Fullkroppsprogram, men hvor mange rep??

[B_H_ave]

For en jungel av informasjon, blir ikke klok på hva jeg burde gjøre..

Planen nå i noen uker er å kjøre 2 fullkroppsprogram med ekstra fokus på bakdel.

Blir å kjøre programmene annen hver gang, 1 gang tungt og en gang lett i uken.

Men hvor mange sett og rep på ben, armer, skuldre etc?

Program 1, mandag- tungt og fredag- lett:

Knebøy 3 x 4-6/ 6-10

Am. markløft: 3 x 6-8/ 8-12

Militærpress: 2 x 4-6/ 6-10

Nedtrekk: 2 x 6-10/ 8-12

Sittende kabelroing: 3 x 6-10/ 8-12

Hip thrust med stang: 3 x 6-10/ 8-12

Quad...hipexten...: 2 x 20-30

Planke: 3 x max

Program 2, onsdag- tungt og søndag- lett:

Strake markløft: 3 x 4-6/ 6-10

Bulgarske utfall: 3 x 4-6/ 6-10

Arnoldpress: 2 x 4-6/ 6-10

Benkpress: 3 x 4-6/ 6-10

Pullups: 2 x 4-6/ 8-10

Glute ham raise: 3 x 6-10/ 8-12

Bicepscurl med ez-stang: 6-10/ 8-12

Full contact twist: 6-10/ 8-12

Men er jeg heeeeelt på bærtur her? Burde noe vært byttet om?

[kl99]

fullkropp med så mange sett FIRE ganger i uka vil ta knekken på deg tror jeg. Men du må jo prøve deg frem og se.

Ser ut som at du vil kjøre et slags byggeprogram/styrkeprogram, hvorfor ikke kjøre en upper/lower split istedet?

Eller push/pull.

[B_H_ave]

Tenkte kanskje det er best å kjøre fullkroppsprogram siden jeg ikke har drevet styrketrening lenger enn ca 8 mnd.. Og siste 2 mnd har jeg kjørt mest overkropp, hatt kun knebøy utenom.

Siden jeg kjører programmet 3-4 ggr i uken, ville jeg ha lette dager inn i mellom. Problemet er at jeg har ikke snøring når det kommer til sett og repetisjoner...

[B_H_ave]

Men hvis jeg deler i overkropp og underkropp, hvordan burde jeg sette oppe det?

Og ja, jeg vil bygge/øke i styrke!

[Cazorla]

Hvis du setter opp overkropp / underkropp må du trene hver del 3 ganger i uka, 6 ganger totalt, for å matche et fullkroppsprogram. Du kan også velge å belaste musklene 2 ganger i uka med en slik splitt, og trene 4 ganger i uka. Mange som gjør det. Personlig er jeg likevel mer positivt innstilt til fullkropp tre ganger i uka som den mest tidseffektive løsningen.

Apropos sett og reps vil et fullkroppsprogram ofte ha relativt krevende øvelser. Derfor har jeg gått for 8x3 som et mål, som et mid-reps program. Da er progresjonen slik at du løfter med en vekt med flere reps til gode i første sett, andre sett med samme vekt blir mer anstrengende, mens sistesett kjører du til utmattelse. Da er jeg ikke så hårsår på repetisjoner. Har 8 som et mål, men hender av og til også det blir 5 eller 9 for den saks skyld, etter kroppens signal.

[B_H_ave]

Takk for svar Tror jeg går for fullkroppsprogram enda, men tar det 3 ganger i steden for 4

Da blir det en uke program 1 - 2 - 1, og neste uke program 2 - 1 - 2.

Har kjørt slik tidligere angående reps, og har jeg klart fullt på alle 3 setta har jeg økt med vekter.

Men når det er fullkroppsprogram, og 2 forskjellige, hvordan ville dere delt i forhold til tung dag og lett dag?

Program 1 - tungt

Program 2 - tungt

Program 1 - lett

Program 2 - lett eller

Program 1 - tungt

Program 1 - lett

Program 2 - tungt

Program 2 - lett

[kl99]

Hvis du setter opp overkropp / underkropp må du trene hver del 3 ganger i uka, 6 ganger totalt, for å matche et fullkroppsprogram. Du kan også velge å belaste musklene 2 ganger i uka med en slik splitt, og trene 4 ganger i uka. Mange som gjør det. Personlig er jeg likevel mer positivt innstilt til fullkropp tre ganger i uka som den mest tidseffektive løsningen.

Apropos sett og reps vil et fullkroppsprogram ofte ha relativt krevende øvelser. Derfor har jeg gått for 8x3 som et mål, som et mid-reps program. Da er progresjonen slik at du løfter med en vekt med flere reps til gode i første sett, andre sett med samme vekt blir mer anstrengende, mens sistesett kjører du til utmattelse. Da er jeg ikke så hårsår på repetisjoner. Har 8 som et mål, men hender av og til også det blir 5 eller 9 for den saks skyld, etter kroppens signal.

To ganger i uka per muskel holder. Tre så begynner man å leke med restitueringsgrenser for de fleste

[Aurelius]

To ganger i uka per muskel holder. Tre så begynner man å leke med restitueringsgrenser for de fleste

Velvel, det er jo en høyst individuell parameter, tar man høyde for energibehov og nok søvn og avgasser aktivitetsbehovet på hviledagene er det i min høyst ukvalifiserte mening at tre dager i uka er fullstendig realistisk.

Men to dager i uka gir og gode resultater, om man gjør de riktige valgene.

Altså, mengdetreningsprosjektet i regi av Olympiatoppen gikk jo ut på fullkropp seks eller syv(usikker) dager i uka, med en populasjon som er langt mer sensitiv for overtrening enn den gjennomsnittlige gymgåer.

OP :jeg ville anbefalt annenhver tung-lett. To tunge dager på rad kan fort kreve rimelig mye av kroppen.

Jo flere muskler som øvelsen bruker og jo mer krevende teknikk du må ha for å gjennomføre bra;jo fler sett og færre reps er å anbefale. Eksempel ;Knebøy, markløft,benkpress,skulderpress, dips,pullups etc. Heller 6x4 enn 2x12

Dette for å gi deg tid til å komme til hektene mellom slagene og gjennomføre riktig.

Curlz og maskin-øvelser og annet småtteri kan du fint kjøre høyere volum på.