Hvordan få lavere fettprosent på lår/rumpe?

[Sillekh]

Hei dere! :-)

Som overskriften lyder så skulle jeg gjerne ha hørt med dere hva som må til for å få lavere fettprosent på lår og rumpe. Ellers på kroppen er fettprosenten så og si "0". Jeg trener styrke 3-4 økter i uken, og legger inn ca. to økter 4 x 4. Av styrkeøvelser for bein holder jeg meg til knebøy, utfall, markløft og benspark i kabel. Sørger alltid for å klare max 6-8 rep og 3 sett. Jeg spiser forholdsvis sunt, men tror jeg spiser for lite samt får i meg for lite proteiner. Prøver meg også på en runde med lavkarbo ettersom magen ikke responderer bra på mel, pasta og da særlig fint mel. Jeg tar tran daglig, samt c-vitamin. Jeg er 158 høy og veier ca. 52 kg.

Et gj. daglig kosthold er for meg;

Frokost: Enten 2 brødskiver med feks. egg/usukret blåbærsyltetøy/ost og skinke eller havregrøt

Lunsj: 2-3 brødskiver med ost eller leverpostei. Kanskje en skyr, decadense bar fra Atkins

Middag: Laks med salat og cottage cheese/wok med kylling og grønnsaker/sunn taco/biff/salater ol.

Kvelds: 2 brødskiver med samme pålegg som over

Frukt som mellommåltid.

I helgene blir det bittelitt mer kalorier enn i ukedagene uten at det er så voldsomt mye. Spiser sjelden burger, kebab og pizza... Kan bli litt chips og sjokolade/smågodt. Prøver å holde det til én av dagene og ikke fredag, lørdag OG søndag

Går jeg i riktig retning tror dere? Og har noen noe tips om kosttilskudd, enkle sunne oppskrifter, nye øvelser etc? Føler det blir litt mye brødmat, men tenker å begynne å bake brød selv med reduserte karbohydrater.

På forhånd takk!

[Mathias 90]

Som overskriften lyder så skulle jeg gjerne ha hørt med dere hva som må til for å få lavere fettprosent på lår og rumpe. Ellers på kroppen er fettprosenten så og si "0".

Punktforbrenning er ikke mulig. Du må nok bare fortsette å få ned den generelle fettprosenten.

[Robert André]

1. Høyere proteininntak

2. Bli sterkere i beinøvelsene

3. Legg inn hip-thrust eller glutebridge + quadruped hip extension.

[Sillekh]

Det kostholdet jeg beskriver har jeg hatt til nå, men skal nå kutte ned på brødspisinga. Skjønner at punktforbrenning ikke fungerer, tenkte mer på hva som skal til for å få mer definerte muskler også på rumpe og lår!:-) Er velsignet med tildels synlig "six-pack" og kan ikke huske å ikke ha hatt det noengang. Så har ikke noe særlig å ta av andre steder enn på undekroppen. Er langt fra ned i vekt jeg streber mot, men tenkte det ville ha en sammenheng. Ned i kilo=mindre hofter... Eller så er det som du sier fighter, at det er genetikken som spiller inn.

[Chocolate]

Jeg har heller ikke mye fett på overkroppen, "verre" med rumpe og lår. Jeg er på vei videre ned i vekt nå, men av tidligere erfaringer blir jeg mindre pent tynn på overkroppen(bein som stikker tydelig ut), mens spesielt lårene er på stedet hvil. Stjeler tråden din litt nå ( ) , men hva skal man gjøre med dette? Akseptere at kroppen min bare er bygget sånn? Det er jo tross alt normalt for oss jenter å lagre mer fett på disse områdene.

[Gjest Fitnesss]

Kan kun få ned den generelle fettprosenten som Mathias 90 sier, men du kan trene musklaturen i rumpe/lår slik at du blir strammere. Høyt proteininntak i kosten gjør at du øker forbrenningen, og styrketrening øker metabolismen din over tid.

[Sillekh]

Jeg har heller ikke mye fett på overkroppen, "verre" med rumpe og lår. Jeg er på vei videre ned i vekt nå, men av tidligere erfaringer blir jeg mindre pent tynn på overkroppen(bein som stikker tydelig ut), mens spesielt lårene er på stedet hvil. Stjeler tråden din litt nå ( ) , men hva skal man gjøre med dette? Akseptere at kroppen min bare er bygget sånn? Det er jo tross alt normalt for oss jenter å lagre mer fett på disse områdene.

Ja er det ikke irriterende? Vil ikke slå meg til ro med at sånn er det. Føler meg sterk og fit i overkroppen så da vil jeg at underkroppen skal reflektere det samme! Sånn som jeg trener nå så er fokuset mitt å trene tung styrketrening for rumpe og lår. Trener markløft, bulgarsk utfall, knebøy, legpress og beinspark i kabel. Kuttet drastisk ned på karbohydratinntaket og økt proteininntaket. Tar også omega 3 tilskudd. Klarer man som regel få i seg nok proteiner i kosten eller burde jeg ta tilskudd i tillegg?

[VegarL]

noter ned det du spiser på feks www.diett.no

da vil du få ett bedre overblikk over hva du trenger å kutte eller øke for å nå målet ditt.

Hvis man ikke har peiling hvor mye man får i se så vil man bruke unødvendig uker på å somle i mørket.

[Sillekh]

noter ned det du spiser på feks www.diett.no

da vil du få ett bedre overblikk over hva du trenger å kutte eller øke for å nå målet ditt.

Hvis man ikke har peiling hvor mye man får i se så vil man bruke unødvendig uker på å somle i mørket.

Takk for tips! Det skal jeg gjøre

[Anders85]

Kardio øker lipolysen rundt mageregionen på menn og hofte/lår området på kvinner. Dette skyldes at disse områdene inneholder mer alfa celler kontra beta celler. Alfa celler er det vi forbinner med "stubborn fat".

Kardio er det nærmeste vi kommer "punkt forbrenning" da dette vil øke mobiliseringen av både alfa og beta celler. Alfa celler vil ikke i like høy grad bli forbrent ved å kun kjøre kaloriunderskudd.

Dette er det som læres til våre kjære ernæringsfysiologer rundt i landet og du kan også lese om stubborn fat på Lyle Mcdonald sin hjemmeside. Om du ønsker en kortversjon kan du alltids kjøpe Silje Mariella sin versjon av Fettforbrenning gjort enkelt.

Layne Norton snakker også mye om dette i dvd'ene og artiklene hans.

[waterlogic]

Sliter med akkurat det samme! Begynte å trene styrke mer seriøst i desember, og føler egentlig det er overkroppen jeg ser resultatene best på. I og med at jeg sliter med teknikken i knebøy (knærne svinger inn på tur ned, og lener meg framover på tur opp igjen) har jeg hatt mindre fremgang på beintreningen - det er fortsatt igjen fett og ujevnheter som jeg plages med å få bort. Som deg, spiser jeg også en god del brødskiver gjennom dagen, rett og slett fordi det ofte er den eneste løsningen der og da. Tenker ofte at det er brødskivene som har "skylden" for at fettet ikke forsvinner, da jeg ofte etter en lang dag med få proteiner må kompensere med litt brødmat på kveldstid.

[Sillekh]

Huff, var redd man ikke kom seg utenom kardio Er ikke akkurat yndlingsaktiviteten, men må ta opp intervalløktene mine igjen. Var flink en stund..

Waterlogic: Sliter også med knebøy iogmed at jeg ikke tørr gå så langt ned som jeg kanskje burde fordi jeg ikke har noen å støtte. Aner ikke om teknikken er 100% heller. Føler ikke at jeg får tatt så mye på rumpe av knebøy, så liker oppover leg press bedre. Da svir det mer i baken.

Ja brødskiver har vært veldig enkelt og raskt på morgenen, lunsj og kanskje til kvelds. Enkelt å ha med på skolen når man ikke har noen kjøkkenfasiliteter tilgjengelig. Hjelper heller ikke at jeg kommer fra en skikkelig brødskivefamilie! Har imidlertidig gått ned 2-3 kg. etter at jeg gikk over til lavkarbobrød + kuttet ellers ned på karbo som pasta, ris og poteter og konsentrerer meg litt mer om salat og grønnsaker.

Men nå har jeg faktisk trent styrke, stort sett jevnlig i 7 år uten at noe nevneverdig har skjedd på "stram rumpe" fronten, så begynner bli litt utålmodig! selv om jeg langt i fra har spist rett og trent målrettet i 7 år. Og så er det tusen råd å få. Noen sier man skal være forsiktig med kardio skal man bygge muskler, mens kardio også har gode argumenter for akkurat samme målsetting. Får bare prøve å kombinere fornuftig. Skulle fått noen til å satt opp en detaljert plan til meg... angående både kosthold og trening. Og så trenger jeg en treningspartner som kan hjelpe meg med hip thrust, knebøy, benkpress etc.

[Sillekh]

Yes den har jeg lest! :-) Jeg merker jo forandring i formen, at den er bedre, men er fettprosenten som står på stedet hvil. Rumpa er ikke "slækk", men skulle ønske musklene var mer definerte.

[BaronesseOfSuburbia]

Sillekh; Jeg kjenner meg igjen i masse av det du skriver om all brødskivespisingen, lav fettprosent på overkroppen i forhold til rumpa og at ikke jeg klarer å definere den så lett. Jeg har arvet håpløst mange flere fettceller på rumpa enn resten av kroppen..

Fra januar av begynte jeg å bytte ut det meste av brødet med havreknekkebrød, droppe snop, droppe ris og poteter (typen går på lavkarbo så da gadd jeg ikke koke opp ris bare til meg selv) samt drikke litt mindre juice -som jeg elsker. Jeg begynte å teste ut markløft og knebøy for første gang og jeg begynner nå å få til riktig teknikk -det hjelper enormt å være to om dette på trening. Jeg merker at knær og lår blir begrensningen for hvor mye jeg kan løfte i knebøy, -ikke rumpa. Det skal så mye mer til å slite ut rumpemusklene. Jeg tok tidligere for vane å bruke rumpe-muskel-maskinene for å føle at jeg hadde trent bakdelen også men dette blir bare en ond sirkel, -jeg blir ikke sliten bak av knebøy.

Det jeg nå har tenkt meg frem til er at jeg burde bare konse om å få opp styrken i knær og lår slik at jeg kan legge på mer vekter i knebøy/ strake markløft -- for så etterhvert kjenne det i rumpemuskelen. Allerede nå, tidlig mars kjenner jeg opplegget mitt gir resultater Jeg kjenner at rumpa blir litt mer "spretten" og mindre inntak av karbo har senket fettprosenten.

Å gå ned i vekt har aldri vært et mål for meg noengang med mine knappe 50 kg, -tvert imot så har jeg alltid spist akkurat det jeg vil for å kunne legge på meg mest mulig, men nå føler jeg at dette er bare noe jeg må prøve. Downside er jo at det lille jeg har av pupper er borte..

Jeg elsker taco og bruker å helle i en boks brune bønner sammen med kjøttdeigen hver gang vi lager det. Bønner og kikerter går ned på høy kant nesten hver dag. Anbefales! Ellers så tar jeg litt proteiner i for av shake rett før og etter trening samt soya proteiner ved sengetid hvis jeg ikke ble mett av kveldsmaten.

Jeg vil gjerne høre hvordan det går med deg utover våren! Siden vi har ganske lik fysikk så er det lettere å relatere seg

[Sillekh]

Sillekh; Jeg kjenner meg igjen i masse av det du skriver om all brødskivespisingen, lav fettprosent på overkroppen i forhold til rumpa og at ikke jeg klarer å definere den så lett. Jeg har arvet håpløst mange flere fettceller på rumpa enn resten av kroppen..

Fra januar av begynte jeg å bytte ut det meste av brødet med havreknekkebrød, droppe snop, droppe ris og poteter (typen går på lavkarbo så da gadd jeg ikke koke opp ris bare til meg selv) samt drikke litt mindre juice -som jeg elsker. Jeg begynte å teste ut markløft og knebøy for første gang og jeg begynner nå å få til riktig teknikk -det hjelper enormt å være to om dette på trening. Jeg merker at knær og lår blir begrensningen for hvor mye jeg kan løfte i knebøy, -ikke rumpa. Det skal så mye mer til å slite ut rumpemusklene. Jeg tok tidligere for vane å bruke rumpe-muskel-maskinene for å føle at jeg hadde trent bakdelen også men dette blir bare en ond sirkel, -jeg blir ikke sliten bak av knebøy.

Det jeg nå har tenkt meg frem til er at jeg burde bare konse om å få opp styrken i knær og lår slik at jeg kan legge på mer vekter i knebøy/ strake markløft -- for så etterhvert kjenne det i rumpemuskelen. Allerede nå, tidlig mars kjenner jeg opplegget mitt gir resultater Jeg kjenner at rumpa blir litt mer "spretten" og mindre inntak av karbo har senket fettprosenten.

Å gå ned i vekt har aldri vært et mål for meg noengang med mine knappe 50 kg, -tvert imot så har jeg alltid spist akkurat det jeg vil for å kunne legge på meg mest mulig, men nå føler jeg at dette er bare noe jeg må prøve. Downside er jo at det lille jeg har av pupper er borte..

Jeg elsker taco og bruker å helle i en boks brune bønner sammen med kjøttdeigen hver gang vi lager det. Bønner og kikerter går ned på høy kant nesten hver dag. Anbefales! Ellers så tar jeg litt proteiner i for av shake rett før og etter trening samt soya proteiner ved sengetid hvis jeg ikke ble mett av kveldsmaten.

Jeg vil gjerne høre hvordan det går med deg utover våren! Siden vi har ganske lik fysikk så er det lettere å relatere seg

Godt å høre erfaringer fra flere som sliter med det samme! Samme som du føler i knebøy føler jeg i markløft. Etter den 6 repetisjonen er jeg nær ved å miste stanga, selv om jeg kunne klart mer "rumpemessig", hehe.

Kostholdsmessig har jeg unnet meg bittelitt godis fredag, litt lørdag og litt søndag, men prøver nå å kutte ned. Skal begrense meg til én dag i uken der litt godteri etc. er lov, men jeg er redd for at det heller vil føre til at jeg spiser godteri for tre dager når jeg først har "lov". Er du veldig strickt på å ikke spise snop i det hele tatt eller?

Er selv superglad i taco! Spiser det én gang i uken. Pleier kjøpe grove lefser så det blir hakket sunnere. Skal teste å ha i bønner neste gang Bruker bønner når jeg lager enchiladas. Knallgodt!

Har selv ikke hatt som mål å gå ned i vekt, men har trodd at vektnedgang må til for å få ned fettforbrenningen. Skjønner nå at det ikke er tilfelle. Men huff ja, går ut over puppene her i gården også nesten så man vurderer tiltak.

Ja hadde vært gøy for meg å fulgt deg også! Dele litt hva som har funket osv Skulle så gjerne ønske jeg hadde noen med samme målsetning å trene med. Får henge opp en kontaktannonse på gymmet

[BaronesseOfSuburbia]

Missforstå meg rett, jeg vil ikke ned i vekt men heller opp. Men, med med litt for mye bakdeler fremfor fordeler (...). Og jeg må ha en av verdens smaleste midjer, som irriterer vettet av meg. Og ja, tankene om å gjøre 'fordelene' større melder seg stadig..

Jeg er ikke streng med meg selv i forhold til hva jeg spiser, jeg tar gjerne en sjokoladebit i ny og ned enda, -bare ikke en hel plate lenger. Jeg har merket veldig at å kutte ut mye sukker hjelper å dempe sukkersuget også. Det er ikke noe tvil om at det er avhengighetsdannende. Nå frister det ikke så mye som det gjorde. Når det gjelder fett så spiser jeg akkurat det jeg vil. Olje til å steke kjøttdeig og egg, ekte smør (ikke noe transfetter her nei) til havrepannekaker, fersk fisk og kylling. Jeg elsker smør! Og jeg elsker avocado!

Hadde jeg vært i Oslo ville jeg gjerne ha trent med deg! Jeg har bare trent med gutter hele livet, noe som selvfølgelig betyr mer fokus på overkropp enn underkropp