Vil du hjelpe meg med treningsprogrammet mitt?

[Pesta]

Jeg vil gjerne få en evaluering av mitt treningsprogram, da jeg sliter litt med å klare å slå meg til ro med at jeg gjør "det rette"! 

Mitt mål er å bli sterkere, da spesielt i markløft, knebøy og Hip thrusts, samt å bygge mer masse over det hele (bakside lår, rumpe, rygg og skuldre er prioritert). Pga en skade i håndleddene har jeg blitt satt litt tilbake og jobber meg sakte men sikkert opp til det nivået jeg var på før sommeren. Jeg unngår i stor grad de verste, for meg, pressøvelsene som: benkpress, flyes i alle varianter, pushups. Jeg har prøvd litt de siste ukene å implementere militærpress og pullover for bryst i treningen, og det går bedre for hver gang. Bryst er med andre ord ikke prioritert i min trening nå, og det er derfor litt vanskelig å sette opp et ordentlig program (samt vanskelig å følge de typiske Starting strength, 5x5 osv osv).

Jeg er 173 høy, 62-64kg og har trent styrke seriøst i 1,5 år. 

 

I tillegg til å være usikker på øvelsessammensetning, er jeg usikker på hvilken rekkefølge øktene skal tas i for å få best resultat. Alle øktene lar seg gjennomføre på ca 1 time og jeg varmer godt opp først. Kjernemuskulatur trener jeg på slutten av overkroppsdagene. 

 

Nå kjører jeg dette programmet:

Dag 1 BEIN tung dag:

 - færre reps, flere sett av: markløft, hipthrust, bulgarsk utfall ( øker 2,5 kg hver uke i disse øvelser med stort hell)

-et par øvelser med flere reps, og lett vekt på slutten for hypertrofi: øvelsene nå er: sidekick/kickbacks/pullthrough/hiplift i slunge

 

Dag 2 OVERKROPP: 

-nedtrekk/pullups, militærpress, roøvelse med ferre reps, flere sett

-facepulls, pullover (eller franskpress), side/fronthev med flere reps, lavere vekt 

 

Dag 3 BEIN lett dag med flere reps og korte pauser: 

-Knebøy/frontbøy, Nordic hamstring, ett bens strak mark, legpress, kabelbøy evt en strikkøvelse på slutten 

 

Pause

 

Dag 4 BEIN Tung/medium:

-Få reps, flere sett av knebøy og strake/rumenske markløft (øker også her i en eller begge av øvelsene hver uke, men er stagnert litt på knebøy as we speak)

-flere reps av hipthrusts, legcurl, goblet squat og gående utfall

 

Dag 5 OVERKROPP:

-pullups/nedtrekk, sittende roing, latsdrag, facepulls, triceps pushdown, skulderpress og sidehev (har i det siste prøvd meg på myo-reps og liker det godt. 

 

 

Er det kanskje mer hensiktsmessig å kutte den ene overkroppsøkten og heller kjøre fullkropp på dag 3 hvor jeg har en "restitusjonsøkt" på bein? Slik at kroppen får litt lengre pause mellom de to tunge beindagene?

 

Jeg setter umåtelig stor pris på alle innspill! 

[getsome]

Hva er maksløftene dine i mark og bøy? Jeg synes det ser ut som du har fryktelig mange øvelser. Er det noen spesiell grunn til at du trener fem dager i uken? I de aller fleste tifleller kan man ha god fremgang med et mye mer primitivt oppsett

[LtdEdFred]

Må si meg enig med, getsome. KISS (Keep It Simple, Stupid) er noe mangle flere i treningsverden burde innrette seg etter. Uten å ha hørt noe om maksløftene dine og å ha sett noe mer av deg enn høyrearmen så kan det jo godt tenkes at du har fått bra resultater med dette oppsettet, men som getsome sier er det mulig du ville oppnådd det samme (kanskje til og med bedre om restitusjonen ikke er helt optimal) med færre økter og færre øvelser. 

Forøvrig er dette "flere reps/færre reps, flere sett"-oppsettet ditt litt intetsigende. Det er mye enklere å gi innspill om du sier 3x12 / 3x5 osv. Eller så må man gjette seg til hva du legger i "få". 

Det er også lurt å nevne om du er gutt eller jente. Måtte grave litt i andre tråder for å finne det ut. Du hadde nemlig vært en meeget slank gutt med den vekta på den høyden ;-)