Få størrelse på biceps?!

[Kurten]

Har fått mange gode tips og svar her!

Tusen takk for all hjelpen. Setter stor pris på dette!

[jibbo]

du kan jo prøve og trene 2økter i uka med relativt få treningsett.

Har funnet en trenings rutine som har funka over all forventning som jeg har kjørt de siste månedene. Har økt fra 44cm til 46 på denne tiden.

Trener biceps på tirsdag og fredag og økten er som følger

2 oppvarmingsett på 10 reps ganske lette vekter med konsentration curls(sitter på en stol og legger armen inntill insiden av låret) 

deretter kjører jeg 2 treningsett med konsentrasjons curls med vekt tung nok til at du klarer maks 10reps på første sett

andre sett kjører du med samme vekt men klarer sansyneligvis kun 6-7reps før du da må hjelpetill med andre hånden,de 3 siste reppene er skikkelig pining, pass på og senk vekten ganske sakte nedover på hvert rep. Ikke hjelp til på negative fasen på de siste reppene.

deretter kjører du 2 sett hammercurls 8-10reps  et par kilo lettere en forrige arbeidsett.

så  kjører du 2 sett med vekten du brukte på oppvarmingsettene dine med 13-15  halvreps(1settet stå oppreist med hantelen i hånden og ha en knekk i armen i hvileposisjon 70%utrekt arm konstant press på biceps og kjør så mange reps du klarer, klarer du ikke 13-15 så hold armen i 70%utstrakt hvilepoisjon i noen sekunder og kjør de siste reppene. 

sett 2 samme konsept men her starter du reppene med helt utsrakt arm og løfter til 90grader.

helt tilslutt så flekser du bicepsmuskelen uten vekter. 20 reps så andre arm 20 repps. tilbake til første 15 og avlutter med 10 reps, ta en liten pause og samme rutine en gang til. Pass på og fleks med underarmen over 90grader hold ganske tett inntill skulder hvis du skjønner, får mer press på bicpes.

Uansett viktigste er og spise bra mat, trene armene forholdsvis hypping med passe mengde stimulans. kommer ingen vei med 20 sett.

 

[amelz]

Ser det er mange tips ute å går her, noen kanskje litt vel spesifikke.

Ikke overkompliser dette. Biceps er en muskel, og som alle andre muskler er det noen enkle prinsipper som skal til for at den skal vokse. 

1) Du må trene muskelen

2) Du må progressivt overbelaste muskelen (øke vektene, repetisjonene eller begge deler, ved en relativ høy belsatningsintensitet - altså ganske tunge vekter, fra en gitt periode til en annen).

Andre faktorer som øvelsesutvalg og treningsfrekvens, kommer i annen rekke, spesielt på ditt nivå. 

Disse er de to viktigste og nr. 2 blir betraktelig mer sannsynlig om du får i deg nok næring og tilstrekkelig hvile.