Sliter med å øke i markløft

[Pippen]

Jente 161 cm 54 kg. Maxløftet mitt i markløft er 70 kg 1 reps. For en til to mnd siden klarte jeg 65 kgx5 reps 4 sett. Nå SLITER jeg med å få opp 3 reps på 65 kg. Knebøyen derimot øker jevnt og trutt. Trener mark 2 ganger i uka. Men jeg har rett og slett gått tilbake i styrke de siste mnd! Har vært litt syk innimellom, men det er liksom marken som stagnerer. Utrolig frustrerende! Hva kan dette være? Og ikke minst, hva kan jeg gjøre med det?

[Aurelius]

Hva slags treningsoppsett (reps-pers-belastning) har du hatt på marken hittils? Hvordan spiser du? Hvordan ser resten av treningsprogrammet ditt ut?

Og hva har skjedd i tiden mellom 5x4x65 og nu?

[Pippen]

Ups sorry, har visst skrytt på meg litt, det skulle være 60kg 5x4, ikke 65 . Har nok blingsa og sett på knebøyen isteden for marken Så da er det ikke tilbakegang, mer stillstand...anyways:

Utdrag fra loggbok: (har selvsagt oppvarmingssett i tillegg altså)

10.11: 60kg 5repsx4

17.11: 50 kg 10repsx4

26.11: 60 kg 5-4. 50 kg:8-8

5.12: 60 kg 1x5. 55kg: 5repsx3

8.12: 60kg 5repsx3. 50kg: 8

17.12: 60 kg 5repsx3. 65kg:3repsx1

21.12: 60kg 5reps. 65kg: 3repsx2

30.12: 65kg 5 reps (med 20 sek pause mellom de to siste repsa)

04.01: 60 kg 5 reps. 55 kg 8 reps. 50kg 10 reps.

I tillegg har jeg hatt PT-timer innimellom som jeg ikke har logga, da har jeg kjørt samme programmet. Jeg trener x-press, men har stort sett kjørt lavreps på marken uansett.

Spiser rundt 2000 kcal pr dag, + grønnsaker og frukt som jeg ikke teller. ca 40% protein, 40% karb og 20% fett.

[Murmeldyret]

Kanskje legge opp et litt mer progressivt program? Der den ene økten i uke er hovedstyrkeøkta, og den andre er lettere med flere reps. Da ville jeg lagt opp styrkemarken for de neste ukene ca sånn her (prøver å holde det nært sånn du har trent, bare starter litt lettere og ender med ny pers):

Uke 1: 6 reps @50kg, 2x4@55kg

Uke 2: 5 reps @55kg, 2x4@57,5kgkg

Uke 3: 5@57,5kg, 2x4@60kg

Uke 4: 5@55kg, 4@60kg, 3@62,5kg

Uke 5: 4@60kg, 3@62,5kg, 2@65kg

Uke 6: 4@60kg, 2x3@65kg

Uke 7: 4@62,5kg, 3@65kg, 2@67,5kg

Uke 8: 4@62,5kg, 2@65kg, 2@70kg

[Gjest]

Hvilken del av løftet sliter du med?

I første omgang ville jeg gått LITT ned igjen (60kg) og deretter bygge meg opp med 2,5kgs økning fra uke til uke (altså ikke 5kg som du opererer med).

Så vil jeg bare kommentere en liten note som du har lagt inn. "Med 20 sek pause mellom de siste to repsa". Jeg har noen sekunder pause mellom hvert løft på toppsett. På den måten slipper jeg å ta meg ut på å holde spennet innimellom løfta, jeg får pustet skikkelig inn på nytt OG jeg sørger for å starte med stanga riktig plassert over føttene. Så kan man jo kalle det juks om man vil, men jeg har økt marken min med omlag 60kg i 2013 ved å gjøre det på den måten, og da har jeg vel unektelig blitt sterkere på tross av noen sekunders pause innimellom løfta..?

[Pippen]

Hvilken del av løftet sliter du med?

I første omgang ville jeg gått LITT ned igjen (60kg) og deretter bygge meg opp med 2,5kgs økning fra uke til uke (altså ikke 5kg som du opererer med).

Så vil jeg bare kommentere en liten note som du har lagt inn. "Med 20 sek pause mellom de siste to repsa". Jeg har noen sekunder pause mellom hvert løft på toppsett. På den måten slipper jeg å ta meg ut på å holde spennet innimellom løfta, jeg får pustet skikkelig inn på nytt OG jeg sørger for å starte med stanga riktig plassert over føttene. Så kan man jo kalle det juks om man vil, men jeg har økt marken min med omlag 60kg i 2013 ved å gjøre det på den måten, og da har jeg vel unektelig blitt sterkere på tross av noen sekunders pause innimellom løfta..?

Tar oppspenn mellom hvert løft, men når jeg skriver pause på 20 sek så rister jeg løs litt. Anser det ikke som juks nei ;-)

Sliter med den første delen av løftet. Rumpa har en tendens til å ville gå opp før stanga Prøver å fokusere på det altså, men hvis jeg er veldig sliten så er det vanskelig å holde teknikken perfekt.

[Pippen]

Kanskje legge opp et litt mer progressivt program? Der den ene økten i uke er hovedstyrkeøkta, og den andre er lettere med flere reps. Da ville jeg lagt opp styrkemarken for de neste ukene ca sånn her (prøver å holde det nært sånn du har trent, bare starter litt lettere og ender med ny pers):

Uke 1: 6 reps @50kg, 2x4@55kg

Uke 2: 5 reps @55kg, 2x4@57,5kgkg

Uke 3: 5@57,5kg, 2x4@60kg

Uke 4: 5@55kg, 4@60kg, 3@62,5kg

Uke 5: 4@60kg, 3@62,5kg, 2@65kg

Uke 6: 4@60kg, 2x3@65kg

Uke 7: 4@62,5kg, 3@65kg, 2@67,5kg

Uke 8: 4@62,5kg, 2@65kg, 2@70kg

Hei Murmeldyret, og takk for svar :-) Regner med dette blir hovedstyrkeøkta? Føler vel at jeg ligger ca på uke 4/5-nivå nå. Kan det lønne seg å gå et par steg tilbake altså? Skal absolutt satse på 2,5kgs økninger isteden. Mer motiverende å øke litt og ofte :-)

[SuperDaniel]

Varier litt på utførelse.. Tradisjonell mark, Sumo, Halv-sumo osv.. Hvis du sliter med å rette ut ryggen så kan jo stiffleg markløft eller good mornings være en grei måte å styrke opp litt på

[Murmeldyret]

Hei Murmeldyret, og takk for svar Regner med dette blir hovedstyrkeøkta? Føler vel at jeg ligger ca på uke 4/5-nivå nå. Kan det lønne seg å gå et par steg tilbake altså? Skal absolutt satse på 2,5kgs økninger isteden. Mer motiverende å øke litt og ofte

Ja, dette er forslag til styrkeøkta. Det lønner seg å gå et steg tilbake. De norske styrkeløfterne er jo veldig gode, og de trener mesteparten av tiden mye lettere enn det de faktisk skal løfte på stevne. Du finner et godt nybegynnerprogram laget av landslagstreneren her http://styrkeloft.no/treningsprogram/ som jeg varmt vil anbefale for å bli sterkere. Men i forhold til å ha to økter sånn som nå, så trenger ikke den lette økta å være vanlig markløft. Det kan for eksempel være strakmark. Eller hip-thrust. 3x8-12 repetisjoner. Høres ut som du burde finne ut hva som gjør at rumpa kommer opp først. Det høres ut som du er sterkere på forsida en på baksida (posterior chain), men det er ikke så godt å si akkurat hvor du burde sette inn støtet, om det er rumpa eller ryggen som ikke holder deg tight nok, det kan være lurt å se på bevegeligheten i hofteregionen også. For min egen del var det en kombinasjon av alle disse tre som gjorde at jeg ikke fikk markløftteknikken til å sitte helt, så jeg trener derfor rumpe, baksiden av øvre del av rygg/skuldre og tøyning separat og det hjelper meg med å få hele den bakre løftekjeden til å funke sammen nå. Lykke til!

[Rakker]

. Rumpa har en tendens til å ville gå opp før stanga Prøver å fokusere på det altså, t.

This! Litt vanskelig å formulere, men se for deg at du leder løftet med brystet. Løft brystet. Løft brystet. osv.

[BananArne]

Jeg gikk fra 140-150 ish til 190 kg på et år. Jeg trente en del 5x5 først, men det funker jo ikke for evig, så prøvde jeg jim wendler's 5/3/1 som gir framgang lenge, selv om det ikke er all verden. Men den perioden jeg økte mest var når jeg bare lagde mine egne harde økter. Jeg hadde 1-3x maksløft i uka i noen uker. Starter med oppvarming, så fortsetter jeg å øke vekter og ligge på 3-5 reps, helt til jeg når maksløft. Hvis maksløft går lettere enn sist, øker jeg litt til og prøver på nytt maksløft.

Ikke at jeg vil anbefale dette, men bare slenger det ut, så får du noen idèer..

Kan også være fordel å jobbe med rygg/bein separat for marken, siden det kan være en av de som svikter litt osv og at det er årsaken til at du står litt... Jeg slet litt med bein før. Korsrygg var mye sterkere.

[Pippen]

Ja, dette er forslag til styrkeøkta. Det lønner seg å gå et steg tilbake. De norske styrkeløfterne er jo veldig gode, og de trener mesteparten av tiden mye lettere enn det de faktisk skal løfte på stevne. Du finner et godt nybegynnerprogram laget av landslagstreneren her http://styrkeloft.no/treningsprogram/ som jeg varmt vil anbefale for å bli sterkere. Men i forhold til å ha to økter sånn som nå, så trenger ikke den lette økta å være vanlig markløft. Det kan for eksempel være strakmark. Eller hip-thrust. 3x8-12 repetisjoner. Høres ut som du burde finne ut hva som gjør at rumpa kommer opp først. Det høres ut som du er sterkere på forsida en på baksida (posterior chain), men det er ikke så godt å si akkurat hvor du burde sette inn støtet, om det er rumpa eller ryggen som ikke holder deg tight nok, det kan være lurt å se på bevegeligheten i hofteregionen også. For min egen del var det en kombinasjon av alle disse tre som gjorde at jeg ikke fikk markløftteknikken til å sitte helt, så jeg trener derfor rumpe, baksiden av øvre del av rygg/skuldre og tøyning separat og det hjelper meg med å få hele den bakre løftekjeden til å funke sammen nå. Lykke til!

Takk for tips igjen! Kommer ikke inn på linken akkurat nå (treig pc), men skal sjekke den ut! Det er meget mulig at jeg er svakere på baksida av lår, x-press har jo ikke så mye spesifikt for baksiden. Har lagt inn av og til enten nordic hamstrings eller curls i slynge.Er strakmark bra for bakside av lår?

Tøyer alltid hofteleddsbøyer både før og etter styrketrening og føler egentlig ikke at jeg har noe bevegelighetsproblemer sånn sett. Men jeg vet ikke helt hvordan man isåfall merker det?

Når du skriver "baksiden av øvre del av rygg/skuldre", hvilke øvelser bruker du da? Jeg har roing med stang, militærpress og pullups i programmet.

[Min treningslykke]

Takk for tips igjen! Kommer ikke inn på linken akkurat nå (treig pc), men skal sjekke den ut! Det er meget mulig at jeg er svakere på baksida av lår, x-press har jo ikke så mye spesifikt for baksiden. Har lagt inn av og til enten nordic hamstrings eller curls i slynge.Er strakmark bra for bakside av lår?

Tøyer alltid hofteleddsbøyer både før og etter styrketrening og føler egentlig ikke at jeg har noe bevegelighetsproblemer sånn sett. Men jeg vet ikke helt hvordan man isåfall merker det?

Når du skriver "baksiden av øvre del av rygg/skuldre", hvilke øvelser bruker du da? Jeg har roing med stang, militærpress og pullups i programmet.

Strakmark er hvertfall veldig bra for bakside lår

[Murmeldyret]

Takk for tips igjen! Kommer ikke inn på linken akkurat nå (treig pc), men skal sjekke den ut! Det er meget mulig at jeg er svakere på baksida av lår, x-press har jo ikke så mye spesifikt for baksiden. Har lagt inn av og til enten nordic hamstrings eller curls i slynge.Er strakmark bra for bakside av lår?

Tøyer alltid hofteleddsbøyer både før og etter styrketrening og føler egentlig ikke at jeg har noe bevegelighetsproblemer sånn sett. Men jeg vet ikke helt hvordan man isåfall merker det?

Når du skriver "baksiden av øvre del av rygg/skuldre", hvilke øvelser bruker du da? Jeg har roing med stang, militærpress og pullups i programmet.

Ser du allerede har fått bekrefta at strakmark er fint for bakside lår, men nordic hamstrings/glute-ham-raise er også glimrende. Og du har gode øvelser i stangroing og pullups, og tøyer også. Hadde du hatt bevegelighetsproblemer, så hadde du sikkert merka det i teknikken nederst på knebøy også, så antagelig ikke det. Da er det vel mest bare å benytte sjansen nå de første ukene du har lette vekter på å terpe teknikk: fullt oppspenn, press skulderbladene litt ned og bak, dra ut slakken i stanga med lats, og begynn å skyve hoftene frem med rumpemusklene med en gang du begynner å dra vekta fra bakken. Hvis du legger ut en video i teknikktråden, så får du sikkert god hjelp av styrkeløfterne her.

Jeg har hatt litt problemer med at de små musklene som stabiliserer skulderbladet ikke er helt up to the task med markløftvektene, det i kombinasjon med litt for stram på forsida har gjort at jeg ikke har fått brystkassa ordentlig opp og frem i mark og bøy, så for meg er facepulls gull. Men du er forhåpentligvis for ung til å ha fått sånne kontorkroppsissues enda. Så jeg holder altså en knapp på å få stramma opp ryggstrekkerne og rumpa enda litt mer i starten, husk at dette ikke er bøy, stram rumpa og skyv hoftene frem helt fra start, og dra mer bak enn opp med ryggen. Det er i alle fall cues som hjelper meg.

[Pippen]

Ser du allerede har fått bekrefta at strakmark er fint for bakside lår, men nordic hamstrings/glute-ham-raise er også glimrende. Og du har gode øvelser i stangroing og pullups, og tøyer også. Hadde du hatt bevegelighetsproblemer, så hadde du sikkert merka det i teknikken nederst på knebøy også, så antagelig ikke det. Da er det vel mest bare å benytte sjansen nå de første ukene du har lette vekter på å terpe teknikk: fullt oppspenn, press skulderbladene litt ned og bak, dra ut slakken i stanga med lats, og begynn å skyve hoftene frem med rumpemusklene med en gang du begynner å dra vekta fra bakken. Hvis du legger ut en video i teknikktråden, så får du sikkert god hjelp av styrkeløfterne her.

Jeg har hatt litt problemer med at de små musklene som stabiliserer skulderbladet ikke er helt up to the task med markløftvektene, det i kombinasjon med litt for stram på forsida har gjort at jeg ikke har fått brystkassa ordentlig opp og frem i mark og bøy, så for meg er facepulls gull. Men du er forhåpentligvis for ung til å ha fått sånne kontorkroppsissues enda. Så jeg holder altså en knapp på å få stramma opp ryggstrekkerne og rumpa enda litt mer i starten, husk at dette ikke er bøy, stram rumpa og skyv hoftene frem helt fra start, og dra mer bak enn opp med ryggen. Det er i alle fall cues som hjelper meg.

Jeg er sikkert gammel nok til å ha sånne kontorkropps-issues ja (36 år) Tusen takk for kjempegode tips! Det hjelper å ha sånne huskeregler :-) Kan prøve å få gubben til å filme meg en gang... og legge ut hvis jeg tør

[Pippen]

forresten, ser dette ok ut for å gi mer til bakside (modifisert x-press)?

A

Knebøy

benkpress

Roing

Utfall/Bulgarsk utfall

biceps curl (av og til bytter jeg denne med pullups)

Nordic hamstrings/Glute bridge?

Planke

B

Markløft/Strakmark

SKulderpress

Pullups

Step up

Dips

Pallof press

[Dovendyret]

forresten, ser dette ok ut for å gi mer til bakside (modifisert x-press)?

A

Knebøy

benkpress

Roing

Utfall/Bulgarsk utfall

biceps curl (av og til bytter jeg denne med pullups)

Nordic hamstrings/Glute bridge?

Planke

B

Markløft/Strakmark

SKulderpress

Pullups

Step up

Dips

Pallof press

Ville hatt kansje pullups før evt. rett etter markløft. Også ville jeg tatt bulgarsk utfall, nordic hamstrings også bicepscurl i den rekkefølgen

[Murmeldyret]

Så hvis jeg skjønner dette riktig, så trener du disse to øktene to ganger i uka, med litt lettere vekter gang nummer to, og du vurderer derfor å ta strakmark i steden for markløft i B2? Ser ut som et bra program. Ikke så ulikt slik jeg trener. Min helt personlige smaksvariant av dette ville vært ca sånn:

A

Knebøy (A1)/Bulgarske utfall(A2)

Benkpress

Roing

Chin-ups (altså handflatene mot deg, tar supert på biceps også)

Nordic hamstrings

Glute bridge/Hip thrust

Planke

B

Markløft (B1)/strakmark(B2)

SKulderpress

Pullups

Step up

Dips

Pallof press

[Pippen]

Så hvis jeg skjønner dette riktig, så trener du disse to øktene to ganger i uka, med litt lettere vekter gang nummer to, og du vurderer derfor å ta strakmark i steden for markløft i B2? Ser ut som et bra program. Ikke så ulikt slik jeg trener. Min helt personlige smaksvariant av dette ville vært ca sånn:

A

Knebøy (A1)/Bulgarske utfall(A2)

Benkpress

Roing

Chin-ups (altså handflatene mot deg, tar supert på biceps også)

Nordic hamstrings

Glute bridge/Hip thrust

Planke

B

Markløft (B1)/strakmark(B2)

SKulderpress

Pullups

Step up

Dips

Pallof press

Det stemmer :-) Egentlig legger x-press opp til at man skal ha en tung (4-6 reps), en medium ( 8-10)og en lett (12-15) dag. Men forholdsvis sjelden jeg går over 10 reps. Men blir det ikke litt mye å ta både nordic hamstrings + glute bridge/hip thrust? Hvor mange sett og reps tenker du man bør ta da?

[Murmeldyret]

Da trener jeg ganske likt x-press-programmet høres det ut som, har selv lett-tung-medium-dager på den ene halvdelen av kroppen i kombinasjon med tung-lett-medium på den andre.

Du kan bytte mellom nordic hamstrings på A1 også tar du hip thrust på A2? Da har du jo strakmark rett etter på B2, så får du litt mer isolert fokus på både hamstrings og på rumpa. Jeg liker hip thrust hakket bedre enn glute bridge nettopp fordi jeg synes den tar mer på rumpa og mindre på hamstrings enn glute bridge som kjennes mer 50-50 ut, altså jeg liker å ha ryggen mye høyere enn rumpa i startposisjon for å få lengre arbeidsvei er vel essensen. Du får teste og kjenne etter hva som ser ut til å passe best for deg. Synes du kan fortsette med samme tung-lett periodiseringa på disse øvelsene også, altså 4 sett med 5-6 reps på tung dag og 3 sett med 8-10 reps på lett/medium.