Min 5/3/1 og særlig 1 RM (trenger tips/råd)

[Eplet]

Skal begynne med 5/3/1 etter nyttår tenker jeg. Øke litt i styrke, samtidig som jeg går opp sånn ca 6-7 kg i vekt gjennom godt kosthold. Mitt absolutte mål med treningen er rett og slett å se bra ut (er ærlig )). Trenger noen tips angående mitt nye program, så legger det ut:

Dag 1:

Militærpress - 3 sett

• • Uke 1: 5 rep (65/75/85)
    
  • Uke 2: 3 rep (70/80/90)
    
  • Uke 3: 5/3/1 rep (75/85/95)
    
  • Uke 4: 5 rep (40/50/60)
    

Dip: 5 x 15

Chin-up: 5 x 10

Dag 2:

Markløft - 3 sett

• • Uke 1: 5 rep
    
  • Uke 2: 3 rep
    
  • Uke 3: 5/3/1
    
  • Uke 4: 5 rep
    

Good morning: 5 x 12

Hanging leg raise: 5 x 15

Dag 3:

Benkpress - 3 sett

• • Uke 1: 5 rep
    
  • Uke 2: 3 rep
    
  • Uke 3: 5/3/1
    
  • Uke 4: 5 rep
    

Dumbbell chest press: 5 x 15

Dumbbell row: 5 x 10

Dag 4:

Knebøy - 3 sett

• • Uke 1: 5 rep
    
  • Uke 2: 3 rep
    
  • Uke 3: 5/3/1
    
  • Uke 4: 5 rep
    

Leg press: 5 x 15

Leg curl: 5 x 10

Så noen spørsmål:

1) Kan jeg erstatte Good Morning og Hanging Leg Raise med andre øvelser? Noen tips? Har vurdert f.eks. back extensions med Good Morning, som begge er ryggøvelser. Hanging Leg Raise tror jeg at jeg rett og slett ikke klarer.

2) Jeg har aldri forsøkt meg på 1 RM i noen øvelser. Finnes det noen tips til hvordan man skal gjøre det? Skal man bare legge på det man "tror" at man klarer, og så prøve, eller finnes det en slags opptrappingsmal man kan/bør følge? Jeg tar sånn ca akkurat nå 112,5 i knebøy på 3 rep. Skal jeg "satse på" at jeg da klarer 115/117,5 på 1 RM? Er litt halvredd for og misslykkes her, særlig på knebøyen og benkpressen. Har hørt man lett kan pådra seg skader med å løfte 1RM. På den andre siden sier jo Wendler jo noe som kan tyde på at man ikke skal løfte 1 RM, men bare sånn ca tippe realistisk: "Start with a realistic idea of your one-rep max, and follow my instructions to base all training weights on 90% of that max"

3) Kan noen forklare hva Wendler mener med dette? Den første syklusen er vel de fire første ukene her. Men forstår ikke helt "five pound to your 1RM calculations" "After you finish the first cycle, you add five pounds to your 1RM calculations for the two upper-body lifts and 10 pounds to your 1RM for the squat and deadlift."

[Eplet]

Aaah, jeg fant denne lille geniale: http://www.strstd.com/

[Gjest Jester]

Du kan jo teste 1 RM? Så starter du med 90% av 1RM når du regner ut settene dine. Finn deg en enkel online kalkulator.

Det han mener er at når du er ferdig med de første 4 ukene (altså syklus 1) så legger du på 2,5 kg på overkropp, og 5kg på underkropp i estimert ny 1RM og så regner du settene ut i fra det.

Alt står i boka.

http://www.strstd.com/ <-- om du ikke ønsker å tenke/regne

[Eplet]

Alt står i boka.

Ikke råd til å kjøpe nå.

[Tigeren]

2) Jeg har aldri forsøkt meg på 1 RM i noen øvelser. Finnes det noen tips til hvordan man skal gjøre det? Skal man bare legge på det man "tror" at man klarer, og så prøve, eller finnes det en slags opptrappingsmal man kan/bør følge? Jeg tar sånn ca akkurat nå 112,5 i knebøy på 3 rep. Skal jeg "satse på" at jeg da klarer 115/117,5 på 1 RM? Er litt halvredd for og misslykkes her, særlig på knebøyen og benkpressen. Har hørt man lett kan pådra seg skader med å løfte 1RM. På den andre siden sier jo Wendler jo noe som kan tyde på at man ikke skal løfte 1 RM, men bare sånn ca tippe realistisk: "Start with a realistic idea of your one-rep max, and follow my instructions to base all training weights on 90% of that max"

Du kan regne ut din ca potensielle 1RM ved å teste max reps på en lavere vekt. En grei kalkulator finner du her: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html.

3) Kan noen forklare hva Wendler mener med dette? Den første syklusen er vel de fire første ukene her. Men forstår ikke helt "five pound to your 1RM calculations" "After you finish the first cycle, you add five pounds to your 1RM calculations for the two upper-body lifts and 10 pounds to your 1RM for the squat and deadlift."

Du regner ut alle løft i programmet utfra en (potensiell) 1RM. Etter en syklus på 4 uker så legger du på 5kg på din 1RM på mark og bøy, og 2,5kg for benk og mil.press og regner så ut ny syklus med de nye maxene.

[Eplet]

Takk for svar!

Noen svar på spm 1?

[Tigeren]

Noen svar på spm 1?

Alternativer til good mornings er feks strakmark eller back extensions. Hanging leg raise kan erstattes med cable crunches eller planke. Personlig hadde jeg ikke giddi. Trener aldri mage, den får mer enn nok juling på baseøvelser og ryggtrening.

[Gjest Jester]

Hvorfor må du bytte ut good mornings? GM er bedre en alternativene, men om du uansett ikke bøyer spesielt "westside" etc, kan du evt bytte de ut med lett strakmark. Mye av pointet for at GM og GHR alltid er med i slike programmer er "posterior chain" tanken deres, og mye fokus på sterke hamstrings pga måten de bøyer på.

[Eplet]

Hvorfor må du bytte ut good mornings? GM er bedre en alternativene, men om du uansett ikke bøyer spesielt "westside" etc, kan du evt bytte de ut med lett strakmark. Mye av pointet for at GM og GHR alltid er med i slike programmer er "posterior chain" tanken deres, og mye fokus på sterke hamstrings pga måten de bøyer på.

Hva er GHR?

[Negativ]

glute ham raises aka nordic hamstrings.

[Eplet]

Hvorfor må du bytte ut good mornings? GM er bedre en alternativene, men om du uansett ikke bøyer spesielt "westside" etc, kan du evt bytte de ut med lett strakmark. Mye av pointet for at GM og GHR alltid er med i slike programmer er "posterior chain" tanken deres, og mye fokus på sterke hamstrings pga måten de bøyer på.

Kan godt prøve meg på GM. Øvelsen er ny for meg, så får sikkert en reality check når det kommer til min mykhet.

[Tigeren]

Hva er GHR?

Glute Ham Raise

[Eplet]

Hvordan ser ellers programmet mitt ut?

[Aurelius]

5/3/1 er nå kanonbra saker det, selv er jeg en proponent for Big But Boring-assistanseprogrammet. Du kan f.eks bytte ut hanging leg raise med 5x10 mark på 50% av din 1 RM, som de gjør i BBB?

[Eplet]

5/3/1 er nå kanonbra saker det, selv er jeg en proponent for Big But Boring-assistanseprogrammet. Du kan f.eks bytte ut hanging leg raise med 5x10 mark på 50% av din 1 RM, som de gjør i BBB?

Er det ikke BBB jeg kjører da?

[Aurelius]

Er det ikke BBB jeg kjører da?

Nei,det ser ut til at du kjører The Triumvirate,som på press-dagen har 5/3/1-press, 5x15 dips og 5x10 chinups, på BBB er det

5/3/1-press, 5x10 press og 5x10 chinups.

Det står mer utfyllende om de forskjellige alternativene på www.strstd.com

[Eplet]

Overhead Press - 5 x 10 at 50%. Er det 50 % av 1 RM eller 50 % av 90 % av 1 RM?

[Aurelius]

Overhead Press - 5 x 10 at 50%. Er det 50 % av 1 RM eller 50 % av 90 % av 1 RM?

Hvis det er første måneden du trener 5/3/1, så baseres alle løftene dine på 50% av 90% av 1 RM

[Eplet]

Hvis det er første måneden du trener 5/3/1, så baseres alle løftene dine på 50% av 90% av 1 RM

Er du sikker?

Hva mener du med "første måneden"? Blir det annerledes etter hvert? Hvorfor, i så fall?

[Aurelius]

Er du sikker?

Hva mener du med "første måneden"? Blir det annerledes etter hvert? Hvorfor, i så fall?

Ja. Wendler anbefaler alle å ikke starte for tungt, da dette gjør det vanskelig å få til særlig med progresjon. På de 5/3/1-kalkulatorene jeg har sett (strstd.com) er det antatt at du første måneden baserer alle vektene på 90% av 1 RM, så du unngår å stange i veggen med en gang.

Når første måneden er over går du over til å regne utifra 100% av 1RM, og etter denne mnd er det vel anbefalt å legge til mellom 2, 5og 10kilo på hvert løft, alt ettersom