Hvor mange kcal, karbohydrater, protein og fett?

[Janne Bø Løtvedt]

Jeg er en jente på 24 år som gjerne vil ned litt i fettprosent, og øke litt i muskelmasse. Men det er så mange forskjellige råd der ute når det kommer til kosthold at jeg har blitt veldig usikker. Jeg har allerede tatt av 10kg på lavkarbo, men da jeg har begynt å trene mer i det siste ønsker jeg å kutte litt på fettet og øke karbohydratmengden. Det jeg lurer på er ca hvor mange kcal jeg bør ligge på daglig hvis jeg skal ned i fettprosent, men samtidig bygge litt muskler, og hva fordelingen mellom fett/karbo/protein bør være sånn ca?

Jeg er som sagt 24 år, 160cm høy og veier 55kg. Veier jo ikke så veldig mye, så vektnedgang er ikke noe mål, men har en fettprosent på ca 27,5 og muskelmasse på 38,5 så målet er ned i fettprosent! Hvileforbrenningen min er på 1264.

Jeg har en passe aktiv jobb da jeg jobber i butikk. Trener styrke ca 3 ganger i uke og cardio ca 3 ganger i uka :-)

Noen som kan gi meg en liten pekepinn på hva jeg bør ligge på? Har slitt veldig med å bli kvitt det siste fettet, og lirer nå på om jeg kanskje har spist litt for lite...

[runforit123]

Hvor mange kalorier inntar du i dag?

[Therese]

Hvis du vil ned i fettprosent anbefaler jeg deg å kutte cardio og bruke mer tid på styrketrening

[Janne Bø Løtvedt]

Hvor mange kalorier inntar du i dag?

i

Er litt usikker! Trodde jeg fikk i meg mye, men når jeg sjekket var jeg nede på 1000kcal noen dager :-S Derfor jeg mistenker at jeg har fått i meg for lite. Men skal begynne å registrere hva jeg spiser nå, så jeg får litt mer innsikt i hvor mye jeg faktisk spiser :-)

[Janne Bø Løtvedt]

Hvis du vil ned i fettprosent anbefaler jeg deg å kutte cardio og bruke mer tid på styrketrening

Litt cardio kommer det til å bli, da jeg er veldig glad i å gå fjelltur :-) Men cardioen er mest for kosen sin del, går tur når jeg vil, ikke noe fast opplegg liksom :-)

[runforit123]

i

Er litt usikker! Trodde jeg fikk i meg mye, men når jeg sjekket var jeg nede på 1000kcal noen dager :-S Derfor jeg mistenker at jeg har fått i meg for lite. Men skal begynne å registrere hva jeg spiser nå, så jeg får litt mer innsikt i hvor mye jeg faktisk spiser

Som du skjønner er det ALT for lite mat til en voksen kropp. Du skal ikke ha i deg mindre enn 1500 kcal og enda mer på dager der du trener.

[Janne Bø Løtvedt]

Som du skjønner er det ALT for lite mat til en voksen kropp. Du skal ikke ha i deg mindre enn 1500 kcal og enda mer på dager der du trener.

Ja fikk litt sjokk når jeg begynte å registrere og såg hvor lite det var :-S Så 1500 er bra? Og plusse på ca så mange kcal jeg forbrenner på trening? :-)

Du har vel ikke peiling på hvordan jeg skal fordele karb/fett/protein? Har hørt at en skal gange muskelmassen sin med 2 for å få protein. Syns det hørtes bra ut til meg da jeg ikke akkurat har tenkt å bygge veldig mye muskler, bare bli generelt litt sterke. Men er helt lost når det kommer til fett og karbohydrater?

[runforit123]

Ja fikk litt sjokk når jeg begynte å registrere og såg hvor lite det var :-S Så 1500 er bra? Og plusse på ca så mange kcal jeg forbrenner på trening?

Du har vel ikke peiling på hvordan jeg skal fordele karb/fett/protein? Har hørt at en skal gange muskelmassen sin med 2 for å få protein. Syns det hørtes bra ut til meg da jeg ikke akkurat har tenkt å bygge veldig mye muskler, bare bli generelt litt sterke. Men er helt lost når det kommer til fett og karbohydrater?

Selv er jeg mer opptatt av balanse uten at jeg blir fanatisk

F.eks

Frokost

Havregryn med kanel og eple

Lunsj

Kylling og egg med avokadosalat(gjerne et par rug knekkebrød)

Mellom

Frukt og mandler

Middag

200 gram kjøtt med en knytteneve ferdigkokt fullkornsris/pasta og masse grønnsaker

Dessert:

Liten fruktsalat/gresk yoghurt med bær

Kvelds

Omelett med skinke og grønnsaker

Da er det iallefall litt av alt

[Janne Bø Løtvedt]

Jada, har jo ikke tenkt og følge det slavisk :-) Bare greit med en pekepinn på hva jeg ca bør ligge på, da jeg ikke har peiling på dette kostholdet. Er så vant med lavkarbo nå at jeg blir litt forvirra :-)

[runforit123]

Jada, har jo ikke tenkt og følge det slavisk Bare greit med en pekepinn på hva jeg ca bør ligge på, da jeg ikke har peiling på dette kostholdet. Er så vant med lavkarbo nå at jeg blir litt forvirra

Matplanen jeg ga gir iallefall en liten pekepinn på hvordan du kan fordele slik at du får et balansert kosthold

[Therese]

Ja fikk litt sjokk når jeg begynte å registrere og såg hvor lite det var :-S Så 1500 er bra? Og plusse på ca så mange kcal jeg forbrenner på trening?

Du har vel ikke peiling på hvordan jeg skal fordele karb/fett/protein? Har hørt at en skal gange muskelmassen sin med 2 for å få protein. Syns det hørtes bra ut til meg da jeg ikke akkurat har tenkt å bygge veldig mye muskler, bare bli generelt litt sterke. Men er helt lost når det kommer til fett og karbohydrater?

Hvordan har du tenkt til å gå ned i fettprosent og bli sterkere uten å bygge muskler?

[Janne Bø Løtvedt]

Hvordan har du tenkt til å gå ned i fettprosent og bli sterkere uten å bygge muskler?

Har da aldri skrevet at jeg ikke skal bygge muskler

[Therese]

Ja fikk litt sjokk når jeg begynte å registrere og såg hvor lite det var :-S Så 1500 er bra? Og plusse på ca så mange kcal jeg forbrenner på trening?

Du har vel ikke peiling på hvordan jeg skal fordele karb/fett/protein? Har hørt at en skal gange muskelmassen sin med 2 for å få protein. Syns det hørtes bra ut til meg da jeg ikke akkurat har tenkt å bygge veldig mye muskler, bare bli generelt litt sterke. Men er helt lost når det kommer til fett og karbohydrater?

Fair nok, ikke "veldig mye" da

1500kcal er uansett for lite, nuff said

Kun et ESTIMAT, men dog http://www.treningkosthold.no/kalkulator/rmrkalkulator.aspx

RMR = 1269.00 Kalorier

Estimert kaloriforbruk utifra aktivitetsnivå

Liten eller ingen aktivitet: Stillesittende arbeid.

1522.80 kalorier

Lav aktivitet: Rolig trening 1-3 ganger per uke.

1744.88 kalorier

Middels aktivitet: Moderat trening 3-5 ganger per uke.

1966.95 kalorier

Veldig aktiv: Hard trening 6-7 ganger per uke.

2189.03 kalorier

Ekstremt aktiv: Hard trening og/eller tung fysisk jobb.

2411.10 kalorier

Husk at dette er for å vedlikeholde vekten din. Jeg ville anbefalt 2200kcal, minimum

[Janne Bø Løtvedt]

Fair nok, ikke "veldig mye" da

1500kcal er uansett for lite, nuff said

Kun et ESTIMAT, men dog http://www.treningkosthold.no/kalkulator/rmrkalkulator.aspx

Husk at dette er for å vedlikeholde vekten din. Jeg ville anbefalt 2200kcal, minimum

Hvorfor skal jeg ligge over vedlikehold når jeg ikke vil opp i vekt? Det du sier jeg skal ligge på er jo det som er anbefalt om jeg har en hard trening 6-7 ganger i uka. Det er jo ganske langt i fra sannheten Trener bare styrke 3 ganger i uka...

[Therese]

Hvorfor skal jeg ligge over vedlikehold når jeg ikke vil opp i vekt? Det du sier jeg skal ligge på er jo det som er anbefalt om jeg har en hard trening 6-7 ganger i uka. Det er jo ganske langt i fra sannheten Trener bare styrke 3 ganger i uka...

Fordi du vil endre kroppssammensetning og har allerede ligget lenge på kcalunderskudd. Mao så jobber du imot deg selv ved å fortsette å gi kroppen signaler om det motsatte.

Hvis du ser bort ifra "hard trening 6-7ganger i uken", noe jeg selvsagt forstår kan virke misvisende hvis en ikke har lengre erfaring

Du gjør selvsagt som du vil, men det er iallefall mine ord

[Janne Bø Løtvedt]

Fordi du vil endre kroppssammensetning og har allerede ligget lenge på kcalunderskudd. Mao så jobber du imot deg selv ved å fortsette å gi kroppen signaler om det motsatte.

Hvis du ser bort ifra "hard trening 6-7ganger i uken", noe jeg selvsagt forstår kan virke misvisende hvis en ikke har lengre erfaring

Du gjør selvsagt som du vil, men det er iallefall mine ord

Du har nok misforstått litt, så lenge jeg spiste lavkarbo har jeg fått i meg mer enn nok Det er bare nå i det siste, når jeg har prøvd og legge om kostholdet at jeg har bommet litt på mengdene Tror i hvert fall jeg prøver med 1500kcal + det jeg forbrenner en periode, så får jeg heller øke mengden med mat om jeg ikke ser noen forandring Føler liksom 2200kcal er mye for en liten jente på 160cm som ikke trener veldig hardt Forstår jo godt at det trengs mer enn det om en trener like mye og like hardt som f.eks deg

[Therese]

Du har nok misforstått litt, så lenge jeg spiste lavkarbo har jeg fått i meg mer enn nok Det er bare nå i det siste, når jeg har prøvd og legge om kostholdet at jeg har bommet litt på mengdene Tror i hvert fall jeg prøver med 1500kcal + det jeg forbrenner en periode, så får jeg heller øke mengden med mat om jeg ikke ser noen forandring Føler liksom 2200kcal er mye for en liten jente på 160cm som ikke trener veldig hardt Forstår jo godt at det trengs mer enn det om en trener like mye og like hardt som f.eks deg

Da forstår jeg heller ikke hva eller hvorfor du spør om råd hvis du har bestemt deg i utgangspunktet? Men selvsagt - prøv og se, beste måten å lære på

Jeg trener ikke noe hardere enn noen andre som ønsker/får resultater - det handler om å gi riktige signaler til kroppen. Vil en bli sterkere må en trene deretter, vil en bli raskere må en trene deretter osv. Restitusjon er essensielt (næring og hvile) i tillegg. Hva en "føler" kan ikke sammenlignes med realiteten

Det som er synd er at de fleste ikke "klarer" å trene såpass til å få de resultatene en "burde" få, ei heller spiser deretter.

Ikke ta det personlig, jeg snakker på generell basis - hadde jeg tatt feil ville det jo aldri kommet inn daglige tråder om å spise og trene for de og de resultatene....

[Janne Bø Løtvedt]

Da forstår jeg heller ikke hva eller hvorfor du spør om råd hvis du har bestemt deg i utgangspunktet? Men selvsagt - prøv og se, beste måten å lære på

Jeg trener ikke noe hardere enn noen andre som ønsker/får resultater - det handler om å gi riktige signaler til kroppen. Vil en bli sterkere må en trene deretter, vil en bli raskere må en trene deretter osv. Restitusjon er essensielt (næring og hvile) i tillegg. Hva en "føler" kan ikke sammenlignes med realiteten

Det som er synd er at de fleste ikke "klarer" å trene såpass til å få de resultatene en "burde" få, ei heller spiser deretter.

Ikke ta det personlig, jeg snakker på generell basis - hadde jeg tatt feil ville det jo aldri kommet inn daglige tråder om å spise og trene for de og de resultatene....

Veldig sensitiv du var da Jeg hadde ikke bestemt meg på forhånd, da hadde jeg jo selvsagt ikke spurt Men dette rådet fikk jeg her på denne tråden, og syntes det hørtes ut som et fornuftig råd

Ikke ta det personlig, men ikke alle har de samme målene som deg, det må da være lov til å ha forskjellige syn på ting, og forskjellige mål om hva en vil oppnå med treningen.

Men jeg setter veldig pris på svarene dine! Jeg har som sagt ikke peiling på dette, og kan ikke annet enn å følge de rådene jeg får, og som jeg synes høres fornuftige ut Det kan jo for all del godt være du har rett, det er ingen tvil om at du kan mer om dette enn meg. Men om det første rådet jeg fikk ikke funker så får jeg heller øke til flere kcal

[Therese]

Veldig sensitiv du var da Jeg hadde ikke bestemt meg på forhånd, da hadde jeg jo selvsagt ikke spurt Men dette rådet fikk jeg her på denne tråden, og syntes det hørtes ut som et fornuftig råd

Ikke ta det personlig, men ikke alle har de samme målene som deg, det må da være lov til å ha forskjellige syn på ting, og forskjellige mål om hva en vil oppnå med treningen.

Men jeg setter veldig pris på svarene dine! Jeg har som sagt ikke peiling på dette, og kan ikke annet enn å følge de rådene jeg får, og som jeg synes høres fornuftige ut Det kan jo for all del godt være du har rett, det er ingen tvil om at du kan mer om dette enn meg. Men om det første rådet jeg fikk ikke funker så får jeg heller øke til flere kcal

Det var ikke å være sensitiv

Jeg stilte bare spørsmål ved spørsmålene dine i starten av tråden, tilbakemeldingen og hvordan du ressonerte deg frem til en løsning.

Dersom jeg er den eneste som har som mål å få resultater av tiden jeg bruker på treningen og kosthold innen rimelig tid, så ja - da er jeg nok ene og alene om det målet :thumbsup:

Igjen - enda en misforståelse er dette med mål og veien dit. Det er utrolig synd at de fleste ikke har forståelse for at en kan feks oppnå ganske mye mer med treningen sin om en bare hadde gjort det litt skikkelig. Men det er jo bare godt for PTmarkedet:whistle:

Så lenge har en "kosmetiske" mål (kroppsbygging/fitness) gjør man det samme - den eneste forskjellen er når man stopper, dvs nådd målet sitt Litt som å ta bussen, ikke alle skal helt til endestasjonen, men de tar jo samme buss

Lykke til.

[mooorty]

Vil anbefale å laste ned '"myfitnesspal" appen, grei app for å logge kcal inntak. Du finne de fleste norske matvarene der og en god oversikt over karb, fett og protein inntak samt andre næringstoffer