Nok en knebøy-sjekk

[Matsb]

Har alltid hørt og lært at man skal holde pusten på alle baseløft helt til hele bevegelsen er fullført!

Rippetoe og stort sett alle powerlifters mener det f.eks.

[Tronaldo]

Støtter tipset om å se nærmere på programmering for markløft. Hvilket oppsett har du fulgt? Teknikk kan selvfølgelig være en faktor, men selv med ikke helt perfekt teknikk så bør det gå an å gjøre framgang. Når du får stanga foran midtfoten så blir løftet tyngre, pga. at du får en vektarm framover. Se for deg forskjellen på å holde en 20kg manual inntil kroppen og så med strak arm. Siden vi typisk løfter mest vekt i markløftet så skal ikke stanga så veldig langt fram før det blir mye tyngre. Teknikken din er da slettes ikke så ille, og det som er å fikse bør være relativt grei å fikse. Det er bare snakk om én liten justering, ellers ser det veldig bra ut

Når stanga kommer for langt fram så må korsryggen gjøre mer av jobben ved å jekke opp stanga (siden hamstrings ikke får bidratt så mye som de kan i og med at de forkortes når hofta senkes). Hofta er egentlig bare en eneste stor jekk Det viktigste er at når du skyter fram brystet for å spenne opp så IKKE SENK HOFTA. Det er en veldig vanlig tabbe, og 9 av 10 ganger så vil stanga skyves framover og det blir et mindre effektivt og dermed tyngre løft.

Når du senker stanga fra toppen av løftet så setter du hofta bakover og lar stanga skli langs lårene ned til bakken. Først når stanga passerer knærne bøyer du de. Da vil stanga lande rett over midtfoten, klar til neste rep. Ellers må stanga gå foran og rundt knærne, og stanga lander for langt fram. Hvis det skjer så dra stanga inn mot leggene med lættsa og få tyngdepunktet mer bak på hælene igjen. Det beste er om stanga lander der den skal starte fra. Rett opp, rett ned.

Hvis du trener sammen med noen så kan du si fra til de at de kan korrigere deg hvis de ser at du senker hofta når du spenner opp. Det er ikke uvanlig at hofta synker lavere og lavere i løpet av settet, så pass på dette for hver rep. Hvis du har noen til å korrigere deg mens det skjer i løpet av settet så blir det mye lettere. Video er alltid nyttig, fortsett med det.

Noen liker å bruke cuet "skyv føttene ned i gulvet" når du drar. Altså ikke dra opp, trekk deg ned. Verdt et forsøk. Og til slutt: Pust. Ta et STOOORT pust før hver rep og hold pusten inne når du løfter. Se evt. tråden om pusteteknikk. Jeg er sikker på at du kommer til crushe markløftet om kort tid

Jeg liker Rip sin framgangsmåte for markløft. Den er enkel og grei, ikke mye å huske på.

The Deadlift: Perfect Every Time

1. Take your stance, feet a little closer than you think it needs to be and with your toes out more than you like. Your shins should be about one inch from the bar, no more. This places the bar over the mid-foot – the whole foot, not the mid-instep.

2. Take your grip on the bar, leaving your hips up. DO NOT MOVE THE BAR.

3. Drop your knees forward and out until your shins touch the bar. DO NOT MOVE THE BAR.

4. Hard part: squeeze your chest up as hard as you can. DO NOT MOVE THE BAR. This establishes a "wave" of extension that goes all the way down to the lumbar, and sets the back angle from the top down. DO NOT LOWER YOUR HIPS – LIFT THE CHEST TO SET THE BACK ANGLE.

5. Squeeze the bar off the floor and drag it up your legs in contact with your skin/sweats until it locks out at the top. If you have done the above sequence precisely as described, the bar will come off the ground in a perfectly vertical path. All the slack will have come out of the arms and hamstrings in step 4, the bar will not jerk off the ground, and your back will be in good extension. You will perceive that your hips are too high, but if you have completed step 4 correctly, the scapulas, bar, and mid-foot will be in vertical alignment and the pull will be perfect. The pull will seem "shorter" this way.

[Stephanie F]

Program jeg har prøvd siden den gang er først Cube Method, og så Cube Kingpin og etterhvert i kombinasjon med typ 5x5. Jeg har i blandt gått fra programmene. Det som skjedde et par ganger var at jeg gikk på "smeller" og ble plutselig sliten og energiløs - dette fordi jeg forut hadde lagt på mer vekter enn oppskrevet og i blandt lagt til øvelser fordi jeg hadde lyst. Pga disse "veggene" har jeg nok aldri kommet til å være i form til ny makstesting. Fra januar har jeg vært litt flinkere og valgt å kjøre lette dager og ikke trene mer enn nødvendig, og har klart å øke +10-12kg arbeidssett (5x5) i knebøy og +7,5kg arbeidssett (5x5) i benkpress.

Men markløft er akkurat like tungt nå som for et halvt år siden til tross for generell øking i styrke.

Og ja, jeg spiser og sover nok.

[Stephanie F]

Igjen, tusen takk for gode råd, Tronaldo

[Tronaldo]

No prob Jeg skal innrømme at jeg ikke kjenner til Cube-greiene så godt, men jeg etter det jeg skjønner så det baserer seg på roterende løft med ulik intensitet/volum. Programhopping er jo en kjent faktor for mangel på framgang, så det kan være en mulig forklaring på stagnasjon. Hvis du har stått stille i månedsvis så er det kanskje på tide å prøve noe nytt, og gjerne med litt mer langsiktig fokus. Vær tålmodig, stick with the program

Sånn i utgangspunktet så er jeg av den oppfatning at programmering bør være så enkel som mulig så lenge den gjør deg i stand til å gjøre framgang. Keep it simple. Nå har jo du gjort en god del framgang allerede, så hva som er passende programmering for deg er ikke så lett å si sånn uten videre.

De programmene jeg kjenner til best bruker ett tungt arbeidssett á 5 reps, da for mye volum på markløftet gjør at det vanskeligere å restituere seg tilstrekkelig mellom hver markløftøkt. Dynamic Effort brukes først og fremst når utøveren er ganske en viderekomen, opptil avansert, løfter og ikke kan gjøre ukentlig framgang lenger, selv med bare 2 single som arbeidssett.

Hva med en liten reset (ca. 10% av 5RM) og så jobbe deg oppover gradvis igjen? Typisk lineær progresjon vil være ett tungt sett á 5 reps i uken. Når det ikke lenger går med 5 reps lenger så kan du bytte til 1x3, og/eller begynne å mikroloade markløftet slik at du øker f.eks. 1kg i uken. Når det ikke går lenger kan du gjøre single som arbeidssett, gjerne 3x1. Når det ikke lenger går kan du gjøre 2x1. Dette er et mulig opplegg som brukes i Texas Method. Har man først kommet så langt så er det deload neste og så legge inn Dynamic Effort (eller Speed Work som de kaller det) annenhver markløftøkt for å gi 2 ukers restitusjonstid mellom tunge markløft.

Dette er bare én mulighet. Det går an å gjøre 5/3/1 kun for markløft. Der brukes litt mer volum på lavere vekt enn vanlig LP/TM. Det legger også opp til månedelig progresjon på 5kg eller 2,5kg framfor ukentlig progrsjon, og kan fungere bra. Hvis du liker å reppe så kan det være et godt valg, siden sistesettet alltid er max reps.

Bare bestem deg for å gjøre noe og gjør det, så blir det bra skal du se

[Matsb]

Eller bare gjør som Arnold sier å gjør det som føles naturlig! Sålenge alle andre ting gjøres rett (eat, sleep, fluids etc.) så handler det tross alt "bare" om å løfte flest antall kilo pr. økt!

Det er alt for mange prinsipper, metoder og programmer til å sette seg inn i alt så det beste er å finne seg noe man liker, keep to it, og når man møter veggen, så kjører man entrn deload eller ei uke eller to med "kuke rundt å gjøre det du vil"

Arnold sin metode trenger ikke være optimal for alle, men den er aldri feil for noen heller!

[Stephanie F]

Skal notere meg, Tronaldo Nå er det slik at jeg skal få teste ut et program laget av i ukene fram mot sommeren! Har tro på at det vil gå bedre nå

[Stephanie F]

Følte siste løft på 90kg ble bedre (fra 2:20) Tusen takk for all hjelp!

[Matsb]

Looking good.. men mer kraft i oppspennet og litt mer rykk i starten for mer "flooow"

[Stephanie F]

Looking good.. men mer kraft i oppspennet og litt mer rykk i starten for mer "flooow"

Det skal IKKE rykkes i starten sa de til meg i styrkeløftklubben.

[Tronaldo]

Yeah! Nå ser det ut som om du har stanga over midtfoten hele tiden. Bra! På de første settene ser det ut som du overkompenserer litt og har hofta litt for høyt. Det er helt standard å overkompensere når man skal fikse på ting, jeg har gjort akkurat det samme selv Settene på 80kg og 90kg ser veldig bra ut, fortsett sånn Bittelitt mer oppspenn, skyt brystet fram i bunnen (for å sette ryggen skikkelig), så er det knallbra.

[Tronaldo]

Ikke rykk, nei. Skviiiis stanga opp. Hvis man rykker blir det fort til at man mister oppspennet pga. den brå bevegelsen opp, i tillegg til at man instinktivt vil løfte vekta opp med armene. Det funker dårlig i markløft.

[Matsb]

Det skal IKKE rykkes i starten sa de til meg i styrkeløftklubben.

De har såklart helt rett.. ordlegger meg feil her..

Du vet når du spenner opp og skyter brystkassa frem og skuldrene bak ? Da får du jo ett "rykk", men stanga skal ikke av bakken under den bevegelsen.

Det er steget som, umiddelbart, skal føre til skviiiset, som Tronaldo så fint formulerte det som ! And thus, creating the flooowing motion.

[Stephanie F]

Takk

[kl99]

Kjøp skikkelige sko med elevert hel. Det vil skifte tyngdepunktet litt frem og du vil ikke trenge å lene deg så fælt for å beholde balansen. Du har lange lårbein og derfor er dette meget viktig. Ser ikke stillinga til knærne dine, men fra siden ser det ganske bra ut.

Markløften så er kjernen din for svak, som resulterer i at hofta og overkroppen ikke følger hverandre. Ganske kraftig lumbar fleksjon. Jobb med å strekke hams og å få rumpa litt lavere. Pass på å dytte beina ned i gulvet, ikke dra med ryggen.

Kan se ut som at det er noe kraftig posterior pelvic tilt på G, men vanskelig å si sikkert fra en video.

[Stephanie F]

Takker for svar knebøy føler jeg meg trygg på nå, markløft jobbes forsåvidt fortsatt med. Ang knær sleit jeg med litt knevandring, men det er borte nå (kanskje ved stygg makstest!). Jeg har fått satt opp eget program som tar for seg problemområdene. Svak kjerne ja, eller heller ubalanse mellom rygg og mage. Ryggen tar alt så noen ganger går jeg bevisst rundt og strammer magen så ikke ryggen skal bli svai.

[kl99]

Knevandring er ikke noe problem om femur og fot er på linje. Så lenge linjen stanga gå ned på er rett ned så er balansen mellom hofte og knevandring riktig. Ok, vanskelig å si noe konkret fra en video med 1 vinkel, men så ut som ganske kraftig fleksjon nederst i lumbar. Kan være feil