Nettopp startet å trene

[madeleiine]

Hei, 

Jeg begynte å trene i begynnelsen av januar og gjorde øvelser sånn litt på måfå og løp på tredemølla. Har tidligere bare begynt å trene litt før jeg løp med halen mellom beina ut av treningssentret uten å se meg tilbake fordi jeg ble skremt av styrketrening med vekter og manualer. Nå derimot har jeg fått litt hjelp av ei venninne med å sette igang og hun presenterte meg for fitnessbloggens nybegynnerguide og viste meg hvordan å utføre noen av øvelsene, noe som har gjort ting mye lettere for meg. Hun lagde også en treningsmal til meg som jeg nå har gjort om til den nybegynnerguiden. 

Jeg har fortsatt endel spørsmål til hvordan jeg bør gå frem og regner med at mange her vet hvordan å oppnå best mulig resultater uten å utføre øvelser feil osv. Det jeg lurer på aller først er om jeg skal begynne å varme opp med enkle vekter først, i to sett før jeg begynner det ordentlige arbeidet som denne guiden sa? (Hvis noen forstod hva jeg skrev nå).. Det høres jo ut som ekstra arbeid og lenger tid.. Men hvis det er lønnsomt er jeg villig til å gjøre det. 

Så lurer jeg på det med pauser etter et sett. Pleier dere å telle sekunder (ta tiden) eller kjenner dere bare på dere at nå er dere klare for et nytt sett? Jeg føler at jeg kjenner når jeg er klar og kan forstå at man trenger lenger tid på å komme seg med tyngre vekter. 

Deretter lurer jeg på hvordan det er med repetisjoner.. Burde jeg følge nybegynnerguiden slavisk eller kan jeg variere repetisjoner og sett utifra hvordan jeg føler det? Venninna mi sa at jeg kunne starte med så mye kilo at jeg klarte maksimalt 6 repetisjoner og neste gang jeg trente kunne jeg forsøke meg på 7 repetisjoner og deretter 8 repetisjoner (utholdende styrke). Eller så kunne jeg øke i vekt og gå tilbake til 6 repetisjoner. Slik sett hvis jeg trente omtrent 3 ganger i uka mente hun at jeg kunne øke med 1 kg i uka. Så sa hun at hvis jeg satt fast på en øvelse (ikke klarte å øke vekta) kunne jeg ta mange repetisjoner på den vekta jeg klarer eller ta akkurat så tungt at jeg klarer 3-5 repetisjoner og dermed sikkert klarer å løfte tyngre senere. 

Det ble nok litt rotete dette innlegget, og jeg har sikkert enda flere spørsmål. Jeg ønsker bare å høre hva dere anbefaler meg å gjøre og om dere har noen tips utenom. Takk på forhånd, jeg er spent på min første treningsøkt med dette programmet

Btw, anbefaler dere meg eventuelt å ta en dag med tredemølle også? Jeg er slank, så trenger ikke å gå ned i vekt, men hadde ikke hatt noe imot å stramme opp låra litt, hehe. 

[madeleiine]

Noen som har noe å komme med?  Ville satt virkelig pris på noen rettelser/råd som jeg kanskje (mest sannsynlig) ikke var klar over. Ha en flott dag alle sammen!

[CerealKiller]

Tror det korte og enkle svaret er at du nok kan holde deg i all hovedsak til programmet slik det er satt opp inntil du føler du er blitt godt vandt med øvelsene og programmet, og heller variere da. Spesielt om du gjør baseøvelser som markløft, knebøy eller benkpress ville jeg nok anbefalt å kjøre slik at du klarer 10 repetisjoner (med 1 i reserve) for å få øvd teknikk, dvs. overskudd nok til å fokusere på teknikk, ikke så tungt at du bruker all energi på å få gjennomført men glemmer teknikk.
 

Kommer an på hvor fokusert du ønsker å gjøre det, telle sekunder er som regel ikke nødvendig for de fleste, regner med du kanskje er noe sosial når du trenger også.

Fint å trene styrke, greit å ha litt kondis i tillegg. Ihvertfall om du har lyst til å løpe så kan du fint det.
Ellers vil du nok få en svar på mye du lurer på om du tar deg tid til å lese rundt her på andres innlegg eller på grunnprinsippene for trening. Bare husk å fokuser det mot hva du ønsker å oppnå, og hva du tenker er gjennomførbart.

[madeleiine]

Den 30.1.2016 at 13.49, CerealKiller skrev:

Tror det korte og enkle svaret er at du nok kan holde deg i all hovedsak til programmet slik det er satt opp inntil du føler du er blitt godt vandt med øvelsene og programmet, og heller variere da. Spesielt om du gjør baseøvelser som markløft, knebøy eller benkpress ville jeg nok anbefalt å kjøre slik at du klarer 10 repetisjoner (med 1 i reserve) for å få øvd teknikk, dvs. overskudd nok til å fokusere på teknikk, ikke så tungt at du bruker all energi på å få gjennomført men glemmer teknikk.
 

Kommer an på hvor fokusert du ønsker å gjøre det, telle sekunder er som regel ikke nødvendig for de fleste, regner med du kanskje er noe sosial når du trenger også.

Fint å trene styrke, greit å ha litt kondis i tillegg. Ihvertfall om du har lyst til å løpe så kan du fint det.
Ellers vil du nok få en svar på mye du lurer på om du tar deg tid til å lese rundt her på andres innlegg eller på grunnprinsippene for trening. Bare husk å fokuser det mot hva du ønsker å oppnå, og hva du tenker er gjennomførbart.

Tusen takk for svar  Hva betyr egentlig ti repetisjoner "med 1 i reserve"? Betyr det at man tar ti repetisjoner og dermed prøver å ta 11? Er litt treningsprat jeg ikke forstår enda, dog jeg gleder meg til å kunne snakke trening, haha. 

Ja, riktig teknikk er veldig viktig for meg og det setter jeg stor fokus på, så om det tar litt tid å komme inn i øvelsene er det noe jeg synes det er verdt. Jeg vil helst ikke ødelegge kroppen min i forsøk på å holde meg frisk og rask. 

Takk igjen, det er hyggelig med svar! Skal titte litt rundt på andre innlegg for å lære mer. 

[HaKo]

38 minutter siden, madeleiine skrev:

Tusen takk for svar  Hva betyr egentlig ti repetisjoner "med 1 i reserve"? Betyr det at man tar ti repetisjoner og dermed prøver å ta 11? Er litt treningsprat jeg ikke forstår enda, dog jeg gleder meg til å kunne snakke trening, haha. 

 

Det betyr at du skal ta 10 repetisjoner men at du greier å ta 1 rep til dersom du presser deg. Altså at du ikke trener til failure (utmattelse) hvor du ikke klarer flere reps. 

 

[madeleiine]

5 timer siden, HaKo skrev:

Det betyr at du skal ta 10 repetisjoner men at du greier å ta 1 rep til dersom du presser deg. Altså at du ikke trener til failure (utmattelse) hvor du ikke klarer flere reps. 

 

Okay, forstår prinsippet  men allikevel må jeg bare spørre slik at jeg forstår fullstendig - mener du at i tilfeller hvor jeg for eksempel ikke klarer å utføre øvelsen fullstendig og kjenner at jeg ikke orker/gjør øvelsen slurvete/er veldig sliten som for eksempel ved arnoldpress hvor jeg ikke klarer å løfte manualene fullstendig og ryggen ikke lenger holder seg stø, da er dette tegn på failure? Og at det jeg vil oppnå er å klare å utføre 1 rep til, men ikke noe mer enn det? Har jeg forstått det riktig? Dette ble klønete, men vil gjerne forstå det. Begynner såvidt å lære meg navn på ulike øvelser osv, så nå begynner det å bli morsomt! 

Takk for svar  

[02-snapper]

Det betyr helt enkelt at du setter fra deg vekten før utmattelse. Det skal kjennes ut som om du KUNNE greid en repetisjon til (ergo har du en å gå på = en i reserve)., men du utfører den altså ikke :-)

Ikke vær redd for å spørre! Mye bedre det enn å gå rundt å lure

[Kiira]

Ettersom du er nybegynner er det nok lurt å følge nybegynnerguiden til "punkt og prikke" (så godt det lar seg praktisk gjøre for akkurat deg). Å variere med repetisjoner slik som venninnen din foreslo er nok et triks du kan implementere når du begynner å stagnere. Dvs når du ikke lenger klarer å økende vekten på 10 repetisjoner lineært. Men det er vel forklart i nybegynnerguiden litt dette også tror jeg? For kondis så synes jeg 4x4 intervaller 1 gang i uka er ganske ok, men det aller viktigste er at du gjør noe du trives med og faktisk fullfører. 

Tror dette blir bra jeg, og er det noe du skal bruke et forum til så er det jo nettopp det å spørre til du blir blå i trynet

[madeleiine]

Den 1.2.2016 at 7.28, 02-snapper skrev:

Det betyr helt enkelt at du setter fra deg vekten før utmattelse. Det skal kjennes ut som om du KUNNE greid en repetisjon til (ergo har du en å gå på = en i reserve)., men du utfører den altså ikke :-)

Ikke vær redd for å spørre! Mye bedre det enn å gå rundt å lure

Supert, DA forstod jeg hva det betyr  hehehe. Tusen takk for svar, og nei, jeg er ikke redd for å spørre! Må jo det, hvis ikke kommer jeg ingen vei  Ha en fin uke. 

[madeleiine]

Den 1.2.2016 at 7.51, Kiira skrev:

Ettersom du er nybegynner er det nok lurt å følge nybegynnerguiden til "punkt og prikke" (så godt det lar seg praktisk gjøre for akkurat deg). Å variere med repetisjoner slik som venninnen din foreslo er nok et triks du kan implementere når du begynner å stagnere. Dvs når du ikke lenger klarer å økende vekten på 10 repetisjoner lineært. Men det er vel forklart i nybegynnerguiden litt dette også tror jeg? For kondis så synes jeg 4x4 intervaller 1 gang i uka er ganske ok, men det aller viktigste er at du gjør noe du trives med og faktisk fullfører. 

Tror dette blir bra jeg, og er det noe du skal bruke et forum til så er det jo nettopp det å spørre til du blir blå i trynet

Tusen takk for svar og det akter jeg å gjøre helt til jeg har fått inn teknikkene og begynner å føle meg trygg. Beklager, men jeg skjønte ikke det med 4x4 intervaller. Hmmm? Nå har jeg blitt litt vel interessert i styrke fremfor cardio, men 1 gang i uka kunne vært greit kanskje. Ellers liker jeg å drive med yoga, så kanskje det heller er noe jeg bør fokusere på? 

Takk og takk, det kommer jeg til å gjøre, hahaha!  

[Tigeren]

Den 30.1.2016 at 1.19, madeleiine skrev:

Det jeg lurer på aller først er om jeg skal begynne å varme opp med enkle vekter først, i to sett før jeg begynner det ordentlige arbeidet som denne guiden sa? (Hvis noen forstod hva jeg skrev nå).. Det høres jo ut som ekstra arbeid og lenger tid.. Men hvis det er lønnsomt er jeg villig til å gjøre det. 

Ja det bør du gjøre. Oppvarming med lettere vekter enn det du skal trene med den dagen er en billig forsikring mot skader, og vil også gjøre at du er sterkere og får bedre teknikk på de tunge arbeidssettene.

 

Den 30.1.2016 at 1.19, madeleiine skrev:

Så lurer jeg på det med pauser etter et sett. Pleier dere å telle sekunder (ta tiden) eller kjenner dere bare på dere at nå er dere klare for et nytt sett? Jeg føler at jeg kjenner når jeg er klar og kan forstå at man trenger lenger tid på å komme seg med tyngre vekter. 

Det er helt ok og bare ta så lang pause som du føler at du trenger for å være klar til et nytt sett. Innen rimelighetens grenser da. Et sted mellom 30 sekunder for lettere vekter og 3-4 minutter for tyngre vekter. Mer enn dette så begynner du å bli kald igjen.

 

 

Den 30.1.2016 at 1.19, madeleiine skrev:

Deretter lurer jeg på hvordan det er med repetisjoner.. Burde jeg følge nybegynnerguiden slavisk eller kan jeg variere repetisjoner og sett utifra hvordan jeg føler det? Venninna mi sa at jeg kunne starte med så mye kilo at jeg klarte maksimalt 6 repetisjoner og neste gang jeg trente kunne jeg forsøke meg på 7 repetisjoner og deretter 8 repetisjoner (utholdende styrke). Eller så kunne jeg øke i vekt og gå tilbake til 6 repetisjoner. Slik sett hvis jeg trente omtrent 3 ganger i uka mente hun at jeg kunne øke med 1 kg i uka. Så sa hun at hvis jeg satt fast på en øvelse (ikke klarte å øke vekta) kunne jeg ta mange repetisjoner på den vekta jeg klarer eller ta akkurat så tungt at jeg klarer 3-5 repetisjoner og dermed sikkert klarer å løfte tyngre senere. 

Det viktige er å ha progresjon (bli sterkere) til enhver tid. Det gjør du ved å stadig øke belastningen musklene dine blir utsatt for. Mer belastning får du ved å enten 1: Løfte tyngre vekter (øke intensiteten) enn forrige gang du trente,  eller 2: Løfte samme vekt flere ganger enn du gjorde forrige gang (øke volumet). Som nybegynner er det viktig å fokusere på å få inn riktig teknikk og bli vant til øvelsene, så jeg synes det er fornuftig å starte med vekter som er lette nok til at du fint klarer å kontrollere teknikken, men ikke så lette at du lett kunne tatt 30 repetisjoner med dem. Fra denne vekten holder du deg på samme antall sett og repetisjoner hver gang, men øker vekten fra uke til uke.

 

Den 30.1.2016 at 1.19, madeleiine skrev:

Btw, anbefaler dere meg eventuelt å ta en dag med tredemølle også? Jeg er slank, så trenger ikke å gå ned i vekt, men hadde ikke hatt noe imot å stramme opp låra litt, hehe. 

Det "Stramme opp låra litt" faktisk betyr i den virkelige verden er en kombinasjon av to ting: 1: Økt muskelmasse i lårene og 2: Redusert fettmasse i lårene. Tredemølla er et elendig redskap å oppnå noen av de.

For å oppnå 1: Økt muskelmasse i lårene, så kreves det styrketrening av bein og kalorioverskudd (gjør at du går opp i vekt).

For å oppnå 2: Redusert fettmasse i lårene, så kreves det en generell reduksjon av kroppsfett som oppnås gjennom et karoriunderskudd (gjør at du går ned i vekt).

Nettoeffekten er kanskje samme kroppsvekt, men du har nå en høyere andel av denne kroppsvekten i form av muskler istedet for fett, og har dermed strammere lår

 

Lykke til!

[madeleiine]

Den 9.2.2016 at 11.45, Tigeren skrev:

Ja det bør du gjøre. Oppvarming med lettere vekter enn det du skal trene med den dagen er en billig forsikring mot skader, og vil også gjøre at du er sterkere og får bedre teknikk på de tunge arbeidssettene.

 

Det er helt ok og bare ta så lang pause som du føler at du trenger for å være klar til et nytt sett. Innen rimelighetens grenser da. Et sted mellom 30 sekunder for lettere vekter og 3-4 minutter for tyngre vekter. Mer enn dette så begynner du å bli kald igjen.

 

 

Det viktige er å ha progresjon (bli sterkere) til enhver tid. Det gjør du ved å stadig øke belastningen musklene dine blir utsatt for. Mer belastning får du ved å enten 1: Løfte tyngre vekter (øke intensiteten) enn forrige gang du trente,  eller 2: Løfte samme vekt flere ganger enn du gjorde forrige gang (øke volumet). Som nybegynner er det viktig å fokusere på å få inn riktig teknikk og bli vant til øvelsene, så jeg synes det er fornuftig å starte med vekter som er lette nok til at du fint klarer å kontrollere teknikken, men ikke så lette at du lett kunne tatt 30 repetisjoner med dem. Fra denne vekten holder du deg på samme antall sett og repetisjoner hver gang, men øker vekten fra uke til uke.

 

Det "Stramme opp låra litt" faktisk betyr i den virkelige verden er en kombinasjon av to ting: 1: Økt muskelmasse i lårene og 2: Redusert fettmasse i lårene. Tredemølla er et elendig redskap å oppnå noen av de.

For å oppnå 1: Økt muskelmasse i lårene, så kreves det styrketrening av bein og kalorioverskudd (gjør at du går opp i vekt).

For å oppnå 2: Redusert fettmasse i lårene, så kreves det en generell reduksjon av kroppsfett som oppnås gjennom et karoriunderskudd (gjør at du går ned i vekt).

Nettoeffekten er kanskje samme kroppsvekt, men du har nå en høyere andel av denne kroppsvekten i form av muskler istedet for fett, og har dermed strammere lår

 

Lykke til!

Hei Tigeren! 

Tusen takk for godt og nøye svar  Nå forstår jeg enda bedre og er klar for ny treningsøkt selv om jeg er på dag to med stølhet, haha. Jeg tror nok at min kombinasjon av ulike former for trening skal gå bra siden jeg så smått har begynt å sykle igjen og skal fortsette med yoga. Det er nok en grei kombinasjon tror jeg. 

Ja, det er greit å vite at tredemølla ikke er det rette redskapet for mitt formål siden jeg allikevel trives veldig godt med styrke, så da vil jeg heller bruke mer tid på det, og få mer kroppsvekt i form av muskler som du sier  

Takk igjen! 

[Tigeren]

1 time siden, madeleiine skrev:

Hei Tigeren! 

Tusen takk for godt og nøye svar  Nå forstår jeg enda bedre og er klar for ny treningsøkt selv om jeg er på dag to med stølhet, haha. Jeg tror nok at min kombinasjon av ulike former for trening skal gå bra siden jeg så smått har begynt å sykle igjen og skal fortsette med yoga. Det er nok en grei kombinasjon tror jeg. 

Ja, det er greit å vite at tredemølla ikke er det rette redskapet for mitt formål siden jeg allikevel trives veldig godt med styrke, så da vil jeg heller bruke mer tid på det, og få mer kroppsvekt i form av muskler som du sier  

Takk igjen! 

Hehe, stølheten går heldigvis litt litt over når du får trent noen ganger

Tredemølla egner seg ypperlig til trening av kondisjon og kardiovaskulær helse, men heller dårlig til å stramme opp lår

 

Velkommen til styrketreningsverden! Du kommer ikke til å løpe ut med halen mellom beina når resultatene kommer