Hjelp med GSLP

[Ove_68]

Jeg har trent xPress ganske lenge nå med veldig gode resultater. Spesielt fornøyd med hypertrofibiten, men jeg har også stort sett perset i et eller annet hver eneste treningsøkt.

Jeg har derfor ingen vettug grunn for å endre treningsprogram annet enn at jeg har lyst til å prøve GSLP. Har bestilt boka, og får den vel i posten i løpet av 3-4 uker.

Lurte egentlig bare på om noen (Tronaldo eller SterkARE eller noen andre) hadde litt grunnleggende tips til meg for å komme i gang?

Hvordan setter man opp grunnprogrammet? Og hvilke assistanseøvelser kan det være lurt å ta med fra starten av. Er det lurt med assistanseøvelser i det hele tatt, eller bør jeg bare kjøre det som en SS med AMRAP på siste settet?

Hvilken vekt begynner jeg på? 90% av 5RM?

[Interbellum]

Mandag

Benkpress / Press

Knebøy

Onsdag

Press / Benkpress

Markløft

Fredag

Benkpress / Press

Knebøy

Utover dette er det bare å fylle på med relevante øvelser. Den vanligste plug-in'en er chins alternert med curls. Jeg anbefaler imidlertid en ro-øvelse hver mandag og fredag (uten at jeg helt har tatt konsekvensen av dette selv... enda).

Alle øvelser er 2x5, 5+ unntatt markløft som er 1x5+ (Støtteøvelsene har litt andre sett/reps)

Jeg hadde startet på cirka 80 prosent av 5 RM og satset på små økninger fra økt til økt.

[Ove_68]

Mandag

Benkpress / Press

Knebøy

Onsdag

Press / Benkpress

Markløft

Fredag

Benkpress / Press

Knebøy

Utover dette er det bare å fylle på med relevante øvelser. Den vanligste plug-in'en er chins alternert med curls. Jeg anbefaler imidlertid en ro-øvelse hver mandag og fredag (uten at jeg helt har tatt konsekvensen av dette selv... enda).

Alle øvelser er 2x5, 5+ unntatt markløft som er 1x5+ (Støtteøvelsene har litt andre sett/reps)

Jeg hadde startet på cirka 80 prosent av 5 RM og satset på små økninger fra økt til økt.

Takker og bukker

[Interbellum]

Takker og bukker

No worries

Kan tipse om denne, som du kanskje har lest allerede:

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/greyskull-lp.30118/

Når det gjelder støtteøvelsene kan det være greit å ikke gå full retard fra og med dag en, men heller legge til øvelser etter hvert som du føler for det.

[Gjest]

Interbellum sier det viktigste her.

Vil bare understreke viktigheten av å ta med roøvelser i programmet.

Selv kjører jeg stangroing mandag og fredag (på slutten av programmet), da som 2x8, 8+. Siden jeg begynte med det, har ubehag i skulder/skulderblad/øvre rygg forsvunnet helt.. Det er helt nødvendig med roøvelser, når man har så mange pressøvelser.

Dessuten er det viktig å ta press/benkpress som første øvelse i programmet. Det står for så vidt skrevet over her, men det er noe av det som hovedsakelig skiller GSLP fra SS. Dette (i kombinasjon med amrap sett), gir overkroppen langt mer fokus enn standard SS. Personlig har jeg merket dette ved at de 8 kg jeg har lagt på meg de siste 7 mnd, i stor grad har havnet på overkroppen (og ikke bare rundt magen). Som konsekvens kan jeg ikke bruke str L lenger, men må bruke XL på alle gensere .

[Ove_68]

Når det gjelder støtteøvelsene kan det være greit å ikke gå full retard fra og med dag en, men heller legge til øvelser etter hvert som du føler for det.

Høres fornuftig ut. En av tankene mine går egentlig ut på å få ned volumet pr økt noe, og gå opp på frekvensen. På xPress-programmet trener jeg hvert baseløft tungt en gang hver fjortende dag. Det er åpenbart i det minste laget etter hvert.

[Ove_68]

Interbellum sier det viktigste her.

Vil bare understreke viktigheten av å ta med roøvelser i programmet.

Selv kjører jeg stangroing mandag og fredag (på slutten av programmet), da som 2x8, 8+. Siden jeg begynte med det, har ubehag i skulder/skulderblad/øvre rygg forsvunnet helt.. Det er helt nødvendig med roøvelser, når man har så mange pressøvelser.

Dessuten er det viktig å ta press/benkpress som første øvelse i programmet. Det står for så vidt skrevet over her, men det er noe av det som hovedsakelig skiller GSLP fra SS. Dette (i kombinasjon med amrap sett), gir overkroppen langt mer fokus enn standard SS. Personlig har jeg merket dette ved at de 8 kg jeg har lagt på meg de siste 7 mnd, i stor grad har havnet på overkroppen (og ikke bare rundt magen). Som konsekvens kan jeg ikke bruke str L lenger, men må bruke XL på alle gensere .

Du kjører roing som eneste tillegg til grunnprogrammet?

[Gjest]

Du kjører roing som eneste tillegg til grunnprogrammet?

Ja for tiden gjør jeg det. Har noe kjernearbeid i tillegg, for det er jo alltid kjekt ifht baseløft og for opprettholdelse av god teknikk.

Tidligere har jeg tatt en del pullups/chins, men har falt ut av det for tiden. Dessuten fikk jeg albuekødd av det. Burde sikkert curlet litt mer mtp gunshow på beachen til sommeren og for å få bedre benk, men har ikke giddet så langt

[Tronaldo]

Les artikkelen om GSLP på PowerliftingToWin, der står det en god del relevant info

[Ove_68]

Da tror jeg egentlig at jeg har en plan... I hvert fall til jeg får lest meg litt opp i boka.

Mandag Benkpress / Press 2x5, 5+

Knebøy 2x5, 5+

Roing 2x8, 8+

Onsdag

Press / Benkpress 2x5, 5+

Markløft 1x5+

Curls 2x8, 8+

Fredag

Benkpress / Press 2x5, 5+

Knebøy 2x5, 5+

Roing 2x8, 8+

[Tronaldo]

Enkelt og greit program Du trenger ikke gjøre AMRAP på curls. JP foreslår 2 x 10-12, men det er ingen fasit der. Øk i reps til du kan øke i vekt, så jobb opp igjen. Det kan godt bety at antall reps ligger mellom 8-12, avhengig av vekta.

[Gjest]

Tror jammen jeg skal gjøre som deg OFO og legge til curls 2x8, 8+ på onsdagsøka!

Edit: Eller 2 x 10-12 som Tronaldo foreslår

[Ove_68]

Enkelt og greit program Du trenger ikke gjøre AMRAP på curls. JP foreslår 2 x 10-12, men det er ingen fasit der. Øk i reps til du kan øke i vekt, så jobb opp igjen. Det kan godt bety at antall reps ligger mellom 8-12, avhengig av vekta.

Kjøper den Legger meg på 2x8-12

[Tronaldo]

Helt greit om du legger til chins et sted også. Du kan alternere med roing annenhver økt, det er en variant som kalles Phrak's Greskull LP. Typisk vil du gjøre benkpress + roing på samme dag, press + chins på samme dag.