Tanker rundt treningsprogram

[Øyvind84]

Hei!

Jeg sitter og funderer over hvordan jeg skal legge opp treningsprogrammet for de første månedene i 2016.

 

Treningsbakgrunn siste årene: 1.5 år med Crossfit frem til sommeren 2014, 1 år uten trening fra sommer 14 til sommer 15, 3 måneder Crossfit og 3 måneder ren styrketrening (hovedsakelig baseløft) høsten 15.

Jeg har vekslet mellom tung dag : 1x5 i mark og 5x5 i knebøy og benk, 5x5 pullups - og lett dag: høyrep 3x8-12 mark og 5x5 frontbøy, skråbenk og 5x5 pullups de 3 siste måneder.

 

Dette er hva jeg har i tankene til nytt treningsprogram:

Mandag: Markløft 1x5, benkpress 5x5, pullups 5x5, knebøy 5x5.

Tirsdag: Teknikktrening vektløfting, evt. støtteøvelser.

Onsdag: Kroppsvektøvelser - dips, pushups, håndstående pushups, muscle ups med strikk etc. frontbøy.

Torsdag: Fri

Fredag: Markløft 1x5, benkpress 5x5, pullups 5x5, knebøy 5x5.

Lørdag-søndag: Fri.

Det blir også som regel en del fjellturer i løpet av våren.

 

 

Dette er hva jeg ønsker av vårens trening:

Bli sterkere i baseløft.

Bli sterkere i kroppsvektøvelser - målet er å klare strikte pullups i bar.

Opprettholde teknikk i rykk og støt.

 

Mandag og fredagsøktene blir for så vidt like(veksler mellom tung og lett dag, alt etter formen), mens tirsdag/onsdag blir mer varierte.

 

Hva tenker dere om dette?

Takker for svar

 

Endret 4. januar 2016 av Øyvind84

[Øyvind84]

Obs! Det skal også være 5x5 knebøy på mandag/fredag 

Endret 4. januar 2016 av Øyvind84

[Karoline.eng]

Hvorfor kjører du bare 1x5 i markløft og ikke 5x5 som i de andre baseøvelsene?  

[Øyvind84]

Hvorfor kjører du bare 1x5 i markløft og ikke 5x5 som i de andre baseøvelsene?  

Takk for svar!

Fordi markløften knuser kroppen såpass, selv med kun et sett på 1x5. Jeg går opp 2.5 kg per gang jeg tar tung markløft(5 kg opp per uke de siste 3 måneder), og dette har jeg på ingen måte sjanse til å gjøre med å ta 5x5. Jeg starter på 40 kg, og går opp 10 og 10 kg frem til jeg er oppe på  arbeidssettet. Jeg har rundt 80-85 reps på oppvarmingen før jeg går løs på 1x5. Jeg har hatt mye større progresjon etter at jeg endret fra 5x5 til 1x5 i mark.

 

Her er forklaringen fra "Stronglifts":

Why only 1×5 Deadlifts, not 5×5? Deadlift is only one set of five reps instead of five sets of five like the other StrongLifts 5×5 exercises. This is because Deadlifts take more out of you. Here’s why: Deadlifts has each rep starting from a dead stop Deadlift uses more muscles than any other exercise Deadlift allows you to lift heavier weights than other exercises Most experienced lifters agree 5×5 Deadlifts are harder than 5×5 Squats. It’s even worse when you have to Deadlift for 5×5 at end of your workout, after a brutal 5×5 Squat session. You can get away Deadlifting for 5×5 on StrongLifts 5×5 when the weights are still light. But it will beat you up once the weights get heavier. It will make you plateau on Deadlifts, Squats and so on. Once your Deadlifts get heavy, you’ll be happy to end your workout with only one set of five reps, not 5×5. Keep in mind Squats and Deadlifts work similar muscles. Getting stronger at Squats will get you stronger at Deadlifts. You rarely need more than one set of five reps to increase your Deadlift to 180kg (400lb). My little brother got his Deadlift to 170kg/380lb in seven months doing only 1×5. If you love to Deadlift, do five reps on your warmup sets. So 1×5 140kg Deadlift would look like 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg. This gives you several sets of five, but with the weight increasing instead of being the same for 5×5. This gets you more work without the stress of 5×5 140kg.
Read more: http://stronglifts.com/5x5/#Why_only_12155_Deadlifts_not_52155

Endret 4. januar 2016 av Øyvind84

[Karoline.eng]

Okei! Kanskje jeg burde prøve det selv.. har en tendens til å fort bli overbelastet av markløft og få forskjellige småskader! Denne så jo egentlig veldig bra ut! 

[Øyvind84]

Okei! Kanskje jeg burde prøve det selv.. har en tendens til å fort bli overbelastet av markløft og få forskjellige småskader! Denne så jo egentlig veldig bra ut! 

Ja, det er bare å prøve  Både Stronglifts og Starting Strength legger vel opp til at markløft skal være etter bøy, og hvis du først har tatt 5x5 i bøy for så å gå over til 5x5 i mark, så har du allerede tatt deg kraftig ut på bøyen, og det er større sjanser for skader når du tar markløft.

Husker jeg rett, så har man vel både 5x5 3x5 og 1x5 i Starting Strength?

 

Jeg var selv skeptisk til 1x5, men det gir meg resultater

[Tronaldo]

Hva med noe sånt?

Mandag: Benkpress 5x5, press 1x5+, knebøy 5x5, vektede pullups 3x5-8,

Tirsdag: Teknikktrening vektløfting, evt. støtteøvelser. Markløft 1x5(+)

Onsdag: Kroppsvektøvelser - dips, pushups, håndstående pushups, muscle ups med strikk etc. frontbøy.

Fredag: Benkpress 1x5+, Press 5x5, pullups 3xAMRAP, knebøy 1x5+.

 

Endringene er å legge til press i tillegg til benkpress og alternere mellom volumdag og intensitsdag for de begge á la Texas Method. Ingen tung-/lettdag, men tungt på hver sin måte med volum/intesitet. Pullups kan du alternere med ekstra belastning for å drive styrkeframgang og med kroppsvekt for å øke antall reps. Får du til rundt 8+ reps er det på tide å legge på ekstra belastning.

Markløft er flytta fra mandag til tirsdag og fjerna fra fredagen i og med det kan holde med ett sett i uka for å drive framgang. Hvis du gjør cleans på tirsdag kan du gjøre disse som oppvarming til markløft etterpå. Vektløfting har jeg ikke peiling på, så den lar jeg stå. Støtteøvelser velger du selv ut fra mål, jeg regner med det er snakk om litt div. pumping her.

Denne kan være verdt å ta en titt på: http://www.barbellmedicine.com/potpourri/gslp-strength-bias/

[Øyvind84]

Takk Tronaldo! Jeg skal se på linken senere i dag.  Jeg skal gi forslaget ditt et forsøk, og så skal jeg se hvordan progresjonen blir. Hva tenker du om å legge inn en økt med markløft på fredag så lenge jeg får progresjon av det? Jeg føler at på mitt nivå, så klarer kroppen fint å restituere seg hvis jeg har 2 økter med mark i uken(Har vel en 1rm rundt 150-160 inne nå). Har vært syk 2 uker i julen, og i morgen starter jeg rolig på nytt med trening. kjører på med nytt program fra mandag

Jeg skal lese meg opp på Texas Method som du nevner.

Når jeg snakker om vektløfting, så er det snatch og Clean & Jerk(rykk og støt) i forskjellige varianter.

 

 

[Tronaldo]

No prob Dette er bare et forslag der det er lagt opp til ukentlige økninger (bortsett fra markløft hvis du kjører to ganger i uka). Hvis du øker jevnlig og ikke har problemer med restitusjon med to økter med tung markløft så er det bare å kjøre på IMHO. Du er sjefen.

 

Opplegg basert på Texas Method er i utgangspunktet ment for viderekomne utøvere. Straight 5x5 (eller ymse varianter) kan være nok til å drive framgang. Nå aner jeg ikke hvordan du ligger an med baseløftene dine. Du får vurdere selv i og med at du kjenner deg selv best.