(Body)pump - kan det funke for nybegynnere?

[Bananis]

Hei,

Bakgrunn:

jente, 24 år, etter razzia hvor jeg gikk ned 14 kg siste 2.5 år hatt helt stabil vekt på 62 kg +/- 1 kg. Har da løpt med moderat-høy intensitet + vært på step&core og spinning 3-5 ganger per uke i disse årene. Veldig fornøyd med vekt og kroppsfasong, men ønsker å bli litt sterkere og strammere (som alle jenter?). Har et godt kosthold, bestående av nok (2 gram per kg) protein, mye fisk og grønnsaker. Ligger på ca 2000 kcal per dag.

Aktuelt:

Har siste 5 uker begynt å trene pump 3 ganger per uke. Pump på treningssenteret mitt innebærer knebøy, markløft, utfall, stående roing, benkpress, skulderpress, bicepscurl og enten franskpress eller dips, samt 4 minutter med mageøvelse. Oftest 3 x 8 repetisjoner, men noen ganger 4 sett, og noen ganger 10 repetisjoner. Følger rådene i nybegynnerguiden, og legger på hver gang jeg klarer det beregnede antall repetisjoner. Tar meg helt ut til "failure". Enda har jeg såpass lite muskelstyrke at jeg klarer å ta meg ut innenfor pumpens rammer. Jeg føler at jeg har god effekt av treningen, og føler meg strammere særlig i mage/rygg og seteregionen. Har også fortsatt med pulstrening - litt intervaller etter pump-timene, 1 spinøkt i uka, kanskje en langkjøring ute.

Spørsmål:

Jeg har søkt opp gamle tråder omhandlende bodypump, og skjønner at det i forumet er generelt negativ stemning. Men jeg lurer - for meg som er nybegynner, og som enda ikke løfter så tungt, kan styrketrening med pump slik jeg beskriver over gi meg økt muskelmasse og gjøre meg sterkere?

Planen er å trene pump 3 ganger i uka fram til sommeren, og så revurdere...

Takker på forhånd for svar

[Raptorial]

Som nybegynner så vil det kunne ha en effekt, men det er fordi alt vil ha en effekt når man er nybegynner.

Å ta seg helt ut til failure hver gang er ikke å anbefale, da det som regel er mer negativt enn noe annet.

Men, som kjapt svar. Dersom du trives med treningen, og du ser på vektene at du har en progresjon, så er det ikke noe stort problem å kjøre "pump".

Det som ofte er et problem er at man trener med de repetisjonsreligiøse, som driter i teknikk. Så man kan ofte vende seg til store tekniske uvaner, noe som vil koste dyrt seinere.

[Bananis]

Tusen takk for svar.

Jeg føler at jeg har god oversikt over teknikk, har lest mye her på Fitnessbloggen, og også fått instruert en del fra PTer på senteret. Jeg må presisere at jeg ikke tar meg ut til failure på hvert sett, men på det siste settet. Vil det fortsatt være veldig negativt? Kan det fungere å kjøre pump slik jeg gjør nå fram til jeg føler at progresjonen stagnerer?

[Raptorial]

Hvis du har god fokus på teknikk, og ikke blir stressa av de rundt, så er det ikke noe problem å fortsette til progresjonen stagnerer.

Her er en artikkel av FrkHoel.

http://fitnessbloggen.no/failure-optimalt/

[FrkHoel]

Trene til failure er bra, av og til, men det finnes metoder for å utnytte effekten man får av failure uten å trene til muskulær failure. Myo-reps f.eks er en genial metode å bruke for å oppnå effekten av økt metabolittnivå etc. som oppstår rundt failurepunktet. Men man stopper altså alltid når man kjenner at man kanskje ikke kunne klart flere enn 1 rep til. Men å kun trene slik over en lengre periode vil nok ikke være optimalt.

[Chrisemor]

Jeg gikk på noen lignende timer før jeg begynte å trene styrke. Følte jeg hadde progresjon (kunne øke vektene) 2-3 mnd før det stoppet opp. Hovedproblemet var at det ofte ble kombinert to øvelser, f.eks noen sett med strake markløft og så stående roing med samme stanga (og samme vekter) - etter kort tid ble det jo hvor mye jeg klarte å legge på mht roing som bestemte hvor stor belastning jeg kunne ha i strakmark. Og knebøyen: stanga måtte jo løftes over hodet, så det var det som ble begrensningen for hvor tung belastning jeg kunne ha i knebøy. Men - jeg ble uansett en del sterkere, og det ga meg smaken på styrketrening, så summa summarum: kjempebra for en begrenset periode!

[regnvær]

jeg tenker at jeg kan starte med den timen på senteret for å komme i gang og det vil vel ikke være dumt?

[Snella]

jeg trener styrke på gruppetimer men jeg styrer unna de typiske pump timene, men tar heller de som heter styrke feks. Jeg er ikke så glad i veldig mange repetisjoner. Når det er tyngre vekter og færre repetisjoner får jeg presset meg bedre enn når jeg er i studio. Erfaringen min er å finne meg en fast time, og slå av en prat med instruktøren på hva du liker og ikke liker. Når du trener fast med den instruktøren teller meningene dine ganske mye etterhvert. Jeg har sagt i fra om kombinasjoner med stang som ikke henger sammen ifht hvor sterk man er i de ulike muskelgruppene noen ganger, og da har sammensetningen av øvelsene blitt endret. Og du MÅ faktisk ikke løfte stanga på nakken selv når du skal ta knebøy. Instruktøren kan hjelpe deg å få opp stanga eller du kan ta en kettlebell i hver hånd, jeg tar 30 kg i knebøy på gruppetime uten noe problem. Men så mener jeg også at Zumba gir god effekt også når man kombinerer det med styrketrening fordi man får god mobilitet i støttemusklene. Og zumba er skjellsord for mange her inne...

Nå har jeg lagt min elsk på crossfit, det er gruppetime og train to failure hver gang, men fyttirakkern så effektivt!

Poenget er; trives du, kommer du deg på trening, og ser progresjon ifht du klarer å øke og blir mindre sliten. Så gjør det! Da virker det!