Markløft og 5X5 vekt-tilpassning

[sondre_n]

Hei! Har fått veldig sansen for markløft, og prøver å finne ut av dette med 5x5, slik eg har gjort nå i 3 uker, så har eg tatt første uken

uke 1: 5x5 alle sett med 130 kg. (varmt opp med egne sett utenom)

uke 2: 5x5 alle sett med 135kg.

uke 3: 5x5 alle sett med 140kg. 

Virker dette som en ok måte for meg å gå frem på, eller burde eg kjøre pyramide sett? og hvordan står det til med økningen, er det ok å ligge 1 uke med samme vekt? Og progresjonen vil jo før eller senere en gang stoppe opp å gå mye senere, hvordan er fremgangsmåten da?

Kjører dette opplegget 2 ganger uken, merker det tar lang tid for å ''hente'' seg inn igjen. 

Takk for tilbakemelding.

[Kaiman]

19 timer siden, sondre_n skrev:

Hei! Har fått veldig sansen for markløft, og prøver å finne ut av dette med 5x5, slik eg har gjort nå i 3 uker, så har eg tatt første uken

uke 1: 5x5 alle sett med 130 kg. (varmt opp med egne sett utenom)

uke 2: 5x5 alle sett med 135kg.

uke 3: 5x5 alle sett med 140kg. 

Virker dette som en ok måte for meg å gå frem på, eller burde eg kjøre pyramide sett? og hvordan står det til med økningen, er det ok å ligge 1 uke med samme vekt? Og progresjonen vil jo før eller senere en gang stoppe opp å gå mye senere, hvordan er fremgangsmåten da?

Kjører dette opplegget 2 ganger uken, merker det tar lang tid for å ''hente'' seg inn igjen. 

Takk for tilbakemelding.

Ser ut som du er litt viederekommen utifra markløft. Da er vel meningen å ha annenhver uke med toppsett.

Lest her: https://myrevolution.no/blogg/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

[sondre_n]

3 timer siden, Kaiman skrev:

Ser ut som du er litt viederekommen utifra markløft. Da er vel meningen å ha annenhver uke med toppsett.

Lest her: https://myrevolution.no/blogg/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Veldig god info-link du sendte der. Ja kan godt hende eg blir nødt til å kjøre annenhver uke med toppsett, tror du det vil bli for hardt å holde på med det oppsettet eg har nå, kontra å kjøre pyramide. Hva vil bli mest hensiktmessig om man vil ha mer styrke (om man da klarer alle disse 5 seriene med samme vekt) ?

[getsome]

Kjør toppsett. Du vil kunne holde økningene i lengre tid enn om du kjører 5 x 5 hele veien. Pluss at restitusjonstiden øker ytterligere med 5 x 5 og dermed risikoen for skader. Husk at masse bøy også øker styrken din i markløft 😉 

[sondre_n]

7 timer siden, getsome skrev:

Kjør toppsett. Du vil kunne holde økningene i lengre tid enn om du kjører 5 x 5 hele veien. Pluss at restitusjonstiden øker ytterligere med 5 x 5 og dermed risikoen for skader. Husk at masse bøy også øker styrken din i markløft 😉 

Ja eg kan prøve på å kjøre toppsett, om eg skal det kan programmet mitt se noe slikt ut da, om 1 maksløft ligger på 180 kg.

5x130

5x135

5x140

5x145

5x150 (toppsettet)

for så kjøre dette 1 uke, og så hive på 2.5 kg på alle seriene?

Og hva med det siste toppsettet, bør eg kjøre til utmattelse, i og med at om eg muligens har dagen klarer eg kanskje 7 reps, eller ska eg i meg med 5?

kjører også knebøy, men med mye mindre vekt på grunnet smerter i kne  

 

[getsome]

Personlig ville jeg startet på en lavere vekt på det første settet og heller spart mest mulig krutt til toppsettet. Toppsettet skal være så nært 5RM som mulig. Om du har noen reps i reserve så gi deg på fem uansett. Det er bedre å løfte med litt i overskudd enn å hele tiden gå til "failure". Tålmodighet er nøkkelordet, det tar tid å bli sterk 😊 Jevn progresjon over lengst mulig tid er det du bør strebe etter og det er dumt å nå et platå tidligere enn nødvendig på grunn av for lang restitusjonstid eller for stort volum. Det er mine two cents.

[sondre_n]

2 timer siden, getsome skrev:

Personlig ville jeg startet på en lavere vekt på det første settet og heller spart mest mulig krutt til toppsettet. Toppsettet skal være så nært 5RM som mulig. Om du har noen reps i reserve så gi deg på fem uansett. Det er bedre å løfte med litt i overskudd enn å hele tiden gå til "failure". Tålmodighet er nøkkelordet, det tar tid å bli sterk 😊 Jevn progresjon over lengst mulig tid er det du bør strebe etter og det er dumt å nå et platå tidligere enn nødvendig på grunn av for lang restitusjonstid eller for stort volum. Det er mine two cents.

Takk for godt svar. Skal prøve nå neste økt og gå et slik toppsett. Men hvordan blir det da med progresjonen, bør eg øke eksempelvis 5 kg på alle setta mellom 2 uker, bare for å legge et eksempel?

[Broseidon]

Min personlige mening er at du burde kjøre straighte sett. Dvs 5x5 på 130 kg. Økning på 5 kg i uka er en realistisk og bra økning. Etter hvert så kan du periodisere f.eks 3 uker 5x5, så 3 uker 4x4, så 3 uker 3x3. Og for hver tredje uke hopper du 10 eks opp istedenfor de vanlige 5. Hvis du synes progresjonsmodellen er for aggresiv kan du øke med 2,5 kg for hver trening:)

[6ur6he53gergg]

Jeg må si meg enig med Broseidon. Du overtrener faktisk mye lettere med for høy intensitet, enn med for mye volum. Samtidig så trenger man ikke ekstremt tunge vekter for å bli sterkere og bygge muskler, så lenge dem er tunge nok og volumet er på plass. For noen så blir gjerne flere sett med samme vekt kjedelig, men jeg ser ingen ulempe med dem.

[sondre_n]

Føler kanskje det blir lettere å muligens kjøre pyramide sett kontra å kjøre samme vekt på alle 5. Får prøve meg frem noen uker å se. Men la oss si eg kjører 5 sett med samme vekt. Er det da nok med en slik øvelse pr uke, å fremdeles ha progresjon? For meg føler eg det tar laang tid å hente seg inn igjen. En økt på en halvtime henger jo igjen minst 3-4 dager  

[getsome]

Prøv deg fram du @sondre_n 😊 Som de to over her påpeker kan det også funke fint med straighte 5 x 5 men min erfaring med 5 x 5 (programmet) er at korsryggen og ryggen generelt får mye juling av hyppig bøying og tung roing. Glemte forsåvidt å spørre om du trener 5 x 5 som i programmet eller om du bare har tatt med deg prinsippet over i markløft? I programmet er jo meningen å kjøre toppsett, nettopp fordi ryggen får mye juling av de øvrige øvelsene. Uansett er hva som funker gjerne avhengig av ulike faktorer som samlet volum, volumtoleranse, matinntak osv men det er lite vits i å gjøre det så komplisert. Rådet mitt er derfor å prøve ut begge deler å se hvordan kroppen din responderer på det og hva som passer deg best. Om det tar så lang tid å restituere deg fra straighte sett med 5 x 5 at det går ut over de andre øktene ville jeg definitivt kjørt toppsett. Spis godt å tren hardt så vil resultatene komme!

[sondre_n]

Takk for gode råd  det blir til at eg prøver meg frem, for å se hva eg vil takle best. Når det gjelder programmet 5x5 så har eg kjørt dette en liten mnd tid. Der eg kjører 5x5 i benkpress, militærpress og markløft. Prøver også å kjøre det på knebøy (spørs hvilken dag knærne mine har) har merket betydelig forskjell i styrke på spesielt benkpressen, kjører og der med samme vekt på alle serier, og putter på 2,5 kg pr uke. Så eg får se uke for uke hva eg reagerer mest på  men et spørsmål igjen, om en kjører 5x5 på bøy, bør en og da samme dag ha 5x5 med tunge mark, eller kan det fort bli for mye av der gode?

[getsome]

Om du gjør programmet som det er ment og bøyer tre ganger i uken ville jeg kjørt toppsett-varianten på markløft med samme begrunnelse som i innlegget over. Har du med pendlayroing også eller en annen form for fremoverlent roing?