Styrketrening og fettprosent.

[Neski]

Hei. Skal begynne å trene nå, etter å ha bestemt meg for å snu om livsstilen min.

Problemet er at jeg vet ikke helt hvor jeg skal starte. Har lest en del på nettet, men er lett å gå seg vill i jungelen av artikler. Målet blir da å være og bygge muskler, og gå ned i fettprosent, slik at jeg får definerte muskler. Håpet er at jeg skal kunne klare å gå i bar overkropp til sommeren.

Per nå er jeg svært utrent, og har en god del fett jeg vil bli kvitt. Er 19 år gammel, cirka 175 høy og veier nesten 90 kilo. Så hvor burde jeg da starte? Det jeg tenker nå er å begynne på nybegynnerprogrammet som er lagt ut her på Fitnessbloggen http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/ og fokusere på styrketreningen 3 ganger i uken, men er ikke sikker på om det er det riktige? Burde jeg legge inn kardio i tillegg? Eller burde hovedfokuset være kardio?

Når det gjelder kosthold er jeg ganske usikker der, men har allerede i et par måneder kuttet ut det meste av brus, snop og juice. Så, har fått i meg relativt lite sukker. Føler at det allerede har gitt en effekt.

Mye har skjedd i livet mitt i det siste, og føler virkelig at jeg burde lykkes med treningen. Dette er svært viktig for selvtilliten min, og andre ting. Så alt av tips, både til treningen, og til å hjelpe å motivere meg selv hadde virkelig vært fantastisk. Om jeg lykkes med dette, tror jeg det er noe som kan heve livskvaliteten min mange hakk.

[HmKleiva]

Du virker veldig motivert og har allerede gjort noen gode avgjørelser, fortsett å tilegne deg informasjon så vil du klare deg veldig bra

Her er en link til en veldig informativ tråd om kalorier og næringsbehov, det er antaglig alt for mye å ta innover seg nå i starten, men mye kan være greit å få med seg.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=156380183

Når det gjelder kardio er dette noe du må tilpasse selv. Men husk at det kan være lurt å gradvis øke intensitet over lengre tid så kroppen rekker å tilpasse seg for å unngå skader, som er en enorm motivasjonsknekk.

Anbefaler deg å sette noen mål for 2014 til å begynne med. Disse kan være vanskelig å formulere så tidlig, men det er ikkje værre enn å forandre de senere. Hvis du vil kvitte deg med fett, så legger du hovedfokuset der, for så å bygge muskler etter målet er nådd. Du kan fortsatt bygge litt muskler, men den ene eller den andre bør få mest fokus hvis det skal være effektivt.

Motivasjon har eg slitt mye med selv tidligere, det som eg har merket meg er at selve motivasjonen tar slutt før eller senere uansett. Før det skjer, er det viktig at treningen har blitt en vane du virkelig liker. En annen ting som kan hjelpe er å ha en innstilling til trening hvor du gjør det til den viktigeste tingen i hverdagen (selv om det i realiteten ikkje er det), da vil du alltid finne tid og motivasjon til å få det gjort.

Break a leg!

[Neski]

Du virker veldig motivert og har allerede gjort noen gode avgjørelser, fortsett å tilegne deg informasjon så vil du klare deg veldig bra

Break a leg!

Tusen takk for et godt svar.

Du har helt rett i at det var svært mye å ta innover seg nå i starten. Så igjennom den tråden, og det var mye jeg ikke helt forsto, men føler jeg forstår hvertfall litt mer nå. Linken lagres, og skal se igjennom den senere ved behov.

Har allerede sånn smått startet med kardio. Har vært ute 3 ganger nå, og rolig jogg virker som om er en god start for meg nå. Kombinert med rask gange, og rolige gåturer.

Ja, jeg har fett jeg vil bli kvitt, men nå skal det nevnes at jeg ikke ser på meg selv som overvektig, og det ekstra fettet mest handler om litt for mye på magen. Mange av de "ekstra" kiloene kommer av at jeg har relativt kraftig benbygning.

Når det gjelder mål. Hva kan være realistiske mål å sette seg?

Slik situasjonen er nå, så har jeg masse tid til overs, og dagene ellers er jeg svært inaktiv. Så har mye tid å sette til trening, restitusjon og hva det nå måtte være.

[HmKleiva]

Til å begynne med kan det være vanskelig å finne ut av hva du faktisk er i stand til å oppnå. Derfor kan det være greit å sette ett mål du føler du kan klare fint. Etter å ha holdt på en stund blir det lettere. Bare prøv.

Noen delmål kan også være greit. For min egen del var en av mine delmål når eg startet å trene igjen noe så simpelt som å trene kontinuerlig uten å gi inn for unnskyldninger som at eg sov for lite natten før osv..

En liten sidenote: kraftig benbyggning utrykket er bare å legge vekk;) av folk med samme høyde er forskjellen på maks og min vekt av skjelettet kun desimaler.

[Neski]

En liten sidenote: kraftig benbyggning utrykket er bare å legge vekk;) av folk med samme høyde er forskjellen på maks og min vekt av skjelettet kun desimaler.

Ah, det er såpass ja. Velvel, borte var det uttrykket, hehe.

Delmål og å trene kontinuerlig hørtes greit ut. Kanskje delmålet burde være såpass enkelt og greit i starten.

En ting til jeg tenker kan hjelpe meg, er å være aktiv på forumet her, og jevnlig lese artikler og stoff. Det tror jeg kan hjelpe meg å holde fokuset.

[Fat_Frank]

Mitt råd er å ta grep om kostholdet, i tillegg til å komme i gang med god trening. Jeg brukte 8 mnd på å gå ned 15 kg hovedsaklig ved å kutte ned på unødvendig mat (i tillegg til normal, tung styrketrening) og fant et kosthold som passer for meg. Det kan være så enkelt som å kutte ned på porsjonsstørrelser, og aldri forsyne seg mer enn en gang under middag. Jeg orker ikke telle kalorier, så jeg fokuserer på å få i meg nok protein, og være moderat i inntaket av karbohydrater og fett. Over tid vil det merkes på kroppen (og buksene), uten at du følger et ekstremt kosthold som gjør det vanskelig å ikke sprekke. Mindre fett = mer markerte muskler.

[Breal]

Når jeg hører 175cm og 90 kg så tenker jeg bare at du har et godt utgangspunkt!!

Tror du nesten skulle kunne spise hva du vil hvis du er dedikert og trener minimum 3 ganger i uka.

Anbefaler nybegynnerprogrammet du har sett på. Startet med det selv i ca 1,5mnd for snart 3 mnd siden.

Personlig syns jeg at fullkropsprogram blir litt i hardeste laget når du begynner å pushe 100% i alle øvelsene! (når teknikken er inne)

For å gå ned i vekt så anbefaler jeg å legge til 15-20 hard cardio som oppvarming! (helst jogging) det varmer opp overkroppen godt også.

Når du har god kontroll på øvelsene så er det lurt å gå over til 2 eller 3 dagers splitt så du får kjørt muskelgruppene sikkelig!

Husk å bruk god tid til å lære deg tekninkk på øvelsene for du pusher for mye kg!

Lykke til!

[Breal]

Første mål bør være å få rutinen på plass Tren godt og hardt i 2-3 mnd så begynn å sette deg skikkelige mål. da vet du mye bedre hvordan du ligger ann også

[Morrissey]

Lurt å begynne å like trening syns da jeg. Spør noen av vennene dine om noen av de er interesserte å trene. Eller spør en kollega om den personen vil være med å trene. Det kan skape gode relasjoner også. Jeg måtte også prøve å finne en treningsform som var interessant for å klare å holde meg interessert i trening over tid. Jeg fant ut at styrketrening var så morsomt at jeg brukte mye mer tid på det enn de grusomme joggeturene og på sikt vil stryketrening gjøre at jeg forbrenner mer fett enn det jogginga mi ville gjort. Finn ut hva du liker best og prøv deg på litt forskjellig. Stryketrening med flere rep og kortere pauser kan fungere veldig bra som fettforbrenner også

[Morrissey]

Også et tips å spise mat som gjør deg mett, som proteiner og grønnsaker. Fargerike middager gjør en gladere også

[Neski]

Første mål bør være å få rutinen på plass Tren godt og hardt i 2-3 mnd så begynn å sette deg skikkelige mål. da vet du mye bedre hvordan du ligger ann også

Mitt råd er å ta grep om kostholdet, i tillegg til å komme i gang med god trening. Jeg brukte 8 mnd på å gå ned 15 kg hovedsaklig ved å kutte ned på unødvendig mat (i tillegg til normal, tung styrketrening) og fant et kosthold som passer for meg. Det kan være så enkelt som å kutte ned på porsjonsstørrelser, og aldri forsyne seg mer enn en gang under middag. Jeg orker ikke telle kalorier, så jeg fokuserer på å få i meg nok protein, og være moderat i inntaket av karbohydrater og fett. Over tid vil det merkes på kroppen (og buksene), uten at du følger et ekstremt kosthold som gjør det vanskelig å ikke sprekke. Mindre fett = mer markerte muskler.

Tusen takk for gode tips. Har allerede kuttet ned på alt av unødvendig mat. Har ikke drukket brus eller spist snop på ukesvis, og i tillegg svært lite over 2 måneder. Og sukkernøden er fraværende i tillegg, så for øyeblikket har jeg null problem med å holde meg unna snop. Merkes faktisk allerede på buksene. Har ikke badevekt her da, så vet ikke om jeg har gått ned noe i kilo.

Kan fortsatt bli flinkere til å spise sunt, og ikke minst få i meg nok proteiner, men det tror jeg er noe som kommer etterhvert, bare jeg har det i bakhodet. Er virkelig godt å høre at ikke alle går rundt og teller kalorier, for det er virkelig ikke noe jeg ser for meg at jeg blir å klare. Men om det blir nødvendig, så får man vel prøve så godt man kan.

Tror jeg skal prøve å kombinere kardio med styrketrening, med hovedvekt på styrketreningen. Nybegynnerprogrammet 3 ganger i uka, pluss kardio 2 ganger i uka. Hvertfall i starten, til kroppen venner seg til treningen. Idag kjøpte jeg faktisk treningskort, så første trening blir imorgen. Dessverre er det et lite treningsstudio som er drevet på dugnad, så er ingen PT der som kan vise meg teknikken i de forskjellige øvelsene, men nybegynnerprogrammet tar hensyn til akkurat det med teknikken, så får man heller eventuelt spørre noen andre som trener der om hjelp.

Angående kardio før styrketrening, så mener jeg å huske å lest et sted at dette ikke er gunstig?

[Neski]

Også et tips å spise mat som gjør deg mett, som proteiner og grønnsaker. Fargerike middager gjør en gladere også

Drev sånn smått med styrketrening for noen år siden, og syntes det var kjempemoro da. Så da tenker jeg at jeg blir å synes det er moro nå også I tillegg føler jeg at det fungerer som terapi for meg.

En fordel for meg når det gjelder maten, er at jeg elsker både laks, kylling, grønnsaker og salat Det er snadder, og noe jeg har lyst å spise mer av uavhengig av dette prosjektet mitt.

[Morrissey]

En fordel for meg når det gjelder maten, er at jeg elsker både laks, kylling, grønnsaker og salat Det er snadder, og noe jeg har lyst å spise mer av uavhengig av dette prosjektet mitt.

Kult! Mye gode oppskrifter på sunn mat her på forumsidene. Lager man masse mat fra bunnen av er det mye enklere å holde styr på hva man får i seg og man slipper å bli lurt til å spise mer usunt enn nødvendig. Det er itillegg morsommere

[pChristian]

Grattis med å ha kommet godt i gang! Du har jo det viktigste på plass, motivasjon og vilje til å gjøre forandringer.

Anbefaler deg å lese denne:

http://www.amazon.com/Bigger-Leaner-Stronger-Building-Ultimate-ebook/dp/B006XF5BTG

Her får du svar på alt du lurer på, også det store spørsmålet: kan man gå ned i fettprosent samtidig som man bygger muskler;-) Boka er meget enkel å lese, og hjelper deg å få orden på trening og kosthold, slik at du får max igjen for innsatsen din.

Lykke til

[selters]

Her får du svar på alt du lurer på, også det store spørsmålet: kan man gå ned i fettprosent samtidig som man bygger muskler;-) Boka er meget enkel å lese, og hjelper deg å få orden på trening og kosthold, slik at du får max igjen for innsatsen din.

Lykke til

Ja, kan man det?

[selters]

Personlig vil jeg anbefale å sette styrkemål og eventuelt kroppsvektmål.

[Neski]

Der var første styrketrening unnagjort. Den ble utsatt med 1 dag fordi jeg ville ha med en treningskompis, men har startet nå!

Startet dagen med en klementin og en brødskive med leverpostei, før jeg spiste havregrynsgrøt med kanel til lunsj litt før treningen.

Bruker nybegynnerprogrammet her på Fitnessbloggen. Har lagt til en til statisk øvelse jeg tenkte er fin. Idag tok jeg:

1 km roing på romaskin som oppvarming

3x10 Nedtrekk forran.

3x10 Pushdown

3x10 Ez-bar curl

3x10 Arnoldpress

3x10 Benkpress med manualer

2x10 Markløft (Tenkte å prøve meg på det, til tross for at jeg ikke hadde noen til å vise meg teknikken. Relativt lav vekt, og føltes greit ut. Fikk noen til å kontrollere at jeg var strak i ryggen)

3x10 Beinpress

1x Rkc planke

2x En annen statisk øvelse jeg ikke vet navnet på.

Alt dette i kronologisk rekkefølge.

Er usikker på hvor mye vekt jeg hadde på i de forskjellige øvelsene. Tok bare på det som føltes greit ut.

Så, da håper jeg på å få i meg noe godt og sunt til middag snart.

Hvis noen har noe å skyte inn med, så tar jeg imot alt av tips og anbefalinger!