Lavt energinivå på diett

[Seleya]

Hei,

Har nå prøvd å passe på kostholdet en måneds tid for å få ned fettprosenten litt til sommeren. Utgangspunktet var ca. 70 kg og fettprosent ca. 30 %, 177 cm høy. 

Har nå gått ned ca. 2,5 kg, og er selvfølgelig fornøyd med det, for det har så langt gått veldig greit. Spiser ca. 2000 kcal, fordelt ca. 50 E% karbohydrat, 20 E% protein og 30 E% fett. Veier (stort sett) og logger maten og har rimelig god kontroll der. Jeg er ikke spesielt sulten, men energinivået har vært veldig lavt den siste uken. Inntil da har jeg klart å presse meg bra på trening, men nå synes jeg det er veldig demotiverende å være så tung og treg i muskulaturen. Hviledager har ikke hatt noe særlig effekt. I løpet av uka trener jeg 4 styrkeøkter (overkropp/underkropp-splitt) og 1-2 løpeøkter på 30-40 minutter, i tillegg til sykling til og fra skole.

Synes det blir vanskelig å opprettholde trykket på trening, og blir redd for å miste muskelmasse om jeg ikke klarer å opprettholde aktivitetsnivået. Er også usikker på om jeg klarer å fortsette å gå ned på 2000 kcal, men det frister ekstra lite å kutte mer når jeg har det sånn som nå. Akkurat nå føles det som at det eneste som hjelper er å stappe i seg kjeks og smågodt, men har ikke så veldig lyst til å sabotere meg selv heller. What to do?

[NoBro]

2 timer siden, Seleya skrev:

Hei,

Har nå prøvd å passe på kostholdet en måneds tid for å få ned fettprosenten litt til sommeren. Utgangspunktet var ca. 70 kg og fettprosent ca. 30 %, 177 cm høy. 

Har nå gått ned ca. 2,5 kg, og er selvfølgelig fornøyd med det, for det har så langt gått veldig greit. Spiser ca. 2000 kcal, fordelt ca. 50 E% karbohydrat, 20 E% protein og 30 E% fett. Veier (stort sett) og logger maten og har rimelig god kontroll der. Jeg er ikke spesielt sulten, men energinivået har vært veldig lavt den siste uken. Inntil da har jeg klart å presse meg bra på trening, men nå synes jeg det er veldig demotiverende å være så tung og treg i muskulaturen. Hviledager har ikke hatt noe særlig effekt. I løpet av uka trener jeg 4 styrkeøkter (overkropp/underkropp-splitt) og 1-2 løpeøkter på 30-40 minutter, i tillegg til sykling til og fra skole.

Synes det blir vanskelig å opprettholde trykket på trening, og blir redd for å miste muskelmasse om jeg ikke klarer å opprettholde aktivitetsnivået. Er også usikker på om jeg klarer å fortsette å gå ned på 2000 kcal, men det frister ekstra lite å kutte mer når jeg har det sånn som nå. Akkurat nå føles det som at det eneste som hjelper er å stappe i seg kjeks og smågodt, men har ikke så veldig lyst til å sabotere meg selv heller. What to do?

Å få lavere energinivå på diett er forsåvidt ganske vanlig, og noe vi alle må face før eller siden - Men når energinivået er så lavt at det blir et stort problem så er det åpenbart et signal fra kroppen din om at det er for mye eller for lite av noe, gjerne også en kombinasjon. Det kan være seg for mye trening, for lite mat, for lite hvile/søvn, mye stress etc. etc. - Utifra personlige erfaringer er gjengangeren ofte for mye trening, både i form av for mange dager i uken og/eller for høy totalbelastning pr. økt, dette blir selvsagt individuelt og umulig for andre å si noe konkret om i ditt tilfelle.

Sover du nok ? I en ideell verden sover vi alle 10+ timer i døgnet, men realiteten er ikke ideell. Jeg har flere ganger oppgjennom årene vært i lignende situasjoner som det du beskriver, det som har fungert for meg er å ha tatt et par dager diettpause, gjerne også treningsfri noen dager - en uke, med en skikkelig spisedag og sålangt det er mulig forsøkt å prioritere søvn og nedstressing. Da har dette problemet forsvunnet temmelig effektivt.

Å spise mindre i en slik situasjon er som du sier det siste du må tenke på. Da er det et spørsmål om tid før man krasjer. Å kurere et problem med å eskalere en sannsynlig kilde til problemet er aldri lurt.

[Inger-Lise]

Er nok også en kombinasjon av fysisk og psykisk påkjenning det å gå på diett. Det er selvfølgelig svært mange ting som spiller inn når det kommer til energinivå. Søvn, hvilken type mat, hvilken type trening, stressnivå på jobb, generelle bekymringer/tanker osv. Hva gjelder matinntak tror jeg også det har noe med vane å gjøre. Dersom en person er vant til å innta fels mye koffein, sukker og raske karbohydrater blir også kroppen vant til å ha rask energi lett tilgjengelig. I enovergangsperiode hvor en forandrer til et kosthold med mer treigt fordøyelig mat, mindre sukker, mindre koffein og generelt sett mindre energiinntak vil det således for mange spille inn på det generelle energinivået.

når det er sagt tror jeg også det er veldig psykisk. Når en vet at en inntar mindre kalorier og da altså energi i løpet av en dag er det lett å "overbevise" seg selv (bevisst som ubevisst) at en også har mindre energi. Man skal ikke undervurdere hvor mye effekt psyken har på energien. Selv har jeg ligger i kaloriunderskudd i 8 år ( og da ikke moderat underskudd, men pga spiseforstyrrelser). Jeg kan fint leve på "adrenalin", ha lopper i blodet, maur i beina og ha dager hvor jeg bare flyter på en sky og har uendelig energi - til tross for at jeg kan ha inntatt 200 kalorier daglig i mange mange dager...

Jeg tror ikke løsningen er å kutte ytterligere på maten. Når en er på et stadium som du beskriver er det lett å føle seg litt maktesløs. Energimangel tapper deg for krefter, du blir sliten, du sliter mer med viljestyrken og dietten oppleves som verre. I slike perioder er det lett at mat, kontrollbehovet på matinntaket osv opptar en stadig større del av tankegangen din, energien din, humøret ditt. Spiralen er selvforsterkende og skummel.. Tro meg - det å la kontrollen over kosten ta over, og la den bli viktigere enn din generelle velvære her og nå - det er ikke en vei du ønsker å begynne på. Den veien som kanskje virker kortere og bedre her og nå er så uendelig mye lengre enn du tror bak neste sving..

jeg ville heller anbefalt å ligge på samme energiinntak en periode til. La kroppen bli vant til ditt nye kaloriinntak, la den få tid på seg. Du har ikke dårlig tid /) fokuser å bruke kaloriene på sunn, næringsrik mat som metter lengre og gir jevnt energi til kroppen

[Mr.Positive]

Welcome to my life. Jeg er 78kg , 184cm høy, trener 4-6 dager i uka og jeg ligger på samme inntak som deg, mindre på treningsfrie dager. Jeg bare biter det i meg, og ser for meg sluttresultatet og forsøker å motivere meg selv. Når det blir for ille, kjører jeg refeeds. Dog jeg er på 12% BF (fettprosent) - Dette er nok ikke svaret du vil ha men. Nå sier jeg ikke at det skal være sånn på diett, men det er sånn jeg har det. Jeg har fastet siden kl 18:00 i dag, har hatt treningsfri i dag, og konsumert 1800 kcals. Alt frister til meg, og jeg kunne ha spist sikkert 5k kcals om jeg hadde gått inn for det nå. Men jeg har lært meg forskjellen på det å faktisk være skikkelig sulten (typ kramper i magen fordi jeg er sulten) og det å bare ha lyst på mat pga kjedsomhet. Nå har jeg lyst på mat fordi det er fredag , EM på tv'en og jeg tar meg selv i å lage meg selv unnskyldninger for å kunne skeie ut. Jeg har dog ingen planer om å la lysten bestemme.

Jeg har ikke tapt noe nevneverdig muskelmasse (har jevnt tatt in-body scan, klar over feilmarginer, men løfter like "tungt" nå som før) Jeg ville ikke gjort noe med inntaket før vekten faktisk stagnerer. Nå vet ikke jeg hvor ille dette faktisk er for din del, men 4 uker på diett er ikke lenge, så ville heller forsøkt å satt ett mål om å holde det gående i 2 uker til(?) For deretter å sette av en dag der du gir f og koser deg. Det har jeg gjort - neste helg skal jeg storkose meg, jeg har ambisjoner om å nå 10% innen 01.07 - Men jeg har bestemt meg for å sette av en dag neste helg og ta en dag der jeg bare koser meg og driter i å telle kalorier. Dette fordi jeg ikke kan la kalorier, trening og diett ta helt over livet mitt. Nå er sikkert jeg noe ekstrem, men etter alt jeg har lest, erfart og følt på det siste året, så tåler kroppen en ganske stor påkjennelse, og det meste ligger psykisk. Det er i alle fall det jeg har erfart hos meg selv. PS: jeg har tatt hormonprøver til lege, da jeg har vært i kcal-underskudd i over ett år nå, med pauser her og der. Alle prøvene hadde fine verdier, og ingen var lave Samme med kolesterolet mitt (bittelitt høyt LDL-kolesterol, men jeg har ikke spist fet mat på over 1 år) ellers så var blodtrykk og hormoner fint. Evt. kan du prøve å legge om spisemønsteret ditt. Jeg spiser etter IF(intermittent fasting) så jeg spiser mitt første måltid i 13:00 tiden, trener kl 16:00 og spiser mitt andre og siste måltid 17:00 ish - hvorfor? Jeg er mest sulten utover kvelden, jeg sparer tid på å slippe å lage 3-4 måltid, og jeg kan spise meg ordentlig mett når jeg først spiser (typ stappmett) verdt å sjekke ut om du er som meg, passer dog ikke for alle.

[Seleya]

23 timer siden, NoBro skrev:

Å få lavere energinivå på diett er forsåvidt ganske vanlig, og noe vi alle må face før eller siden - Men når energinivået er så lavt at det blir et stort problem så er det åpenbart et signal fra kroppen din om at det er for mye eller for lite av noe, gjerne også en kombinasjon. Det kan være seg for mye trening, for lite mat, for lite hvile/søvn, mye stress etc. etc. - Utifra personlige erfaringer er gjengangeren ofte for mye trening, både i form av for mange dager i uken og/eller for høy totalbelastning pr. økt, dette blir selvsagt individuelt og umulig for andre å si noe konkret om i ditt tilfelle.

Sover du nok ? I en ideell verden sover vi alle 10+ timer i døgnet, men realiteten er ikke ideell. Jeg har flere ganger oppgjennom årene vært i lignende situasjoner som det du beskriver, det som har fungert for meg er å ha tatt et par dager diettpause, gjerne også treningsfri noen dager - en uke, med en skikkelig spisedag og sålangt det er mulig forsøkt å prioritere søvn og nedstressing. Da har dette problemet forsvunnet temmelig effektivt.

Å spise mindre i en slik situasjon er som du sier det siste du må tenke på. Da er det et spørsmål om tid før man krasjer. Å kurere et problem med å eskalere en sannsynlig kilde til problemet er aldri lurt.

Takk for fornuftig svar. Synes det er rart å være så slapp når jeg faktisk ligger ganske høyt på kaloriene, men det er mulig at en blanding av for lite søvn, stress og psykisk belastning spiller inn også. Har eksamen om en uke, så det er kanskje ikke rart at det blir mye. Det blir nok automatisk litt mindre trening den neste uka, så håper at ting blir lettere på andre sida.