Carb Cycling: how to.

[Solid Snake]

Da var kroppsvekten på 95kg, og vil nok rive av omtrent 5kg med fett, ned mot 90kg.

- Men vil ikke miste min dyrbare muskelmasse:(

Designated weapon of choice i år er carb cycling. Tidligere dietter jeg har gått ned i vekt, har jeg egentlig bare kuttet masse i karbs og fett, men føler det spiste en del muskelmasse... Men ble nå ripped to shredz da...

Tenkte det mest hensiktsmessige var å kjøre høykarb dagene på styrketreningsdagene(4ggr uken 5/3/1), og lavkarb på hviledagene(da jeg kun kjører kardio ved å løpe 4x4 intervaller). Høres dette smart ut?

Lurer videre på macrosene?

- Tenkte å ligge på omtrent 100-150g karbs, 200g prot, og ish 60g fett på off-dagene.

-På on dagene omtrent 250-300g karbs, 200g prot og omtrent 30g fett.

Er ingen rakett på dette, aldri prøvd carbcycling skikkelig før, så alle gode tips hadde vært topp! Fant heller ingen egen tråd på emnet her på forumet.

Er det dust å kjøre 5/3/1 med reps ned mot 2-5 og vekter oppimot 90% av maks? Regner med at jeg kan bli svakere på treningene, men da ikke pga mindre muskler, men heller kanskje mindre energi generelt pga underskuddet...

[Myr]

Broseidon og Tiwas kan dette

[Tiwas]

Du skal bli ripped på 90kg? Og 2000kcal på fridager og 2200kcal på treningsdager? I tillegg til cardio? Buh-bye, forbrenning... Med mindre du skal konkurrere høres dette veldig lavt ut, og uansett hadde jeg heller spist mer på treningsdagene, holdt karbo til et minimum for å fylle på lagrene, og kjørt PSMF på fridagene. Kardio er siste utvei og det er mange som kommer seg i konkurranseform uten.

[WebPT]

Glem kardioen i første omgang.

Jeg ville gjort noe ala dette om du vil rullere karbohydraten:

Lav, lav, høy, lav, lav høy,

osv osv.. da får du høy dager på treningsdager en uke, og på fridager en uke. Det spiller ikke så stor rolle dog. Kroppen er anabol dagen etter trening også.

Lav dag: ca 1800-2000 kalorier 220-240g prot, 90-100g fett og 80-100g karbs

Høy dag: ca 3000-3200 kaloirer: 250-300g prot, 15-25g fett 350-400g karbs.

* Holder ett snitt på ca 2500 om dagen med dette ila uka,

* Inneholder dager der du får opp forbrenningen skikkelig (høy dager)

* Utnytter karbohydratene fult ut

* Gir variasjon og sjokker kroppen

* Lett å følge

* Sparer muskelmasse

Just my two cents om du går for carb-cycling.

[Tiwas]

Forsåvidt enig med Sickalicious , men jeg hadde nok gjort det litt annerledes. Veldig enig i høy-dagene, og veldig enig i å droppe cardio før det ikke er mer å hente på kalorikutt. For min del ville jeg tatt to eller tre dager med helt barberte kalorier (200g protein, maks 20g karbo og maks 40g fett - mindre fett om det treffer på en fridag). Med 6 treningsdager vil man da ende opp med to treningsdager på lavkaloridager, og en lavkaloridag på fridagen. Målet er ikke å få lavere kalorier enn Sickalicious sier (totalt i uken), men å få flere kalorier de dagene man spiser og dermed kanskje til og med bygge litt muskler. Trening på lavkaloridagene bør ha litt mindre volum, f.eks. kutte et sett fra hver øvelse for å ikke bryte ned for mye.

2500kcal i gjennomsnitt bør være et bra utgangspunkt for en med din vekt.17500kcal i uken, og trekk fra lavkaloridagene så kan du dele på fire eller fem for å finne snitt på høykaloridagene. Jeg ville begynt med kun to lavkaloridage i uken, og når det ikke fungerer lengre så kan man legge inn en til.

Det ville da sett slik ut:

* 17500kcal per uke, 2 lavkaloridager med ca 1000kcal. Høykaloridagene blir da 15500kcal/5 dager = ca 3000kcal om dagen. Dette følger man til vekttapet slutter og legger så inn en lavkaloridag til. Da ender man opp med

* 4x høykalordager à 3000kcal, 3x lavkaloridager à 1000kcal = 13000kcal.

Husk å aldri ha to lavkaloridager etter hverandre.

[Solid Snake]

Hm, takk for nice macros og tips! Må innrømme at de karbs tallene-> 300-400g på treningsdagene er mye høyere enn noe jeg har gjort ved vektnedgang før, men virker spennende! Kanskje jeg rett og slett spiser for lite når jeg skal ned i vekt...

Greia med kardioen for meg er jo at jeg trener det enten i form av kampsport eller løping, fordi jeg liker det. Er uavhengig av dietten, så er noe jeg vil unngå å fjerne. Er viktig så jeg er utholden som fighter:)

Tror ikke jeg klarer å holde trykket på treningsdagene om jeg skal kjøre så lite karbs på de.

Ser denne syklusen hensiktsmessig ut?

man:lav(hviledag)

tir:høy(trening)

ons: lav(hviledag)

tors:høy(trening)

fre:lav(hviledag)

lør: høy(trening)

søn: høy(trening)

3 lavdager etter den oppskriften det er konsensus om ovenfor.

4 høydager etter oppskriften det er konsensus om ovenfor.

Snitt på ca 2500kcal daglig.

Eller skal jeg legge på 200kcal på hver av dagene grunnet kardioen? Kanskje bare på høy dagene?

[WebPT]

100% enig med Tiwas ! Gjør det han sier og du kommer til å få veldig gode resultater. Kreds for så utdypende og godt svar!

[Kimmey]

Gutta Tiwas Sickalicious ? Kan æ skyte inn et lite innlegg i innlegget? Nu i _dag_ avslutta æ min 3 måneders challenge fra 1 februar. 6 dager i uken med 3 styrke og 3 morracardio. Det har gått i fiskfiskfiskfisk og fisk og fisk og havregryn og søtpotet.

Nå har det seg sånn at jeg skal tilbake til det vanlige liv og vil ikke legge på meg fettet igjen. Gikk ned 13kg fett og kanskje en smule styrke på denne tiden men ligger nå på ca

190kg x 1 mark

180 x 3 mark

150 x 1 knebøy

140 x 3 knebøy

95 x 1 benk

85 x 5 benk

Kroppsvekt: 82kg

Høyde: 191 cm

Matveien har jeg logget 2500-2600 på styrke/cardio dager

2200 på ren cardio dager

Om dere har noen tips hær så hadde det vært supert

-Kim

[Tiwas]

Solid Snake - for kampsport trenger du karbo på treningsdagen. For styrke trenger du karbo fra dagen før. Selv spiser jeg bare 800kcal frem til trening, og så spiser jeg de siste 2900kcal-ene mine på kvelden. Herlig å spise seg skikkelig stappmett Men jeg kutter ofte i karbo for å kunne spise litt mer fet og deilig mat Men...få i deg noe karbo etter styrketrening, men du trenger neppe mer enn 100-150g for å fylle på lagrene. Det er i hvert fall min mening, men du kjenner jo fort om du blir flat eller ikke.

Min mening er: styrke = ATP-behov. Kampsport (litt ut etter typen) = karbo-behov. MEN - hvis du venner deg til å brenne fett som energi vil du komme langt med intramuskulært fett+ATP til både de fleste kampsporter og styrketrening, men du vil ikke få like mye pump (hvilket kan være en positiv ting etter min erfaring fra grappling der i hvert fall jeg følte at jeg varte lengre på fett).

Målet med høydagene dine er jo uansett å resette blant annet leptin og andre metabolske prosesser som kødder til dietten din, så derfor bør du i det minste få i deg et måltid med bra med karbo. 150g hvit ris til middag og mindre karbo resten av dagen bør fungere bra. Da er du veldig insulinfølsom etter styrketrening, men kroppen må bruke fett som drivstoff mesteparten av dagen. Prøv et par uker og se hva som skjer med kampsporten

Kimmey : Jeg synes du ga for lite informasjon. Fortell litt om deg selv, treningserfaring osv osv. Lag en egen tråd på det, men nevn de du vil ha kommentar fra. Selv følger jeg ikke med på alt av tråder som kommer - med mindre det er i off-topic-forumet eller jeg dumper inn på grunn av et fint rompebilde på forsiden

[Solid Snake]

Så det du egentlig sier er følgende:

mandag:kampsportdag(høykarb evt høyfett).

tirsdag:styrketrening(lavkarb/moderat -> 150g karbs etter økten for å fylle glykogenlagrene og hindre katabolisme, men utover disse karbsene tilnærmet inten den dagen)? Noe som også betyr nesten ikke noe/ikke noe karbs før styrketreningen?

Hvorfor er det slik at man ved styrketreningsdager trenger karbsene allerede dagen før? Tar det så lang tid(1 døgn) for kroppen å fordøye og bryte ned karbohydratene til glukose for så å omforme den til glykogen som da igjen kan omformes til ATP ved det behovet som oppstår ved styrketrening dagen derpå?

[Tiwas]

Det er ikke det at man trenger dem dagen før, men det tar litt tid å fordøye mat osv osv. Prinsippet er at du er ekstra insulingsensitiv i musklene etter trening, så det du spiser da har mye lettere for å lagres som glykogen enn det du spiser lenge unna en økt. Normalt sett er fettcellene mer insulinsensitive enn muskelcellene, så karbo etter trening (men ikke nødvendig vis rett etter trening) vil være bra for partisjonering.

Husk å ikke ta for mange lavkaloridager også. Det er bare å skyte seg selv i foten, men på treningsdagene der du spiser nok bør mesteparten av kaloriene være etter trening. Før trening ønsker du jo å bruke mest mulig fett som energi. Tenk på det som veldig korte diett-sykluser, der halve døgnet er slankern og andre halve er vedlikehold eller litt over. Ikke bare skal du teoretisk sett miste mindre muskelmasse, men du kan også ende opp med å *bygge* litt.

Om du trenger så mye kalorier på kampsportdagene er opp til deg. Jeg har kjørt 3x grapplingsesjoner i uken på PSMF- Gikk faktisk ganske greit.

[selters]

Er "sjokker kroppen" fortsatt et gyldig argument?

[Tiwas]

Er "sjokker kroppen" fortsatt et gyldig argument?

Det kommer vel mest an på hva man legger i ordet, men på et cellulært nivå tror jeg ikke man kan snakke om å forvirre noe som helst siden cellene våre ikke har egne hjerner. Om man ser på det i et litt høyere plan, så vil man kanskje kunne justifisere utsagnet siden man gjør manøvre for å forhindre at kroppen responderer (for mye) med hormonelle responser som kunne ødelagt planen vår

[Solid Snake]

Det er ikke det at man trenger dem dagen før, men det tar litt tid å fordøye mat osv osv. Prinsippet er at du er ekstra insulingsensitiv i musklene etter trening, så det du spiser da har mye lettere for å lagres som glykogen enn det du spiser lenge unna en økt. Normalt sett er fettcellene mer insulinsensitive enn muskelcellene, så karbo etter trening (men ikke nødvendig vis rett etter trening) vil være bra for partisjonering.

Husk å ikke ta for mange lavkaloridager også. Det er bare å skyte seg selv i foten, men på treningsdagene der du spiser nok bør mesteparten av kaloriene være etter trening. Før trening ønsker du jo å bruke mest mulig fett som energi. Tenk på det som veldig korte diett-sykluser, der halve døgnet er slankern og andre halve er vedlikehold eller litt over. Ikke bare skal du teoretisk sett miste mindre muskelmasse, men du kan også ende opp med å *bygge* litt.

Om du trenger så mye kalorier på kampsportdagene er opp til deg. Jeg har kjørt 3x grapplingsesjoner i uken på PSMF- Gikk faktisk ganske greit.

Da skal jeg kjøre dette opplegget. Spiste 350g karbs i går, føltes bra! Lenge siden jeg har gjort det! I dag blir det styrketrening.

Skal bare ha 2-3 lavkarbodager uken, og de blir på kampsportdagene, om jeg får for mye bank, får jeg revurdere det. Er uansett bare i en overgangsperiode på ca en mnd, skal bare rive av litt fett:)

[Solid Snake]

Carb cyclingen fungerer fantastisk. Tror jeg har både fått masse og vet jeg har gått ned i bf. På tross av at jeg har trent styrke i 7 år allerede. Altså ser det til å være mulig med fettnedgang og økning i muskelmasse også for de av oss som ikke lenger er nybegynnere.

Anyways.

Hva gjør jeg ift carb-cycling i hvileuker?

[Tiwas]

Hva gjør jeg ift carb-cycling i hvileuker?

Nå er ikke jeg tilhenger a carb cycling, men...om du spiser PSMF halve døgnet og resten av kaloriene dine til middag så kan du ligge rundt vedlikeholdskalorier og tape lite muskelmasse samtidig som du går ned i fettprosent. Spørsmålet er om du bør ligge litt over vedlikehold for å "resette forbrenningen" eller ikke...

[Username111]

Eg har begynt med "carb-cycling" opplegg.

kjører 300gr karbs 6 dager så kjører eg 450 den siste dagen og øker kaloriene til vedlikehold.

ellers kjører eg 2800kcal. 250gr protein, 300karb og resten i fett som er en underskudd for meg som trener bare styrke 5 dager i uken.

Må sikkert kutte mer etterhvert og da skal eg kutte til 250karbs og kjøre en dag med oppkarbing samt begynne med litt kardio når det stopper opp igjen.

og når det stopper opp da er eg på 7-8% håper eg.Men lavere enn det går ikke eg for da begynner man å sulte og da blir det bare tull!

[Big Kettle]

Jeg har ganske samme behov som TS. Har lest tråden - er dette en mulig/riktig måte å tolke innspillene på?

Mandag (styrketrening): Høykalori, middels-karbo

Tirsdag (kampsport): Lavkalori, lav-karbo

Onsdag (styrketrening): Høykalori, middels-karbo

Torsdag (kampsport): Lavkalori, lav-karbo

Fredag (styrketrening): Høykalori, middels-karbo

Lørdag (lett styrke): Lavkalori, lav-karbo

Søndag (hvile): Lavkalori, null-karbo

[Onix]

Hey. Jeg har blitt anbefalt å begynne med carb cycling av en treningskamerat for å få presset bort magefettet mitt som jeg sliter med å bli kvitt. Med mitt aktivitetsnivå så bør jeg ligge på ca 3300ckal og ca 280g prot (vekt på 93kg). Jeg trener styrke Man, Ons, Fre og Lør, har kardio (cagefotball) 45min på tirsdager og 90min på fredager eller lørdager.

Planen jeg skal teste ut er en plan som min treningskollega har brukt før med gode resultater (4 dager med kun prot og 1 dag med karbo). Om dette er bra er jeg usikker på, men skal gi det et forsøk da han har har resultater fra det. Problemet mitt er at jeg sliter med å få satt opp et skikkelig matprogram. Bør jeg fortsatt gå for mange måltid, eller heller gå for færre måltid og mer mat? Og er det noen der ute som kan gi et godt eksempel på et matprogram for en dag?

Takk for svar