styrkeløft Sheiko - Russisk styrkeløftprogram

[TMHL]

Hei,

Er i uke 2 på Sheiko #30 sitt program, og har noen spørsmål rundt kosthold. Har allerede vært i kontakt med online coaching angående kostholdsplan, men ettersom jeg er student med masse utgifter er det litt mye å ta seg råd til nå. Spørsmålet mitt baserer seg nærmere på hvor mange kcal jeg bør innta.

Slik jeg har regnet ut selv bør jeg ligge på omtrent 1900-2000 kcal i vedlikehold. Jeg fikk også bekreftet fra online coaching at jeg bør minimum ha 1900 og eventuelt øke - han nevnte ikke hvor mye da. Det er her jeg stiller spørsmål rundt - det er 3 økter per uke, hvor jeg bruker omtrent 2 timer på hver økt (ettersom at det er et ganske heftig program). Bør jeg da øke inntaket? Eller er 2000 kcal omtrentlig greit? Og dersom jeg bør øke - hvor mye?

 

Alder: 20 år

Høyde: 151 cm (lenge siden jeg har målt høyde)

Vekt: 56 kg

Legger ved et bilde. Har altså ikke et ønske om å bli større enn jeg allerede er.

Håper noen kan gi meg et godt og utfyllende svar!

[Broseidon]

Hei. Siden du trener Sheiko og har bøysko regner jeg med at du ønsker økninger på styrkefronten(?) Siden du ikke ønsker å gå opp noe særlig i vekt er du nødt til å trikse og mikse litt rundt ditt daglige vedlikehold. En god tommelfingerregel for jenter er å ta kroppsvekt i pund x 14-15. I ditt tilfelle blir dette da

56x2.215x14 = 1736
56x2.215x15 = 1860

Om du skal velge 14 eller 15 avhenger av hvor aktiv du er i hverdagen sånn ellers. Uansett så er dette bare ca tall. Hvis du sier at du legger på 10% så havner du ganske nært opp mot det du ble anbefalt 1900-2000. Dette er et godt utgangspunkt som verken gjør det feit på kortsikt eller svak på lang sikt. Du er nok nødt til å eksperimentere litt på egenhånd. Det er uansett vinter nå, så om man får litt ekstra spekk på kroppen er dette bare koselig og trivelig. Hvis du ønsker å gå ned i vekt kan du trekke fra 10 prosent, men da kan du ikke forvente å få fullt utbytte av treningsprogrammet ditt. Håper dette hjalp en smule

[TMHL]

Hei, takk for svar! Det hjalp litt på!

Det er økning i styrke, ja. Har brukt Harris Benedict Formula til å beregne, hvor jeg multipliserer hvileforbrenningen med en aktivitetsfaktor. Dersom jeg velger "lett aktivitet" (1-3 dager i uka), vil jeg få som overnevnt omtrent 1860 kcal. Dersom jeg på den andre siden velger "moderat aktivitet" (3-5 dager i uka), ender jeg opp med omtrent 2090 kcal.

Er vel litt mer usikker på hvor jeg skal plassere meg på aktivitetsfaktoren mtp på at det er ca 2 timer for hver økt, 3 ganger i uka. Det er altså 6 timer med styrke over en uke. Vil det da altså gå under "hard aktivitet" (6-7 dager i uka), som vil gi et antall på omtrent 2300 kcal? Nå vet jeg ikke hvor mye de formlene forventer av mengde trening - om det er snakk om 1 time per dag, og at om man trener 1 time per dag (6-7 dager pr uke) så er det under "hard aktivitet", eller at det er snakk om mer enn det.

Men det er som du sier, jeg må nesten prøve ut. Og om jeg får litt spekk, så vil nok muskelmassen gå opp også! Takk, igjen 😊

[Øivind76]

Og om jeg får litt spekk, så vil nok muskelmassen gå opp også! 

 

Ja, du trenger nok ikke bekymre deg for om du ligger et par hundre kcal over eller under. 

Sannsynligvis vil du få bedre resultater av å gå opp og ned et par kilo (flere ganger), enn ved å finne det helt nøyaktige antallet vedlikeholdskalorier. 

Lykke til

[TMHL]

Ja, du trenger nok ikke bekymre deg for om du ligger et par hundre kcal over eller under. 

Sannsynligvis vil du få bedre resultater av å gå opp og ned et par kilo (flere ganger), enn ved å finne det helt nøyaktige antallet vedlikeholdskalorier. 

Lykke til

Det er noen gode poeng. Takk for det! 😊

[Broseidon]

Jeg ville nok lagt meg i det nedre sjiktet. Hard aktivitet beregner aktivet utover treningen, som foreksempel fysisk jobb, gå/sykling frem og tilbake fra jobb. Tror ikke du skal stresse så mye, regner med at du får ønsket resultat hvis du er villig til å prøve deg litt frem:)