Styrke og kardio

[Rompereser]

Hei, og God Jul

Jeg har et spørsmål til dere nå som jeg har begynt å trene igjen (har hatt litt motivasjons problemer) Jeg kjører et 4-splitt program Dag 1 tung og lett, Dag 2 tung og lett. Har også et ønske om å spill innebandy 2 timer 3 ganger i uka.  tenkte derfor og sette opp uka slik:

Mandag : Dag 1 Tung, Bryst,skulder og rygg 

Tirsdag : Innebandy 2 timer

Onsdag: Dag 2 Tung Knebøy,markløft , biceps og triceps 

Torsdag: Dag 1 Lett Bryst,skulder og rygg  (trener kl 15.30)  og Innebandy 2 timer (kl 20.00)

Fredag: Innebandy

Lørdag: Fri 

Søndag: Dag 2 Lett Knebøy,markløft , biceps og triceps

Blir dette for mye? kan gå ned til 3 stryke treninger og 2 innebandy økter i uka. Hva mener dere? 

Hvor mye kcal må jeg spise ? er 183 høy og veier 85 Kg. 

Dette spiser jeg fast hver dag: 

middag og kveldsmat kommer oppå dette

[Speilblankt]

Så lenge du får i deg nok mat og sørger for deloads slik at kroppen får hentet seg inn i ny og ned kan du trene hvor mye du vil. Tung trening hver dag uten perioder med lettere belastninger blir fail - snakker da om mer enn 1 lett økt.

Energiinntaket er individuelt og noe hver enkelt må finne ut av selv. Finn ut hvor mange kalorier du trenger for å vedlikeholde kroppsvekten på dette treningsnivået, deretter legger du inn litt ekstra (3-500kcal) slik at du kommer i overskudd om det er økning i muskelmasse/kroppsvekt som er målet.

[Rompereser]

Takk for svar   Hvordan fungerer deloads?

 

 

[Speilblankt]

Innen styrke fungerer deload på den måten at man restituerer nervesystemet som etterhvert blir slitt.
 Man har f.eks en 6-8ukers treningssyklus hvor man øker vektene for hver uke eller hver treningsøkt - den siste uken er da blytung. Man reduserer så vektene med 10-15% og starter opp på ny syklus, dvs du får da 2-3 uker hvor vektene er lett/greit gjennomførbare = restitusjon.

Innen volum/muskelbygging gjør man det samme måte, men i stedet for å redusere vektene med 10-15% når videre progresjon er blitt umulig grunnet tunge vekter kjører man 1uke helt treningsfri fra disse øvelsene - bindevevet er bygget seg sterkt og blir etterhvert umulig å rakne, vanligvis i uke 5-6....da tar man seg en uke treningsfri og lar bindevevet "svekkes" ved å gi signaler om at dets eksistens ikke lenger er nødvendig = restitusjon.