Tilbakemelding på styrkeprogram

[Papanation]

Hei, lurte på om noen av dere hadde noen tanker eler innvendinger på treningsprogrammet jeg bruker for øyeblikket? Har god treningsbakgrunn både fra styrketrening og fotball. Målsetningen min de neste 8 ukene er å bygge styrke.

Trener dette 4 ganger i uken, slik at jeg i løpet av en 7-dagers periode får trent hver muskelgruppe to ganger. Pausene mellom sett og øvelser er på 3-4min. Mellom dag 2 og dag 3 har jeg alltid en dag med hvile (pga markløft), og mellom dag 3 og dag 1 har jeg også en dag hvile.

Hadde satt pris på en kort kommentar dersom dere mener noe burde endres

Dag 1: Bryst

Benkpress: 4-6 x 4

Skråbenk m/manualer: 4-8 x 4

Pec Dec: 6-8 x 4

Militærpress: 4-6 x 4

Dips m/vekter: 4-6 x 4

Decline benk: 6-8 x 3

Mage

Dag 2: Bein

Knebøy: 4-6 x 4

Markløft: 4-6 x 4

Smale knebøy: 6-8 x 2

Sumo knebøy: 6-8 x 2

Markløft m/bredt grep: 6-8 x 3

Gående utfall: 6-8 x 3

Mage

Dag 3: Rygg

Nedtrekk: 6-8 x 4

Sittende bred roing: 4-6 x 4

Pullover; 6-8 x 4

Smal nedtrekk: 4-6 x 4

Smal roing: 4-6 x 4

Netrekk m/omvendt grep (smalt): 6-8 x 3

Mage

[Therese]

Hvorfor tre forskjellige typer knebøy og to typer markløft - enn større volum på en øvelse?

Jeg ville lagt flere øvelser på øvre del av ryggen iom latissimus bidrar til å innoverrotere overarmsbeinet -> foroverroterte skuldre

Siden siden du også har mange øvelser(bryst og skuldre) som også bidrar til det samme.

[Tronaldo]

For at folk skal kunne si noe vettugt om treningsprogrammet ditt så bør du ha med litt mer relevant informasjon. "Har god treningsbakgrunn både fra styrketrening og fotball" blir en smule vagt.

En god start er:

Hvor gammel er du?

Hvor høy er du?

Hvor mye veier du?

Hvor mye løfter du i baseløftene?

[Papanation]

Therese, det er i grunn kun for variasjonen sin del.

Jeg er 24år, veier 82kg og er 187cm høy.

Maksløft: (1mnd siden)

Benkpress: 102,5kg

Knebøy: 112,5kg

Markløft: 155kg

[Therese]

At du tar 10kg mer i knebøy enn benkpress er noe "feil" - jeg ser heller ingen grunn til at du har behov for å variere så voldsomt med knebøy, hvis du vil ha progresjon selvsagt.

Hva tar du i omvendt roing eller foroverbøyd roing?

[Papanation]

Fikk en skade i kneet for 2år siden, så ikke turt å trene bein hardt før nå i den siste tiden. Så du mener jeg burde droppe smale og sumo, og heller ta flere sett på vanlig knebøy?

Roing tar jeg på maskin for å få fokus på riktig teknikk. Tar ca 3/4 av mulige vekter der

[Therese]

Fikk en skade i kneet for 2år siden, så ikke turt å trene bein hardt før nå i den siste tiden. Så du mener jeg burde droppe smale og sumo, og heller ta flere sett på vanlig knebøy?

Roing tar jeg på maskin for å få fokus på riktig teknikk. Tar ca 3/4 av mulige vekter der

Hva slags skade?

Jeg ser ingen grunn til å ta tre forskjellige knebøy, til fordel for større volum på en øvelse.

Hva slags roing? Albuene horisontalt/vertikal?

[Papanation]

Leddbånd som røyk.

Men da justerer jeg det, var i grunn kun for variasjonen sin del.

Roingen er med albuene vartikalt

[Therese]

Leddbånd som røyk.

Men da justerer jeg det, var i grunn kun for variasjonen sin del.

Roingen er med albuene vartikalt

Da vil jeg tro du har en del på stabilitet rundt kneet å trene opp?

Legg inn øvelser med "høy albue" for mindre aktivering av lats, og mer øvre del

[Papanation]

Har trent mye stabilitet rundt kneet, derfor også knebøyen er så lav som de er.

Det er notert!