Tips til kosthold for å øke muskelmasse

[StudentOslo]

Hei,

I jungelen av råd og tips på internett har jeg sett meg litt blind, og det hadde dermed vært fint med konkrete råd/tips til konkrete spørsmål

Jeg er 24 år og trener styrke 3-4 ganger i uken(I disse dager kjører jeg et fullkroppsprogrem), samt 1-2 økter med kondisjon. Per nå veier jeg 48 kg, er 159 cm høy og har en fettprosent på cirka 15 %. Målet mitt er å bli sterkere og øke muskelmassen noe uten at jeg går noe særlig ned i fettprosent.

Hvordan bør jeg da spise for å oppnå disse målene? Har funnet ut at vedlikeholdsnivået mitt er på ca 2000 kalorier. Bør jeg legge meg på vedlikeholdsnivået eller noe over? Og hvor mye proteiner trenger jeg egentlig? Jeg sliter litt med å komme meg opp i 2000 kalorier om dagen og ender ofte opp med rundt 1600 kalorier. Dette er rett og slett fordi jeg blir mett. Noen tips til hvordan jeg kan øke dette på en enkel måte?

[Steffen!]

måltidserstatter eller gainer blandet med helmelk er så godt at du må bygge ut dørkarmene in no time!

velg mat med mer kalorier.

3 brødskiver, 1 liten boks makrell i tomat, og 0,5l sjokomelk til kvelds gir ca 850 kcal

[El_protein]

Det du leter etter er smartbulk. Du spiser akkurat nok til at kroppen bruker alt, ikke for lite, og ikke for mye. Dette er en form som krever litt mer overvåkning og nøyaktighet på kostholdet enn de andre metodene.

Det første du må gjør er å finne ut så godt det lar seg gjøre hvor du skal ligge på vedlikehold skalaen. Det gjør du med å veie deg 1 gang i uka for eks, vei deg på søndags morgen, helt naken, før du i det hele tatt har spist og drukket. Så repeterer du dette uke etter uke. Se også i speilet og reflekter på forandringer.

Står vekten i ro, men du får mer markert kropp så ligger du i underskudd. Står vekten i ro, men du blir markert større, så øker du muskelmassen men forbrenner fett. Går du kraftig opp i vekt, så ligger du for mye i overskudd.

En norm å gå etter er 0,5 kg i vektøkning i uka. Som da er estimert at man kan legge på seg av muskler dersom man er nokså fersk. Over dette sansynliggjør at man legger på seg fett.

Men bruk vekta og speilet. Du vil jo skjønne hvilken vei det går ved å se på disse to faktorene.

Korriger kostholdet alt etter hva vekta og speilet viser ofc. Du kan korrigere med å øke eller senke karbs først/ eller fett om det er ønskelig.

Proteininntaket trenger ikke å være mer enn 2 g pr kg kroppsvekt, siden du ikke skal ligge i underskudd. Ser at mange operer med fett på 1 g pr kg kroppsvekt, men jeg mixer det egentlig etter personlig preferanse.

Men siden du sliter med å få i deg nok kcal, som du sier. Så kan du kutte ned på karbs, og øke tilsvarende i fett. Så fremst at du fungerer like bra med mindre karbs.

husk at fett har 9 kcal pr gram, kontra karbs som har 4kcal pr gram. så 100 g karbs tilsvarer 44 g fett (eksempel)

Jo mer du erstatter karbsene med sunne fettsyrer jo bedre

Gainere og slikt ville jeg sett på som siste utvei. De inneholder svært ofte sukker som gjør de som rik på karbohydrater av feil sort.

[Hjema]

Skal du øke muskelmasse uten å gå ned i fettprosent må du både opp i muskel- og fettmasse(går muskelmasse opp går fettprosent ned). Så da er det mer kalorier som er tingen kombinert med trening Sliter du med å spise nok må du velge mer kaloririke matvarer med mer fett for eksempel. Bytt ut lettprodukter med fullfett, tilsett nøytral olje/hmelk i havregrøten, ha godt med skinke/ost/egg på brød/knekkebrød for mer proteiner, ha god med smør på maten, ta en ekstra yoghurt eller nøtter som mellommåltid osv.

Så du bør opp i kalorier, og på proteiner ville jeg lagt meg på ca 100g/dag+/-

[StudentOslo]

Tusen hjertelig takk for gode og grundige svar! Dette skal prøves