Trenger hjelp til kostholdsplan - anyone? :)

[Kari92]

 -Hei! Har lest mye, men finner ikke noe eksakt 'plan' å følge når det gjelder vektoppgang! Finner mye om vektnedgang.. 

Så tenkte jeg kunne prøve å skrive et innlegg her å kanskje få hjelp til å sette opp en kostholdsplan. Jeg er en ung dame på 24år, er 175cm høy og har hele livet vært slank. Det vill si at jeg har hørt mye dritt om at jeg er så tynn osv, å er mildt sagt veldig lei av å gå rundt som en pinne. Men samtidig er det en del som misunner meg fordi jeg kan spise alt jeg vill, uten å merke noe spesielt til det på kroppen. 

Jeg trener styrke annahver dag med et program som jeg har funnet på denne siden: X-size for maksimal muskelvelt, pluss at jeg trener mage utenom, ettersom det ikke er noen øvelser som fokuserer mest på magemusklene. 

Så det eneste jeg føler at jeg mangler er en plan over hva jeg skal spise hver dag og til hvert måltid.. syns det er så vanskelig med hvor mye av det å det jeg skal spise og hvor ofte osv. Har vansker med å få i meg mer mat når jeg er mett.

Samtidig så trener jeg styrke også fordi jeg ønsker mer muskler og å stramme opp kroppen.

Håper noen kan hjelpe, det hadde jeg satt stor pris på!

Og bare rop ut om du trenger mer info for å sette opp en kostholdsplan :-) på forhånd takk!

 

[Aggressive]

Først og fremst må du finne ut hvor mye kalorier du trenger for å vedlikeholde vekta di, for å deretter legge deg i alt fra 300-500kcla i overskudd.

 

Eksempel for å gjøre det enkelt: Du trenger 2000 kcla for å vedlikeholde vekta di

For å gå opp i vekt kan du legge deg 300-500kcla i overskudd, dette tallet varier fra person til person, og kommer helt an på om du er villig til å ofre å få litt fett på kroppen i gjengjeld få muskler, noe jeg regner med at det ikke blir et problem for deg for du er noe vi i fitness verden kaller "hard gainer" eller "under eat'ers".

Så la oss si du velger å legge deg 500kcla i overskudd, da skal du i teorien kunne gå opp i vekt hvis du spiser 2500kcla hverdag. Og når vekta stopper opp, ja da må du øke kalori inntaket igjen, samme prosessen om igjen. Da blir det 3000kcla isteden for 2500kcla.

Det med kosthold plan ser jeg helt ærlig ikke noe vits med, du burde gjøre det så enkelt som mulig, og ikke følge et nazi opplegg hvor du spiser det og det til den og den tiden og så mange måltider på en dag. Så lenge du får i deg nok proteiner, så kan du stort sett hive i deg det du har lyst å spise eller føler er enklest for deg.
Det vanligste makrofordelingen er vell, 40-40-20. Hvor det er 40% protein, 40% karbohydrater og 20% fett. 
Men husk du må fortsatt telle hvor mye kalorier du får i deg hverdag så du vet at du ligger i overskudd. 

Nå tok jeg det sånn enkelt, men ofte er det enkleste det beste, ikke gjør maten til et nazi regime hvor du er begrenset til å spise det og det til hver måltid, lær deg heller å telle kalorier, og prøv å treff makronæringsstoffene og mikronæringsstoffene hverdag.

[Kari92]

Den Monday, April 04, 2016 at 16.00, Kari92 skrev:

 -Hei! Har lest mye, men finner ikke noe eksakt 'plan' å følge når det gjelder vektoppgang! Finner mye om vektnedgang.. 

Så tenkte jeg kunne prøve å skrive et innlegg her å kanskje få hjelp til å sette opp en kostholdsplan. Jeg er en ung dame på 24år, er 175cm høy og har hele livet vært slank. Det vill si at jeg har hørt mye dritt om at jeg er så tynn osv, å er mildt sagt veldig lei av å gå rundt som en pinne. Men samtidig er det en del som misunner meg fordi jeg kan spise alt jeg vill, uten å merke noe spesielt til det på kroppen. 

Jeg trener styrke annahver dag med et program som jeg har funnet på denne siden: X-size for maksimal muskelvelt, pluss at jeg trener mage utenom, ettersom det ikke er noen øvelser som fokuserer mest på magemusklene. 

Så det eneste jeg føler at jeg mangler er en plan over hva jeg skal spise hver dag og til hvert måltid.. syns det er så vanskelig med hvor mye av det å det jeg skal spise og hvor ofte osv. Har vansker med å få i meg mer mat når jeg er mett.

Samtidig så trener jeg styrke også fordi jeg ønsker mer muskler og å stramme opp kroppen.

Håper noen kan hjelpe, det hadde jeg satt stor pris på!

Og bare rop ut om du trenger mer info for å sette opp en 

[Kari92]

6 timer siden, Aggressive skrev:

Først og fremst må du finne ut hvor mye kalorier du trenger for å vedlikeholde vekta di, for å deretter legge deg i alt fra 300-500kcla i overskudd.

 

Eksempel for å gjøre det enkelt: Du trenger 2000 kcla for å vedlikeholde vekta di

For å gå opp i vekt kan du legge deg 300-500kcla i overskudd, dette tallet varier fra person til person, og kommer helt an på om du er villig til å ofre å få litt fett på kroppen i gjengjeld få muskler, noe jeg regner med at det ikke blir et problem for deg for du er noe vi i fitness verden kaller "hard gainer" eller "under eat'ers".

Så la oss si du velger å legge deg 500kcla i overskudd, da skal du i teorien kunne gå opp i vekt hvis du spiser 2500kcla hverdag. Og når vekta stopper opp, ja da må du øke kalori inntaket igjen, samme prosessen om igjen. Da blir det 3000kcla isteden for 2500kcla.

Det med kosthold plan ser jeg helt ærlig ikke noe vits med, du burde gjøre det så enkelt som mulig, og ikke følge et nazi opplegg hvor du spiser det og det til den og den tiden og så mange måltider på en dag. Så lenge du får i deg nok proteiner, så kan du stort sett hive i deg det du har lyst å spise eller føler er enklest for deg.
Det vanligste makrofordelingen er vell, 40-40-20. Hvor det er 40% protein, 40% karbohydrater og 20% fett. 
Men husk du må fortsatt telle hvor mye kalorier du får i deg hverdag så du vet at du ligger i overskudd. 

Nå tok jeg det sånn enkelt, men ofte er det enkleste det beste, ikke gjør maten til et nazi regime hvor du er begrenset til å spise det og det til hver måltid, lær deg heller å telle kalorier, og prøv å treff makronæringsstoffene og mikronæringsstoffene hverdag.

Så det er kun kaloriene og protein jeg skal telle? Eller burde jeg telle alt du nevner? Tusen takk for hjelp

[Kiira]

Et lite tips for kaloritelling: last ned my fitnesspal og legg inn alt du spiser der. Der kan du justere prosentfordelingen du ønsker å ha mellom makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater og fett). På "ernæring" i appen kan du hele tiden se hvordan du ligger an mtp dagsmålene dine - ser du at du har hatt lite proteiner ved middagstider,  ja da velger du et proteinrikt kveldsmåltid. På denne måten får du masse frihet i matveien fordi du hele tiden kan sjekke appen hvordan du ligger an. I appen får du fort oversikt over hvor mye det du spiser inneholder og skjønner at for å få nok kcals i en porsjon havregrøt uten å bli sprengmett er det små triks som helmelk, nøtter, smør osv kan ordne for deg slik at du får mer kcals i en frokost. 

[Kari92]

4 timer siden, Kiira skrev:

Et lite tips for kaloritelling: last ned my fitnesspal og legg inn alt du spiser der. Der kan du justere prosentfordelingen du ønsker å ha mellom makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater og fett). På "ernæring" i appen kan du hele tiden se hvordan du ligger an mtp dagsmålene dine - ser du at du har hatt lite proteiner ved middagstider,  ja da velger du et proteinrikt kveldsmåltid. På denne måten får du masse frihet i matveien fordi du hele tiden kan sjekke appen hvordan du ligger an. I appen får du fort oversikt over hvor mye det du spiser inneholder og skjønner at for å få nok kcals i en porsjon havregrøt uten å bli sprengmett er det små triks som helmelk, nøtter, smør osv kan ordne for deg slik at du får mer kcals i en frokost. 

Tusen takk! Så snill du er som kommer med gode råd og tips. Den appen skal jeg laste ned nå.

[Mr T]

Myfitnesspal er genial. Du kan bare scanne inn strekkoden på maten du spiser så legges den inn i appen  Vil også anbefale å kjøpe en digital gramvekt og veie og loggføre alt du spiser i en ukes tid. Da får man en bedre forståelse av hvor mye kcal og macronæringsstoffer det er i maten man spiser til vanlig. Feks er det ca like mye kcal i 100g nøtter som 500g kyllingfile. (Altså ca 3 kyllingfileter!) 

Som sagt viktig at man ikke blir for nazi på det her, selv om man er litt nøye i en periode. Fort gjort å få en spiseforstyrrelse, eller miste gleden av å spise et kakestykket til kaffen hvis man er ute med venner... 

[Kari92]

10 timer siden, Mr T skrev:

Myfitnesspal er genial. Du kan bare scanne inn strekkoden på maten du spiser så legges den inn i appen  Vil også anbefale å kjøpe en digital gramvekt og veie og loggføre alt du spiser i en ukes tid. Da får man en bedre forståelse av hvor mye kcal og macronæringsstoffer det er i maten man spiser til vanlig. Feks er det ca like mye kcal i 100g nøtter som 500g kyllingfile. (Altså ca 3 kyllingfileter!) 

Som sagt viktig at man ikke blir for nazi på det her, selv om man er litt nøye i en periode. Fort gjort å få en spiseforstyrrelse, eller miste gleden av å spise et kakestykket til kaffen hvis man er ute med venner... 

Ja, appen virker kjekk. Lagt inn alt jeg har spist idag utenom kveldsmat. Visste ikke at det gikk an å scanne matvarer, dette må sjekkes ut! Digital kjøkkenvekt skal jeg kjøpe, fått fler tips om at det er kjekt å ha. Men må jeg ha premium på appen? Får ikke til å sjekke macronæringsstoffer. 

[Kiira]

12 minutter siden, Kari92 skrev:

Ja, appen virker kjekk. Lagt inn alt jeg har spist idag utenom kveldsmat. Visste ikke at det gikk an å scanne matvarer, dette må sjekkes ut! Digital kjøkkenvekt skal jeg kjøpe, fått fler tips om at det er kjekt å ha. Men må jeg ha premium på appen? Får ikke til å sjekke macronæringsstoffer. 

 

12 minutter siden, Kari92 skrev:

Ja, appen virker kjekk. Lagt inn alt jeg har spist idag utenom kveldsmat. Visste ikke at det gikk an å scanne matvarer, dette må sjekkes ut! Digital kjøkkenvekt skal jeg kjøpe, fått fler tips om at det er kjekt å ha. Men må jeg ha premium på appen? Får ikke til å sjekke macronæringsstoffer. 

Du skal kunne sjekke makronæringsstoffer uten premium. Gå inn på dagbok , scroll ned - trykk på ernæring og velg kategori "næringsttoffer" - her ser du hvor mange gram du har spist og har igjen av hhv protein, karbohydrater osv... 

For å justere prosenten/fordelingen : gå inn på "mål" i menyen til venstre, under ernæringsmål velger du "mål for kalorier og makronæringsstoff" - under standardmål kan du trykke på proteiner f.eks og da kan du justere prosentfordelingen. Merk at du først må ha justert daglig kalorimål Før du går inn på dette. 

Håper det var greit forklart. Prøv deg frem og trykk deg rundt så skal du se at du finner ut av det.