Noen som kan vurdere denne rutinen?

[Jasander]

Er ganske ny innenfor styrketrening og ønsker å bli så sterk som mulig. 

Tenkte i dag ut denne rutinen og lurte på om noen med litt peiling kunne si om den vil fungere eller om den er helt på trynet

Mandag: Knebøy 3X5, Strakmark 4X6, Glute Ham Raise 4X12, 

Onsdag: Knebøy 3X3, Markløft 5X3, Glute Ham Raise 4X12, 

Fredag: Knebøy 3X5, Strakmark 4X6, Glute Ham Raise 4X12, 

Søndag: Knebøy 3X3, Markløft 5X3, Glute Ham Raise 4X12, 

Økning på 2,5 kg på både 3X3 & 3X5 hver trening.

Jeg lurer også på om tre økter i uken med 3X5 og 3X3 hver økt og de andre øvelsene er mer effektivt da jeg øker med 7,5 kg i begge løftene hver uke i stedet for bare 5. Kan også nevne at jeg er skadet i skuldra og får derfor ikke trent overkroppen så dette er det ENESTE jeg gjør.

[Marcus Halberstram]

Fin variasjon i øvelsene nææt. Det er greit med så høy frekvens. For en som har trent styrkeløft hele livet. Hvordan kan du være så sikker på at du øker med 7,5 kg? Hadde økning væet så lineær og enkel tror jeg flere hadde gjort det.

Hvis du er ny i styrketrening er jeg usikker på om teknikken er strøken i mark og bøy. 3reppere forutsetter at du har bra teknikk.

NåNår det er sagt vil du kunne øke veldig bra med 4x bøy i uka lavrep. Men når progresjonen stopper der. Hva gjør du da? Øker til bøy med 6 gangwr i uka?

[Jasander]

Har trent crossfit i noen måneder så har ganske bra teknikk ja, vet at cf kanskje er et litt dårlig eksempel men teknikken sitter ganske bra ja.

Men er 3X i uken en grei progresjon? Kan ikke mye om periodisering og slikt for når progresjonen stopper men tror at 3x uken vil fungere en god stund. (Det er mulig jeg tar helt feil)

[Broseidon]

MH har rett. Dette kan bli litt mye. Veldig positivt at du er villig til å kjøre beina hardt, selv når du ikke får trent overkropp. Hva har du i de tre store per dags dato? Hvis du er relativt fersk kan du vurdere stronglifts eller starting strength. Gi oss litt mer info, så har vi noe å jobbe med:D

PS: Skuldern er gåen, men ødelegger den for "hele overkroppen"?

[Jasander]

Knebøy: 107.5 kg

Benkpress: 75 kg

Markløft: 125 kg

Å trene Benk, Flyes og den type ting vil jo selvfølgelig påvirke skulder. Roing går heller ikke, kan ta chin ups men er veldig usikker på om dette er en øvelse jeg burde ta i forbindelse med skuldra. for mage kan jeg kjøre planke men da legger jeg jo mye av kroppvekten min på skuldrene. Om dere har noen øvelser for overkroppen som ikke jobber skuldra og ville det vært supert.

[Kjetil Larsen]

Kjør to dager bein og 1 dag rehab. Ta hviletiden til refleksjon

[Gjest]

Et lite innspill angående skade i skulder. Jeg har selv vært skadet i skulderen siden i fjor sommer og har gått til kiropraktor siden september. Jeg gjorde som deg å droppa benk og press øvelser, men det ble allikevel bare verre. Det er ikke nødvendigvis så lurt å droppe alt av øvelser bare fordi en kjenner det litt i skulderen, men det er klart viktig å trene uten Smerter eller så hardt at det gir tilbakegang. Som kiropraktoren min sier "Poke the Bear".. med det mener han at en må trene sånn at man kjenner det i skulderen. Det bidrar til at skaden leges, men samtidig ikke trene så hardt at en gjør skaden verre.

[Jasander]

Takk, mye bra info her!  Skal teste litt med forskjellige øvelser for skuldra.

[Marcus Halberstram]

10 minutter siden, Jasander skrev:

Takk, mye bra info her!  Skal teste litt med forskjellige øvelser for skuldra.

 

 

[6ur6he53gergg]

Det vil funke ja. Personlig ville jeg begynt med høyere repetisjoner slik at man får mye øvelse på løftene, samt man kan begynne med en lav vekt som man kan mestre. Etterhvert kunne du tatt mindre og mindre repetisjoner og høyere og høyere vekt etterhvert. Til slutt kunne du maxet ut og begynt på en ny treningsperiode. Gjerne ha to dager hvor du kjører hardere på markløft og to dager hvor du fokuserer mer på knebøy. F.eks. ta bulgarsk splittknebøy når du ikke tar knebøy, og ta en markløftvariasjon når du ikke tar markløft, f.eks. markløft med strake bein, deficit markløft, osv.. slik at du kan senke vekten. Bra at du bruker baseøvelser og trener med høy frekvens. Det er nøkkelen for å bygge styrke og muskler for en naturlig person

[6ur6he53gergg]

Ang. øking av vekt per økt, så er det riktig å øke mye i begynnelsen, fordi man gjerne bruker en lett vekt for å lære seg teknikken. Etterhvert kan du øke 1-2kg, og så gå til noe mer avansert (da tenker jeg på periodisering av reps, sets, øvelser, volum, osv).

[fff]

Om enn skal trene med høy frekvens for første gang, uten erfaring om hvordan dette burde planlegges.
Gjør planleggingen ganske mye enklere og mer dynamisk.
Vil jeg anbefale å benytte seg er @RPE osv. bruke prinsippene til Mike Tuchscherer.
Les artiklene på http://www.reactivetrainingsystems.com/ og kikk en del på forumet der.

Ofte like greit å teste prinsipper som kan benyttes i mange år frem i tid, tidlig.

note:
Fordi om du er skadet i overkroppen, og si i løpet av en vanlig uke trener du 5timer underkropp og 4timer overkropp. Burde du ikke kompensere og tro du skal trene underkropp i 8timer.
Benytt heller den ekstra tiden på rehab, prehab eller gå tur.