2-Splitt. Bein/Overkropp. Dumt med mark på beindager?

[Loco]

Hei.

Jeg gikk over fra helkropp 3 ganger i uka til 2-splitt bein/overkropp for et par uker siden. Jeg trenger da

M-Underkropp

T-Overkropp

O-Fri

T-Underkropp

F- Overkropp

L-Fri

S- Fri

På beindagene trener jeg bøy, mark og tåhev i den rekkefølgen. Dagen etter trener jeg da overkropp derunder 2 ryggøvelser. Pullups og sittende roing. Er det dumt å trene disse dagen etter mark 2 ganger i uka? Mtp. at det da vil være rygg 2 dager på rad og 4 dager i uka. Det er dog ikke store volumet i marken, men høy intensitet.

[WebPT]

Hei.

Jeg gikk over fra helkropp 3 ganger i uka til 2-splitt bein/overkropp for et par uker siden. Jeg trenger da M-Underkropp

T-Overkropp

O-Fri

T-Underkropp

F- Overkropp

L-Fri

S- Fri

På beindagene trener jeg benk, mark og tåhev i den rekkefølgen. Dagen etter trener jeg da overkropp derunder 2 ryggøvelser. Pullups og sittende roing. Er det dumt å trene disse dagen etter mark 2 ganger i uka? Mtp. at det da vil være rygg 2 dager på rad og 4 dager i uka. Det er dog ikke store volumet i marken, men høy intensitet.

1: Benk er en overkroppsøvelse så hvorfor trener du den på beindagen? Mente du bøy?

2: Har du kun pullups og sittende roing på overkroppsdagen? Hvorfor ikke trene hele overkroppen?

3: Nei, det gjør ingenting å kjøre markløft dagen etter en rygg/overkropsøkt dersom man ikke kjører med voldsomt volum og intensitet.

[Loco]

1: Benk er en overkroppsøvelse så hvorfor trener du den på beindagen? Mente du bøy?

2: Har du kun pullups og sittende roing på overkroppsdagen? Hvorfor ikke trene hele overkroppen?

3: Nei, det gjør ingenting å kjøre markløft dagen etter en rygg/overkropsøkt dersom man ikke kjører med voldsomt volum og intensitet.

1. Beklager. skulle selvfølgelig være bøy. haha

2. Pullups og roing av ryggøvelser. Benk, millpress og div. støtteøvelser (kommer litt ann på de)

3. Kjører tung mark 3x4. Og det er dagen før overkropp, ikke dagen etter.

[WebPT]

1. Beklager. skulle selvfølgelig være bøy. haha

2. Pullups og roing av ryggøvelser. Benk, millpress og div. støtteøvelser (kommer litt ann på de)

3. Kjører tung mark 3x4. Og det er dagen før overkropp, ikke dagen etter.

Okei, men nei det gjør ingenting å kjøre Markløft dagen før en overkroppsøkt, ihvertfall ikke med det volumet du har. Så det er bare å fortsette

[Pinkman]

Hvorfor ikke kjøre fullkropp? Nå får du kun 2 økter per uke på f.eks. bein.

[WebPT]

Hvorfor ikke kjøre fullkropp? Nå får du kun 2 økter per uke på f.eks. bein.

2økter på både overkropp og underkopp,

:Jeg gikk over fra helkropp 3 ganger i uka til 2-splitt bein/overkropp for et par uker siden. Jeg trenger da M-Underkropp

T-Overkropp

O-Fri

T-Underkropp

F- Overkropp

L-Fri

S- Fri

[Bro]

Det funker som bare det:

Jeg har kjørt dette slikt mange ganger: Eks:

Mandag: Overkropp (begynner med mage, så supersett bryst og rygg, avslutter med skulder)

Tirsdag: Underkropp (begynner med mage, knebøy, markløft, biceps og triceps i supersett)

Torsdag og fredag, same shit som mandag og tirsdag.

Bare tilpass volumet. Jeg kjører feks 20 sett stående roing og 12-18 sett benk hver økt. Supersett mellom disse øvelsene, 1 min pause mellom hver øvelse. jeg kjører mengde her, så kjører ikke noe failure osv. Kjører mer failure prinsippet og nærme 1 rm, så må du justere på volumet.

(av og til endrer jeg litt på øvelser, dersom man ikke orker benk eller stående roing, ta pull ups, manualer og/eller dips)

også av og til endrer hvor jeg kjører feks overkopp tre ganger pr uke. feks mandag onsdag og fredag. Da pleier jeg å kjøre færre sett og tyngre vekter. Bøy og mark kjører jeg ikke mer enn to ganger uansett, sprinter 2 ganger i uka.

Når det gjelder armer, kjører lett og kontakt med muskel.

[Loco]

Det funker som bare det:

Jeg har kjørt dette slikt mange ganger: Eks:

Mandag: Overkropp (begynner med mage, så supersett bryst og rygg, avslutter med skulder)

Tirsdag: Underkropp (begynner med mage, knebøy, markløft, biceps og triceps i supersett)

Torsdag og fredag, same shit som mandag og tirsdag.

Bare tilpass volumet. Jeg kjører feks 20 sett stående roing og 12-18 sett benk hver økt. Supersett mellom disse øvelsene, 1 min pause mellom hver øvelse. jeg kjører mengde her, så kjører ikke noe failure osv. Kjører mer failure prinsippet og nærme 1 rm, så må du justere på volumet.

(av og til endrer jeg litt på øvelser, dersom man ikke orker benk eller stående roing, ta pull ups, manualer og/eller dips)

også av og til endrer hvor jeg kjører feks overkopp tre ganger pr uke. feks mandag onsdag og fredag. Da pleier jeg å kjøre færre sett og tyngre vekter. Bøy og mark kjører jeg ikke mer enn to ganger uansett, sprinter 2 ganger i uka.

Når det gjelder armer, kjører lett og kontakt med muskel.

18 sett med benk og 20 sett med roing? Dæven, det er ellevilt.

[Bro]

18 sett med benk og 20 sett med roing? Dæven, det er ellevilt.

For å sette dette i perspektiv: jeg kan enten trene med 130 i benken maks 4-5 sett sett på ca 4-5 reps.

Eller så kan jeg trene med ca 15 - 20 sett benken med 105 - 110 kg med 5-6 reps. Masse volum, og fører til at jeg ikke sliter nervesystemet og leddene på samme måte

[Oslojenta]

I Phat trenes disse øvelsene også på dager etter hverandre - dog i motsatt rekkefølge (over, under, fri, over, under..)

[Pinkman]

2økter på både overkropp og underkopp,

:Jeg gikk over fra helkropp 3 ganger i uka til 2-splitt bein/overkropp for et par uker siden. Jeg trenger da M-Underkropp

T-Overkropp

O-Fri

T-Underkropp

F- Overkropp

L-Fri

S- Fri

Så du gikk fra å trene musklene i overkropp og underkropp 3 ganger i uka til 2 ganger i uka. Greit nok at du har fire økter totalt, men du får mindre stimuli nå enn du gjorde med fullkroppsprogrammet. Det var det som var poenget mitt.

[WebPT]

Så du gikk fra å trene musklene i overkropp og underkropp 3 ganger i uka til 2 ganger i uka. Greit nok at du har fire økter totalt, men du får mindre stimuli nå enn du gjorde med fullkroppsprogrammet. Det var det som var poenget mitt.

Mindre stimuli? Det vet du ikke før du vet hvor mange sett og hvilken belasting han har på dagene sine. Man kan godt få mer stimuli på bein ved å trene de 2 ganger i uka enn 3. Det handler om total volum og belastning i slutten av uka.

6 sett knebøy 2x i uka gir mer stimuli enn 2-3 sett knebøy 3 ganger i uka osv. Så det har strengt tatt ikke noe å si før du vet nøyaktig hvilket program som blir kjørt med antall repetisjoner sett og total belastning.

[Pinkman]

Enig at det selvfølgelig er avnhengig av totalt volum, men som regel blir det ganske mange dager mellom noen av øktene og det skal mye til for å trene hardt nok til at det ikke vil lønne seg å legge inn 1 økt til per uke.

[WebPT]

Enig at det selvfølgelig er avnhengig av totalt volum, men som regel blir det ganske mange dager mellom noen av øktene og det skal mye til for å trene hardt nok til at det ikke vil lønne seg å legge inn 1 økt til per uke.

Men han har ikke 1 gang i uka, han har 2. 2 økter på overkropp og 2 økter på underkropp.

Bein:

Mandag og Torsdag . 2 dager mellom der, og 3 dager når helga kommer.

3 dager er da ikke så alt for lenge mellom øktene, hvertfall ikke om man trener hardt og tungt.

[Pinkman]

Tror ikke du skjønner hva jeg mener, Sickalicious Jeg skjønner at han trener 2 økter på overkropp og 2 økter på underkropp hver uke. Jeg mener fortsatt at det vil være mer lønnsomt å trene en muskelgruppe 3 ganger per uke fremfor 2 ganger per uke. Jeg mener at det er viktig å ha en viss frekvens på trening av hver muskelgruppe slik at restitusjonen mellom øktene blir unødvendig lange.

I følge TS trener h*n kun bøy, mark og tåhev på underkroppdagene. Disse tre øvelsene kunne man fint kjørt 3 ganger uka og jeg tror framgangen ville ha vært bedre. Men kan ikke loco poste oppsettet sitt på de forskjellige dagene med hensyn til reps, sets, belastning og pauser?

[Loco]

Totale belastningen iløpet av uka er helt klart stikkordet. Til nå har "fridagene" stort sett aldri vært fri, men fotballtrening eller kamp. Bøy og mark 3 ganger i uka og fotball de resterende dagene ble bare alt for mye. Nå er sesongen over og jeg vil fortsette med 2-splitt. Løfter tungt for å øke maksstyrken og føler jeg trenger de 2 dagene mellom hver gang muskelgruppene blir stimulert.

Hadde fokuset utelukkende være å legge på meg masse hadde jeg fortsatt med 2-splitten, men økt volumet en god del.

[Loco]

Her er forøvrig forrige beinøkt:

Bøy:

3 lette oppvarmingssett

140x3x2

160x3

170x2

Mark

100x5

140x4

160x3x2

Stående tåhev

140x10x3

[WebPT]

Tror ikke du skjønner hva jeg mener, Sickalicious Jeg skjønner at han trener 2 økter på overkropp og 2 økter på underkropp hver uke. Jeg mener fortsatt at det vil være mer lønnsomt å trene en muskelgruppe 3 ganger per uke fremfor 2 ganger per uke. Jeg mener at det er viktig å ha en viss frekvens på trening av hver muskelgruppe slik at restitusjonen mellom øktene blir unødvendig lange.

I følge TS trener h*n kun bøy, mark og tåhev på underkroppdagene. Disse tre øvelsene kunne man fint kjørt 3 ganger uka og jeg tror framgangen ville ha vært bedre. Men kan ikke loco poste oppsettet sitt på de forskjellige dagene med hensyn til reps, sets, belastning og pauser?

Jo jeg skjønner. Men høyere frekvens er ikke altid nødvendigivs bedre. Da hadde vell alle trent 2 sett på hele kroppen hver dag fremfor å kjøre 2 eller 3 dager med 5-6 sett

3 dager i uka er noe jeg foreslår for nybegynnere, for motorikk, for få igang nervesystemet, teknikk og styrken. Når man har trent lenge vil det ofte lønne seg å kanksje splitte opp mer til der man får kjørt hele kroppen 2 ganger i uken. Iallefall om hypertrofi er målet.