Hvordan bli sterkere i 1RM

[Fribbern]

Hei. Som trådtittel sier:)

Var på fylla her om dagen og møtte på en gammel kompis som mener han er sterkere enn meg og lett får mer gainz;) Så en challange ble født. 1RM i benkpress til april. Så hvordan trener man på 1RM? Tør ikke løfte 1RM når jeg er alene, Da ligger jeg fort med stanga på kassa og får ikke puste:) Burde jeg bare trene tungt 4x5 til datoen er og satse på at treningen og kostholdet mitt er bedre enn hans? Vil jo heller ikke ofre gainz på andremuskler bare for jeg var dum og drita:)

Btw: Løftet 92.5 i 1RM i dag. Da var det en som stod bak og sikkret. Men trener som regel alene:)

[daho]

Hvis målet er å øke 1RM så ville jeg forsøkt russerprogrammet.

Her har du generator. Programmet er egentlig utviklet for knebøy, men fungerer fint med alle baseøvelsene.

http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html?max=92,5

[Aurelius]

Hvis målet er å øke 1RM så ville jeg forsøkt russerprogrammet.

Her har du generator. Programmet er egentlig utviklet for knebøy, men fungerer fint med alle baseøvelsene.

http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html?max=92,5

Dette programmet legger opp til å øke med 5% over seks uker, avhengig av hvor trent trådstarter er, er det fullt mulig at han burde være i stand til å øke langt mer enn dette frem til april. Å trene det du vil bli god i hver gang du trener er derimot noe jeg absolutt sier meg enig i. Hvis du virkelig vil ha god starthjelp kan du jo f.eks prøve å ta kontakt med din lokale styrkeløfterklubb?

Der har de masse ekspertise på hvordan få mest mulig ut av kroppen i de forskjellige øvelsene, og hvordan løfte så du får gjort det best mulig med kroppen du har,samt hvordan bli bjønnsterk. Hadde jeg hatt skikkelig nett her nå hadde jeg lagt ut videoen av den russiske 13-14årgamle jenta som løfter i overkant av 100kg i benk med kanongod styrkeløft-teknikk,for å vise deg hva som er mulig.

Husk at for å bli sterk i benk,må det benkes mye,men det skader ikke å gi litt kjærleik til triceps, skuldermuskulaturen, og resten av kroppen som er med på løftinga også. Mange som har gått på en smell på benken fordi de glemmer å trene resten av kroppen,så ubalanser oppstår og herper skiten.

[Broseidon]

Du må terpe på god teknikk. Det er viktig å lære seg å spenne opp skikkelig. Dette kan gi deg 20-30 kg lett på den vekta du er på nå. Du må også finne ut av hvor i løftet du er svak, er det i bunn, er det halveis eller er det ved lockout?

Du har mange forskjellige benkpressvarianter du kan kjøre for å styrke de svake punktene dine. Slike varianter kan være:

Benkpress til kloss

benkpress med stopp

Benkpress med strikk

Speedreps

negative reps

Du har mange muligheter. Anbefaler deg å lese brutalt sterk i benkpress av vår alles kjære Børge Fagerli

Go go gadget, denne challengen skal du faen meg vinne!

[Fredrik Gyllensten]

Lets get back to basics:

Her er noen utdrag fra Raastad et al. i boka Styrketrening i Teori og praksis. Dette er gode teksbok retningslinjer for maksimal styrke (1RM), som står i tråd med forskningen på området.

"For maksimal styrke bør hver muskelgruppe stimuleres 2-3 ganger per uke med vanlige styrketreningsmetoder. Benytter vi ekstremt belastende metoder, kan vi ha lavere treningsfrekvens, og benytter vi metoder med lavere belastning, kan vi øke treningsfrekvensen."

"Endring i maksimal muskelstyrke: "...Generelt sett ser det ikke ut til å være envneverdige forskjeller i den relative økningen i maksimal styrke hos barn, unge, voksne og eldre. En økning i maksimal styrke på 15-50 % etter 2-3 måneder med styrketrening kan forventes hos personer som i utgangspunktet er utrente, uavhengig av alder (13, 25, 35, 70). Det er tilsynelatende heller ingen betydningsfulle kjønnsforskjeller i den relative responsen på styrketrening (29, 35, 62, 74)".

Tekstbok retningslinjer styrketrening for forskjellige egenskaper (hypertrofi, maksimal styrke (1RM), eksplosiv styrke (watt) og muskulær utholdenhet:

[larsmonsen2221]

Man trenger ikke avanserte løsninger for å sette ny 1RM. Vanlig progressjon (feks 2,5kg økning i uken) på arbeidssett vil øke din 1rm. Selv øker jeg 2,5 kg hver mandag, og vet ka 1RM ligger på, selv om jeg nesten aldri tester.

Standarden er 3x5 eller 5x5 med 3-5 min pause. Linær progressjon + et masse= profitt.

[Fribbern]

Takk for mange bra svar og tips:) er gira på og gni en seier i trynet på kompisen:) skal holdet dere oppdatert på hva som skjer:)