Tips til et treningsprogram (4 dager i uken)

[LisaVil]

Hei!

Jeg trenger tips til et treningsprogram der jeg fokuserer på mye mage og pumpe.

Jeg er 160 høy og veier ca 47 kg.

Setter stor pris på hjelp!

[LisaVil]

*Rumpe

[Sondre Aalbotsjord]

Du veier litt lite i forhold til høyden din. Kan du si noe om treningserfaringen din?

[LisaVil]

Har alltid drevet med svømming. Har nylig begynt med styrketrening og trener 4 ganger i uken.

[Sondre Aalbotsjord]

Har alltid drevet med svømming. Har nylig begynt med styrketrening og trener 4 ganger i uken.

Siden du er nybegynner så synes jeg at et fullkroppsprogram som Starting Strength ville være det beste, men jeg regner med at du heller vil trene 4 ganger i uken, så da kan du kjøre en underkropp/overkroppsplitt.

En normal uke kunne sett slik ut:

Mandag:

knebøy 5x5

Hip thrust/glute bridge 4x8

utfall 3x8

tåhev

TILLEGGSØVELSE 3x12

TILLEGGSØVELSE 3x12

Tirsdag:

Benkpress 5x5

Stangroing/nedtrekk 4x8

Skulderpress/militærpress 4x8

Bicepskrøll 3x8-12

Pulldowns/skullcrusher variant 3x10

Facepulls 4x12-15

TILLEGGSØVELSE 3x12

TILLEGGSØVELSE 3x12

Onsdag:

FRI

Torsdag:

Knebøy/frontbøy 4x8 70% av vekten på mandagen hvis du velger knebøy, 5x5 hvis frontbøy.

Hip thrust/glute bridge 3x10-12 eller 4x6

Markløft 5x5

Utfall 3x8

TILLEGGSØVELSE 3x12

TILLEGGSØVELSE 3x12

Fredag:

Benkpress 4x8 70% av vekten på tirsdag

Sittende roing 3x15

militærpress/sidehev 3x8

bicepscurls 3x8

Valgfri tricepsøvelse 3x10-12

Facepulls 4x12-15

TILLEGGSØVELSE 3x12

TILLEGGSØVELSE 3x12

[XtrM]

Om du skal kjøre styrke 4 ganger i uken fungere 2-split flott

Jeg deler min opp litt anderledes enn Sondre, men vet veldig mange trener den typen program han kjører, med gode resultater.

Jeg deler opp min uke som :

Mandag Torsdag : Program A

Tirsdag Fredag : Program B

Program A :

Benk

Skråbenk m/manualer

Skulderpress

Cable Flies

Dips / Tricepsøvelse

Mage

Program B :

Knebøy

Sumo-Knebøy

Leggpress

Markløft

Chins

Face-Pulls

Hip-Thrust

Bicepscurls

Rygghev m vekt

Ut ifra mine erfaringer og det jeg har lest, er det greit å starte ut med vekter så du klarer 8-12 reps, og gjerne 3-4 serier

Når du klarer 12 reps og fullfører seriene, så øker du kilo, og jobber deg opp fra 8-12 igjen e.c.t.

[Aurelius]

Som Sondre Aalbotsjord nevner har du muligens litt å gå på vektmessig i forhold til høyden din, hvordan ser kostholdet ditt ut?

Hva spiste du i går?

Hvordan stiller du deg til det at kroppen må nok mat om du skal bygge muskler på en sunn og effektiv måte?

[LisaVil]

Takk for svar og hjelp!

Jeg har alltid vært tynn. Jeg spiser ikke så veldig mye men spiser meg alltid mett. Har begynt med "Big mass" etter trening.

I dag: frokost; ostesmørbrød, lunsj; calzone, middag; laks, brokkoli, ris, kvelds; hjemmelaget smoothie.

[Aurelius]

Takk for svar og hjelp!

Jeg har alltid vært tynn. Jeg spiser ikke så veldig mye men spiser meg alltid mett. Har begynt med "Big mass" etter trening.

I dag: frokost; ostesmørbrød, lunsj; calzone, middag; laks, brokkoli, ris, kvelds; hjemmelaget smoothie.

Kroppen har en tendens til å vende seg til det den blir utsatt for, og hvis man spiser mindre over tid, tilpasser magesekken seg til dette. Dette er med på å gjøre det vanskeligere for folk som er vant til å spise lite, å gå opp i vekt uten å legge om på kostholdet til å bare inneholde svært energitette matvarer.

Jeg ville ihvertfall, hvis jeg var deg, muligens prøvd å øke inntaket av mat. En big mass kan riktig komme godt med,men jeg vet ikke om det er noen langtidsløsning:)