Problem med oppsett av Leangains

[Infa]

Hei, jeg har da brukt en kalkulator for å finne ut min BMR, som er 1594.063 kcal.

Etter at jeg legger til trening, kommer dette opp i 2749.75867 kcal.

Og da skal jeg ifølge "guiden" innta 10% flere kcal på en treningsdag, og mellom 30-35% mindre på en hviledag, problemet er at jeg ikke har så veldig mange hviledager, for som det ser ut nå som jeg skal følge Phat blir det.

Fri mandag.

Lagtrening og styrketrening på tirsdag.

Lagtrening og stykretrening på onsdag.

Lagtrening torsdag.

Styrke fredag.

Styrke og lagtrening lørdag.

lagtrening søndag.

Så jeg lurer på hvordan jeg da skal klare å gjennomføre dette? vurderer selv å modifisere på det, så jeg har fire dager, to tunge helkroppsdager, en for bein og en for overkropp, og to hypertrofidager, en for overkropp og en for bein, istedet for tre, men da sitter jeg fortsatt bare igjen med to hviledager, det jeg lurer på er om det blir mulig å følge dietten til denne treningen, ettersom det bare blir to dager med underskudd, altså om jeg blir å deffe med 10% overskudd på treningsdager, og 30% underskudd på hviledager, noen som vet?

takk for all hjelp.

[alexan]

Ja, det er fult mulig å følge leangains metoden i forhold til dette. Har selv brukt leangains og kjørt phat samtidig. På deff skal du jo ligge ca 500kcal i underskudd hver dag du trener. I følge kalkulatoren vil du da havne på 2200-2300kcal. På offdays vil det ikke ha så mye å hvor du lavt du ligger, bare du ikke kommer over det du ville gjort på en vanlig treningsdag. I phat programmet er det nødvendig med hviledag etter 2 power days for at kroppen skal komme seg. Ville helle lagt opp slik at du kjører tung overkropp på mandag, tung bein på tirsdag, hvile onsdag, skuldre og rygg torsdag, bein fredag, bryst og armer på lørdag og hvile på søndagen. Vet ikke hvilken lagtrening du driver med, men kroppen trenger de 2 dagene til å hente seg inn på.. phat er jo et program som er litt mer slitsomt for kroppen enn de fleste. På deff trenger du ikke justere deg til 10% overskudd på treningsdager og 30% underskudd på hviledager.

[Infa]

Så jeg skal bare legge meg på 500kcal under normalen på treningsdagene?

Det blir ikke litt mye underskudd med tanke på muskeltap? Eller vil jeg kunne holde på det meste hvis jeg spiser riktig?

[ThereseHag]

Ja, det er fult mulig å følge leangains metoden i forhold til dette. Har selv brukt leangains og kjørt phat samtidig. På deff skal du jo ligge ca 500kcal i underskudd hver dag du trener. I følge kalkulatoren vil du da havne på 2200-2300kcal. På offdays vil det ikke ha så mye å hvor du lavt du ligger, bare du ikke kommer over det du ville gjort på en vanlig treningsdag. I phat programmet er det nødvendig med hviledag etter 2 power days for at kroppen skal komme seg. Ville helle lagt opp slik at du kjører tung overkropp på mandag, tung bein på tirsdag, hvile onsdag, skuldre og rygg torsdag, bein fredag, bryst og armer på lørdag og hvile på søndagen. Vet ikke hvilken lagtrening du driver med, men kroppen trenger de 2 dagene til å hente seg inn på.. phat er jo et program som er litt mer slitsomt for kroppen enn de fleste. På deff trenger du ikke justere deg til 10% overskudd på treningsdager og 30% underskudd på hviledager.

Jeg skjønner ikke hvor du har det fra at på deff så må man ligge i - 500 kcal?

Og det at man ikke justerer inntaket på deff er bare tull, mange som kjører høye/lave dager på deff;)

[Infa]

Ja, det virker litt uforståelig for meg også.

Det jeg lurer på er om nå som jeg har gjort litt videre lesning på dette, er at så lenge du går i minus ukentlig er alt tipp topp, men med sånn som jeg det blir nå, ligger jeg bare noen få kcal i minus ukentlig, CA. 200kcal, dette må jo være alt for lite?

[Yogi]

Skal man tro det man leser om at "kcal inn vs. kcal ut" er det eneste som betyr noe, så vil jeg jo tro at et ukentlig underskudd på 200 kcal vil bety en veeeeeldig treig deff... MEN, de tallene den kalkulatoren kommer frem til er jo ingen fasit, og så lenge vi holder oss til "kcal inn vs. kcal ut", altså gjør ting så enkelt som mulig, så er det jo bare å justere inntaket etter ukentlige resultater.. Går du ned for lite, spis mindre... Dette er måten jeg gjør det på, og det har fungert veldig bra! Prøver å sørge for rikelig med proteiner, men prøver samtidig å ikke henge meg alt for mye opp i proteiner vs fett vs karbs...

[Janeee]

Tiwas kan vel litt om leangains?

[Fribbern]

Sånn jeg har forstått og bruker leangains, skal det være bulk på styrkedager og deff på hviledager. Skal du ned i vekt, må underskuddet på deffedagene være større enn overskuddet på bulkedager, så du er i minus når uka er over. Vet ikke hva lagtrening du driver med? Jeg har brukt dager som ikke er styrke til deff, type kardiodager, snowboard, innebandy. Kompenserer litt med og spise mer den dagen ettersom hvilken aktivitet det er og hvor intensivt. Så underskuddet ikke blir for stort. Jeg sikter nå etter ned 1kg i måneden. Det blir et underskudd på 1750 kcal i uken. Da innbiller jeg meg at det et fettet som slipper. Har hatt økt styrke selv om jeg har gått litt ned i vekt:)

Vis underskuddet i slutten av uka kun et 200 kcal. Kan du kutte litt mer på deffedagene. Folk faster jo opp mot 24 timer uten at det gir noe nevneverdig muskelsvinn.

[Infa]

Sånn jeg har forstått og bruker leangains, skal det være bulk på styrkedager og deff på hviledager. Skal du ned i vekt, må underskuddet på deffedagene være større enn overskuddet på bulkedager, så du er i minus når uka er over. Vet ikke hva lagtrening du driver med? Jeg har brukt dager som ikke er styrke til deff, type kardiodager, snowboard, innebandy. Kompenserer litt med og spise mer den dagen ettersom hvilken aktivitet det er og hvor intensivt. Så underskuddet ikke blir for stort. Jeg sikter nå etter ned 1kg i måneden. Det blir et underskudd på 1750 kcal i uken. Da innbiller jeg meg at det et fettet som slipper. Har hatt økt styrke selv om jeg har gått litt ned i vekt:)

Vis underskuddet i slutten av uka kun et 200 kcal. Kan du kutte litt mer på deffedagene. Folk faster jo opp mot 24 timer uten at det gir noe nevneverdig muskelsvinn.

Virker veldig smart, burde egentelig ha tenkt å det selv.

Så da kjører jeg fire dager hvor jeg kjører Phat, og ligger i 10% overskudd utifra 1590kcal, så kommer kalorier for trening oppå dette.

Så kjører jeg 1590kcal minus 30% i tre dager, så kommer kalorier for dette oppå dette igjen.

Takk for hjelpen:)

[Fribbern]

Tror 1590 er litt lite. Bmr (Basal metabolic rate) er hvor mange kalorier kroppen trenger vis du kun hadde ligget i sengen hele dagen.

Jeg brukte denne kalkulatoren når jeg startet med leangains: http://sareyko.net/leancalc/#/g=male/a=29/w=87/h=193/b=10.5/m=1.55/r=-20/t=20/p=2.5/e=NaN

[Yogi]

Tror 1590 er litt lite. Bmr (Basal metabolic rate) er hvor mange kalorier kroppen trenger vis du kun hadde ligget i sengen hele dagen.

Jeg brukte denne kalkulatoren når jeg startet med leangains: http://sareyko.net/leancalc/#/g=male/a=29/w=87/h=193/b=10.5/m=1.55/r=-20/t=20/p=2.5/e=NaN

Jeezez!! Jeg tenker jeg skal prøve denne kalkulatoren, og ligge i litt overskudd på treningsdager, og et godt underskudd på hviledager. Jeg har til nå spist 2 måltider, nummer 1 var 300g karbonadedeig og 200g pasta, og nummer 2 var nå nettopp 200g laks og 200g pasta samt litt fløte. Jeg er foreløpig oppe i 2318 kcal, hvorav 287g er karbs, 60g er fett og 140g er proteiner. Jeg er STAPPMETT!!! Hvordan i alle dager skal jeg klare å spise 550g karbs i dag slik som kalkulatoren sier???

[LeanderL]

Jeezez!! Jeg tenker jeg skal prøve denne kalkulatoren, og ligge i litt overskudd på treningsdager, og et godt underskudd på hviledager. Jeg har til nå spist 2 måltider, nummer 1 var 300g karbonadedeig og 200g pasta, og nummer 2 var nå nettopp 200g laks og 200g pasta samt litt fløte. Jeg er foreløpig oppe i 2318 kcal, hvorav 287g er karbs, 60g er fett og 140g er proteiner. Jeg er STAPPMETT!!! Hvordan i alle dager skal jeg klare å spise 550g karbs i dag slik som kalkulatoren sier???

Flytende mat? Juice melk.

Nudler? Digge frokostblandinger?

Ikke tenk typisk "sunn" mat.

[Yogi]

Flytende mat? Juice melk.

Nudler? Digge frokostblandinger?

Ikke tenk typisk "sunn" mat.

Jeg skjønner

Dette virker veldig "feil".. Føler jo at jeg overspiser, men jeg skal være villig til å gi det et forsøk

[LeanderL]

Jeg skjønner

Dette virker veldig "feil".. Føler jo at jeg overspiser, men jeg skal være villig til å gi det et forsøk

Tanken er vel det at de dagene du trener så blir det overskuddet "brukt" til å bygge muskler.

Har vel og noe med leptin og gjøre.

Body Recomp/Leangaining tar lang tid og krever mye tolmodighet.

Hvis du vil gå mer inn på det står det mye bra på Berkhan sin side:

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

[Yogi]

Takk for det!

Jeg har lest en del om det, så dette er ikke nytt lesestoff, men jeg har aldri satt det ut i praksis

Jeg må nok i tenkeboksen og finne ut om jeg heller vil kvitte meg med fett så fort som overhode mulig, og heller vente med bygging...

[Fribbern]

Jeezez!! Jeg tenker jeg skal prøve denne kalkulatoren, og ligge i litt overskudd på treningsdager, og et godt underskudd på hviledager. Jeg har til nå spist 2 måltider, nummer 1 var 300g karbonadedeig og 200g pasta, og nummer 2 var nå nettopp 200g laks og 200g pasta samt litt fløte. Jeg er foreløpig oppe i 2318 kcal, hvorav 287g er karbs, 60g er fett og 140g er proteiner. Jeg er STAPPMETT!!! Hvordan i alle dager skal jeg klare å spise 550g karbs i dag slik som kalkulatoren sier???

Jeg er ikke så opphengt i riktig mengde carbohydrater og fett:) tenker proteinene er det viktigste, så har jeg fokus på høyere carbs treningsdager og høyere fett deffedagene. Men kan bli mye mat noen dager. Har innvistert i en bra gainer. Drikker mange av kaloriene på bulkedager, mest for at jeg ikke skal bli vant med så mye mat og gå sulten på deffedagene:)

[Tiwas]

Dette er den beste kalkulatoren jeg har funnet: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Den er fin både til å regne ut sykliske dietter og fettprosent.

[Yogi]

Dette er den beste kalkulatoren jeg har funnet: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Den er fin både til å regne ut sykliske dietter og fettprosent.

Ja den likte jeg! Der kunne jeg velge litt mer hva målet er! Takk!

[yngvea]

http://www.reddit.com/r/leangains/comments/1jlsfx/tldr_guide_of_31minutes_ama_pdf/

Her er en tidligere klient av martin berkhan som forteller hvordan han gjorde det

Forresten hvis du mangler karbs, spis laban eller noe godteri

[Kawaii]

Dette er den beste kalkulatoren jeg har funnet: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Den er fin både til å regne ut sykliske dietter og fettprosent.

Takk for tipset! Den er også den beste jeg har sett!

Har du noen formening om hva som er lurt å velge på formula og TDEE?