Treningsprogram som gravid?

[IngvildK]

Jeg har tidligere trent styrke ca 4 ganger i uka, 2 splitt program (delt overkropp og bein), en tung og en "lett" dag hver. I tillegg har jeg løpt 4x4 intervaller en gang eller to i uka.

Jeg har ikke hatt tid, overskudd eller vært i form til å trene noe særlig intervaller hittil i svangerskapet, men har klart minst 2-3 styrkedager i uken - selv om jeg ikke kan presse meg like hardt.

Jeg har fått streng beskjed om å lytte til kroppen, men kan gjerne trene når jeg har overskudd til det. For min del gir jo stort sett en treningsøkt overskudd, og jeg merker at jeg har veldig godt av det både psykisk og fysisk. Jeg trenger også å ha en konkret treningsplan, jeg har ingen gode økter uten mål rett og slett.

Ser for meg å trene ca 4 ganger i uken fremover, noe styrke og noe jogging. Noen som har gode tips til oppsett på et treningsprogram som kan passe godt for gravide?Jeg er godt over halvveis i svangerskapet, har ingen plager annet enn lavt blodtrykk. Har derfor måttet kutte ut knebøy, svimer av ved for tunge løft - og det er ikke spesielt gunstig med en stang på skuldene...

Ser for meg en fullkroppsprogram nå som verken treningsmengden eller intensiteten blir like høy?

Alle tips mottas med stor takk

[Aequitas]

LeanMachine, har du noen gode innspill?

selv kunne jeg ikke trene under noen av svangerskapene pga ekstrem bekkenløsning, men det er godt å se at noen ikke tar en graviditet som en unnskyldning til å la kroppen forfalle

[Merta]

Hei.

Jeg var også veldig opptatt av dette under mine to svangerskap, men endte opp med å gi opp pga kombinasjonen vårallergi (med treningsstopp), og bekkenløsning da jeg tok opp treningen igjen.

Men når det er sagt så var rådene jeg fikk at alle muskler kan trenes. Men du skal være forsiktig med magetrening, og da spesielt de skrå magemusklene. Dette fordi man etter tredje eller fjerde måneden (husker ikke helt hvilken) så splittes magemusklene i to og skyves til siden av magen. Men det går nok helt fint å drive med styrketrening som indirekte også trener mage, men ikke som hovedfokus.

For å forebygge bekkenløsning anbefaler jeg å trene og holde deg i bevegelse (for all del ikke stopp å trene!), men du skal være obs på at du ikke "stivner" i bekkenet. Man kan også kjenne at bekkenet sitter litt løst, men jeg mistolket den stivheten som vanlig stølhet og kjørte på. Tren i ulent terreng om du kan da dette forebygger. Jeg anbefaler å gå en tur de dagene du ikke trener.

Intervaller ville jeg unngått, men heller rolig trening med litt lavere intensitet. Og så kan det nok lønne seg å holde tilbake i forhold til de tunge løftene. Da med tanke på trykk og bekken. Det er løfte fra bakken og det å skyve ting fremover seg som er verst. Ikke rart du har problemer med knebøy.

En veldig positiv virkning av graviditeten er faktisk mulighetene for å ta opp oksygen. De økes under graviditeten, og du kan ha nytte av dette også senere dersom du er flink, så jeg ville hatt dette litt i bakhodet. Utholdenhetstrening er derfor veldig bra.

Styrketrening ville jeg hatt fokus på å vedlikeholde, men utholdenhet ville jeg hatt fokus på å forbedre (tenk oksygenopptak).

Lykke til

[LeanMachine]

Hehe, ja, har da noe jeg kan dele

Jeg har gjort som jeg alltid har gjort siden jeg trente mye før svangerskapet, og derfor følte jeg at jeg kunne fortsette i samme tempo. Jeg er syyyyyyyykt, og da mener jeg syyyyyyyyykt dårlig på å lytte til kroppen min, men har merket at dette er veldig viktig når man er gravid, så viktig å høre på det legen sa der ja

Jeg gjør det jeg orker, tar en dag om gangen, får jeg ikke trent 4 ganger i uka, okei, da får jeg ikke det, for det er viktigere de 9 mnd hvor du er magehus at du tar hensyn til deg selv og tenker på din lille, så ta en dag av gangen og kjør det du føler for. Hvis du absolutt skal ha et program så er det selvfølgelig å anbefale et fullkroppsprgram, både fordi det er lett å gjennomføre hvis du skulle bare rekke 2 ganger i løpet av uka, men jeg har hvertfall tenkt på det sånn at 2 ganger i uka er 'optimalt' for en muskel å trenes. Så jeg har ikke tatt det så tungt

Ellers er svømming å anbefale. Jeg har ikke vært noe sykt god til å svømme og suuuuger kondisjonsmessig, men det er en veldig fin aktivitet for både deg og den lille Så det er absolutt noe jeg ville vurdert. Når det gjelder intervalltrening skal jeg ikke uttale meg - alt av kondisjonstrening unngås her ved mindre jeg virkelig må Blir mer styrke her i gården ja.

Viktigste er å ta dagen som det er og ikke tenke så mye over hvis du ikke får trent som du har planlagt - det går fint

Koselig med andre som er gravide, hvilke uke er du i ? Jeg selv er 31 + 4 i dag. Spennende

[IngvildK]

Takk Aequitas, prøver så godt jeg kan! Bortsett fra kvalme og svimmelhet, har jeg ingen symptomer overhodet - og er veldig glad jeg har sluppet bekkenløsning så langt

Takk for tips Merta: Har forstått at jeg kan trene de skrå magemusklene jeg, men at det er de rette det ikke er noen hensikt i å trene? Magemusklene splittes gradvis, men mine er splittet siden forrige svangerskap og vokste aldri helt sammen igjen. Burde defintivt bli flinkere til å gå turer, det skal jeg prøve på

Takk LeanMachine! Jeg er 25+4 i dag, så du ligger akkurat 6 uker før meg Jeg svømte sist svangerskap, og hadde helt glemt hvor godt det var! Og det føltes godt å lese at du ikke tar det så tungt med antall treningsøkter. Jeg har nesten dårlig samvittighet over å ha trappet ned såpass på treningen. Vi har hatt det ekstremt travelt ifm husbygging, så har måttet prioritere det litt ned. Og så synker styrken da, og det er dårlig motivasjon i seg selv... Tror jeg defintivt går for fullkroppsprogram da, så slipper jeg å bli så stressa dersom jeg ikke får gjennomført alle øktene

[LeanMachine]

Jeg skjønner deg veldig godt at du tenker på treningen, men du kan heller tenke på at det er 9 mnd av livet hvor fokuset er på DITT beste og babyens beste, og det å skippe en økt i ny og ned er kanskje bedre enn å stresse og bli lei seg og grave seg ned over alt man ikke får gjort. Man reagerer forskjellig hver gang man er gravid, det har hvertfall jeg fått oppleve Husbygging er da vel så god trening med masse flying fram og tilbake og opp og ned trapper. Sålenge man holder seg i noe form for aktivitet tror jeg det har stor positiv innvirkning på resultatet, og ikke minst fødsel og tiden etterpå. Ja, at styrken går at skogen er helt forferdelig, det skal jeg ikke legge skjul på at jeg syns selv, men jeg tenker at jeg har så mye tid etterpå når det bare er meg og den lille til å prioritere meg selv. Det blir jo bare baby, meg og trening. Det er hvertfall det jeg har tenkt at hverdagen skal bestå av

[SK-2000-og-ALLTID]

http://www.nrk.no/livsstil/styrketrening-for-gravide-1.10936749 <- fin, grunnleggende artikkel om trening under graviditet. Om magetrening: "Det er en myte at du ikke skal trene magen når du er gravid. Så lenge du gjør det på denne måten skader det ikke".