Kan noen se over treningsprogrammet mitt?

[Merta]

Hei.

Jeg har trent en del styrke som yngre, men ser at jeg nok har gjort noen klassiske feil.

Jeg trente mest apparater, hadde splittprogram, og trente altfor lenge av gangen. Jeg hadde til og med en egen dag på bare mage.

Jeg veier noen kilo mer nå, og er på vei ned (har gått ned 18,5 og har igjen litt over 20). Som styrkemål har jeg i første omgang å kunne ta pushups og pullups igjen. Pushupsene nærmer seg, men er langt fra i nærheten pullups. Pullups og pushups er mye mer konkret enn bare en viss vekt, samtidig som det er mer praktisk på reise og liknende.

Jeg trener fullkropp ca 3 dager i uka (og har gjort det et par måneder).

Programmet er som følger:

• Markløft
  
• Stående roing
  
• Nedtrekk (vurderer å enten bytte ut med pullups med "stativ", men klarer kun 3-4 med masse vekter på, er derfor usikker på om jeg skal trene begge eller trene nedtrekk en stund til). Vet ikke hvordan jeg skal bruke strikker.
  
• Skulderpress med manualer
  
• Benkpress med manualer
  
• Flyes (droppes ofte dersom jeg tar pushups)
  
• Dype frontbøy (med manualer faktisk, kan da bytte dem raskt underveis)
  
• Farmer walk
  
• Mage (er det kjedeligste så er ikke alltid like flink her, men liker best Therese Johaugs magetisp: http://www.tv2.no/sport/ol/sjekk-therese-johaugs-vanvittige-magemuskler-4147284.html
  

Synes det er litt flaut å trene pushups på knærne på treningssenteret, men hver gang jeg går på toalettet på jobb så tar jeg noen pushups mot en benk der. Trener jeg hjemme er alltid pushupsen med.

Jeg har manualer og en lett stang hjemme så det er viktig for meg å holde meg unna apparater, slik at jeg får trent også hjemme. Stanga er for lett for markløft (20 kg) når jeg er hjemme, men prøver meg da på olympisk løft i stedet, og dropper skulderpress. Har for øvrig planer om å investere i ny stang.

Jeg har merket mye fremgang, men det virker som om det ikke har skjedd så mye med triceps. Men har tydelig mer muskler på biceps/skulder(delta). Har for øvrig en gammel albueskade, som gjør at ikke alle tricepsøvelser er så gode, men har pleid å trene pushdowns. Men det er liksom ikke plass til det i programmet. Jeg er nøye med å holde meg innenfor en time. Også av praktiske årsaker da jeg ofte trener når ungene ser barnetv og må skynde meg tilbake til leggetid for å holde mannen i godt humør (det er ikke morsomt å legge dem alene).

Noen som har noen innspill? Er programmet ok? Nedtrekk eller pullups-apparat (eller begge deler)? For lite triceps? Er jeg ikke flink nok med magen? For øvrig så har jeg en følelse av at mage og korsrygg begynner å komme litt i ublanse da magen kanskje ikke er like sterk som rygg, men det kan hende det er "mage"-samvittigheten som prater bare.

Tilbakemeldinger mottas med stor takk

[Ove_68]

Synes det ser fornuftig ut jeg..

Tror kanskje jeg ville prøvd å trene benkpress og skulderpress med stang i stedenfor manualer hvis du har mulighet for det. Men... manualer er bra det også. Du klarer nok å løfte mer mrd stang siden den er lettere å balansere enn manualene.

For min egen del er jeg for tung for pullups nå, så jeg trener nedtrekk.

Flyes blir du ikke sterkere av. Den kan du godt bytte ut mot en mer effektiv øvelse.

[slettet]

http://blogg.x-life.no/sliter-du-med-pullups/ her kan du se hvordan man kan bruke strikk på pullups

[Tronaldo]

Et program er mye mer enn en liste med øvelser Hvor mange sett/reps? Lineær eller ikke-lineær progresjon - altså varierer du intensitet og volum eller ikke?

Hvorfor frontbøy istedenfor vanlig knebøy? Hvis du vil fortsette med frontbøy så bør du legge inn rumenske markløft (RDL) slik at du får trent baksiden (posterior chain) også.

Pushups på knærne kan du godt bytte ut med incline pushups. De kan du gjøre mot en benk, i et knebøystativ eller power cage eller en stepbox eller whatev. Grunnen er at du ikke får aktivert kjernen særlig godt når du står på knærne. Da er det mye bedre med incline pushups hvor du strammer ræva og kjernen istedenfor, så senker du vinkelen gradvis inntil du kan gjøre de på gulvet. Du kan se på pushups som en slags dynamisk planke, så bruk av kjernen er viktig.

Hvis du gjør nedtrekk så ville jeg anbefalt håndtak med smalt grep (V-grep). Da får du aktivert ryggmusklene mye mer enn ved bredt grep. Det sammen kan man si om pull-ups kontra chin-ups. Start med chin-ups, da får du brukt mer muskelmasse og blir dermed sterkere fortere. Så kan du heller legge inn pull-ups når du er i stand til å gjøre chin-ups.

En veldig god øvelse om man ikke kan gjøre en chin-up eller pull-up er å gjøre såkalte negatives, eller eksentrisk trening. Det vil si at du starter bevegelsen på toppen og senker deg ned så sakte du kan. Stå på en kasse eller hopp opp eller klatre opp i et power cage for å komme deg opp først. Etter hvert får du til å senke deg saktere og saktere ned, og til slutt så kan du snu i bunnen av bevegelsen og trekke deg opp igjen. Awesome! Get busy

[Merta]

Tusen takk for gode svar alle sammen.

Thessah: Jeg tror rett og slett jeg er for tung for pull-ups med strikk. Jeg må bruke ganske så mange kilo i motvekt. Men jeg klarte å ta pullups da jeg var yngre, så jeg har full tro på at jeg skal klare det igjen. Jeg tror jeg trener mer riktig nå enn jeg gjorde den gang. Det var jo i den tiden hvor man trente 12-15 reps uten å legge på så mye, og jeg er sterkere i noen øvelser nå enn den gang.

Ove Fosse: Jeg har tatt bort flyes. Takk for tilbakemelding Jeg er litt redd for å ta benkpress med stang da jeg trener uten partner. Dessuten synes jeg det styrker albueskaden min å kjøre med manualer da det bygger opp støttemuskler. Det er mulig det er unødvendig, men jeg føler meg uansett mer sikker med manualer. Det hender jeg kjører med stang på skulderpress, dvs når jeg trener hjemme gjør jeg det. Er det egentlig noe bedre? Er ikke så opptatt av å ta "mest mulig", men om jeg blir like fort sterk av manualer og litt mindre vekt er det godt nok for meg..

Tronaldo: Etter nærmere ettertanke så er det vel egentlig rumenske markløft jeg trener. Jeg er fremdeles inne i mine 6 først mnd med styrketrening (i denne omgang), og jeg kjører nok litt safe. Men har planer om å kjøre færre reps etter hvert.

Litt avhengig av øvelse kjører jeg 6-12 reps og 3 sett. Første trening etter 12 reps x 3 sett går jeg opp i vekt. Etter hvert tenker jeg å kjøre annenhver trening med færre reps og mer styrke. Jeg har trent i noen måneder nå, men det er mest for å forebygge skader jeg ikke kjører så få sett enda.

Grunnen til at jeg kjører frontbøy i stedet for knebøy er for å ikke komme så frempå under øvelsen. Jeg har en tendens til å falle fremover. Dessuten er det veldig lett å kaste fra seg vektene når de er foran så klarer jeg litt flere repetisjoner. Det kan godt være det er mer hensiktsmessig med knebøy, så jeg tar gjerne i mot tilbakemeldinger på det.

Bra tips å ta chins i stedet for pullups. Skal prøve på det, ble bare til at jeg gjorde det siden det liknet mer på nedtrekk. For øvrig tar jeg mer på nedtrekk enn det som mangler i motvekt på pullupsen, noe jeg synes er litt rart. Jeg har egentlig ikke noe veldig bra sted å trene negativer, usikker på om jeg egentlig klarer det uten motvekt også, men skal utforske litt

For øvrig klarte jeg korrekt utført pushups i går. Ikke bare en, men to! Nå gjelder det å trene på flere og kanskje litt smalere grep. For øvrig kjører jeg mot benk utenom trening. Det vil si jeg prøver å kjøre noen sett flere ganger om dagen mot en benk på jobb (når ingen ser meg). Nå jobber jeg mot smalt grep mot denne benken.

[Tronaldo]

Jeg vil si at vanlig knebøy er å foretrekke framfor frontbøy så fremt man ikke trener spesifikt til olympisk vektløfting. Eller at man trener frontbøy som assistanseøvelse til knebøy når man er viderekommen. Grunnen er at knebøy tar mye mer på baksiden av kroppen (posterior chain som det heter så fint), et område som typisk blir mer neglisjert.

Spesielt jenter har en tendens til å være svak på baksiden av kroppen. En ekstra bonus er at vanlig knebøy tar mer på hamstrings og glutes, noe jenter ikke pleier å ha noe imot

I tillegg kan man løftere tyngre vekter med vanlig knebøy, og man får dermed større treningseffekt. Hvis du har problemer med teknikken så er det verdt å få hjelp med dette. Du kan alltids legge ut en video i underforumet for øvelsesteknikk så får du hjelp her.

Bra jobba med pushups! Nå er du forbi kneika, så det er bare å fortsette. Det er så jævlig DIGG å endelig komme over kneika med kroppsvektøvelser som pushups og chinups/pullups. Stå på