Del ditt treningsprogram

[patrick97]

Hei, jeg vil bare dele mitt treningsprogram, men vil også prøve ut noe nytt når jeg nå har trent de samme øvelsene i 9-10mnd snart. Greit med litt variasjon.

Her har du også med før og etter bilder

Treningsprogram! BAre tungeløft
Dag1: Biceps, Triceps og bak side legger
Benpress 6x6 tungeløft 
Barbell Curl: 4 sets of 8-12 reps
Hammer Curls: 4 sets of 8-12 reps
Close-Grip Bench Press: 4 sets of 8-12 reps
Cable Curls: 7 sets of 8-12 reps
Cable Overhead Triceps Extension: 7 sets of 8-12 reps
Standing Calf Raises
1 variert sett hvergang kun droppset og pump.
Mageøvelser

Dag2: Bein and abs
Squats: 5 sets of 5 reps
Leg Press: 5 sets of 12 reps
Leg Extension: 7 sets of 12 reps
Leg curl 5 sets of 12 reps
Calves raises 5 of 20 reps
Rollouts 5 of 12 reps
Spikes 5 of 8reps

Dag 3: Bryst og triceps
Benkpress 6x6 tungeløft
Dumbbell Bench Press: 3 sets of 8-12 reps
Incline Dumbbell Press: 3 sets of 8-12 reps
Cable Crossovers: 7 sets of 8-12 reps
Close-Grip Bench Press: 4 sets of 8-12 reps
Seated Triceps Press: 4 sets of 8-12 reps
Cable Overhead Triceps Extension: 7 sets of 8-12 reps
Mageøvelser

Dag 4: HVILE evnt litt cardio, massasje, uttøying

Dag 5: Rygg & Biceps
Deadlift/markløft 6x6 tungeløft
Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8-12 reps
Lat Pulldowns: 3 sets of 8-12 reps
Seated Cable Rows: 7 sets of 8-12 reps
Rygg ups 4 sets 12reps
Stå med manualer og gni 5sets 12-8reps
Pull ups 3sets x Max
Closegrip ez-bar curls 3sets 12-8 reps
Dumbbell curls 3sets 12-8reps
Mageøvelser

Dag 6: Skuldere og biceps
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 8-12 reps
Front Dumbbell Raise: 3 sets of 8-12 reps
Side Lateral Raises: 7 sets of 8-12 reps
Barbell Curl: 4 sets of 8-12 reps
Incline Dumbbell Curls: 4 sets of 8-12 reps
Cable Curls: 7 sets of 8-12 reps
Mageøvelser

[Kallenavn8]

Bruker pro-gram jeg da, storfornøyd med det.
Har brukt det i ca en måned, 3x hver uke men misser ofte fredagsøvelsen da
Pleier å legge inn noen ekstra apparater eller frivekter om jeg har tid.

Litt progresjon har det blitt dog

Endret 29. oktober 2015 av ThomasH86

[Torbiz]

Jeg følger et egenkomponert treningsprogram. 5 dagers.

Mandag 

Benkpress 5x5 (2 min pause)

45 sek pause på de nedenfor

Kabel flyes 4 x 11-13

Skråbenk med manualer 4 x 11-13

Flyes i skråbenk 4 x 11-13

Dips 4 x maks

Pushups 4 x maks

Situps 4 x 20-25 (med vekt).

Tirsdag

Markløft 5x5 (2-3 min pause)

45 sek pause på resten

Nedtrekk 4 x 11-13

Nedtrekk smalt grep 4 x 11-13

Barbell row 4 x 11-13

Pullups 3 x maks

Hengende knehev 5 x 20-25 (med vekt).

Onsdag

1 min pause

Knebøy 10 x 10

Utfall 4 x 15

Beinpress 4 x 8

Leg extensions 4 x 25

Leg curl 4 x 25

Leg extensions 4 x 100

Tåhev 7 x 15-20

Situps 5 x 20-25 (Med vekt)

Torsdag

45 sek pause 

Skulderpress 4 x 6-8

Sidehev 4 x 30-40

Rear delt fly 4 x 11-13 

Front hev manual 4 x 11-13

Sidehev 3x11-13 (Drop set siste sett)

Hengende knehev 20-25 (med vekt).

Fredag

45 sek pause

Barbell curl 4 x 15

Smalbenk 4 x 15

Manual curl 4 x 15

Franskpress 4 x 15

Hammercurl 4 x 15

Over head extensions 4 x 15

Situps 5 x 20-25 (med vekt)

 

Brutalt men det har gitt resultater

[pilatus]

Jeg slenger meg på. Jeg følger Greyskull LP (GSLP) med plug-ins.

Mandag:

• Benkpress ELLER skulderpress (annenhver gang), 2x5, 1x5+ (amrap) 
• Stående roing 2x6-8 ELLER curl 2x10-12 (annenhver gang)
• Knebøy, 2x5, 1x5+ (amrap)

Onsdag:

• Benkpress ELLER skulderpress (annenhver gang), 2x5, 1x5+ (amrap) 
• Stående roing 2x6-8 ELLER curl 2x10-12 (annenhver gang)
• Markløft, 1x5+ (amrap)

Fredag:

• Benkpress ELLER skulderpress (annenhver gang), 2x5, 1x5+ (amrap) 
• Stående roing 2x6-8 ELLER curl 2x10-12 (annenhver gang)
• Knebøy, 2x5, 1x5+ (amrap)

Pluss "frequency method" push-ups og chins 5 ganger per dag alle dager unntatt lørdag.

 

Det føles som et veldig kort program, men "Mr GLSP" sier at man ikke skal slenge på en haug med ekstra øvelser for å få mere volum, så...