Hoftebøyeren + knebøy = vondt

[Javak]

Jeg får vondt i hoftebøyeren når jeg går ATG knebøy.. kjennes ut som hoftebøyeren kommer i klem når det blir veldig liten vinkel på hoftebøyeren.

How to fix?

[Aurelius]

Tøye hoftebøyeren, litt dynamisk oppvarming for å løsne opp i hoftene,og eksperimentere med beinbredde?

Kun synsing,apropos.

Utenom det første;stramme hoftebøyere er vel aldri en god ting.

[Joakimz]

Tøyer alltid hofteleddsbøyeren før bøy + fokus av hoftemobilitet (og andre ting.) Gjør dette og du vil aldri se tilbake

[kl99]

Du tenker på fremsiden av hofta, sant? Mange mistolker hoftebøyer og hofteekstensor.

Uansett kan det være både fordi den er for stram, og at den er for svak. Hvis du har veldig svai i korsryggen så kan mye tyde på foroverrotert bekken og stramme hoftebøyere. Er det for god fleksibilitet derimot, bør du styrke den. Hypermobilitet kan også gjøre vondt.

[Javak]

[ATTACH]141157[/ATTACH]Det er faktisk litt vanskelig å kjenne helt nøyaktig hvilken muskel som gjør vondt men har ringet ut området med smerte på bildet over.

Det skjer i den nederste delen av knebøyen. Det kjennes ut som jeg strammer den hardt og at det knyter seg. Det kan høres logisk ut at det er fordi jeg foroverroterer bekkenet da jeg sikkert ikke går like mye ATG når vektene blir veldig tunge og det gjør da mindre vondt når jeg øker vektene.

Samtidig sier alle jeg kjenner at jeg kommer så langt ned i knebøyen og at jeg har god mobilitet sånn sett så nå ble jeg fakisk usikker, kanskje jeg bør ta noen bilder /filme å se.

takk for gode svar

[maije]

Sjekk også om piriformis er synderen. Den jævelen kan skape trøbbel i hofteleddsbøyeren uten at du egentlig merker så mye trøbbel i piriformis selv til vanlig

[kl99]

Flere muskler er festet i nærområdet der, sartorius, rectus femoris og IT bånd. Fremoverlent bekken fjerner i så fall den tvil om at musklene er for løse.

Prøv disse strekkene og fortell meg hvilke som gjør vondt, eventuelt også mest vondt.

Sart strekk:

Rectus femoris strekk:

IT bånd strekk:

[kl99]

Sjekk også om piriformis er synderen. Den jævelen kan skape trøbbel i hofteleddsbøyeren uten at du egentlig merker så mye trøbbel i piriformis selv til vanlig

Kan du forklare dette?

[maije]

Kan du forklare dette?

Quoter wikipedia på denne, siden det er sånn jeg har fått det forklart av fysio og manuellterapeut. Jeg er ikke noen ekspert selv, så da var wikipedia det første og beste jeg fant som forklarer det på en ordentlig måte:

Inactive gluteal muscles also facilitate development of the syndrome. These are important in both hip extension and in aiding the piriformis in external rotation of the femur. A major cause for inactive gluteals is unwanted reciprocal inhibition from overactive hip flexors (psoas major, iliacus, and rectus femoris). This imbalance usually occurs where the hip flexors have been trained to be too short and tight, such as when someone sits with hips flexed, as in sitting all day at work. This deprives the gluteals of activation, and the synergists to the gluteals (hamstrings, adductor magnus, and piriformis) then have to perform extra roles they have not evolved to do. Resulting hypertrophy of the piriformis then produces the typical symptoms.

Overuse injury resulting in piriformis syndrome can result from activities performed in the sitting position that involves strenuous use of the legs as in rowing/sculling and bicycling.

Runners, bicyclists and other athletes engaging in forward-moving activities are particularly susceptible to developing piriformis syndrome if they do not engage in lateral stretching and strengthening exercises. When not balanced by lateral movement of the legs, repeated forward movements can lead to disproportionately weak hip abductors and tight adductors.Thus, disproportionately weak hip abductors/gluteus medius muscles, combined with very tight adductor muscles, can cause the piriformis muscle to shorten and severely contract. Upon a 40% increase in piriformis size, sciatic nerve impingement is inevitable. This means the abductors on the outside cannot work properly and strain is put on the piriformis

http://en.wikipedia.org/wiki/Piriformis_syndrome

Jeg har hatt problemer med hofteleddsbøyerne i 2 år nå, begynte da jeg trente til Lillehammer - Oslo, men siden det først er nå i det siste noen har tatt skikkelig tak i piriformis og forsøkt å gjøre noe med den så har jeg hatt smerter og helvete lenger ennn nødvendig. De første jeg gikk til mente nemlig at det var hofteleddsbøyerne mine i seg selv som er synderen, men legg til bekken- og korsryggproblemer og en piriformis man knapt kan røre uten at jeg hyler så er den beskrivelsen og begrunnelsen spot on. For meg er det da manglende aktivering av glutes -> overaktive hofteleddsbøyere under styrkeøvelser og å sitte på sykkelen i timesvis som har skapt problemene.

[kl99]

Quoter wikipedia på denne, siden det er sånn jeg har fått det forklart av fysio og manuellterapeut. Jeg er ikke noen ekspert selv, så da var wikipedia det første og beste jeg fant som forklarer det på en ordentlig måte:

Inactive gluteal muscles also facilitate development of the syndrome. These are important in both hip extension and in aiding the piriformis in external rotation of the femur. A major cause for inactive gluteals is unwanted reciprocal inhibition from overactive hip flexors (psoas major, iliacus, and rectus femoris). This imbalance usually occurs where the hip flexors have been trained to be too short and tight, such as when someone sits with hips flexed, as in sitting all day at work. This deprives the gluteals of activation, and the synergists to the gluteals (hamstrings, adductor magnus, and piriformis) then have to perform extra roles they have not evolved to do. Resulting hypertrophy of the piriformis then produces the typical symptoms.

Overuse injury resulting in piriformis syndrome can result from activities performed in the sitting position that involves strenuous use of the legs as in rowing/sculling and bicycling.

Runners, bicyclists and other athletes engaging in forward-moving activities are particularly susceptible to developing piriformis syndrome if they do not engage in lateral stretching and strengthening exercises. When not balanced by lateral movement of the legs, repeated forward movements can lead to disproportionately weak hip abductors and tight adductors.Thus, disproportionately weak hip abductors/gluteus medius muscles, combined with very tight adductor muscles, can cause the piriformis muscle to shorten and severely contract. Upon a 40% increase in piriformis size, sciatic nerve impingement is inevitable. This means the abductors on the outside cannot work properly and strain is put on the piriformis

http://en.wikipedia.org/wiki/Piriformis_syndrome

Jeg har hatt problemer med hofteleddsbøyerne i 2 år nå, begynte da jeg trente til Lillehammer - Oslo, men siden det først er nå i det siste noen har tatt skikkelig tak i piriformis og forsøkt å gjøre noe med den så har jeg hatt smerter og helvete lenger ennn nødvendig. De første jeg gikk til mente nemlig at det var hofteleddsbøyerne mine i seg selv som er synderen, men legg til bekken- og korsryggproblemer og en piriformis man knapt kan røre uten at jeg hyler så er den beskrivelsen og begrunnelsen spot on. For meg er det da manglende aktivering av glutes -> overaktive hofteleddsbøyere under styrkeøvelser og å sitte på sykkelen i timesvis som har skapt problemene.

Interessant lesning. Stramme hoftebøyere er resultatet av dårlig holdning og dårlig motorisk mønster. F.eks vil ikke magen kontra korsrygg/hamstrings (og piriformis tydeligvis) være med på å balansere hoften som den skal, hofta faller frem og flexors blir kronisk stramme. Overaktivitet kontra inaktivitet. I så fall vil cluet være å styrke og aktivere de inaktive, og strekke de overaktive samt være obs på dette ifobm nervesystemet. Et funksjonelt ledd skal balansere seg selv. Har selv kronisk stramme hofteleddbøyere og må strekke/styrke hver uke. Hører nesten alltid om overaktiv piriformis og ikke inaktiv, så takk for bidraget

[Javak]

Flere muskler er festet i nærområdet der, sartorius, rectus femoris og IT bånd. Fremoverlent bekken fjerner i så fall den tvil om at musklene er for løse.

Prøv disse strekkene og fortell meg hvilke som gjør vondt, eventuelt også mest vondt.

Sart strekk:

Rectus femoris strekk:

IT bånd strekk:

Av disse 3 gjorde rectus femoris strekk mest vondt..sart strekk gjorde litt vondt og IT bånd strekk da kjente jeg ingenting det virker som når jeg roterer bekkenet fremover så gjør det vondere ( når jeg utfører rectus femoris strekk)

[kl99]

Tipper betennelse i rectus femoris. Fortsett å strekke den med mild strekk 30 sek, to tre ganger om dagen. Styrk den med stående leg extensions to tre ganger i uka. Meget lette vekter og 15-20 rep 2-3 sett

[Therese]

Mye råd ferm og tilbake her - men hvordan er kontakten med rumpa?

Akkurat i knebøy kan det være vanskelig å lokalisere bruk av rumpa utenom om en klemmer til i topposisjon.

Har du generelt god rumpekontakt, eller trener hoftedominante øvelser? (markløftøvelser, hip thrust, glute bridge, utfall bak/hoftedominante splitknebøy)

[Javak]

Takk for alle svar skal strekke som du sier kjetil1234

Jeg skal inndrømme at jeg har bedre kontakt med rompa øverst i løftet men jeg tørr påstå jeg har relativt god kontakt med rompa gjennom hele løftet, hvis jeg forsto deg rett Therese?

Trener mye markløft 1-3 dager i uken og ganske rompe/hoftedominant knebøy (bred stilling) styrkeløft-ish

[kl99]

Ikke gå for langt bak i markløft med hyperekstensjon med ryggen. Kan hende du har gjort det, og det vil irritere både ryggen og hofteleddet.