Hvor ofte bør en øke vekter? + deloading

[Trening-er-gøy]

Hei!

Jeg greier ikke å øke vektene så ofte lenger, kun ca. 1 gang i uken per øvelse (har 3 fullkroppsøkter i uken). Har det mye å si for muskelvekst? Om jeg bruker samme vekt flere ganger i f.eks. knebøy, kommer jeg kanskje lenger ned osv.. og på hip thrust kan jeg kanskje strekke hoften ut lengre.. Er den framgangen like bra? Altså, da vil vel ikke økten være "bortkasta"?

Og har hørt at en bør deloade etter en stund. Hvor ofte bør en det og akkurat hvordan gjør en det?

Tuusen takk for svar på forhånd!

[Blasphemium]

Jeg vil påstå å si at en treningsøkt aldri er bortkastet. Du har vel aldri angret på en økt, har du vel?

Du sier at du kun øker vektene 1 gang i uka. Det er fortsatt progresjon, og det er jo bra

Når jeg kommer til det punktet at jeg ikke klarer å øke mer (5-8 uker i mitt tilfelle), så kjører jeg en deadload-uke som du nevner.

Dvs. å ta det helt piano på gymmen en treningsuke, kjøre lave vekter og evt. terpe på teknikk.

Deretter begynner jeg på treningsprogrammet mitt på nytt, med ny 1RM (maksløftx1) - og justerer programmet/vektene deretter.

Så ser jeg at jeg har økt med x-antall kg siden forrige maksløft, noe som gir motivasjon! )

[MVPkimrkv]

Før man legger spørsmål rundt -hvordan- folk øker vektmengder kan det være like viktig å vite -hvorfor- vi gjør det.

Grunnen til at kroppen din over lengre tid vil legge på seg muskelmasse er av dens natur til å tilpasse seg påkjenninger du utsetter den for. Gi kroppen en vis mengde samme "stress" over tid, og den vil tilpasse seg dette og der igjen ikke ha behov for utvikling. Stikkordet her er -variasjon-. Så for å svare på spørsmålet, ja, dette har en stor del å si for å stimulere til muskelvekst.

Du har som du skriver 3 fullkropp i uka. Noe som gir deg mange muligheter til variasjon. Her kan du f.eks ha en økt med få repetisjoner og økt vektmengde, en moderat økt med moderat vekt og en økt med høyrepetisjon og lav vektmengde. Eller du kan kjøre samme vektmengde samtlige økter men øke repetisjonene, for så til uka etter å droppe tilbake på antall repetisjoner som første-økta men øke vektmengden. Det er et hav av fremgangsmåter, og kun du vet hvilke du foretrekker. Skriv ned øktene, og tilpass program og kommende økter deretter.

Bruk også noe intuisjon, da energinivået ditt ikke vil være det samme for hver økt, noe man etter en tid med jevn økning vil merke ha stort utfall på økten.

Deload- er vel noe man tar etter behov. Ser jeg at progresjonen er god og kroppen har det helt fint, ser jeg heller ikke behovet. Alt i alt er variabelt fra person til personen, da ulike kropper responderer ulikt. Noen restituerer seg fortere enn andre. Hvordan du gjør det er som ovennevnt. Ta en liten periode der du "koser" deg igjennom øktene. Poenget er å gi kroppen til tid til å innhente seg.

[Joakimz]

Hei!

Jeg greier ikke å øke vektene så ofte lenger, kun ca. 1 gang i uken per øvelse (har 3 fullkroppsøkter i uken). Har det mye å si for muskelvekst? Om jeg bruker samme vekt flere ganger i f.eks. knebøy, kommer jeg kanskje lenger ned osv.. og på hip thrust kan jeg kanskje strekke hoften ut lengre.. Er den framgangen like bra? Altså, da vil vel ikke økten være "bortkasta"?

Og har hørt at en bør deloade etter en stund. Hvor ofte bør en det og akkurat hvordan gjør en det?

Tuusen takk for svar på forhånd!

Etter man har trent en stund vil progresjon bli seigere, her må du begynne og tenke litt smartere. Om du ikke klarer og øke vektene hver økt vil ikke dette være negativt eller bortkastet økt. Ingen klarer og øke vektene for hver trening over en lang periode. Du kan se på progresjonen din som en puls. Noen ganger har du en bra økt, noen ganger går alt til helvete - men det vil fortsatt være med på og nå dine mål. Du må ikke bare måle progresjonen din i økt vekt, du kan også bruke reps, kortere pauser, bedre teknikk osv osv som progresjon også.