Blir større enn jeg ønsker….

[M. Miller]

Figured it out.

[Gjest]

Siden du har økt i fettprosent, føler deg for stor og synes bikinifitnessjentene er fine, så høres ut som du kan ha nytte av å trene tungt på underskudd. Det vil si få sett med få reps, med tung belastning.

Da beholder du så mye som mulig av muskelmassen din, samtidig som du tar av fett. Fett tar opp større volum enn muskler, så du vil bli endel mindre av å ta vekk fettet.

[Gjest]

Til syvende og sist er det hva du subjektiv anser som estetisk/ønskelig som avgjør om du har nytte av å kjøre tungt eller ikke. Dersom du er fornøyd med fettprosenten, men synes du har for mye muskelmasse, så kan det være en ide å kutte ned på styrketreningen. Jeg vet jo ingenting om din fettprosent og det spiller heller for så vidt ingen rolle. Det er hva du selv ønsker som betyr noe.

Jeg prøvde bare å illustrere at størrelse har sammenheng med mengden fett i kroppen. Selv så veide jeg nøyaktig det samme for 1 år siden som det jeg gjør nå. Forskjellen er nå ser jeg mye tynnere og definert ut, med omtrent 10 cm mindre rundt magen.

Det kan godt være at du hadde samme fettprosent tidligere og følte deg mindre plugg da, men jeg tipper at du da veide noen kg mindre også? Jeg regner også med at bikinifitnessjentene gjør det de kan for å beholde hardt opparbeidet muskelmasse når de er på diett.

[Tronaldo]

Har trent styrke i 4 år. Begynte med pt for å utvide program, komme meg ut av for mye maskintrening, lære mer teknikk med frivekter og baseøvelser. Det gjentas til stadighet at jenter ikke kan bli store. Vel, etter noen måneder med 4-splitt, stadige persing er jeg nå større enn jeg ønsker å være. Flott å være sterk, men å vokse ut av jeans og bh'er er kjipt! Ønsker ikke økt muskelvolum. Ryggen har blitt for bred og lårene for kraftige, abductor magnus især. Noen synes muskler aldri kan bli for kraftige, selv ønsker jeg ikke å se ut som en skøyteløper i beina. Synes bikinifitnessjentene er fine, muskler uten spes volum. Hvordan oppnå det?

Min pt er styrkeløfter og får meg til å løfte tungt, perser stadig. Fikk beskjed om at jeg spiste for lite, trente på underskudd. Men, etter å ha lagt på har jeg økt noe i fettprosent og altså fått en muskulatur jeg synes utvikler seg i gal retning, blir stadig større. Kjenner kroppen min godt, har hatt samme fettprosent før uten å føle meg så kraftig. Haha, sikkert som å banne i kjerka, men ønsker altså mindre beinmuskulatur og smalere rygg.

Jenter flest vil ikke bli store med styrketrening, men det finnes helt klart unntak der jenter legger på seg muskler lett. Genetikken sin slipper man ikke unna I og med at hypertrofi er uønsket så tenker jeg at å holde seg unna typiske byggeøvelser som roing kan være en idé. Få reps på alle øvelser. Kanskje vurdere å droppe noen øvelser. Knebøy og markløft tar bra på beina i seg selv. Hva om du diskuterer dette med PTen din?

Artikkelen under her kan være av interesse. Den er skrevet av en kvinnelig freak athlete som også legger på seg muskler lett, der hun skriver om bytte fra trening for estetiske årsaker til trening for ytelse. Her er dette med selvaksept viktig. Startingstrength.com: Gillian Mounsley - A New Perspective.

[Akse]

Hvis du vil ha mindre muskler og fett:

What to do? Trene på underskudd? Trene med mindre belastning?

Vil du ha mindre muskler og fett - Dropp strykeløft PT'n - spis mindre og gjør mer kardio, lær deg å gå rundt sulten. Ta mindre porsjoner. Ikke jakt på PR i styrkeløft. Gå heller en tur i fjellet.

Fortsett gjerne med styrkeøvelser hvis det er et must, men ta så lette vekter at du kan gjøre 15 - 20 reps med perfekt form - men stopp på 5 reps. Garanterer at musklene ikke vokser da.

Ro med smalt grep i stedet for bredt?

Bredt grep gir deg masse som buler ut under armhulen, smalt med nøytralt grep gir tykkelse nedover ryggen.

Færre øvelser på bein? Kjører nå mange øvelser, alle tungt.

Du har sikker en del fett på bena dine selv om du ikke tror det. Hvis du spiser mindre vil de krympe.

Kan godt trene øvelsene lettere i tillegg.

Kjører riktig kosthold. Riktig mengde og type fett, proteiner og karbohydrater. Whey, Casein, bcaa, kreatin.

Cardio i tillegg, men det stopper ikke muskelvolum.

Hvorfor ta kreatin hvis du vil ha mindre muskler? Ikke tenk så mye på hva du spiser, bare spis mindre.

(pass på at du ikke blir anorektiker bare)

Kjipt da, trener så iherdig og spiser helt naziriktig, da ønsker jeg å bli mer fornøyd med kroppen, ikke mindre.

Takk for innspill;)

Gjør dette i 6 uker -Evaluer resultat - sett nye mål

Du kommer kanskje til å være misfornøyd, innse at du egentlig ikke hadde så mye muskler som du trodde og trene deg opp igjen til akkurat der du var for 6 uker siden

Hvis bikinifitness er målet så kan du som Zigma sier fortsette tung trening på underskudd (Du vil nok i første omgang prøve å beholde styrke og muskler til du har fettprosent på 11-13%, så justere deg.

Det er lettere å miste muskler enn å bygge dem.

[Aurelius]

Det første som slår meg er at hvis du er misfornøyd med adductor magnus er så stor, så velg bort øvelser som aktivt trener denne.

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut? Hvor stort kalorioverskudd ligger du i daglig?

[Aurelius]

i denne sammenhengen er nok ikke BMR særlig viktig, da BMR omhandler hvor mye energi kroppen din bruker når du ikke har noe aktivitet overhodet. Man må legge til hvor aktiv du er i resten av døgnet og hvor mye du trener og denslags, for å få et godt bilde på hvor mye energi du trenger.

En nedgang i muskelmasse kan oppnås på flere måter: Trene mindre, spise mindre, øke kardiomengden,eller over tid trene mot mer muskelstyrke enn muskelvolum.

En mulighet er og at du har ligget i godt overskudd,som har ført til en økning i fettprosent.

Jenter som konkurrerer i fitness har ganske fremtreden muskelmasse,men til gjengjeld har de lav fettprosent, og da krymper de fleste ganske betraktelig.

Du har fått flere gode tips i denne tråden, særlig av Tronaldo og Zigma .Hva med noe ala følgende; kutte litt ned på antall øvelser for bein(hack squat/nordic hamstrings,leg extension, leg curls og tåhev), men fremdeles holde på med knebøy og markløft,samtidig som du legger deg på et kaloriunderskudd med en noe høyere andel proteiner.

Mange som vil ned i fettprosent dropper alt som heter styrketrening og går bananas på tredemølla, noe som ofte medfører at kroppen tærer vekk musklene _før_ den så tar tak i stort av fettprosenten,så når de kommer seg ned i fettprosent har de ingenting av muskler å vise frem fra under fettet, og da blir jo en god del av "fitnessfaktoren" borte.

Fortsatt styrketrening og godt inntak av proteiner vil motarbeide dette, og resultatet vil gi mindre fettprosent men samtidig ålreit muskelmasse bevart under:)

Det finnes flere strategier man kan velge for å oppnå vekttap, selv er jeg mer fan av å ta gradvise steg og lengre tid, dette er som regel lettere å holde på med over tid enn å gå full retard og kutte ut alt som er gøy og moro og overflødig med en gang.

[Aurelius]

(Føler apropos for å påpeke at selv om PT-en din nok er styrkeløfter, er det ikke noe styrkeløfteropplegg du har holdt på med:)) Men det er litt beside the point.

[SamGold]

Hva med å fokusere på noe annet enn styrketrening og redusere antall styrketreninger?

Jeg er en av få menn som i likhet med deg ikke ønsker å se ut som en okse. Trener henholdvis for å få styrkeøkninger og øker generelt vanskelig i masse, men rimelig greit i styrke, så jeg er fornøyd. Den dagen jeg føler jeg har nådd mine styrkemål og størrelse, kommer jeg trolig til å trappe ned styrketreningen og fokusere mer på kardio eller kampsport.

Vet ikke om det kom helt frem i tidligere innlegg av deg, men tunge vekter og lave repetisjoner skal typisk gi mer fokus på styrkeøkninger, mens repetisjoner fra kanskje 8 og oppover er mer fokusert på muskelvekst. Vet ikke hvor du ligger på skalaen nå?

Allikevel, noen ser jo ut til å vokse rimelig greit på lave reps også.