Feedback på kosthold

[StiligeCecilie]

Jeg prøver å få litt mer struktur i kostholdet mitt igjen.

Jeg gjør det veldig bra på trening, trener tung 5x5 tre dager i uken og jeg blir sterkere. Jeg skulle gjerne forbrent litt mer fett, så prøver å få inn en intervalltrening i uken. Jeg er litt redd jeg spiser for lite, men i det siste har jeg tatt litt av i helgene, så regner med underskuddet ikke er så stort anyway. Så, tingen er at jeg har prøvd å sette opp makroene mine selv i MyFitnessPal og samtidig spise etter PF (jeg spiser ikke frokost). Tenkte da å faste mellom 21 og 11.

Sånn ser tallene ut i MyFitnessPal:

Jeg er jente, 26 år, 170 cm høy, veier 68 kg. Jobber forøvrig på kontor, så har en lite aktiv arbeidsdag.

Er 1800 kcal for lite? Da går jeg utifra at jeg prøver å skjerpe meg inn mer i helgene også, men at jeg gjerne havner litt over på lørdag. Er jeg helt på viddene med makroene?

Gjør jeg noe rett for å forbrenne fett og samtidig bevare muskelmasse? Jeg føler jeg har økt i muskelmasse allerede, for det kjennes godt på kroppen, så jeg vil gjerne bli kvitt litt fett. Må jeg trene mer cardio? Jeg hater det

Tips mottas med glede.

[Therese]

Supert at du foretrekker styrketrening og har progresjon her! Hater du kondisjonstrening synes jeg absolutt du ikke skal tvinge deg igjennom økt etter økt - det er heller ikke nødvendig for å gå ned i fettprosent.

Det er totalt energiinntak over tid, hvilken stimuli du gir kroppen (fra trening feks, styrke bygge muskler, kondisjonstrening gjør ikke det) og selvsagt makrofordeling. Andre ting som matvarevalg og makrofordeling etter tid på døgnet kan også ha en innvirkning...

Jeg synes du ligger lavt på fett og litt høyt på protein, spesielt siden du har en stillesittende hverdag.

Det holder med 122g protein (1.8g/kg kv) og minimum 68g fett (1g/kg kv) - da vil dine totale makroer gi deg et litt annet energiinntak og du kan fylle inn resten med karb eller (anbefalt fra min side) mer fett.

[StiligeCecilie]

Førte inn infoen min i kalkulatoren til IIFYM kalkulatoren og fikk at jeg vedlikeholder på 1900 kcal og er i et lite underskudd på 1600? Er ikke det litt lite? Burde jeg være i underskudd i det hele tatt eller kan jeg ligge ca på vedlikehold?

[Therese]

Hva som er underskudd, vedlikehold eller overskudd er umulig å vite da kroppen ikke er en kalkulator - mer en termostat (tilpasningdyktig).

Dersom du har spist 1800kcal over lengre tid vil du mest sannsynlig vedlikeholde vekten din der også. Legger du til mer mat vil kroppen tilpasse seg videre og også forbrenne mer, og motsatt.

Start med 122g protein, 68-102g fett og resten karb til du kommer til 1900kcal (feks) og juster deretter

[StiligeCecilie]

Litt vanskelig å stille inn på MyFitnessPal siden jeg må velge i prosenter, men ca. noe sånt som dette? Eller må det være så nøyaktig som du foreslår?

[Therese]

Litt vanskelig å stille inn på MyFitnessPal siden jeg må velge i prosenter, men ca. noe sånt som dette? Eller må det være så nøyaktig som du foreslår?

[ATTACH=full]162138[/ATTACH]

Øk til 135g karb så har du 1890kcal - det er en ok start. Øk og juster etter progresjon

[StiligeCecilie]

Tror dette er det nærmeste jeg kommer i MyFitnessPal. Får bare velge % i 5er intervaller, så kan ikke velge karbs mellom 25% og 30% for eksempel >.<

Er dette close enough, eller må jeg være mer nøyaktig?

[Kiira]

Jeg bruker Myfitnesspal selv og har samme "problemet" med at jeg ikke kan skrive inn akkurat på grammet hvordan makrofordelingen skal være. (Mulig man kan det i betalingsversjonen).

Løsningen for meg har blitt at jeg lar det stå og bruker tallene som estimater heller enn absolutte verdier. Jeg spiser etter IIFYM og varierer derfor matvarene hver dag - noen dager kan jeg treffe på en prikk med makroene, mens andre dager er jeg 5g under på noe og 10g over på noe annet - det viktgste (tenker jeg) er at det stemmer sånn ca 90% og ikke nødvendigvis 100% i løpet av en uke

[StiligeCecilie]

Jeg liker å ha noe å gå etter, men burde gå fint med de verdiene jeg har da?

Prøvde Lifesum, der fikk jeg stille litt mer nøyaktig. Ikke på gram, men per 1%.

[Kiira]

Jeg er ingen ekspert, men ut ifra mine erfaringer, rådene til Therese over her og det jeg har lest om IIFYM så vil jeg tro det bare er å starte på det du har nå og heller justere dersom du kjenner selv at noe ikke er riktig (energinivå, sult, ikke de resultater du vil ha .. )

[StiligeCecilie]

Ja, det er greit, men hadde ikke visst hva jeg skulle justert på Jeg har ingen problemer med sultfølelse, jeg sliter heller med at prosjonene er så store at jeg blir sprengmett, så skal eksperimentere litt med karbs og fett for å få mindre porsjoner Det er vel helst andel fett jeg vil ha ned, så må vel være her det må justeres etter.

[StiligeCecilie]

Therese Jeg tok en sånn Tanita Body Analyse i dag, og fikk vite at jeg har allerede litt mindre fett enn normalen, så kanskje jeg bør vurdere å øke kaloriinntaket for å gå opp i muskelmasse i stedet? Den var ikke så mye muskler som jeg hadde håpet, sånn type normalen. Er det bedre å prøve seg på 2000-2200 kcal per dag i stedet?

[Therese]

Therese Jeg tok en sånn Tanita Body Analyse i dag, og fikk vite at jeg har allerede litt mindre fett enn normalen, så kanskje jeg bør vurdere å øke kaloriinntaket for å gå opp i muskelmasse i stedet? Den var ikke så mye muskler som jeg hadde håpet, sånn type normalen. Er det bedre å prøve seg på 2000-2200 kcal per dag i stedet?

Helt klart - hensikten min var uansett å anbefale deg at du øker kaloriene gradvis, beklager at jeg ikke var klar nok på det

[StiligeCecilie]

Therese, jeg lurte på om jeg skal helt opp på 2400 faktisk, som burde være vedlikehold for meg. Jeg aner ikke hvorfor jeg drev og knotet rundt i underskudd når jeg egentlig hadde andre mål! Men jeg lurer på hvordan jeg burde fordele makroene nå? Kan du hjelpe, please

[Therese]

Therese, jeg lurte på om jeg skal helt opp på 2400 faktisk, som burde være vedlikehold for meg. Jeg aner ikke hvorfor jeg drev og knotet rundt i underskudd når jeg egentlig hadde andre mål! Men jeg lurer på hvordan jeg burde fordele makroene nå? Kan du hjelpe, please

Bruk samme makrofordeling i prosent feks

[StiligeCecilie]

Bruk samme makrofordeling i prosent feks

[ATTACH]163343[/ATTACH]

Therese! (Beklager mas!!)

Det ble litt rot i og med at jeg ikke sjekket makroene før jeg satte opp kalorigrensen... Ser dette rett ut?

Det er mye fett da! Jeg sliter med å fylle kvoten der... Skal si den fett-crazen sitter godt i enda, jeg unngår liksom fett uten å tenke over det en gang.. Jaja, blir mye pasta carbonara og indisk fremover

Setter veldig stor pris på hjelp fra deg

[pipi]

Fett! <3

legg på en klatt seterrømme, smør eller avokado.

Eller velg fettrike proteinkilder, så kommer du i mål

[StiligeCecilie]

Hva med fettrike snacks? Haha, finnes det sånt? Det er liksom lett å ta en liten protein- eller karboboost på kvelden for å fylle opp, men aner liksom ikke hva jeg skulle tatt om jeg bare trenger fett Om jeg spiser nøtter, så er det jo ganske mye proteiner i dem også..

[Therese]

[ATTACH]163343[/ATTACH]

Therese! (Beklager mas!!)

Det ble litt rot i og med at jeg ikke sjekket makroene før jeg satte opp kalorigrensen... Ser dette rett ut?

Det er mye fett da! Jeg sliter med å fylle kvoten der... Skal si den fett-crazen sitter godt i enda, jeg unngår liksom fett uten å tenke over det en gang.. Jaja, blir mye pasta carbonara og indisk fremover

Setter veldig stor pris på hjelp fra deg

Du kan øke karbmengden noe da du har nærmere 50 enn 40% av energien fra fett

Ellers kan jeg anbefale fettkilder som varmrøkt makrell (mer fett enn protein, men likevel en protein og fettkilde), Avocado, rømme, smør, kokosmelk..

[StiligeCecilie]

Sånn?

[ATTACH]163363[/ATTACH]