Støtteøvelser for å styrke knebøyen

[Maethor]

Hva slags øvelser bør jeg legge til for å styrke støttemusklene som blir brukt under knebøy? Og mark?

Tar nå kun ettbeins beinpress, men tenkte å legge til sideplanke eller planke.

[Gjest]

Hva slags øvelser bør jeg legge til for å styrke støttemusklene som blir brukt under knebøy? Og mark?

Tar nå kun ettbeins beinpress, men tenkte å legge til sideplanke eller planke.

Knebøy-øvelser:

Knebøy

Knebøy til boks m. stopp

Knebøy m. stopp

frontbøy

frontbøy m. stopp

frontbøy til boks m. stopp

Goblet squats

Hack squat

Du kan variere mellom bred eller smal stand, alt etter om du dine svake punkter er framside eller bakside lår. Bred stand=mer rumpe og hamstrings, smal stand/frontbøy=mere quads. Kjør under paralell i alle øvelser, juster boks-bøyene til riktig dybde ved for eksempel å bruke 2 stepkasser.

Beinpress (dype)

Enfots beinpress

Bulgarsk utfall

Mark

Strakmark

Markløft på kloss

Markløft m. strikk

Rack mark

Hip-thrust

Glute bridge

Du kan variere med sett og reps. På Bøy og mark-øvelser kan du for eksempelkjøre eksposive speed reps, eller bruke strikker som støtteøvelse.

[Maethor]

Takk for svar, skal se på noen av de øvelsene. Hip-thrust var en god ide, den hadde jeg ikke tenkt på.

Tror ikke det er de store musklene som er problemet. Kanskje core, merker jeg svaier litt og har særdeles dårlig balanse når vekta blir høy.

[rudboy]

Knebøy til boks og strake markløft har gjort underverker for knebøyen min

[elias]

Nå fikk du ett godt svar fra Tor Ivar.

Andre ting du kan vurdere er ett beins markløft og bulgarskeutfall. Om knerne detter inn under tunge løft kan du kjøre knebøy med strikk runt knerne, dette hjelper deg å presse dem ut under tunge løft.

For core så er planke varianter, pallof press, landmines, og rollout fine å bruke.

[Fanthomas]

Gode gamle rygghev

http://fitnessbloggen.no/ovelser/rygghev/

Ved å trene frontbøy er du nødt til å bruke kjernemuskulatur riktig og er en øvelse som er vanskelig å gjøre med svai i rygg

Planke +ab roll for mage (eller rollouts)

http://fitnessbloggen.no/ovelser/rollouts-pa-ball/

Hvis du ikke har trent mye og lenge baseøvelser som frontbøy, knebøy og markløft, ville jeg begynt rolig og lett slik at kroppen blir kjent med øvelsene, og du kan fokusere på teknikk.

[Maethor]

Gode gamle rygghev er fyfy for ryggen min, har fått rygghevforbud fra kiropraktoren Strak mark gjør jeg forresten fra før av. Knærne sklir mer ut enn inn. Er svakest i bunnposisjon naturlig nok.

Takk for gode svar!

Tenker jeg kan fordele disse øvelsene utover dagene og ukene:

Ettbeins beinpres

Goblet squat

Frontbøy

Hip Thrust

Ettbeins mark

Bulgarsk utfall

Sideplanke/Planke/

Palloff press

[Gjest]

Takk for svar, skal se på noen av de øvelsene. Hip-thrust var en god ide, den hadde jeg ikke tenkt på.

Tror ikke det er de store musklene som er problemet. Kanskje core, merker jeg svaier litt og har særdeles dårlig balanse når vekta blir høy.

Bruker du joggesko? Isåfall, bytter du ut disse med sko typ converse/innefotballsko, altså sko uten demping.

Dårlig balanse som at du tipper forover?

[Maethor]

Bruker ikke sko, tipper bakover

[Gjest Am]

Gode gamle rygghev er fyfy for ryggen min, har fått rygghevforbud fra kiropraktoren

Kan jeg spørre hvorfor kiropraktoren nekter deg den øvelsen? Se for deg bevegelsesmønsteret til rygghev, så tenker du på markløft og strakmark. Er ikke det tilnærmet likt bevegelsesmønster bare mindre belastning i rygghev da dette kan gjøres uten vekt? Hva slags ryggskade har du? Greit nok at du ikke skal kjøre rygghev med rull, men det har jo aldri vært godt for noe, da det også er feil utførelse av øvelsen.

[Oddis]

Gode gamle rygghev er fyfy for ryggen min, har fått rygghevforbud fra kiropraktoren Strak mark gjør jeg forresten fra før av. Knærne sklir mer ut enn inn. Er svakest i bunnposisjon naturlig nok.

Takk for gode svar!

Tenker jeg kan fordele disse øvelsene utover dagene og ukene:

Ettbeins beinpres

Goblet squat

Frontbøy

Hip Thrust

Ettbeins mark

Bulgarsk utfall

Sideplanke/Planke/

Palloff press

Ikke ta alle på en gang. Velg deg heller ut noen områder du vil forbedre og jobb med en ting om gangen.

Det viktigste for god progresjon i knebøy er å trene knebøy. Merker selv at stabiliteten min i knebøyen har forbedret seg veldig bare av å trene den oftere og få mere erfaring med knebøy.

[Maethor]

Hehe, nei ikke alle på en gang. Men et et par øvelser som kan hjelpe på stabilitet og styrke i bunnposisjon, kanskje planke og gobletsquat eller bulgarsk utfall. Kjøre de noen uker og så eventuelt bytte hvis nødvendig.

[Gjest Jester]

For min del er Nordic Hamstrings/Glute Ham Raises (om du har tilgang til det) den beste assistansen jeg har hatt for å øke bøyen min. (I tillegg til mere knebøy selvfølgelig)

[DukeNukem]

Innføring av goodmornings, knebøy med stopp og en periode med 20 reps er det som har hjulpet mest på min knebøy.