Clean bulk, kalkulatorene spriker

[pilatus]

Jeg skal kjøre clean bulking i høst og prøver å finne ut hva slags kalorimengde jeg skal legge meg på.

Kalkulatorene gir meg alt fra 2300 kcal til 3100 kcal, og det er jo et rimelig stort spenn... Noen av dem tar ikke hensyn til aktivitetsnivå, og akkurat de er vel de mest upresise.

Jeg er 40 år, 77 kg og 178 høy. Har stillesittende jobb og trener styrke 3 ganger i uka + korte joggeøkter et par ganger i uka. Kalkulatoren på bodybuilding foreslår 2700 kcal. En annen foreslo 2500 kcal. Høres ikke dette litt lite ut for bulking for en voksen kar? TN sin kalkulator foreslår 2926 for vektoppgang, men den tar ikke hensyn til aktivitetsnivå.

Det er kanskje fornuftig å starte på 2800 og justere underveis? Jeg har ikke lyst å legge på meg fett. Da vil jeg heller øke litt saktere i styrke.

Hva er DIN favorittkalkulator?

[Zmurph]

Kalkulatorerne er bare kvalifisert gjettning uansett. Kaloribehov kan variere ganske mye avhengig av aktivitetsnivå. Det beste er å gjøre som du sier. Følg e kalorimål konsekvent en stund, og juster avhengig av fremgangen.

2800 er sannsynligvis et bra utgangspunkt for deg, basert på det du skriver.

[NoBro]

14 timer siden, pilatus skrev:

Jeg skal kjøre clean bulking i høst og prøver å finne ut hva slags kalorimengde jeg skal legge meg på.

Kalkulatorene gir meg alt fra 2300 kcal til 3100 kcal, og det er jo et rimelig stort spenn... Noen av dem tar ikke hensyn til aktivitetsnivå, og akkurat de er vel de mest upresise.

Jeg er 40 år, 77 kg og 178 høy. Har stillesittende jobb og trener styrke 3 ganger i uka + korte joggeøkter et par ganger i uka. Kalkulatoren på bodybuilding foreslår 2700 kcal. En annen foreslo 2500 kcal. Høres ikke dette litt lite ut for bulking for en voksen kar? TN sin kalkulator foreslår 2926 for vektoppgang, men den tar ikke hensyn til aktivitetsnivå.

Det er kanskje fornuftig å starte på 2800 og justere underveis? Jeg har ikke lyst å legge på meg fett. Da vil jeg heller øke litt saktere i styrke.

Hva er DIN favorittkalkulator?

Spørsmålet er: Hva har du gjort de siste månedene, frem til nå ? Har du gått på diett ? Isåfall burde du sitte på et mye bedre svar enn enhver kalkulator, da kjenner du jo til egen vektnedgang vs aktivitetsnivå vs kaloriinntak. 

Hvis ikke er det jo bare å starte en plass du selv synes høres fornuftig ut, og justere Utifra ønsket vs faktisk vektoppgang. Som allerede nevnt feks 2800 og heller justere opp ved behov. 

[pilatus]

3 hours ago, NoBro said:

Spørsmålet er: Hva har du gjort de siste månedene, frem til nå ? Har du gått på diett ? Isåfall burde du sitte på et mye bedre svar enn enhver kalkulator, da kjenner du jo til egen vektnedgang vs aktivitetsnivå vs kaloriinntak. 

Hvis ikke er det jo bare å starte en plass du selv synes høres fornuftig ut, og justere Utifra ønsket vs faktisk vektoppgang. Som allerede nevnt feks 2800 og heller justere opp ved behov. 

Enkelt svar; jeg har drukket øl ;-)

Jeg kjørte en liten runde PSMF for å bli kvitt sommerkosen, men nå er jeg klar for å cleanbulke igjen. Sånn sett er det vanskelig å sammenligne med de siste månedene.

Tror jeg starter på 2800, og så tar vi der derfra.

[Marcus Halberstram]

Emm. er det best å ta utgangspunkt i basalforbrenningen din (RMR/BMR) og plusse på avhengig av ditt individuelle (subjektive) aktivitetsnivå. Som nevnt ovenfor gir kalkulatorer upresise tall, men det de som oftest er presise på er nettopp basalforbrenningen. Utover det beregner de som oftest en aktivitetsfaktor hvor de ganger med alt fra 1,3-1,9. Hvor høy NEAT (non exercise activity thermogenesis) du har kan variere flere tusen kalorier. 

Hvis du er interessert i å gjøre det grundig, track morgenvekt hver dag, track kalorier inntatt hver dag. Ta gjennomsnitt av alle målinger fra første uke, og trekk fra/legg til med gjennomsnittet av vekten neste uke. Det ekke lett å forklare, men formelen vil se slik ut:

(Gjennomsnitt av kalorier dag 1-14) + (((gjennomsnitt vekt uke 1 - gjennomsnitt vekt uke 2)) x 7700)/ 7) = f.eks 2600 (altså din maintenance). Siden du tar gjennomsnitt av veiing en hel uke, vil variabler som vannvekt o.l. jevne seg bra ut, og du får en god indikasjon.

Eller legg deg på 2800, track vekt. Aim på en vektoppgang tilsvarende 250kcal overskudd/ dag -> ca. 1 kg i måneden eller 250 gram i uken.

[boltzmann]

Eg får ganske likt svar uavhengig av kva formel eg brukar, https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate#BMR_estimation_formulas, har altså ganske gjennomsnittlig feittprosent (litt kvardagsfeit). Det eg gjer er å ta BMR og multiplisere med 1.2 (sedentary) for deretter å manuelt legge til forbruk for trening. Då reknar eg 1kcal/kg kroppsvekt/km løp, 300 kcal/time styrketrenning, 500/time roleg sykling og 600-700/time roleg langrenn. Dette stemmer veldig bra med korleis vekta oppfører seg når eg loggar alt, dvs at 7700 kcal i teoretisk underskot gjer at eg går ned 1 kg.