vektnedgang Trenger hjelp. Kosthold og treningsvansker.

[123kiss]

Hei. Har lest utrolig mange artikler og fått mange gode råd om både trening og kosthold. Men selv etter å ha ett bra kosthold og er ellers en svært aktiv jente. Så har jeg problemer med å få resultater.... Jeg er 1.68m høy og har igrunn en normal vekt. De siste to årene har ukene mine vært veldig varierte, med både kosthold og trening. Noe som har gjort at vekten min har gått i bølger, opp og ned. Fra høsten av og spesielt i jule tiden ble det litt for mye av det gode. Noe som gjor at jeg gikk opp en del mer kg enn hva jeg kunne tenkt meg. Men ettersom jeg er en person som fullfører de målene jeg setter meg, så skulle en tro det å gå ned igjen de KG jeg la på meg, og muligens mer? Ikke skulle være noe problem. De siste 8 ukene har jeg snudd kostholdet om, starter dagen som regel med havregryn og banan, og avslutter kvelden oftest med smoothie eller annet lett. Ellers utover dagen spiser jeg hver tredje time ish, for å holde forbrenningen i gang. Og spiser det som trengs, av proteiner, karbohydrater osv. I og med jeg er student, så går mye av pengene til de samme matvarene, så lurer kanskje på om kostholdet blir litt for mye av det samme?? Men prøver selvfølgelig å variere, spesielt middagen. Isåfall, så føler  jeg at kostholdet mitt er mer enn greit. Jeg er mye i fysisk aktivitet løpet av dagen. Prøver å trene 4-7 ganger  i uka. Mye cardio. Utenom trening, så har jeg en hund som jeg går lange turer med, av og til to lange turer løpet av dagen, eller bare en. Kommer an på hvor travel jeg er. Uten om tur og trening, så er jeg store deler av dagen i bevegelse. Springer rundt på jobben, ellers så springer jeg her og der til venner osv. Sitter veldig lite i ro, med tanke på hvor rastløs person jeg er. Så her kommer problemet, etter å ha lagt mye fokus og hardt arbeid de siste 8 ukene, så er resultatet endet med å legge på meg 3KG??? Kunne kanskje tenke meg det var muskler som var grunnen til stigning i vekt, men jeg ser selv at jeg er blitt større enn hva jeg var når jeg begynte...... Kan noen fortelle meg hva som gjøres feil??  Hva må endres? 

 

Setter pris på all tilbakemelding. 

[FrkHoel]

@123kiss

" Ellers utover dagen spiser jeg hver tredje time ish, for å holde forbrenningen i gang." - Forbrenningen din er en kontinuerlig prosess og kan ikke stoppes eller startes av å spise/ikke spise hver tredje time. Antallet måltider bør heller være færre enn flere om målet er vektnedgang:

• Måltidene blir større så du kan spise deg skikkelig mett
• I mange tilfeller trigger flere små måltider mer sult enn flere små

Har du noen kontroll på hvor mye energi du faktisk får i deg?

Hva slags kardiotrening?

Hva slags annen trening?

[Jonas Klemetsrud - PT]

Jeg satt sammen denne guiden til den ene kunden min. Det skal være en enkel guide til alt du trenger å vite om kosthold og styrketrening. Innebærer at du må sette deg ned og regne litt men det er nødvendig om du vil lykkes.

Kostplan

Alt du trenger å vite for reduksjon i fett eller muskelvekst

Fettforbrennig	Muskelvekst
Prosentvis redusering av det totale daglige energiforbruket av kalorier	Prosentvis økning av det totale daglige energiforbruket av kalorier
15 % for moderat fettforbrenning	5 % for mild vektoppgang
20 % for aggressiv fettforbrenning	10 % for moderat vektoppgang
25 % for mulig tap av muskelmasse	15 % for aggressiv vektoppgang

 

Makronæringsstoff	Energi
Protein 10-20% av totale kalorier. (Med tung styrketrening, 1,6g-2.0 pr kg kroppsvekt)	4 kcal pr gram
Fett 25-40% av totale kalorier	9 kcal pr gram
Karbohydrat 45-60% av totale kalorier	4 kcal pr gram

Aktivitetsnivå – PAL (skal x med BMR)

Ingen trening	1,20
Trening 3 ggr i uka	1,38
Trening 4 ggr i uka	1,42
Trening 5 ggr i uka	1,46
Trening 6 ggr i uka	1,50
Trening 7 ggr i uka	1,64

 

Basal metabolic rate (hvor mye du forbrenner uten å gjøre noe)

BMR formel – Menn

10 X (vekt i kg) + 6,25 X (høyde i cm) – 5 X (alder) + 5
Eksempel: Mann på 85 kg, 180 cm, 25 år
10(85 kg) + 6,25(180 cm) – 5(25 år) + 5 = 1855 kcal x PAL = totale kalorier

BMR FORMEL – Kvinner

10 X (vekt i kg) + 6,25 X (høyde) – 5 X (alder) – 161
Eksempel: Kvinne på 60 kg, 165 cm, 25 år
10(60 kg) + 6,25(165 cm) – 5(25 år) – 161 = 1345 kcal x PAL = totale kalorier

Matplan

Frokost:

Eks. 1: Havregryn m/ banan, kanel

Eks. 2: Grove rundtstykker, brød eller knekkebrød m/ egg, ost

Eks. 3: Smoothie med havregryn (havregryn smaker lite)

Eks. 4: Skyr yoghurt

 

Mellom måltid:
Gullerot, eple, nøtter.

Lunsj:

Eks. 1: Kylling, tunfisk, egg, pasta, salat

Eks. 2: Grove rundtstykker, brød eller knekkebrød /m næringsrikt pålegg

 

2 timer før trening:

Sakte nedbrytende karbohydrater; grove rundstykker, havregryn, musli

 

30 minutter før trening:   

Frukt eller smoothie.

 

Rett etter trening:

En av følgende: banan (hvilken som helst frukt), sjokolademelk, sjokolade, smoothie

 

Middag:

Eks 1: Fet fisk, grønnsaker og ris (2-3 ganger i uka)

Eks 2: Kylling, grønnsaker, ris (2-3 ganger i uka)

Eks 3: Biff, grønnsaker, poteter (1-2 ganger i uka)

Eks 4: Taco m/ kyllingkjøttdeig

Eks 5: Burger av kyllingkjøttdeig

 

Kosttilskudd: Omega 3, kreatin (for styrke), koffein (fettforbrenning + økt ytelse under trening).

Krydder: Hvitløk og gurkemeie.

Grønnsaker: Brokkoli, løk, grønnkål, aspargis, spinat, erter, paprika, ginseng, ingefær.

 

Råd:

-       Anbefaler å telle kalorier i en uke sånn at du ved hva de forskjellige matvarene består av. Itillegg så vet du hvor mye kalorier du bruker på en dag slik at du kan tilpasse hva du spser etter dine mål.

-       Alltid ha med vann flaske

-       Ha med noe å knaske på om du blir sulten

Creds til Camilla hoel, stjal noen av skjemaene hennes fra: http://fitnessbloggen.no/guide-til-diettoppsett/. 

[Ben145]

Her kan du beregne litt lettere omtrent det samme som over :  https://www.spisriktig.no/beregn-ditt-kaloribehov/
På den siden kan du også bestille mat med det kalorinivået og makro du ønsker.  De leverer alle måltider du trenger pr. dag.
Da slipper du å tenke på hva du til enhver tid skal lage av mat.

[123kiss]

2 timer siden, MrPudding skrev:

Jeg satt sammen denne guiden til den ene kunden min. Det skal være en enkel guide til alt du trenger å vite om kosthold og styrketrening. Innebærer at du må sette deg ned og regne litt men det er nødvendig om du vil lykkes.

Kostplan

 

Alt du trenger å vite for reduksjon i fett eller muskelvekst

 

Fettforbrennig	Muskelvekst
Prosentvis redusering av det totale daglige energiforbruket av kalorier	Prosentvis økning av det totale daglige energiforbruket av kalorier
15 % for moderat fettforbrenning	5 % for mild vektoppgang
20 % for aggressiv fettforbrenning	10 % for moderat vektoppgang
25 % for mulig tap av muskelmasse	15 % for aggressiv vektoppgang

 

 

Makronæringsstoff	Energi
Protein 10-20% av totale kalorier. (Med tung styrketrening, 1,6g-2.0 pr kg kroppsvekt)	4 kcal pr gram
Fett 25-40% av totale kalorier	9 kcal pr gram
Karbohydrat 45-60% av totale kalorier	4 kcal pr gram

Aktivitetsnivå – PAL (skal x med BMR)

 

Ingen trening	1,20
Trening 3 ggr i uka	1,38
Trening 4 ggr i uka	1,42
Trening 5 ggr i uka	1,46
Trening 6 ggr i uka	1,50
Trening 7 ggr i uka	1,64

 

 

Basal metabolic rate (hvor mye du forbrenner uten å gjøre noe)

 

BMR formel – Menn

 

10 X (vekt i kg) + 6,25 X (høyde i cm) – 5 X (alder) + 5
Eksempel: Mann på 85 kg, 180 cm, 25 år
10(85 kg) + 6,25(180 cm) – 5(25 år) + 5 = 1855 kcal x PAL = totale kalorier

 

BMR FORMEL – Kvinner

 

10 X (vekt i kg) + 6,25 X (høyde) – 5 X (alder) – 161
Eksempel: Kvinne på 60 kg, 165 cm, 25 år
10(60 kg) + 6,25(165 cm) – 5(25 år) – 161 = 1345 kcal x PAL = totale kalorier

 

Matplan

 

Frokost:

 

Eks. 1: Havregryn m/ banan, kanel

 

Eks. 2: Grove rundtstykker, brød eller knekkebrød m/ egg, ost

 

Eks. 3: Smoothie med havregryn (havregryn smaker lite)

 

Eks. 4: Skyr yoghurt

 

 

 

Mellom måltid:
Gullerot, eple, nøtter.
 

 

Lunsj:

 

Eks. 1: Kylling, tunfisk, egg, pasta, salat

 

Eks. 2: Grove rundtstykker, brød eller knekkebrød /m næringsrikt pålegg

 

 

 

2 timer før trening:

 

Sakte nedbrytende karbohydrater; grove rundstykker, havregryn, musli

 

 

 

30 minutter før trening:   

 

Frukt eller smoothie.

 

 

 

Rett etter trening:

 

En av følgende: banan (hvilken som helst frukt), sjokolademelk, sjokolade, smoothie

 

 

 

Middag:

 

Eks 1: Fet fisk, grønnsaker og ris (2-3 ganger i uka)

 

Eks 2: Kylling, grønnsaker, ris (2-3 ganger i uka)

 

Eks 3: Biff, grønnsaker, poteter (1-2 ganger i uka)

 

Eks 4: Taco m/ kyllingkjøttdeig

 

Eks 5: Burger av kyllingkjøttdeig

 

 

 

Kosttilskudd: Omega 3, kreatin (for styrke), koffein (fettforbrenning + økt ytelse under trening).

 

Krydder: Hvitløk og gurkemeie.

 

Grønnsaker: Brokkoli, løk, grønnkål, aspargis, spinat, erter, paprika, ginseng, ingefær.

 

 

 

Råd:

 

-       Anbefaler å telle kalorier i en uke sånn at du ved hva de forskjellige matvarene består av. Itillegg så vet du hvor mye kalorier du bruker på en dag slik at du kan tilpasse hva du spser etter dine mål.

 

-       Alltid ha med vann flaske

 

-       Ha med noe å knaske på om du blir sulten

 

Creds til Camilla hoel, stjal noen av skjemaene hennes fra: http://fitnessbloggen.no/guide-til-diettoppsett/. 

Takk så mye, setter pris på all hjelp :-)

[123kiss]

4 timer siden, FrkHoel skrev:

@123kiss

" Ellers utover dagen spiser jeg hver tredje time ish, for å holde forbrenningen i gang." - Forbrenningen din er en kontinuerlig prosess og kan ikke stoppes eller startes av å spise/ikke spise hver tredje time. Antallet måltider bør heller være færre enn flere om målet er vektnedgang:

• Måltidene blir større så du kan spise deg skikkelig mett
• I mange tilfeller trigger flere små måltider mer sult enn flere små

Har du noen kontroll på hvor mye energi du faktisk får i deg?

Hva slags kardiotrening?

Hva slags annen trening?

kk for svar :-) 

Kardio treningen går som oftest ut på 60 minutter på tredemølla. Hvor jeg varierer med å løpe opp til en mil, og andre dager kjører intervall økter. 

Annen trening er styrke trening, eller de lang/e tur/ene jeg går løpet av dagen.