som regel uproblematisk å holde seg i skjorta, men det vil vel uansett være vanskelig å stabilisere seg på et lavt nivå uten at man er veldig aktiv.

[SamGold]

Vanlig å bli sliten på diett? Har følt meg ganske sliten denne uka. 

[Zmurph]

41 minutes ago, SamGold said:

Vanlig å bli sliten på diett? Har følt meg ganske sliten denne uka. 

Det hører med. Blir værre jo lavere fettprosenten blir.

[Kaiman]

legg til supersett i økta, gjerne flere også

[pilatus]

10 hours ago, SamGold said:

Ser den. De periodene jeg har trent jevnt har jeg greid å holde meg rimelig stabil. Vektøkning har som regel skjedd når jeg har vært slått ut av sykdom og dermed ikke fått trent. I tillegg har jeg følt at kroppen trenger mat for å bli frisk. Og da blir det som regel vektoppgang.

Matlysten og behovet er rimelig nedsatt etter diett for min del, så det er som regel uproblematisk å holde seg i skjorta, men det vil vel uansett være vanskelig å stabilisere seg på et lavt nivå uten at man er veldig aktiv.

Jeg er sjelden syk, men problemet mitt er at jeg er så utrolig glad i øl og snacks...

[Superspurv]

Hvis du er naturlig ville jeg ikke gått lavere enn 12% kroppsfett. Går du ned til et ensifret fettprosent kan du brått miste ereksjonen også )))))

Når fettprosenten blir unormal lav, vil du også produsere mindre testosteron, som gir deg ereksjonssvikten.
 

[SamGold]

3 timer siden, Superspurv skrev:

Hvis du er naturlig ville jeg ikke gått lavere enn 12% kroppsfett. Går du ned til et ensifret fettprosent kan du brått miste ereksjonen også )))))

Når fettprosenten blir unormal lav, vil du også produsere mindre testosteron, som gir deg ereksjonssvikten.
 

Snakker du av erfaring?

Vil tro jeg er rundt 12 % nå. Ser de øvre rutene greit nå, men har litt å gå på nedre del. Dog ikke særlig mye.

Har hatt hormontrøbbel/utbrenthet tidligere, så er veldig følsom for det.

Ellers er det vel ikke en lav fettprosent i seg selv som er skadelig, men kaloriunderskuddet og varigheten av det før man når den lave fettprosenten man ønsker? Tenker nå normalt lav/strandform, ikke 4-5 % konkurranseform som heller ikke er målet.

Forøvrig kjører jeg fortsatt på med samme diett og det ser ut som den fortsatt fungerer. Tar bare lang tid nå. Kjenner meg sliten, så mulig jeg må ha en deload og en liten pause, før jeg eventuelt kjører på med 2-3 uker til. Da skulle jeg være helt i mål.  

[SamGold]

Tror dere makrofordeling har mye å si for min situasjon? Med Mennos opplegg som jeg har kjørt er det som nevnt PSMF fire dager per uke og høyt fett og moderat protein/karbo på treningsdager.

Martin Berkhan på sin side kjører høyt på karbohydrater og veldig lavt på fett. Selv på fridager har han forholdsvis mye karbohydrater.

Vurderer eventuelt endringer her.

*

Må legge en ny strategi fremover. Status er fortsatt at jeg ønsker å miste 1,5 kg. Roughly. Men, jeg kjenner meg noe sliten. Tror kroppen hadde trengt en deload snart. Mulig jeg rett og slett trenger en pause før jeg gyver løs på siste angrep?

Planen er derfor enten å kjøre en deload neste uke eller se om jeg klarer en uke til. Tror jeg skal gjøre opp regnskap på mandag. Om jeg kjenner meg opplagt, så trener jeg, om ikke, så tar jeg en roligere uke.

Diettpause/maintenance - Hvor lenge må man gjøre dette for at det skal ha effekt? 

Ved en eventuell deload tenker jeg å bare ta helt fri fra onsdag til mandag eller noe sånt. Vil det være nok? Eller trenger man mer? 

 

[Marcus Halberstram]

Du blir ganske sliten å skulle ta de siste prosentene i et jafs. Det er derfor jeg anbefalte deg en litt mer moderat fremgangsmåte. Menno sitt opplegg med PSMF 4 ganger i uka funker sikkert det. Han har jo great success med sine klienter. Personlig (her jeg er nå) hadde jeg aldri giddi det. Menno legger veldig stor vekt på anabolic window og legger mesteparten av næring etter trening (tom mage på trening er bare placebo som gjør at det funker dårligere enn full mage sier hænn). 

Hvis du ikke har et konkret tidspunkt du må nå målet ditt på anbefaler jeg deg å ta en god pause fra dietten og roe ned reka litt. Hvis du skal kjøre 800kcal/ dag flere ganger i uka gjør det virkelig vondt verre. Å droppe ned til 9-10% kroppsfett er ikke så jævlig vanskelig bare du bruker litt tid. Det er først når du skal under dét at ting begynner å bli problematisk. For øvrig tror jeg ikke du blir midlertidig impotent og at testoverdier flyr i dass ved å gå ned til 10%. Derimot kan det fint gjøre det hvis du ikke lytter til kroppen din.

1 uke maintenance + er i utgangspunktet nok. 2 uker er anbefalt. 3-4 uker er sikkert ideelt.

Og, med det samme jeg kommer på det. Når vi ser oss i speilet tenker vi subjektivt "aight, nå er jeg 10% body fat, ser bræ ut". I realiteten er det egentlig at du er 15%, og trenger å droppe minst 5kg fett til for å bli shred. Men det vet du sikkert.

[Superspurv]

ANABOLIC WINDOW XDDDDDDDDD 
MR BRO 2017

Kan du forklare meg en ting mr. Siden det tar mellom  24 og 72 timer på å fordøye maten/ta opp næring. Er det ikke viktigere hva man spiser dagen før, enn 15 minutter etter trening? Den shaken du drikker vil jo ta timesvis før alt av næringen er tatt opp. Er det ikke bedre å ta den shaken før trening da? :))

Edit. Fordøyelsesprossessen tar lengre tid enn selve opptaket. Men fortsatt.. 6-8 timer..

[SamGold]

6 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Du blir ganske sliten å skulle ta de siste prosentene i et jafs. Det er derfor jeg anbefalte deg en litt mer moderat fremgangsmåte. Menno sitt opplegg med PSMF 4 ganger i uka funker sikkert det. Han har jo great success med sine klienter. Personlig (her jeg er nå) hadde jeg aldri giddi det. Menno legger veldig stor vekt på anabolic window og legger mesteparten av næring etter trening (tom mage på trening er bare placebo som gjør at det funker dårligere enn full mage sier hænn). 

Huh? Forsto ikke helt den siste setningen.

Vedrørende PSMF så er det egentlig tre dager per uke, men fire dager trening per uke er overkill for meg, så derfor ble det 4 dager med PSMF. Kan jo allltids fjerne en PSMF dag og ta det litt roligere én dag.

Hvis du ikke har et konkret tidspunkt du må nå målet ditt på anbefaler jeg deg å ta en god pause fra dietten og roe ned reka litt. Hvis du skal kjøre 800kcal/ dag flere ganger i uka gjør det virkelig vondt verre. Å droppe ned til 9-10% kroppsfett er ikke så jævlig vanskelig bare du bruker litt tid. Det er først når du skal under dét at ting begynner å bli problematisk. For øvrig tror jeg ikke du blir midlertidig impotent og at testoverdier flyr i dass ved å gå ned til 10%. Derimot kan det fint gjøre det hvis du ikke lytter til kroppen din.

Har ikke hastverk sånn sett. Er bare veldig kjedelig å være på diett, så ønsker bare bli ferdig så raskt som mulig. 

Har gått meg på en smell før, men da var jeg i en annen livssituasjon en denne. Føler jeg har rimelig grei kontroll på hva kroppen tåler og ikke tåler nå. 

1 uke maintenance + er i utgangspunktet nok. 2 uker er anbefalt. 3-4 uker er sikkert ideelt.

Og, med det samme jeg kommer på det. Når vi ser oss i speilet tenker vi subjektivt "aight, nå er jeg 10% body fat, ser bræ ut". I realiteten er det egentlig at du er 15%, og trenger å droppe minst 5kg fett til for å bli shred. Men det vet du sikkert.

Jepp. Det er lett å undervurdere fettapet som kreves. Jeg ser rutene mine nå i godt lys, men mangler den lille siste touchen. Trenger ikke droppe 5 kg, men kanskje 2 kg rent fett.

[pilatus]

21 hours ago, Marcus Halberstram said:

Når vi ser oss i speilet tenker vi subjektivt "aight, nå er jeg 10% body fat, ser bræ ut". I realiteten er det egentlig at du er 15%, og trenger å droppe minst 5kg fett til for å bli shred. Men det vet du sikkert.

Pytt sann, jeg innbiller meg at jenter (iallefall utenom fitnessmiljøet) synes at vi ser bedre ut med et naturlig utseende enn 4% fett, synlige muskelfibre og blodårer