Jeg må (altså vil) bli sterkere i knebøy!

[Pesta]

Jeg har hatt en periode nå med mye frontbøy pga en vond hånd(ledd) som ikke likte å bli "bøyd bakover". Den er fremdeles vond, men jeg vet at skaden ikke blir verre av at jeg kjører vanlig bøy. Derfor har selvfølgelig styrken (og ikke minst teknikken!!!) i vanlig bøy blitt ganske ille og det er litt kjedelig.

Jeg kjørte bøy i går med 8x4 reps og hadde ikke sjangs til å ta mer enn 60kg (såkalt Ass to grass). Teknikken sviktet godt på de 2-3 siste reps av siste settet.. Jeg tror jeg kommer for mye frampå og ønsker tips til hvordan jeg kan trene for å bli bedre her?

Jeg har begynt å bruke løftesko og det hjelper litt, samt at jeg bruker godt tid på å tøye først.

Jeg har ingen treningspartner, så det er litt "skummelt" å prøve å øke mye på vektene - men jeg skal uansett ikke hive på alt for mye før teknikken er i boks igjen!

[anorakk]

For det første, så behøver ikke håndleddene bøyes når du griper rundt stanga. Se på dette (første og beste jeg fant):

Tommelen griper ikke rundt stanga, men ligger ved siden av de andre fingrene. Skuldrene skyves hardt opp, albuene litt bakover, så ligger stanga stabilt gjennom alle reps. Det er ikke nødvendig å bøye ATG. Men lårene bør bli parallelle med gulvet.

Kommer du frempå er det viktig å fokusere på at du skal "sette deg ned", altså som om du hadde en stol bak deg. Når du skal opp igjen må du fokusere på å løfte brystet i takt med hoftene, ellers tipper du forover. Husk at knebøy er en hoftebevegelse. Det er hoftehengsla som styrer hele løftet, alle musklene rundt gjør bare arbeidet som flytter vekten rundt dette massive leddet. Du begynner med å "låse opp" hofta og skyve rompa bakover, slik at ryggen bøyes forover i korrekt vinkel. Så setter du deg bare ned, og gjør ditt beste for å nå parallellposisjonen, for så å skyve oppover igjen. Øvelse gjør mester

Hvis 60kg var i meste laget går du ned til 50kg og begynner der. Ingenting er verre å se på enn folk som har for mye vekt på stanga, alt blir bare krøll og treningseffekten kan nærmest kastes ut vinduet.

Varm opp nøye. For meg betyr det ofte at jeg tar både 2 og 3 sett med bare stanga på ryggen før jeg legger på til 40kg og tar et par sett med det også. Så fortsetter jeg oppover i 20kgs hopp, helt til jeg lander der jeg skal være. Ingen grunn til å stresse, og drit i hva folk måtte mene om at du gjøre mange sett med bare stanga. Det er din kropp som skal varmes opp og finne bevegelsesmønsteret ordentlig.

[Pesta]

For det første, så behøver ikke håndleddene bøyes når du griper rundt stanga. Se på dette (første og beste jeg fant):

Tommelen griper ikke rundt stanga, men ligger ved siden av de andre fingrene. Skuldrene skyves hardt opp, albuene litt bakover, så ligger stanga stabilt gjennom alle reps. Det er ikke nødvendig å bøye ATG. Men lårene bør bli parallelle med gulvet.

Kommer du frempå er det viktig å fokusere på at du skal "sette deg ned", altså som om du hadde en stol bak deg. Når du skal opp igjen må du fokusere på å løfte brystet i takt med hoftene, ellers tipper du forover. Husk at knebøy er en hoftebevegelse. Det er hoftehengsla som styrer hele løftet, alle musklene rundt gjør bare arbeidet som flytter vekten rundt dette massive leddet. Du begynner med å "låse opp" hofta og skyve rompa bakover, slik at ryggen bøyes forover i korrekt vinkel. Så setter du deg bare ned, og gjør ditt beste for å nå parallellposisjonen, for så å skyve oppover igjen. Øvelse gjør mester

Hvis 60kg var i meste laget går du ned til 50kg og begynner der. Ingenting er verre å se på enn folk som har for mye vekt på stanga, alt blir bare krøll og treningseffekten kan nærmest kastes ut vinduet.

Varm opp nøye. For meg betyr det ofte at jeg tar både 2 og 3 sett med bare stanga på ryggen før jeg legger på til 40kg og tar et par sett med det også. Så fortsetter jeg oppover i 20kgs hopp, helt til jeg lander der jeg skal være. Ingen grunn til å stresse, og drit i hva folk måtte mene om at du gjøre mange sett med bare stanga. Det er din kropp som skal varmes opp og finne bevegelsesmønsteret ordentlig.

Hei til deg, og hjertelig tusen takk for at du tok deg tid til å svare meg! Dette med å løftet bryter i takt med hoftene har jeg ikke tenkt spesielt på, og jeg kjenner nå når jeg gjør bøy uten belastning at bare dette utgjør en signifikant forskjell i stabiliteten. Har heller ikke tenkt tanken at det går an å ikke gripe om stanga.. Man lærer så lenger msn lever Skal defibitivt ta til meg alle tipsene dine på neste økt!

Og ja, jeg bryr meg svært lite om hva folk måtte mene om meg og mine oppvarmingsmetoder - så lenge de fungerer for meg

[Grishnackh]

Passe på buktrykket når du skal opp