Pullups og dips/armhevinger

[Lonegofa]

Hei!

Tenkte jeg skulle prøve et slags chins+dips-program. Har surfet litt rundt på nettet, og ser at mange trener kun disse øvelsene. Jeg tenkte også å fokusere på disse øvelsene, og se hvordan fremgangen blir. Klarer vel 5 pullups nå, dips har jeg ikke peiling. Må først lage meg et dipsstativ. Uansett, noen som har prøvd noe lignende, eller har erfaring med den slags? Jeg tenkte å kanskje trene pullups og armhevinger eller dips nesten hver dag (4-7 dager i uken), og ha 1-2 vanlige styrkeøkter i uken. Trener i tillegg fotball 1-2 ganger i uken, så jeg får litt kondisjonstrening også! Så, har du prøvd på samme opplegg, eller har noen mening om det?

[Lonegofa]

Hadde vært gøy å klare muscleups også en gang

[okveine]

Kroppen responderer bra på høy mengde chins/pullups, så bare kjør på!

Dette har "alltid" vært en forhatt øvelse for meg.

Da jeg begynte forrige 12-ukers syklus, med fokus på vektnedgang, satte burny_ opp masse pullups av ulike varianter som delvis erstatning for markløft (3/4 økter i uka).

Klarte 4 chins / 3 pullups da.

I dag, 8 uker ut i opplegget, tok jeg 8 chins med god form etter tung markløft og stupfylla i går.

[Lonegofa]

Hm, spennende. Hvilke type pullupsvarianter er det du har gjort da? Du har da trent disse 3-4 ganger i uken?

[okveine]

Hovedsakelig har det dreid seg om:

- Vanlige pullups/chinups

- Pullups m/ sakte negativ

- Høyrep med strikk

Og ja, 3/4 ganger i uken

[Lonegofa]

Høres ikke dumt ut.. Jeg går nok for noe lignende selv :-)

Han sier at en aldri bør gå til failure. Ser ut som han vet hva han snakker om, tar 30+ reps i pullups

[Rodolfo]

Høres ikke dumt ut.. Jeg går nok for noe lignende selv

Han sier at en aldri bør gå til failure. Ser ut som han vet hva han snakker om, tar 30+ reps i pullups

Husk at du alltid bør være kritisk til sånne påstander: Hvorfor skal man aldri gå til failure f.eks. Ikke at jeg sier det er feil...men det bør ligge en god begrunnelse bak. Northug kanskje sier noe helt annet, og det funker for ham, om du skjønner.

[Lonegofa]

Husk at du alltid bør være kritisk til sånne påstander: Hvorfor skal man aldri gå til failure f.eks. Ikke at jeg sier det er feil...men det bør ligge en god begrunnelse bak. Northug kanskje sier noe helt annet, og det funker for ham, om du skjønner.

Jepp, jeg er med på tankegangen. Det du sier er logisk, og jeg er enig!

Men over til begrunnelsen, så tror jeg at dersom man trener øvelsen ofte, kanskje 4-5 ganger i uken, så bør man være forsiktig med å kjøre seg for hardt. I hvertfall på nybegynnernivå.

[Rodolfo]

Jepp, jeg er med på tankegangen. Det du sier er logisk, og jeg er enig!

Men over til begrunnelsen, så tror jeg at dersom man trener øvelsen ofte, kanskje 4-5 ganger i uken, så bør man være forsiktig med å kjøre seg for hardt. I hvertfall på nybegynnernivå.

Der er vi helt på linje

[morten90]

Ganske enig med duden i videoen. Generelt når det gjelder egenvektsøvelser er du bedre tjent med å terpe på teknikk og gode reps. Dvs at du i størstedelen av økta gir deg når du merker at teknikken blir dårlig (trene opp kroppen til å huske rett bevegelsesmønster), og heller trene til failure på når når er så å si ferdig med økta. Om du klarer 5 reps nå (pullups), så ville jeg kjørt 5-10 set på rundt 3 reps pr set (juster oppover etterhvert som du blir bedre), og med ganske gode pauser. Når det gjelder antall dager du kan trene i uka så avhenger det i stor grad av hvor hardt du presser deg, kosthold, osv osv osv... lytt til kroppen din så finner du fort ut hva som funker for deg!

Når det gjelder øvelser som er eksplosive (Muscleups) er du best tjent med å trene på eksplosive pullups i strikk. 2-3 reps, 4-5 set, hvor du fokuserer på å løfte deg så kjapt opp som overhode mulig, men også fokusere på at stanga skal dras til området mellom navle og brystbein. Du skal prøve å løfte deg litt bort fra stangen, slik at pullupbevegelsen ligner mer på at du kaster en medisinball så hardt du klarer ned i bakken, enn en vanlig pullup...Om det sier deg noe?

[Lonegofa]

Takk for svar morten90! Høres fornuftig ut. Har lagd dipsstativ nå, så kan ta pullups og dips i garasjen. Dips var jævlig tungt da, hehe, men blir vel bedre vant med øvelsen etter hvert. Jeg skal fokusere på teknikk fremover, og arbeide med å kjøre øvelsene helt riktig. Pullups føler jeg at jeg tar rimelig bra, men dips kan nok bli mye bedre. Føler vel også at 4-5 relativt lette økter i uken er passelig, merker at jeg fort blir lei viss det blir for "seriøst", altså at jeg føler at jeg må mer enn jeg har lyst. Vi får se hvordan det ender

Satser også på 1-2 rene styrkeøkter i uken. Prøve å bli sterkere/større, men ikke for tung. Fokusere på knebøy/frontbøy, benkpress og markløft.

Ang. muscleups så skal jeg i første omgang prøve å bli bedre i nevnte øvelser, før jeg i det hele tatt har sjans til å klare det.

[morten90]

Kult! Dips kan være meget tungt i begynnelsen ja! Har du et par strikker kan du lett bruke disse for å gjøre det mer overkommelig i startfasen. Vil også anbefale deg å inkludere 6-10 reps med disse:

Kommer til å hjelpe deg mye med å skaffe den en stabil startposisjon på dippen din og samtidig holde skuldrene dine friske.

[Lonegofa]

Takk for tips! Den øvelsen skal jeg trene på. Kanskje lurt å bli god på armhevinger også, føler vel at de har god overføringsverdi til dips?

[morten90]

Alt hjelper Og pushups er generelt en veldig god øvelse.

Finnes mange ulike variasjoner som trener litt ulike deler av armer og overkropp. I begynnelsen er det nok greiest å begynne med vanlige pushups og variere grepet litt. Typ kjøre noen reps med litt bredt grep (ca 45 grader mellom albue og overkropp), normalt grep (skulderbredde) og diamond pushups (du lager da en trekant/diamant mellom hendene dine). Etterhvert som det blir lettere kan du også prøve å kjøre triceps extentions på stenger/stoler osv eller fra planken (startposisjonen din er planken, så prøver du å presse deg opp kun ved hjelp av triceps) .

[Gjest]

Har laget meg ett prosjekt som jeg synes funker utrolig bra nå. Min ambisjon er uansett å trene opp pullupsstyrken generelt.

Startet for en 5-6 uker siden, og da klarte jeg så vidt 2 pullups, på egen kroppsvekt. Forrige uke reppet jeg 6 uten problem. Dette gjør jeg: Hver uke øker jeg med 5 totale antall pullups ila uken. Denne uken tok jeg 50 (tilsammen), neste uke blir det 55. JEg fortsetter å legge på 5 hver uke fram til det rett å slett sier stopp. Da kan du ta pullups litt når som helst egt. Har selv et stativ over dørkarmen, og jeg trener pullups på senteret:-)

Så for pullups, så har i det minste jeg god erfaring med å trene mye mengde, samt trene pullups ofte!=)

[Lonegofa]

Skal prøve meg på litt forskjellige typer armhevinger, ja. Takk for tips :-)

Det hørtes jo veldig bra ut Chr1st1an88. Tror nok jeg kommer til å kjøre noe lignende. Veldig enkelt å holde oversikt/progresjon hvertfall. Du trener i utgangspunktet ikke til failure da regner jeg med?

[Gjest]

Skal prøve meg på litt forskjellige typer armhevinger, ja. Takk for tips

Det hørtes jo veldig bra ut Chr1st1an88. Tror nok jeg kommer til å kjøre noe lignende. Veldig enkelt å holde oversikt/progresjon hvertfall. Du trener i utgangspunktet ikke til failure da regner jeg med?

Stemmer, dog kan det hende at jeg av å til kommer dit når jeg prøver å se hvor mange jeg klarer, gjerne på slutten av uka. Men i utgangspunktet tar jeg til jeg begynner å bli sliten, tar en pause på 40-50 sec, kjører ett sett til. Når 2 reps begynner å bli tungt (for mine 90kg så er det etter ca 4-5 sett nå... haha) så tar jeg ett par 1 reppere vanligvis, før jeg gir meg. :-)

Kom over tanken på å gjøre dette etter å ha lest Jim Wendler sin 5.3.1 bok. Han snakket ikke direkte om dette, men mente du burde ha en mengde på mellom 100-200 pullups per uke. Tenkte målet må være enkelt å nå, om man tar det rolig å sikkert. Og min erfaring er i det minste at jeg har økt toleransen for volum relativt mye. Synes til sist det er viktig å nevne at dette ikke er et program jeg har hørt noen nevne. Dette er noe jeg har funnet på selv, som ser ut til å virke veldig bra. Men siden folk her inne er meget kritisk til selvutnevne guruer, synes jeg du fortjener å vite at det er kun en ide fra min side. Som som sagt funker bra for meg!