Vanskelig å øke i benkpress

[Acd]

Føler jeg har stått stille på 50 kg i benkpress i evigheter nå, hvordan øker dere? skulle gjerne hørt litt :-) begynte i september ca og brukte endel tid på teknikk med kun stang før jeg begynte å legge på. har også prøvd å ta litt mindre med flere repitisjoner, men liker å holde meg til ganske få repitisjoner da teknikken holder seg bra. Er en jente på 163 forresten hvis det er til hjelp

[Kristin Charm]

Hvis du begynte i september, er jente og er på 50kg i benk nå, så har du hatt utrolig god fremgang og bør være veldig fornøyd! Men stagnasjon er aldri gøy uansett. Hva med å skrive mer om hvordan du trener? Hvordan er treningsoppsettet ditt, hvor ofte benker du i uka, antall reps og sett?

Vekt og matinntak spiller også mye inn

[Acd]

Takk for det, er veldig fornøyd med fremgangen, det er jeg altså! men vært på 3-4 repitisjoner svært lenge, så vært morsomt å enten økt med vekt eller antall tenker jeg :-) veier rundt 60-ish, sikkert litt over! holder meg til ganske få øvelser generelt. Baseøvelsene (knebøy, markløft, pullups, militærpress, benkpress osv) og etpar sideøvelser som glutebridge, face pull, sittende roing, nedtrekk) ser mange kjører diverse splittprogram, men trives egentlig godt med å trene overkropp og underkropp, jeg. er selvfølgelig åpent for endringer hvis å endre programmet kan få mer fremgang

[Kristin Charm]

Det forstår jeg. Så du trener fullkropp hver dag, det er det du sier? Og igjen - antall sett og reps på benk og hvor ofte benker du i uka?

[Acd]

Det forstår jeg. Så du trener fullkropp hver dag, det er det du sier? Og igjen - antall sett og reps på benk og hvor ofte benker du i uka?

Neinei trener feks underkropp mandag og overkropp tungt - pause onsdag - fredag underkropp og lørdag overkropp moderat, har jeg energi til det slenger jeg på en intervall på søndag eller lett ryggøkt

[Acd]

Blir benk to ganger i uka da jeg starter med først stanga, så 40 kg x 6, 50 x 2, 50 x3, 50x4, så stopper det alltid der..

[Aurelius]

en mulig ide kan være å rett og slett kjøre mer volum, prøv f.eks 20x10 , 30x5, 6x4x45, eller noe lignende, så du får mer tid under stanga og får gitt fler beskjeder til musklene om at de er for svake og må skjerpe seg.

Hvis du går fra 6 til 9 reps i 40kg i benk, så har du blitt sterkere og, husk det.

[poyekhali]

Pretty much det Aurelius sier. Kjør nok volum og muligens 1reps på det du antar du kan klare, så vil du fort merke at styrken utvikler seg derifra.

[olveh]

Gjør et ordentlig program for styrkeløft, er du kun interessert i å øke benken gjør evt bare benkdelen. Sheiko eller Dietmar er et greit sted og starte(3dagers versjonene kan fint kjøres over 1,5 uker i stedenfor 1, så du kan trene benk 2x i uken og bare strekke programmene utover).

[Acd]

Takk for alle nyttige svar, skal absolutt se nærmere på det!

[Tronaldo]

Siden du har gjort såpass gode framskritt () så kan det hende det er på sin plass å trene benkpressen ulikt i løpet av uken. F.eks. benkpress volum på mandag 5x5 eller 5x3 (hvis du er vant til sett á 3 reps). På fredag har du intensitetsdag der du jobber deg opp mot kun ett tungt sett 1x5 eller 1x3. Vekten du bruker på volumdagen vil være rundt 85% av vekten på intensitetsdagen.

Dette er i praksis en variant av Texas Method. Du kan sette opp både 3-dagers fullkropp med volum-, lett- og intensitetsdag eller en splitt med over-/underkropp 4 dager i uken. Børge Fagerli bruker også noen varianter av dette for sine kunder, da med fokus på myo-reps på lett-dag. Det er fullt mulig å bruke TM på ett løft hvis du fortsatt gjør gode framskritt på de andre løftene. Lykke til.