Hvor viktig er eksplosiv utførelse?

[Tore]

Et godt stykke før makstyngden på de siste arbeidssettene mine i knebøy mister jeg evnen til eksplosive fraspark. Teknikken på øvelsen er fortsatt bra. Burde jeg reduserer vektene for å kunne gjøre alle settene eksplosivt, eller er det viktigere å trene med så tunge vekter jeg kan mens jegfortsatt bevarer spennet i ryggen osv selv om det da går treigere i frasparkene? Målet er muskelvekst og styrkeøkning. Jeg trener ikke idrettsspesifikt.

[Zeph]

Eksplosiviteten vil av naturlege årsaker bli mindre jo tyngre du løfter. Eg trur litt av hensikten er at ein ikkje løfter sakte og sikkert opp, men kjører med det du kan. Du kan ha meir eksplosivitet i eit løft på 5 repetisjonar enn eitt på 15.

Å ta av vekt for å bli meir eksplosiv går mot sin hensikt dersom ein vil ha styrke. I så måte er eksplosivitet meir ein faktor på høgreps.

[Kasper]

Hvorvidt du burde fokusere på eksplosiv utførelse kommer litt an på nivået ditt, treningsmetode, mål mm.

Hvor mange set og repetisjoner kjører du, på hvilke belastninger?

Hvordan treningsprogram følger du?

Hvor mye arbeid er gjort mht teknikk?

Sitter ikke på noen fasit selv, men er visse retningslinjer man kan følge. I de fleste tilfeller er det lurt å starte med rolige kontrollerte repetisjoner til progresjonen stagnerer. Som Zeph skriver er det naturlig at løftet ikke blir like eksplosivt ettersom du løfter tyngre. Har du løftet en stund og sliter med å få progresjon kan det vær en idé å implementere dager hvor du fokuserer på eksplosive løft i kjent westside stil(kun ment som eksempel da det finnes mange veier til rom ), men avhenger som sagt av hva du har som mål.

[Tore]

Hvorvidt du burde fokusere på eksplosiv utførelse kommer litt an på nivået ditt, treningsmetode, mål mm.

Hvor mange set og repetisjoner kjører du, på hvilke belastninger?

Hvordan treningsprogram følger du?

Hvor mye arbeid er gjort mht teknikk?

Sitter ikke på noen fasit selv, men er visse retningslinjer man kan følge. I de fleste tilfeller er det lurt å starte med rolige kontrollerte repetisjoner til progresjonen stagnerer. Som Zeph skriver er det naturlig at løftet ikke blir like eksplosivt ettersom du løfter tyngre. Har du løftet en stund og sliter med å få progresjon kan det vær en idé å implementere dager hvor du fokuserer på eksplosive løft i kjent westside stil(kun ment som eksempel da det finnes mange veier til rom ), men avhenger som sagt av hva du har som mål.

Jeg løfter 5 sett av 5 reps etter 1-3 oppvarmingssett. I knebøy bruker jeg 3 oppvarmingssett.

Følger 5x5 programmet her: http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

Første seks ukene av tiden etter jeg startet på 5x5-programmet ble gjort med lettere vekter og fokus på teknikk. Har også lagt ut noen videoer her på FB for tilbakemeldinger på teknikken som jeg føler jeg har fått mye ut av.

For knebøy (som denne tråden gjelder): http://forum.fitnessbloggen.no/threads/tilbakemelding-p%C3%A5-teknikk-i-kneb%C3%B8y-%C3%B8nskes.1811/

[Kasper]

Ser bra ut det her. Du går dypt og jobber med teknikk som begge deler er steg i riktig retning =)

Angående eksplosiv utførelse:

Vil for all del ikke bytte ut tunge sett med eksplosive sett over hele programmet om det er det du lurer på. Det er lite/ingenting som kan erstatte tunge løft. Settene opp mot de 5 arbeidssettene kan utføres eksplosivt så lenge teknikken er tight og du ikke sliter deg ut slik at det går ut over arbeidssettene.

Når det kommer til behovet for eksplosiv trening skal det være sagt at folk responderer forskjellig både til volum i program og utførelse av enkeltrepetisjoner. Jeg har ikke erfaring med 5x5 programmet så jeg kan ikke si noe mht til det (annet enn at jeg selv har tenkt på å prøve det på et tidspunkt i fremtiden), men slik som anbefalt i teknikk tråden er det ingen dum idé å prøve ut knebøy til boks både for å forbedre teknikk men også da dette er en glimrende øvelse for å få trent eksplosiv styrke.

Fks kan du prøve å implementere eksplosive knebøy til boks på programmet, dog da maks 3 repetisjoner/set ettersom forsøk utover dette ikke vil kunne gjennomføres like effektivt. Du kan enten kjøre dette på dag 3 slik som er gitt som eksempel i programmet ditt, eller på dag 2 om dette skulle passe deg bedre.

Hvis du scroller ned til 'Noen ideer' så er noe liknende forslått som variasjon/periodisering til programmet.

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

[Gjest aaa]

Jeg synes det er tull å si at eksplosiv utførelse ikke vil fungere på tunge sett. Selv om man ikke klarer å bevege vekten fort bør bevegelsen være eksplosiv, slik jeg ser det - det vil aldri endre seg. Senk vekt, spenn opp, DYTT!

Men...bare min mening

[Alexander V]

Andy Bolton skriver:

Compensatory Acceleration means that you always aim to lift the bar as quickly as possible.This must be applied to speed weights and max weights alike.

Obviously, speed weights (around 50 to 65%) will move very quickly and max weights won’t. But it’s the intent that counts. And the intent must be there with max weights. Nobody ever lifted a max intentionally slowly. It’s impossible.

Leave the slow lifting to bodybuilders; yes, it can make you big. But, it won’t do anything for your athleticism, speed or limit strength.

When lifting and applying compensatory acceleration, wait until you have around 35 to 40% of your max on the bar. With weights lighter than this you risk injury by hyper-extending your joints at lockout if you move the bar too quickly.

Kilde: Explode Your Deadlift (http://www.andyboltonstrength.org/explode-your-deadlift.htm)

[Robert André]

man kan løfte med maksimal mobilitet under begge (eks og maksimal). Som Andy Bolton sier så handler det om å INTEND - dvs løfte noe som fort man klarer. Gjør man det med 90 % 1 RM vekter så vil det også trene opp eksplosivitet - selv om løftet går langsomt.