Min 5/3/1 og særlig 1 RM (trenger tips/råd)

[Bartlaus]

Nja.

Den mest praktiske og anbefalelsesverdige måten å regne/tenke på er å begynne med å etablere en fornuftig trenings-max ™ for den første syklusen, som ikke bør være over 90% av 1RM. Alternativt sånn at man burde greie minst 5 reps på det siste og tyngste AMRAP-settet i syklusen. TM lever deretter sitt eget liv og inkrementeres så ganske enkelt for hver syklus så lenge det går (anbefalt økning er 2,5 kg for pressøvelsene og 5 kg for bøy og mark), da har ikke faktisk 1RM noe å si lenger.

[Eplet]

Hvis det er første måneden du trener 5/3/1, så baseres alle løftene dine på 50% av 90% av 1 RM

Men på oppvarmingen er det 50 % av 1 RM. Er det ikke dette på assistanseløftene altså? Altså ikke selve baseløftene der man handler etter 5/3/1, men de samme øvelsene etter hvor man tar 50 % x 10 rep på BBB.

Jeg hadde min første økt i dag. Overraskende tungt. Har ikke trent på halvannen uke, så sikkert noe med det å gjøre

[Eplet]

Nja.

Den mest praktiske og anbefalelsesverdige måten å regne/tenke på er å begynne med å etablere en fornuftig trenings-max ™ for den første syklusen, som ikke bør være over 90% av 1RM. Alternativt sånn at man burde greie minst 5 reps på det siste og tyngste AMRAP-settet i syklusen. TM lever deretter sitt eget liv og inkrementeres så ganske enkelt for hver syklus så lenge det går (anbefalt økning er 2,5 kg for pressøvelsene og 5 kg for bøy og mark), da har ikke faktisk 1RM noe å si lenger.

Hm, skjønte ikke alt her. Men uansett.

Ved neste syklus (etter 3 uker + 1 uke deloading), skal man da legge på 2, 5 kg for pressøvelsene og 5 kg fra bøy ut fra 1 RM på den første syklusen? Altså hvis jeg på øvelsen benkpress har 1 RM på 90 kg fra starten av, skal jeg da legge på til 92,5 og handle deretter etter de 4 første ukene?

[Bartlaus]

Nei, slik som Wendler gjør det i alle eksemplene i bøkene og artiklene sine er det heller sånn:

1. Finn ut 1RM. La oss si at du tar 90 kg i benkpress.

2. Regn ut TM (treningsmax) for første syklus, som 90% av 1RM. Altså 80 kg i dette eksemplet (forutsatt at du avrunder til nærmeste 2,5 kg).

3. Glem at du har noe som heter 1RM. Forhold deg heretter kun til TM. Sett opp første syklus basert på 80 kg. Altså den første uka har du arbeidssett på 52,5 kg, 60 kg og 70 kg (hhv. 65%, 75% og 85% av 80 kg, igjen avrundet til nærmeste 2,5 kg), og så videre.

4. Neste syklus øker du TM med 2,5 kg og gjør alle beregninger basert på 82,5 kg. Neste syklus etter der igjen blir det 85 kg, osv.

[Eplet]

Nei, slik som Wendler gjør det i alle eksemplene i bøkene og artiklene sine er det heller sånn:

1. Finn ut 1RM. La oss si at du tar 90 kg i benkpress.

2. Regn ut TM (treningsmax) for første syklus, som 90% av 1RM. Altså 80 kg i dette eksemplet (forutsatt at du avrunder til nærmeste 2,5 kg).

3. Glem at du har noe som heter 1RM. Forhold deg heretter kun til TM. Sett opp første syklus basert på 80 kg. Altså den første uka har du arbeidssett på 52,5 kg, 60 kg og 70 kg (hhv. 65%, 75% og 85% av 80 kg, igjen avrundet til nærmeste 2,5 kg), og så videre.

4. Neste syklus øker du TM med 2,5 kg og gjør alle beregninger basert på 82,5 kg. Neste syklus etter der igjen blir det 85 kg, osv.

Da forstår jeg! Takker.

[Eplet]

Nei, slik som Wendler gjør det i alle eksemplene i bøkene og artiklene sine er det heller sånn:

1. Finn ut 1RM. La oss si at du tar 90 kg i benkpress.

2. Regn ut TM (treningsmax) for første syklus, som 90% av 1RM. Altså 80 kg i dette eksemplet (forutsatt at du avrunder til nærmeste 2,5 kg).

3. Glem at du har noe som heter 1RM. Forhold deg heretter kun til TM. Sett opp første syklus basert på 80 kg. Altså den første uka har du arbeidssett på 52,5 kg, 60 kg og 70 kg (hhv. 65%, 75% og 85% av 80 kg, igjen avrundet til nærmeste 2,5 kg), og så videre.

4. Neste syklus øker du TM med 2,5 kg og gjør alle beregninger basert på 82,5 kg. Neste syklus etter der igjen blir det 85 kg, osv.

I denne artikkelen står det dog noe annet:

"For example, let’s say you used the following 1RM numbers to calculate your mesocycle:

• Deadlift: 400
  
• Squat: 400
  
• Military: 225
  
• Bench Press: 300
  

For your next mesocycle, you would calculate your lifts using the following 1RM numbers:

• Deadlift: 410
  
• Squat: 410
  
• Military: 230
  
• Bench Press: 305"
  

http://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/

[Ove_68]

I denne artikkelen står det dog noe annet:

"For example, let’s say you used the following 1RM numbers to calculate your mesocycle:

• Deadlift: 400
  
• Squat: 400
  
• Military: 225
  
• Bench Press: 300
  

For your next mesocycle, you would calculate your lifts using the following 1RM numbers:

• Deadlift: 410
  
• Squat: 410
  
• Military: 230
  
• Bench Press: 305"
  

http://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/

Det tilsvarer omtrent det samme i praksis.

Fordelen med å glemme 1RM, og heller bruke TM, er at du slipper en mellomregning i de påfølgende syklusene

[Eplet]

Hvordan skal progresjonen i assistanseøvelsen være? Tenker f.eks. Dumbell Row.