Vektplatå?

[Questbar]

Heisann, sliter veldig med noe for tiden og håper noen her inne kan hjelpe meg.

Jeg spiser etter en diett/ matplan der jeg ligger på 1500 kcal per dag. Underskuddet er laget ved å kutte ned på fett og carb, slik at jeg får i meg nok proteiner hver dag. Samtidig trener jeg et fullkroppsprogram 3 ganger i uka, med fokus på baseøvelser. Målet er å gå ned i fettprosent, vekt er ikke så viktig for meg da jeg ønsker å miste fett, uten å miste muskelmasse. Veier maten jeg spiser, så jeg vet jeg ikke får i meg mer enn jeg skal. Har tidligere fulgt denne dietten en liten periode, og gikk ned i cm uke etter uke. Sklei etterhvert litt ut, og hadde en lengre pause fra dietten. Har klart å holdt vekten/formen jeg hadde etter endt diett, men er ikke helt fornøyd med fettprosenten. Har ikke veldig mye å ta av, men er liksom "det siste" fettet jeg ønsker å bli kvitt før sommeren. 

Det som irriterer meg er nettopp det at jeg føler jeg gjør alt riktig, men fortsatt uteblir resultatene fullstendig. Har fulgt dietten i ca seks uker nå, og har ikke merket NOE forskjell på formen.. De to første ukene hadde jeg såkalte "cheatdays" i gang i uka, der jeg unnet meg mat utenom dietten, gjerne en del godteri. Er redd jeg kanskje spiste for mye desse dagene, og dermed nullet ut underskuddet mitt..(selv om jeg ikke spiste såå mye?) Da jeg ikke merket noe forskjell på målebåndet noen av desse to ukene, bestemte jeg meg for å slutte med godteri en periode, og heller ikke ha cheatdays. Har ikke hatt cheatdays eller spist godteri på fire uker nå, i men gjennom disse fire ukene har målene stått bom fast, og nå skjønner jeg virkelig ingenting. Er utrolig demotiverende når man gjør alt rett, men likevel ikke ser resultater. 

Har som sagt ikke veldig mye å ta av, men er liksom det siste fettet på magen og hoftene (blir ikke helt ripped om jeg får vekk dette altså, men  tror de fleste skjønner hva jeg mener), håper også på å bli kvitt litte grann fett på lår og rumpe. Har siste to ukene også begynt å løpe mer intervaller, da helst geriljaintervaller i håp om å brenne litt ekstra fett  

På planen er det inkl en carb kilde som tilsvarer ca 100 kcal, denne har jeg siste uka kuttet ut, da jeg tenkte at jeg kanskje bør ligge i enda større underskudd? Dette har heller ikke utgjort noe forskjell i målingene mine, men bør jeg fortsette med dette fremover for å se om det funker?

Så, hva kan egt være greia her? Gjør jeg noe helt galt? Burde jeg kutte enda mer kcal? Vet jo at det er viktig å være tålmodig å alt det der, men jeg har jo holdt på i over 6 uker, og mtp at jeg ikke har altfor mye å bli kvitt burde jeg jo i teorien ha gått ned noe, og se en del forskjell? Skjønner ikke hva det er som gjør at resultatene uteblir, når jeg trener og følger dietten som jeg skal. Noen som vet hva det kan være, eller hvordan jeg evt kan booste forbrenningen?

Håper noen tar seg tid til å lese alt, og kan svare på noe av det jeg lurer på

[rudboy]

Hvor mye veier du? 1500 kalorier er veldig lite da, så kanskje du skal prøve å spise litt mindre, eller spise litt annerledes

[Aggressive]

Trenger mer info:

Høyde
Alder
Vekt
Fett % (ca hva du tror du ligger på)
Hvor lenge har du trent styrke?
Hvor lenge varer øktene dine?
Hvor mye kardio tar du? 
Er du ganske aktiv på dagen eller har du jobb/skole der det blir mye sitting?
Og hvordan kom du fram til at 1500kcla er det du trenger for gå ned i vekt? 

 

 

Hvor lenge har du vært på diett før du tok pausen din og startet på nytt?

Er en del ting du nevner, blir mye å ta i alt på en gang, men du må huske også at når du går ned i vekt så minsker også daglig kcla inntaket ditt, så 1500kcla går fra å være underskudd til vedlikehold kcla, dette er fordi mer vekt du mister mindre energi trenger kroppen din.  (enkelt sagt) 

[Questbar]

Høyde: 160 (jente, forresten)
Alder: 17
Vekt: 58-59kg
Fett % (ca hva du tror du ligger på) Litt usikker på denne, men tipper jeg ligger på 20-25%. Meste av fettet mitt ligger på hofter, lår og rumpe.

Hvor lenge har du trent styrke? Har trent siden jeg var ca 16 (ett år), men har ikke fulgt ett trenignsprogram hele veien, så et vanskelig å si. Fyrste tiden var det nok mye vimsing rundt. 

Hvor lenge varer øktene dine? Ca 1,5 time av gangen, kan bli lenger da jeg bruker god tid på aktivering og oppvarming. 

Hvor mye kardio tar du? Gikk mest i turer før, men har som sagt i det siste begynt å trene mer kardio. 2-4 økter med geriljaintervaller i uka, samt en del gåturer. Burde jeg øke kardio enda mer?

Er du ganske aktiv på dagen eller har du jobb/skole der det blir mye sitting? Føler jeg beveger meg en del i hverdagen, da jeg går til og fra skolen (litt langt), og går til og fra huset mitt til bussen de gangene jeg jobber. Jobber på cafe der det blir mye løping rundt , inn og ut med bestikk, vasking osv (ofte travelt) Jobber i gjennomsnitt 2 ganger i uka, av og til mer.

Og hvordan kom du fram til at 1500kcla er det du trenger for gå ned i vekt? Fikk plan fra en nett coach som mente jeg skulle ligge på 1500 kcal per dag. Dette fungerte jo litt da jeg gikk ned i cm hver uke. Gikk på dietten i bare 6-7 uker før jul, men sklei ut i jula. Spise ofte mat fra dietten og spiste ganske sunt, samt trente den perioden jeg ikke fulgte dietten, så holdt vekten. Prøvde dog ett par ganger å følge dietten igjen etter jul, men fikk aldri til å følge den skikkelig. Nå før påske var jeg derimot  veldig bestemt og motivert på å gå ned og komme i litt ekstra bra form før sommeren (ønsker å holde bra form året rundt, men det at det snart er sommer var liksom en ekstra motivasjonsfaktor.) Er fortsatt veldig motivert og har lyst å få til dette, men jeg blir så demotivert av manglende resultat til tross for hardt arbeid. 

Tror dere jeg må legge meg enda lavere på kcal? Kan kanskje bli vanskelig å ligge enda lavere i kcal, men om det er det som skal til, og jeg kun trenger å gjøre det over ett kortere tidsrom skal det nok gå fint

Tenker forresten å kjøre type reverse diet når jeg er ferdig på diett, slik at jeg klarer å holde vekta. Tenker å øke med type 100 kcal uka. Høres det ok ut?

@Aggressive @rudboy

 

[Questbar]

3 timer siden, rudboy skrev:

Hvor mye veier du? 1500 kalorier er veldig lite da, så kanskje du skal prøve å spise litt mindre, eller spise litt annerledes

Mente du at 1500 ikke er veldig lite? haha. Burde jeg legge meg lavere?

[Questbar]

Dytt

[Marcus Halberstram]

Det er helt avhengig av hvor høy NEAT du har, hvor mye du du beveger deg sånn ellers. Sitter du stille mesteparten av dagen? 

1500 kcals for en jente 59 kg burde være tilstrekkelig for litt underskudd med moderat aktivitetsnivå, forutsatt en RMR på rundt 1300.

My guess:

1. Du tracker kalorier feil. (99,99% av de som sier at de ligger i underskudd, men at vekta staller tracker kalorier feil).

2. Du ligger ikke i underskudd.

Først sjekker du 1). Er du 100% sikker på at det er korrekt, legger du deg litt lavere på kaloriene.

6 uker er helt på grensen av den tiden man bør kunne se resultater. Jenters vektnedgang kamufleres ofte av vannretensjon. Litt avhengig av om du går på p piller eller ikke, så bør du sammenligne uke 1 måned 1, med uke 1 måned 2 osv for å få et bedre inntrykk av vektnedgang, da gangen i menstruasjonssyklusen medfører ulik grad av vannretensjon.

Cheatdays kan du spare deg for inntil du er på lav fettprosent. Og ikke kjør cheatdays, kjør strukturerte karbo-refeeds. Jo lavere du kommer, dess høyere frekvens på refeeds. Jenter bør generelt refeede oftere enn gutter, ha tregere vektnedgang ved kg/måned, for å forhindre at du mister menstruasjonssyklusen. 

[Aggressive]

Som Marcus var inne på så tror jeg enten du tracker kalorier feil, eller at du ikke er i underskudd. Men det er mye som spiller inn her, litt vanskelig å si nøyaktig hva.

I følge IIFYM kalkulatoren må du spise 1558kcla for å gå ned 0,5 kg i uka på den vekta og fett % du har oppgitt, I tillegg så trener du heller ikke mye, du har kun 3 økter i uka så du kan ikke forvente mye i forhold til å gå ned i fett %.

Men den IFFYM kalkulatoren slår ofte feil, så jeg hadde ikke stolt på den 110% men jeg hadde i utgangspunktet startet med de kaloriene for å se hva som skjer, dersom vekta står stille betyr det at du må rett og slett kutte ut mer kcla eller øke aktivetetsnivå ditt i form av f.eks kardio.


Du nevner at dietten funket, også sier du at du holdte formen etter du tok en pause fra den, hvor mye kalorier spiste du for å holde formen din? Jeg hadde i så fall tatt de kaloriene som du spise for å vedlikeholde vekta di, og lagt meg 500kcla i underskudd og sett hva som hadde skjedd, og nå snakker vi om minst 2-3 uker på de kaloriene før du gjør noe endring.


Som nevnt over så kan ofte vannretensjon (hormoner) eller hva du har spist føre til at vekta di hopper opp og ned et par kg dag til dag, dette er normalt dersom du følger IFFYM, sodium inntaket og hvor mye vann du drikker og hvor mye du svetter på trening påvirker vekta veldig mye. En anna ting mange glemmer er når du veier deg, om du gjør det på samme tidspunkt hverdag etter do besøk, og ikke minst når du spiste din SISTE MÅLTID! Grunnen til jeg sier det er fordi hvis du spiste la oss si siste måltid kl 00 på natta og våkner 06 for å veie deg, også gjør du det samme neste dag bare at du står opp kl 09 i stede så vil det slå ut på vekta. 


Til slutt så er tålmodighet og konsistens viktig, ta en ting om gangen, og ikke gå i panikk-modus fordi vekta står stille og du ikke har gått ned på en uke og gjør drastiske endringer, ting tar tid!  


 

[Camblirfit]

Takk for gode svar til alle over!

Kan vel først begynne med å si at jeg som sagt har fått tildelt en plan der jeg ligger på 1500 kcal per dag, og at dette før har funket. Jeg veier maten jeg spiser og spiser etter planen, derfor vet jeg at jeg ikke får i meg mer enn jeg skal. Steker ikke med smør, småspiser eller andre ting som kan føre til ekstra kcal. Kan vel også nevne at etter dietten, da jeg hadde "pause", spiste jeg oftest etter planen, bare ikke helt strict, og byttet på en del måltider. I tillegg skeiet jeg mer ut osv, uten å tenke like mye over det. (Dessverre vet jeg ikke nøyaktig hva jeg lå på, slik at jeg ikke kan regne ut 500 mindre enn dette og legge meg på det.) Prøvde ett par ganger og gå tilbake til å følge planen, men det endte vanligvis med datt av osv. Nå bestemte jeg meg derimot at jeg ville fjerne littegrann fett nå før sommeren, slik jeg kan føle meg mer vell i bikini osv. Har som sagt ikke mye å ta av, men litt ekstra. Tenker å gjøre en reverse diet etter dietten, for å prøve å vedlikeholde den nye fettprosenten (om jeg i det hele tatt klarer å gå ned, da) Men må sporer jeg nesten av her, det jeg ville fram til var at jeg muligens lå på litt underskudd også da jeg ikke fulgte dietten, noe som muligens har fucket til forbrenningen min? Bør jeg da legge meg enda høyere i underskudd? 

Når det gjelder trening og hverdagsaktivitet trener jeg også en treningsplan jeg har blitt tildelt, der jeg trener hele kroppen 3 gangen i uka. I tillegg har jeg nå i det siste begynt å trene mer kardio, helst geriljaintervaller da jeg har hørt dette brenner mest fett, gjerne 2-4 ganger i uka. I tillegg går jeg mye turer, og vil si jeg har en noe aktiv hverdag med mye gåing, men dette varierer jo litt fra dag til dag..

Matplanen inneholder litt alternativer til hvert måltid, men kan skrive ned et eksempel på hvordan en dag kan se ut:

Frokost: 40g havregryn kokt på vann og 30g proteinpulver/en skyr

lunsj: 1 boks mager kesam og 40g blåbær

middag: 120g magert kjøtt (kylling, svinekjøtt etc), 200g grønnsaker, 30g ris og 30kcal fra valgfri kilde (til saus)

Etter trening: 30g proteinpulver og 150g banan/40g rosiner

kvelds: 2 egg, 40g kokt skinke, 50g røkt laks og 2 wasa sport knekkebrød/ 40g grovbrød 

Har siste uken kuttet ut risen til middag (tilsvarer ca 100 kcal), burde jeg fortsette med dette? og burde jeg kutte noe av det andre?

 

@Aggressive @Marcus Halberstram

[Marcus Halberstram]

Bare følg automatiske makros.

REgn 2,2g x kg lean bodymass for protein. Rundt 100 på off dager, 115 på styrkedager. Regn 25% av kaloriinntaket i fett, resten karbs.

1500 er ikke noe aggressivt deficit, så prøv gjerne lavere. 1300 kanskje. Prøv det i en måned kanskje. Det går bra. Bare ikke overdriv kardio. Jo høyere underskudd, jo mindre kardio. 

FFor mye intervall kjører bare kroppen din ut. Leptin og stoffskiftehormoner er meget viktig å ikke gå for lavt for jenter, da de påvirker menstruasjonssyklusen.

HHar du kjørt underskudd lenge, ta deg diet break på en-to uker for å gjenopprette hormonelle forstyrrelser.

Reverse dieting fungereR ikke. Var du 70kg da du startet diett, og 55 kg etter diett er forbrenningen din lavere. Punktum. Forbrenningen kan ikke økes på samme fettprosent, i særlig grad. Hormonelt er kroppen 100% først når du når ditt gamle set point, din gamle vekt. Men diet break kan optimalisere nivåene på din nye vekt.

[Camblirfit]

1 time siden, Marcus Halberstram skrev:

Bare følg automatiske makros.

REgn 2,2g x kg lean bodymass for protein. Rundt 100 på off dager, 115 på styrkedager. Regn 25% av kaloriinntaket i fett, resten karbs.

1500 er ikke noe aggressivt deficit, så prøv gjerne lavere. 1300 kanskje. Prøv det i en måned kanskje. Det går bra. Bare ikke overdriv kardio. Jo høyere underskudd, jo mindre kardio. 

FFor mye intervall kjører bare kroppen din ut. Leptin og stoffskiftehormoner er meget viktig å ikke gå for lavt for jenter, da de påvirker menstruasjonssyklusen.

HHar du kjørt underskudd lenge, ta deg diet break på en-to uker for å gjenopprette hormonelle forstyrrelser.

Reverse dieting fungereR ikke. Var du 70kg da du startet diett, og 55 kg etter diett er forbrenningen din lavere. Punktum. Forbrenningen kan ikke økes på samme fettprosent, i særlig grad. Hormonelt er kroppen 100% først når du når ditt gamle set point, din gamle vekt. Men diet break kan optimalisere nivåene på din nye vekt.

Takker for svar

Ligger for tiden allerede på 1400, så da får jeg kutte ned til 1300, og se hvordan det går fremover.

Hmm, så du mener jeg burde ligge på 1300 for alltid? Type reverse diet var for å sakte komme meg opp til å kunne spise ca 2000 kcal for å opprettholde vekten min.

[Marcus Halberstram]

Prøv 1300! Hvis du går ned null gram på 1500 og dt ikke skyldes feilrapportering mæ du ha mer underskudd. Å ligge 100kal i underskudd per dag er poengløst, og diett med lavt underskudd er bare drit kjedelig.

Når du ligger op 1500 på diett nå, tror du jeg sier du skal etablere deg på 1300 for alltid? NEI. Det jeg sier er at etter to uker er metabolic rate som følge av hormoner på normalt nivå, det går ikke an å reverse diette seg til høyere metabolic rate. Kjør det tilbake på maintenance etter to uker du er ferdig med diett. Spesiely gjelder det hvis du er veldig lav i fett. For damer er vel sikkert det nivået rundt 16-18% (8-10% for menn, mao ikke spesielt relevant for deg.

[Camblirfit]

3 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Prøv 1300! Hvis du går ned null gram på 1500 og dt ikke skyldes feilrapportering mæ du ha mer underskudd. Å ligge 100kal i underskudd per dag er poengløst, og diett med lavt underskudd er bare drit kjedelig.

Når du ligger op 1500 på diett nå, tror du jeg sier du skal etablere deg på 1300 for alltid? NEI. Det jeg sier er at etter to uker er metabolic rate som følge av hormoner på normalt nivå, det går ikke an å reverse diette seg til høyere metabolic rate. Kjør det tilbake på maintenance etter to uker du er ferdig med diett. Spesiely gjelder det hvis du er veldig lav i fett. For damer er vel sikkert det nivået rundt 16-18% (8-10% for menn, mao ikke spesielt relevant for deg.

Skal prøve å ligge på 1300 en periode. Må beklage, men jeg skjønner ikke helt hva du mener med setningen "Det jeg sier er at etter to uker er metabolic rate som følge av hormoner på normalt nivå, det går ikke an å reverse diette seg til høyere metabolic rate. Kjør det tilbake på maintenance etter to uker du er ferdig med diett." Mener du at jeg skal begynne å spise på vedlikehold rett etter diette, og at dette vil stabilisere seg etter to uker? Eller at jeg gradvis skal øke i to uker? 

[Aggressive]

Skal gjøre det enkelt og kortfattet:

Jeg hadde heller tatt mer kardio enn å kutte ut enda flere kcla, grunnen til det er nettopp dette:

Dette er kun basert på teorier og flere og flere Prep coacher blant annet John Otis Hollywood anbefaler akkurat dette fordi:

1. Ved å ikke kutte ut flere kcla, så vil du i teorien føde kroppen like mye kalorier som da du startet på dietten, la oss si du trenger 1500kcla for å vedlikeholde vekta di så spiser du det gjennom hele dietten og heller lager underskudd i form av andre aktiviteter som kardio. Du gir altså kroppen de samme kaloriene som gjør at forbrenningen og ikke minst fordøyelse gående etter du har kommet av dietten (bro science). Altså kort fortalt du gir kroppen samme kaloriene bare at du forbrenner mer ved å ta kardio. 

2. Når du er ferdig på dietten så er det så enkelt som at du bare kutter ut all kardioen du tok i utgangspunktet for å lage underskudd, så la oss si du endte på å ta 3 timer i uka, så kutter du bare ut de 3 timene. Og igjen siden du spiste de samme kaloriene før dietten så trenger du heller ikke å fikle med dem etterpå. 

 

3. Jo mer kalorier du føder kroppen jo bedre med tanke på vitaminer og mineraler, hvis du kutter kalorier for mye ender med at du ikke får i deg nok av de viktige vitaminene og mineralene. Dessuten så er det så mye lettere å være på diett dersom du faktisk fysisk spiser og føler deg mett men samtidig er i underskudd. 

Dette er det mange mener er "bro science", men det er en grunn til at han og mange andre prep coacher anbefaler det.

Jeg gikk på samme smellet i fjord, da jeg kuttet ut kalorier til 1500kcla og tok lite kardio, det endte med at jeg måtte si meg stopp for jeg ikke klarte å miste mer fett, i så fall måtte jeg kuttet ut til 1200-1300kcla. I år tok jeg en ny strategi ved å spise mest mulig og ta mer kardio for å lage underskudd, så nå ligger jeg på 2700kcla, har 2 refeedays i uka og har gått fra 14% til  snart under 10% fett uten å gå på en plateau. 

 

Og til slutt, reverse dietting er ikke nødvendig dersom du ikke er scene ripped, og nå heter det ikke lenger reverse dietting men heller the reocovery diet. Men det er en helt anna topic. 

[Questbar]

1 time siden, Aggressive skrev:

Skal gjøre det enkelt og kortfattet:

Jeg hadde heller tatt mer kardio enn å kutte ut enda flere kcla, grunnen til det er nettopp dette:

Dette er kun basert på teorier og flere og flere Prep coacher blant annet John Otis Hollywood anbefaler akkurat dette fordi:

1. Ved å ikke kutte ut flere kcla, så vil du i teorien føde kroppen like mye kalorier som da du startet på dietten, la oss si du trenger 1500kcla for å vedlikeholde vekta di så spiser du det gjennom hele dietten og heller lager underskudd i form av andre aktiviteter som kardio. Du gir altså kroppen de samme kaloriene som gjør at forbrenningen og ikke minst fordøyelse gående etter du har kommet av dietten (bro science). Altså kort fortalt du gir kroppen samme kaloriene bare at du forbrenner mer ved å ta kardio. 

2. Når du er ferdig på dietten så er det så enkelt som at du bare kutter ut all kardioen du tok i utgangspunktet for å lage underskudd, så la oss si du endte på å ta 3 timer i uka, så kutter du bare ut de 3 timene. Og igjen siden du spiste de samme kaloriene før dietten så trenger du heller ikke å fikle med dem etterpå. 

 

3. Jo mer kalorier du føder kroppen jo bedre med tanke på vitaminer og mineraler, hvis du kutter kalorier for mye ender med at du ikke får i deg nok av de viktige vitaminene og mineralene. Dessuten så er det så mye lettere å være på diett dersom du faktisk fysisk spiser og føler deg mett men samtidig er i underskudd. 

Dette er det mange mener er "bro science", men det er en grunn til at han og mange andre prep coacher anbefaler det.

Jeg gikk på samme smellet i fjord, da jeg kuttet ut kalorier til 1500kcla og tok lite kardio, det endte med at jeg måtte si meg stopp for jeg ikke klarte å miste mer fett, i så fall måtte jeg kuttet ut til 1200-1300kcla. I år tok jeg en ny strategi ved å spise mest mulig og ta mer kardio for å lage underskudd, så nå ligger jeg på 2700kcla, har 2 refeedays i uka og har gått fra 14% til  snart under 10% fett uten å gå på en plateau. 

 

Og til slutt, reverse dietting er ikke nødvendig dersom du ikke er scene ripped, og nå heter det ikke lenger reverse dietting men heller the reocovery diet. Men det er en helt anna topic. 

Tusentakk for langt svar 😊 Skjønner hva du mener, altså å ikke kutte mer, men adde mer kardio. Men mtp min høyde og vekt, skal jeg ligge på omtrent 2000 kcal for å opprettholde vekten min. Spørsmålet er da hvordan jeg kan komme meg opp på va det uten å legge på meg igjen? Jeg har jo ikke noe ønske om å måtte ligge på 1500 kcal resten av livet.

unnskyld om jeg ikke forstår det du mener altså, må visst ha alt inn med teskje. Men er så mange tips o.l der ute at det er lett å bli forvirret. 

[Aggressive]

38 minutter siden, Questbar skrev:

Tusentakk for langt svar 😊 Skjønner hva du mener, altså å ikke kutte mer, men adde mer kardio. Men mtp min høyde og vekt, skal jeg ligge på omtrent 2000 kcal for å opprettholde vekten min. Spørsmålet er da hvordan jeg kan komme meg opp på va det uten å legge på meg igjen? Jeg har jo ikke noe ønske om å måtte ligge på 1500 kcal resten av livet.

unnskyld om jeg ikke forstår det du mener altså, må visst ha alt inn med teskje. Men er så mange tips o.l der ute at det er lett å bli forvirret. 

 

Altså, først og fremst ikke tenk på hva som skal skje ETTER dietten, først nå målet ditt så kan du begynne å tenke på hva du skal, som jeg sa til deg lenger opp, ta EN ting om gangen, ikke bland alt i samme sleng det blir bare tull.

Reverse dietting eller recorvery diet er kun nødvendig dersom du har f.eks har vært på diett i over 6 mnd eller mer og du har såpass lite fett % at du ligger på det man kaller røde sonen hvor det er helse farlig rett og slett. 

Jeg tviler på at du skal ned såpass mye at du du har blodårer på magen og striation på glutsa dine. 

Sånn enkelt forklart:

Man har kommet frem til i nyere tid at det beste er å hoppe tilbake til vedlikehold kalorier og kutte ut all kardioen som måtte til for å bli ripped, dette gjelder de som har stilt og vært på scenen og som har ligget på ekstrem lite fett %.  Grunnen til at man gjør det er fordi man vil ut av fare sonen og gå tilbake til normal fett % nivå hvor hormonene trives bedre slik at man ikke skader seg resten av livet (hormon messig), for å være på det nivået er ikke sunt! Man har også funnet ut at metabolismen trenger kun 2-3 uker før den er tilbake til normalt etter en diett. 


Du kan ikke forvente som nevnt tidligere å være i samme form etter dietten og gå tilbake til de kaloriene du startet dietten på, det skjer bare ikke! Det er nettopp derfor det er så vanskelig å holde "sommer kroppen" året rundt fordi det krever dedikasjon og disiplin. Jeg vet om noen folk som har vært heldig og fått dette til, men disse er noe vi kaller genetisk outliners, verken du eller jeg er i den kategorien så det er bare å glemme det. Layne Norton har på noen av sine klienter klart å øke mat inntaket samtidig fått dem i scene form, men som jeg sa disse folkene er sjelden å se.

[Marcus Halberstram]

Jeg tror dere overdriver kostnad vs nytte når dere snakker om kardio.

TS kjører 2-4 økter gerilja kardio, samt "en del" gåturer. Det er en feiloppfatning - og feilvurdering jenter gjør når de skal gå ned i vekt. De går fra aldri å trene til å trene hver dag i uken. Å øke mengden kardio ut over dette vil ikke være mer hensiktsmessig enn å legge seg på et lavere kcalinntak.

1. Restitusjon. For en topptrent atlet vil det ikke være et problem å restituere seg fra 3 styrkeøkter, 4 gerilja kardio økter og en del gåturer. For en jente på 17 år med begrenset tilpasset volum i kroppen hva angår styrke og kondisjon vil det ikke være hensiktsmessig på noe som helst nivå. Kortisolnivåene øker i kroppen som følge av trening (negativt). Leptin, PYY og T3/T4 vil gå til grunne, noe som fullstendig kan stoppe opp kroppens mulighet til å forbrenne fett.

2. Nytte. For en 54 kg tung jente (eksempel hentet fra Helms nye bok) vil 1 time med LISS (light cardio) brenne roughly 144 kcals (24/ 10 min). Moderat 324 kcals. Høy intensitet (type gerilja kardio) 504 kcals (og hvem kjører det i 1 time). Alt annet enn LISS og kortere perioder moderat kardio (jogging) og begrenset andel gerilja kardio (1 toppen 2 gang i uken) vil sløye kroppen fullstendig. Hadde vedkommende vært i kcaloverskudd og fått bra med hvile, ville kanskje en jente på den alderen kunne restituere seg. Men her snakker vi om en kombinasjon av å ligge i kcalunderskudd.

Det er en feiloppfatning at volum på trening skal økes når du er på diett. Det er feil. Det skal være lavere. Mengden lav-intensitet kardio kan godt øke, men spesielt styrkevolumet må reduseres. Du vedlikeholder styrken ved å redusere totalt volum og frekvens med 2/3. Grunnen til at volum skal reduseres er på grunn av at kroppen ikke klarer å restituere seg eller bygge optimalt (eller i svært liten grad) under diett. Samme synspunkt kan brukes hva angår kardio på diett. Evnen til å restituere seg er begrenset. Dessuten er det et tidsaspekt ved det hele. Istedenfor å bruke 1 time på mølla hver dag er det kanskje godt med noen flere fridager, og heller spise litt mindre. Selvfølgelig individuelt.

[Aggressive]

1. Hvor mye volum en person tåleorrer kommer an på hvor lenge personen har trent, har du trent over 1 år er du ikke lenger nybegynner og kan dermed øke frekvensen på øktene dine. Menno henselmans f.eks setter sine klienter ofte på høy volum og høy frekvens trening. Det ble også gjort en studie hvor norske styrkeløftere trent 3 dager vs 6 dager, de som delte øktene sine og trente oftere altså de som trente 6 dager i uken økte styrken med hele 20% i forhold til de som trente 3 dager. Og nei du skal ikke øke volumet på trening din på diett, men hvis du ikke lenger er nybegynner så er det helt klart en fordel å trente mer frekvent hver muskelgruppe. 

 

2. Det med kardio er individuelt, trådstarteren ga uttrykk for at det ble vanskelig å få i seg kun 1300kcla, da er spørsmålet, er det lurt å kutte ut mer kalorier eller øke aktivitetnivået? Hva er enkleste og hva er ut holdbar for TS? Jeg ville helt klart gått for forbrenne mer via kardio og spist mer av egen erfaring. 

Vi vet at Leptin nivået hos jenter synker mye fortere enn hos menn, og da er spørsmålet hva skal man gjøre da?
Da har TS 3 valg, kutte kalorier, ta mer kardio og øke frekvensen på refeed til hver 3-4 dag, eller rett og slett ta en diet-break i 2 uker og øke kaloriene til vedlikehold. Vi vet også at hos jenter så ser vi større grad metabolic adaptation enn det vi gjør hos menn, har en mistanke er det som har skjedd med TS. 

 

Til slutt vil jeg si mye av dette er individuelt, jeg har aldri gått ned så lett i fett % enn det jeg har gjort i år, og det er sykt hvor "lett" dietten har vært for meg. Ingenting er svart og hvit, alt dette kommer an på person til person, er mye som spiller inn, men for meg har helt klart mer volum gjort at jeg både har klart å gå ned i fett % uten å gå på en vegg, og ikke minst har jeg blitt sterkere og allerede tatt flere PR i blant annet benken og knebøyen. 

 

 

Anbefaler også å se denne for TS:
 

 

[Marcus Halberstram]

Det norske frekvensprosjektet har overhodet ingen relevans for TS. Dessuten setter ikke Menno 17 år gamle jenter på en 6 ganger i uka frekvens. Han uttaler selv at nybegynnere ikke har noen særlig bedre nytte av å kjøre en frekvens høyere enn en gang i uken.

Du starter en diett på si 1500, cutter til det sier stopp, diet break, cut + cardio. Å øke mengde kardio mer enn det hun allerede er på er last resort. De hormonelle endringene vil uten tvil dra mer i negativ retning ved å kjøre kardio 7 ganger i uka istedenfor å cutte 200 ekstra i maten hver dag.

En refeed frekvens på 3-4 dager har definitvt ingen hensikt på TS med mindre hun er shredda. Refeedfrekvensen Lyle snakker om er for damer som skal ned i sceneform (11-12%). Alt under 20% i fett og du bør implementere litt mer refeeds, men for en jente på 25% spiller det veldig liten rolle.

[Aggressive]

23 minutter siden, Marcus Halberstram skrev:

Det norske frekvensprosjektet har overhodet ingen relevans for TS. Dessuten setter ikke Menno 17 år gamle jenter på en 6 ganger i uka frekvens. Han uttaler selv at nybegynnere ikke har noen særlig bedre nytte av å kjøre en frekvens høyere enn en gang i uken.

Du starter en diett på si 1500, cutter til det sier stopp, diet break, cut + cardio. Å øke mengde kardio mer enn det hun allerede er på er last resort. De hormonelle endringene vil uten tvil dra mer i negativ retning ved å kjøre kardio 7 ganger i uka istedenfor å cutte 200 ekstra i maten hver dag.

En refeed frekvens på 3-4 dager har definitvt ingen hensikt på TS med mindre hun er shredda. Refeedfrekvensen Lyle snakker om er for damer som skal ned i sceneform (11-12%). Alt under 20% i fett og du bør implementere litt mer refeeds, men for en jente på 25% spiller det veldig liten rolle.

 

Denne diskusjonen blir aldri ferdig, du har din mening, og jeg har min, hva hun velger å gjøre videre er opp til henne.
 

Som jeg sa tidligere ingenting er så enkelt som svart på hvit, jeg har blitt fortalt mye jeg IKKE SKAL gjøre og IKKE funker, men når jeg har faktisk prøvd for å eksperimentere har resultatet vært mildt sagt sjokkerende. 

 

Takk for meg.