Er dette en ok måte å begynne med styrketrening?

[msln]

Jeg har ikke løftet på et tiår, og jeg har tenkt å legge inn én kort økt om dagen. Det blir hjemmegym, og jeg er i tvil på om jeg bør kjøpe apparat(er) eller bare begynne med en enkel benk, gjerne av denne typen, og så bruke manualer for å trene rygg, skuldre, biceps, triceps osv. 

Oppvarming alle dager: armhevinger, situps og enkle ryggøvelser på gummimatte. 

Mandag. Bryst. 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Tirsdag. Triceps, 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Onsdag. Rygg, 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Torsdag. Biceps, 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Fredag. Skuldre, 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Lørdag. Underarm, 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Søndag. Hviledag.

Jeg går turer for å trene legger og lår.

 

 

 

 

[HenrikWL]

Vel, første spørsmålet som bør stilles er: hva er formålet med treningen? Er det bare å holde seg i aktivitet, ønsker du å bli større eller bli sterkere?

Trådtittelen inneholder ordet styrketrening, så hvis vi antar at økning i styrke er målet, ser jeg at programmet ditt ikke inneholder noe for bein i det hele tatt. Å gå turer er ikke styrketrening. Hvis det faktisk er økning i styrke som er målet, ville jeg heller sett på ett av de godt utprøvde fullkroppsprogrammene som finnes der ute - SS, 5x5, GSLP, etc. Et rack kan bygges i garasjen (det finnes flust med gjør-det-selv oppskrifter på det rundt forbi) og en benk, stang og vekter blir da alt du trenger i tillegg. 

[Speilblankt]

10-15 minutters treningsøkter er veldig mye bedre enn ingenting

Men, hvis du vil ha noen form for resultater andre enn å nå et mål om å øke daglig aktivitet med 10-15min bør du tenke litt annerledes - og som nevnt over - inkluder bein (noe av det viktigste) og få med målsetting. Hva ønsker du å oppnå med dette?

• Inkluder bein, gjerne hver treningsøkt i en eller annen form eller minst annenhver.
• Forsøk å treffe hver muskel minst 2 ganger i uken. Reduser heller ant. sett og kjør 2-3 øvelser pr. økt om du ønsker å holde tiden nede til et minimum, fremfor å gjøre deg ferdig med en enkelt muskel i løpet av en økt hver uke.
• Kutt ut underarmer(?). Bruke en "hel treningsøkt" på dette gir ikke mye mening.
• Tren mer effektivt om TID er et mål i seg selv: Benytt deg av ryggøvelser som aktiverer biceps. Kjør brystøvelser som inkluderer skuldre i høyere grad. Varier grepsbredden under oppvarming/pushups for å aktivere/fokusere på både bryst og triceps.

Positivt er at du tar det pent i starten

[6ur6he53gergg]

En muskel vil bare vokse i 1-2 dager etter du har trent den, så om du faktisk vil ha resultater kan jeg anbefale å trene fullkrop 3 ganger i uken, eventuelt overkropp/underkropp splitt, f.eks. overkropp, underkropp annenhver dag 6 dager i uken, hvile søndag, elns.

[Marcus Halberstram]

Den 3.9.2016 at 6.27, msln skrev:

Jeg har ikke løftet på et tiår, og jeg har tenkt å legge inn én kort økt om dagen. Det blir hjemmegym, og jeg er i tvil på om jeg bør kjøpe apparat(er) eller bare begynne med en enkel benk, gjerne av denne typen, og så bruke manualer for å trene rygg, skuldre, biceps, triceps osv. 

Oppvarming alle dager: armhevinger, situps og enkle ryggøvelser på gummimatte. 

Mandag. Bryst. 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Tirsdag. Triceps, 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Onsdag. Rygg, 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Torsdag. Biceps, 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Fredag. Skuldre, 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Lørdag. Underarm, 3 sett 12 løft, manualer på benk.
Søndag. Hviledag.

Jeg går turer for å trene legger og lår.

 

 

 

 

Jeg runker for å trene underarmene.

[02-snapper]

Du trener ikke styrke vd å gå tur. Legg innøvelser som bukgarsk splittbøy, hip thrusts/glutebridge (med ett eller begge ben), utfall bakver, utfall til siden, goblet squats, gående utfall, hyper extensions osv..

[msln]

On 3.9.2016 at 9:32 AM, HenrikWL said:

Vel, første spørsmålet som bør stilles er: hva er formålet med treningen? Er det bare å holde seg i aktivitet, ønsker du å bli større eller bli sterkere?

Trådtittelen inneholder ordet styrketrening, så hvis vi antar at økning i styrke er målet, ser jeg at programmet ditt ikke inneholder noe for bein i det hele tatt. Å gå turer er ikke styrketrening. Hvis det faktisk er økning i styrke som er målet, ville jeg heller sett på ett av de godt utprøvde fullkroppsprogrammene som finnes der ute - SS, 5x5, GSLP, etc. Et rack kan bygges i garasjen (det finnes flust med gjør-det-selv oppskrifter på det rundt forbi) og en benk, stang og vekter blir da alt du trenger i tillegg. 

Jeg har lastet ned appen "Progression" og tenker å loggføre øktene og ha som målsetting at jeg skal greie å løfte mer måned for måned. Jeg kan gjerne tenke meg å legge på meg litt muskelmasse, men vet at hvis jeg legger opp et for ambisiøst program, blir det til at jeg dropper hele greiene. 

[msln]

On 3.9.2016 at 7:34 PM, Speilblankt said:

10-15 minutters treningsøkter er veldig mye bedre enn ingenting

Men, hvis du vil ha noen form for resultater andre enn å nå et mål om å øke daglig aktivitet med 10-15min bør du tenke litt annerledes - og som nevnt over - inkluder bein (noe av det viktigste) og få med målsetting. Hva ønsker du å oppnå med dette?

• Inkluder bein, gjerne hver treningsøkt i en eller annen form eller minst annenhver.
• Forsøk å treffe hver muskel minst 2 ganger i uken. Reduser heller ant. sett og kjør 2-3 øvelser pr. økt om du ønsker å holde tiden nede til et minimum, fremfor å gjøre deg ferdig med en enkelt muskel i løpet av en økt hver uke.
• Kutt ut underarmer(?). Bruke en "hel treningsøkt" på dette gir ikke mye mening.
• Tren mer effektivt om TID er et mål i seg selv: Benytt deg av ryggøvelser som aktiverer biceps. Kjør brystøvelser som inkluderer skuldre i høyere grad. Varier grepsbredden under oppvarming/pushups for å aktivere/fokusere på både bryst og triceps.

Positivt er at du tar det pent i starten

 

 

Du sier jeg gjerne bør treffe hver muskel minst to ganger i uken. Kan jeg med fordel la være å ta armhevinger og situps hver dag, men heller bruke tid på andre øvelser? Jeg har ingen formening om hvor viktig det er med oppvarming, eller om å trene disse muskelgruppene hver dag blir en slags form for "overtrening".

Du anbefaler å redusere antall sett hvis tid er en faktor. Er det noen tommelfingerregel for antall sett for store og mindre muskler, altså om noen øvelser bør tas med relativt sett færre sett?

Jeg går ut fra at færre sett og tyngre vekter øker behovet for oppvarming. 

[Speilblankt]

God tankegang. Start med små ambisjoner, som f.eks "kom igang". Så kan du eventuelt la resultatene gi deg motivasjon til å videreutvikle opplegget senere.

Dropp unødvendigheter, og legg til de tilleggene som du allerede er blitt tipset om : tren kontinuerlig så vil du få resultater - som øker motivasjon til videre utvikling og progresjon i treningsopplegget.

Du vil nok fort føle behov for å øke, ikke bare vektene men også det totale treningsvolumet. Men ta det når det kommer.

[Speilblankt]

4 minutter siden, msln skrev:

 

 

Du sier jeg gjerne bør treffe hver muskel minst to ganger i uken. Kan jeg med fordel la være å ta armhevinger og situps hver dag, men heller bruke tid på andre øvelser? Jeg har ingen formening om hvor viktig det er med oppvarming, eller om å trene disse muskelgruppene hver dag blir en slags form for "overtrening".

Du anbefaler å redusere antall sett hvis tid er en faktor. Er det noen tommelfingerregel for antall sett for store og mindre muskler, altså om noen øvelser bør tas med relativt sett færre sett?

Jeg går ut fra at færre sett og tyngre vekter øker behovet for oppvarming. 

På det nivået du har valgt å starte på behøver du ikke å bekymre deg for overtrening og den slags. Du har valgt et treningsvolum som er ekstremt lavt, langt under det nybegynnere generelt starter på.

Likevel, bedre å starte superpent enn å overdrive slik de fleste gjør, eller bli presset til å doble et volum du selv føler du vil falle ut av.

Det andre du spør om er svære temaer. Du vil få resultater av dette volumet, men allerede etter et par-tre uker vil du måtte øke volumet for å fortsette å få resultater.

[msln]

Hva tenker du om dette opplegget? Ti-femten minutter hver økt, lagt til like før middag, da proteininntak like etter trening visstnok skal øke effekten. 

Mandag. Mage (situps), rygg, skuldre
Tirsdag. Legger, lår, biceps
Onsdag. Brystkasse, forarmer, triceps
Torsdag. Repeter mandagsprogrammet
Fredag. Repeter tirsdagsprogrammet
Lørdag. Repeter onsdagsprogrammet
Søndag, hvile. 

Og så begynne på et gitt antall repetisjoner, øke antall repetisjoner når det blir lett, og når det også blir lett blir det å legge på flere vekter med det opprinnelige antall repetisjoner, osv. 

For eksempel første måned i en muskelgruppe blir det: 10 repetisjoner, 20 kg.
Neste måned: 14 repetisjoner, 20 kg.
Måneden etter: 10 repetisjoner, 25 kg. 
 

[Speilblankt]

Nei, volumet ditt er for lite til å allerede planlegge det så langt frem i tid. Dette er å anse som et 2-ukers total-nybegynneropplegg, hvilket er helt greit.

Kom igang. Så gjør nye valg.

Som allerede nevnt,dropp underarmer. Situps og legger også - dropp. Bytt de ut med planker og baseøvelser, goblet squats i det minste om du ikke har stenger tilgjengelig.

[HenrikWL]

5 timer siden, msln skrev:

Jeg har lastet ned appen "Progression" og tenker å loggføre øktene og ha som målsetting at jeg skal greie å løfte mer måned for måned. Jeg kan gjerne tenke meg å legge på meg litt muskelmasse, men vet at hvis jeg legger opp et for ambisiøst program, blir det til at jeg dropper hele greiene. 

Vel, for meg høres en 6-splitt over 6 dager pr. uke alt annet enn basic og uambisiøst ut - jeg ville som sagt mye heller gått for et fullkroppsprogram 3 ganger i uken. De er velprøvde og man vet at de funker.

Ellers er jeg enig med Speilblankt i at det aller beste er å bare komme i gang, så det er bare å kjøre på med hans feedback i hodet.